Укрепляет ли велосипед ягодицы? 5 советов по укреплению ягодиц с помощью велосипеда
Если вы смотрите по телевизору профессиональную велогонку или стоите плечом к плечу с соревнующимися велосипедистами за стартовой линией на своей первой гонке, вы можете заметить несколько вещей в море ног, которое предстает перед вашим взором.
Во-первых, часто признаком того, что вы смотрите на ноги велосипедиста, является то, что ноги, скорее всего, будут выбриты, даже если велосипедист - мужчина.
Во-вторых, на них будет специальная велосипедная обувь с шипами на подошве, чтобы можно было зацепиться за педали велосипеда. И наконец, что, пожалуй, самое важное, ноги велосипедистов, как известно, мускулистые и в то же время стройные.
Вы, скорее всего, увидите завидные икры и четкие квадрицепсы с выраженной каплевидной формой над коленной чашечкой. Но как насчет попы? Прорабатывает ли велосипед ягодицы?
Есть ли велоспорт развивает ягодицы? В этой статье мы обсудим, работает ли езда на велосипеде на ягодицы и можно ли увеличить попу с помощью езды на велосипеде.
Мы рассмотрим:
- Помогает ли езда на велосипеде увеличить ягодицы?
- Советы велосипедистам для увеличения ягодиц
Давайте попрыгаем!
Помогает ли езда на велосипеде увеличить ягодицы?
В большинстве случаев езда на велосипеде не является особенно эффективным видом упражнений для для увеличения ягодиц. Но если вы спросите, работает ли велосипед работает ли велосипед на ягодицы?
Несмотря на то, что велотренажер может быть не слишком эффективным для создания ягодиц, это не значит, что вы не сможете укрепить ягодицы с помощью езды на велосипеде. Велоспорт действительно работает на ягодицы, но велоспорт и велосипедные тренировки, как правило, не способствуют гипертрофия или рост мышц.
Для того чтобы нарастить мышечную массуваши тренировки должны быть высокоинтенсивными и обеспечивать достаточное сопротивление, чтобы вызвать синтез мышечного белка - процесс, который в конечном итоге укрепляет и увеличивает размер ваших мышц.
Высокоинтенсивные силовые тренировки с высоким сопротивлением обычно являются наиболее эффективным средством, стимулирующим рост мышц, поскольку при таком виде тренировок мышцы подвергаются значительным нагрузкам или требуют больших усилий, превышающих текущие возможности мышц.
Термин 'прогрессивная перегрузкаПостепенное и постепенное вытягивание тела через нагрузки, превышающие силу мышц, приводит к микроскопическим разрывам некоторых мышечных волокон в работающих мышцах.
Это структурное повреждение сигнализирует организму о начале процесса восстановления и репарации. Аминокислоты и другие питательные вещества доставляются в мышцы, чтобы начать сборку новых белков для ремонта, замены и укрепления мест микроскопических разрывов.
Пока ваше тело имеет достаточно ресурсов, в виде достаточное количество белка и калорий (энергии), этот синтез мышечного белка в конечном итоге приведет к образованию более толстых и прочных мышечных волокон, что увеличит общий размер ваших мышц.
Поэтому, несмотря на то, что езда на велосипеде прорабатывает ягодицыВ большинстве случаев интенсивность и сопротивление во время велотренировок недостаточны для того, чтобы вызвать перегрузку и нанести большой структурный ущерб ягодицам, особенно если вы совершаете длительные поездки на выносливость в седле.
Более того, длительные тренировки на выносливость могут со временем уменьшить размер вашей попы, если вы не получаете достаточно калорий.
Попа состоит из ягодичных мышц (gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus), а также жировой ткани (adipose).
Ваш организм будет катаболизировать, или сжигать, накопленный жир для получения энергии и в конечном итоге перейдет на мышечную ткань, если вы находитесь в условиях дефицит калорий и при длительных тренировках, во время которых вы не получаете достаточно калорий.
Тренировки на велосипеде в помещении, требующие большого количества подъемов и спусков, интервалов в седле и вне седла при высоком сопротивлении, или значительные подъемы во время езды на велосипеде на свежем воздухе могут стать достаточным стимулом для тренировок, вызывающих гипертрофию и рост мышц.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), как было показано, способствуют мышечному росту, поэтому фокусировка на интервальных тренировках, а не только на стабильный режим Поэтому сосредоточение на интервальных тренировках, а не на тренировках на выносливость, может стать хорошим способом увеличить мышечную силу ваших велосипедных тренировок.
Однако, особенно если речь идет о подъеме на холм на открытом воздухе, большинство тренировок в гору недостаточно продолжительны и интенсивны, чтобы вызвать заметный мышечный рост. Ваши ягодицы станут сильнее, но не обязательно больше.
Важно также отметить, что, хотя езда на велосипеде и прорабатывает ягодицы, основными мышцами, на которые направлено воздействие, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и, в меньшей степени, икры.
Ягодичная мышца участвует в разгибании бедра при нажатии на педаль в начале хода педалей велосипеда. Это помогает обеспечить мощность хода педалей.
Две меньшие ягодичные мышцы - gluteus minimus и gluteus medius - помогают обеспечить стабильность бедра, предотвращая его вращение наружу.
Хотя езда на велосипеде не обязательно способствует эффективному развитию ягодичных мышц, она может 'тонизировать' вашу попу и сделать ее более подтянутой и стройной.
Под тонизированием понимается изменение внешнего вида вашего тела, при котором мышцы выглядят более рельефными. Это достигается за счет потери жира, покрывающего мышцы, и укрепления самих мышц.
Велоспорт позволяет решить обе части этого уравнения. Благодаря постоянным тренировкам на велосипеде укрепляются ягодицы. Велоспорт также сжигает калории, поэтому вы можете потерять излишки подкожного жира, который заполняет вашу попу, помогая ей чувствовать себя более упругой и менее хлюпающей, а также выглядеть более определенной и менее обвисшей или ямочной.
Эти видимые и ощутимые изменения в вашей попе происходят потому, что мышечная ткань упругая, а жировая - мягкая и вязкая. Благодаря постоянным тренировкам на велотренажере ваши ягодицы будут выглядеть и ощущаться более подтянутыми и менее дряблыми.
Советы велосипедистам по увеличению ягодиц
Итак, если вы велосипедист и хотите увеличить размер ягодиц, есть несколько вещей, которые вы можете сделать в своих тренировках и включить в свой рацион, чтобы наилучшим образом поддержать рост мышц попы.
Вот несколько советов по укреплению ягодиц во время езды на велосипеде:
#1: Поднимайтесь на холмы
Как уже говорилось, подъем в гору задействует ягодицы больше, чем езда по ровной поверхности, поэтому тренировки в гору или длинные, трудные подъемы - отличный способ укрепить ягодицы и потенциально нарастить мышцы.
Чтобы еще больше поддержать рост мышц ягодиц при подъеме, поддерживайте сопротивление как можно выше, даже если это означает, что ваш каденс или общая скорость снизятся.
#2: Выходите из седла
Если вы занимаетесь в зале на велотренажере или спинбайке, увеличьте сопротивление до максимума и поднимайтесь из седла для высокоинтенсивных интервалов.
Вместо того чтобы пытаться ехать как можно быстро как можно быстрее, старайтесь использовать как можно больше сопротивление во время таких интервалов.
#3: Используйте ягодицы
Многие велосипедисты страдают так называемым 'синдромом мертвой попы', когда ягодичные мышцы не задействованы активно и не привлекаются для разгибания бедра в той степени, в которой они могут и должны быть задействованы.
Как и бегуны, многие велосипедисты непропорционально полагаются на подколенные сухожилия для разгибания бедра во время вращения педалей (а также при ходьбе в повседневной жизни), вместо того чтобы задействовать более сильные ягодичные мышцы.
Тренировка тела для более эффективного задействования ягодиц часто требует целенаправленного внимания, особенно на начальном этапе.
Возможно, вы не сможете делать это особенно хорошо во время езды на велосипеде, но вы можете начать развивать лучшую связь между разумом и телом и нейромышечный контроль, чтобы автоматически активировать ягодицы для этого сначала выполните несколько базовых упражнений для ягодиц с весом тела вне велосипеда.
Мостики, четырехглавые разгибания бедра или даже просто сознательное сжатие мышц попы могут помочь вам начать формировать более сильную и неосознанную активацию ягодиц во время езды на велосипеде и других видов деятельности.
#4: Силовые тренировки
Дополните свои велосипедные тренировки силовыми упражнениями, такими как подъемы, подтягивания, подтягивания с шагом, приседаниявыпады, болгарские приседания и мосты.
Эти упражнения направлены именно на ягодицы и могут помочь вам нарастить ягодичные мышцы, если вы будете тренироваться постоянно и с правильной интенсивностью.
Используйте такой вес, с которым вы можете справиться, соблюдая правильную форму, для 6-10 повторений. Выполняйте по три сета каждого упражнения 2-3 раза в неделю для поддержания гипертрофии.
#5: Ешьте достаточно белка
Синтез мышечного белка, или рост мышц, зависит от наличия ресурсов, необходимых для построения новой мышечной ткани.
Белок, получаемый из пищи, которую вы едите расщепляется на аминокислоты. Из этого пула аминокислот ваш организм может черпать новые восстанавливающие белки для укрепления мышц.
Так укрепляет ли велоспорт ягодицы сам по себе?
В целом, хотя езда на велосипеде не является очень эффективным способом развития ягодиц, она укрепляет ягодицы и может помочь вам получить более упругую и подтянутую попу. Вы можете усилить прирост мышечной массы с помощью силовых тренировок и добавления сопротивления к тренировкам на велосипеде.
Если вы ищете несколько отличных упражнений для укрепления ягодиц, которые можно добавить к тренировкам в спортзале, мы предлагаем вам именно такое руководство. Для начала ознакомьтесь с некоторыми вариациями приседаний и выпадов, а также с видео и пошаговыми инструкциями для вашего следующего похода в спортзал:
