Создает ли сгибание мышцы? 5 преимуществ напряжения мышц
Когда вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, мало что может доставить больше удовольствия и удовлетворения, чем периодическая проверка своего телосложения в зеркале путем напрягая мышцы.
Неважно, любите ли вы сгибать бицепс или максимально разгибать ногу, чтобы сжать квадрицепс, - напрягать или разгибать мышцы - отличный способ увидеть свой прогресс.
Но есть ли еще какие-то преимущества от сгибания мышц? Помогает ли Сгибание помогает нарастить мышцы? Наращивает ли пресс мышцы?
В этой статье мы ответим на ваш вопрос: 'Помогают ли упражнения на пресс нарастить мышцы?' и обсудим преимущества сгибания мышц и то, действительно ли сгибание или растяжение мышц может помочь нарастить мышцы.
Мы рассмотрим:
- Наращивает ли сгибание мышцы?
- 5 преимуществ сгибания мышц
- Достаточно ли сгибать мышцы для набора мышечной массы?
Давайте начнем!
Наращивает ли бицепс мышцы?
Итак, помогает ли помогает ли сгибание мышц?
Сгибание мышц подразумевает сокращение или напряжение мышц и удержание этого сокращения.
Мы часто думаем о сгибании мышц как о способе заставить наши мышцы 'всплыть', чтобы увидеть прирост от силовых тренировок.
Но разве напряжение мышц способствует их росту? Наращивает ли пресс наращивает мышцы?
Сгибание мышц может помогает увеличить силу и потенциально может помочь нарастить мышцы.
Мышцы укрепляются, когда они сокращаются.
Например, когда вы выполняете разгибание на бицепс, ваши мышцы сначала сокращаются концентрически (укорачиваясь), когда вы поднимаете вес к плечам, а затем сокращаются эксцентрически (удлиняясь), когда вы опускаете вес обратно вниз.
Сгибание мышц также включает в себя тип мышечного сокращения, называемый изометрическим сокращением.
Изометрическое сокращение - это такое сокращение мышц, при котором вы сокращаете их так, что они но движения не происходит.
Хорошим примером изометрического упражнения является планка ..
Когда вы выполняете планку, вы напрягаете мышцы пресса, ягодиц, плеч и даже мышцы верхней части спины, груди и рук в той или иной степени.
При изометрических упражнениях и изометрических сокращениях мышц мышцы продолжают работать и сопротивляться силе, даже если они не двигают суставы.
5 преимуществ сгибания мышц
Существует несколько потенциальных преимуществ сгибания мышц:
#1: Сгибание мышц может укрепить мышцы и улучшить стабильность суставов
При сгибании мышц мышечные волокна напрягаются, то есть возникает мышечное напряжение.
Чем дольше вы напрягаете или сгибаете мышцы, и чем сильнее вы сжимаете их при сокращении, тем большую работу выполняют ваши мышцы.
Таким образом, сгибание может укрепить ваши мышцы, а в зависимости от вашего текущего уровня силы и количества сгибаний оно также может помочь нарастить мышцы.
Многих особенно интересует вопрос о том, укрепляют ли мышцы пресса сгибания. Сгибание и разгибание мышц пресса может укрепить ваш торс, как это происходит, когда вы сокращаете мышцы пресса во время изометрического удержания на планке.
Если у вас здоровый позвоночник и нет противопоказаний к сгибанию позвоночника, вы также можете сжимать или разгибать пресс в сжатой части кранча. Изометрическая фиксация этого сокращения также поможет укрепить мышцы пресса.
#2: Сгибание мышц может улучшить осанку и здоровье позвоночника
Многие люди имеют работу или образ жизни, которые требуют от них длительного сидения за столом. Основные мышцы и мышцы осанки, которые поддерживают позвоночник и способствуют оптимальной осанке, могут уставать, что приводит к сутулости.
Изометрические упражнения, такие как планки, боковые планки, и обратные планки, а также сгибание мышц пресса, могут укрепить ваши основные мышцы и мышцы нижней части спины. Это поможет улучшить сопротивление усталости этих поддерживающих мышц, помогая вам сохранять правильное выравнивание позвоночника и хорошую осанку в течение длительного времени.
#3: Сгибание мышц может укрепить мышцы во время и после травм
Если у вас травма подвижного сустава, например, при восстановлении ротаторной манжеты плеча или ACL или мениска колена, обычно в послеоперационном периоде есть время, когда вы не можете использовать свой сустав или, по крайней мере, не можете двигать им в нормальном диапазон движения.
Например, в случае операции на колене вы не сможете выполнять приседания и выпады в течение некоторого времени. Однако вы можете выполнять изометрические реабилитационные упражнения, чтобы поддерживать силу окружающих мышц.
Например, вы можете лечь на спину или сесть прямо, вытянув перед собой ногу. Затем согните квадрицепсы и удерживайте их в сжатом состоянии, выполняя медленные повторения изометрических сокращений квадрицепсов.
#4: Сгибание мышц может снизить кровяное давление
Доказано, что выполнение изометрических упражнений, таких как сгибание или разгибание мышц, помогает снизить систолическое и диастолическое артериальное давление.
Если включить изометрические упражнения в комплексную фитнес-программу, они помогут снизить риск развития гипертонии.
Обратите внимание, что силовые тренировки в целом также способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижению риска развития диабета 2 типа.
#5: Разминать мышцы можно в любое время и в любом месте
Хотя вы, конечно, не сможете получить все те же преимущества от простого сгибания мышц, как если бы вы занимались с тяжестями в тренажерном зале или даже делали динамические упражнения с весом тела дома, когда вы путешествуете или просто хотите добавить немного упражнений в свой день, вы можете напрягать свои мышцы в любое время и в любом месте.
Вам не нужны тренажеры и даже не нужно пространство, чтобы двигать телом. Вы можете находиться в кресле самолета, ехать на работу, стоять в очереди в продуктовом магазине, лежать в постели или даже чистить зубы. Вы можете сгибать ягодицы, напрягать пресс, разгибать бицепсы и трицепсы, разгибать квадрицепсы и т. д.
Таким образом, сгибание мышц может стать хорошей альтернативой, когда вы не можете приступить к официальной тренировке, а также способом повысить свою физическую форму, активируя мышцы в течение дня вне запланированных тренировок.
Достаточно ли сгибать мышцы для набора мышечной массы?
Важно отметить, что просто сгибать бицепсы в зеркале перед душем или напрягать попу, стоя в очереди в магазине, недостаточно для того, чтобы наращивания мышцы.
Прежде всего, вам необходимо выполнять изометрические упражнения, такие как планки, ягодичные мосты и приседания у стены.
Эти упражнения заставляют ваши мышцы сокращаться и удерживать напряжение под нагрузкой - весом вашего тела и силой тяжести.
Что еще более важно, для эффективного построить чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно будет включить в тренировочный процесс другие упражнения на сопротивление, которые делать используют отягощения и предполагают движение.
Один из главных недостатков изометрических упражнений, как с точки зрения увеличения силы, так и с точки зрения наращивания мышц, заключается в том, что мышцы остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
Это означает, что мышцы укрепляются только в одном положении, а не во всем диапазоне движения. Хотя изометрические упражнения могут помочь улучшить стабильность сустава, они не улучшают подвижность и не укрепляют все мышечные волокна в мышце в равной степени.
Поскольку движения не происходит, изометрические упражнения также не всегда приводят к увеличению функциональной силы. Вы будете развивать силу в определенных местах, но не во всем диапазоне движения.
По этой причине очень важно включать в тренировки другие динамические упражнения с сопротивлением, которые делать заставляют ваши мышцы напрягаться во всей амплитуде движения, чтобы развивать функциональную силу.
Кроме того, когда вы действительно хотите нарастить мышцы или увеличить их размер, необходимо перегружать мышцы настолько, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.
Тренировки, направленные на наращивание мышц, называемые гипертрофированным тренингом, обычно включают в себя большой объем и умеренные или тяжелые нагрузки.
Большинство экспертов по силовому тренингу советуют использовать вес или нагрузку, составляющую не менее 65-85% от вашего максимального значения в одном повторении (1ПМ), для выполнения упражнения в трех сетах по 8-12 повторений, если ваша цель - гипертрофия.
Поэтому простое сгибание мышц или изометрические упражнения вряд ли вызовут стимул, необходимый для мышечного роста.
Вам нужно будет добавить веса и выполнять больше повторений и сетов.
В целом, сгибание мышц может быть не просто 'упражнением' в тщеславии; от него есть польза. Однако простое напряжение мышц не приведет к их росту, поэтому в программу тренировок следует включить и другие упражнения.
Чтобы приступить к составлению программы, ознакомьтесь с нашими руководствами по силовым тренировкам.
