Сжигаете ли вы больше калорий в жару? The Science Uncovered

Бег или тренировки в жару сопряжены с определенными трудностями. Обычная тренировка может показаться значительно сложнее, если вы столкнетесь с высоким индексом жары - показателем, учитывающим температуру воздуха и влажность.

Внезапно ваш обычный легкий темп может показаться сложной пробежкой, заставляя вас дышать тяжелее, обильно потеть и, что особенно важно, увеличивать среднюю частоту сердечных сокращений во время бега по сравнению с тем же темпом и уровнем воспринимаемых усилий в мягкий день.

Хотя несомненно, что при тренировках в жару вы потеете больше, и это может кажется что ваше тело работает гораздо интенсивнее, сжигаете ли вы больше калорий в жару?

Более того, сжигаете ли вы больше калорий в холод или в жару во время тренировки?

В этой статье мы обсудим влияние бега в жару на количество сжигаемых калорий и посмотрим, сжигаете ли вы больше калорий при беге в жару или в холодную погоду.

Мы рассмотрим:

• Сжигаете ли вы больше калорий в жару?

• Сжигаете ли вы больше калорий в жару или холод?

Давайте попрыгаем!

Сжигаете ли вы больше калорий в жару?

Прежде чем мы более конкретно рассмотрим вопрос о том, сжигаете ли вы больше калорий в жару или в холод, вероятно, будет полезно кратко остановиться на том, почему это может иметь значение.

Например, многие люди заинтересованы в занятиях спортом для снижения веса, поэтому знание того, как температура влияет на сжигание калорий, может стать мотивирующим фактором для тренировки, даже если на улице не по сезону жарко или ужасно холодно.

Например, если дуют зимние ветры и температура холодная, но вы знаете, что сжигаете больше калорий, занимаясь в холоде, вы можете просто получить небольшой заряд мотивации для тренировки.

Сжигаете ли вы больше калорий в жару или в холод?

Итак, сжигаете ли вы больше калорий при занятиях спортом в холод или в жару? Короткий ответ таков да. По сравнению с тренировками в умеренном или мягком климате, в жару вы сожжете немного больше калорий.

Однако эта разница, как правило, относительно минимальна.

Основная часть предполагаемой 'потери веса' после тренировки в жаркий и влажный день это обусловлена потерей воды в результате обильного потоотделения и усиленного дыхания (когда вы дышите быстрее и тяжелее, вы выводите больше водяного пара через нос и рот).

Даже если вы стараетесь следить за потребностью в гидратации, бывает трудно угнаться за интенсивностью потоотделения, что приводит к чистой потере воды, которая проявляется на весах в виде снижения массы тела после тренировки в жару.

Технически, занимаясь в жару, вы сжигаете больше калорий, но эта разница, как правило, не настолько существенна, чтобы значительно снизить вес, даже со временем.

Организм всегда стремится поддерживать гомеостаз, и одним из наиболее жестко контролируемых факторов является ваша основная температура тела. Ваш организм использует несколько терморегуляторных механизмов, помогающих поддерживать температуру тела в относительно ограниченном диапазоне.

Когда вам слишком жарко, температура тела повышается.

При любой физической нагрузке температура тела повышается, потому что мышцы выделяют тепло при сокращении.

Поэтому, когда вы занимаетесь спортом в условиях сильной жары, температура тела может быстро повыситься и выйти за пределы 'безопасного' диапазона.

Поэтому организм удваивает терморегуляторные механизмы, которые обычно запускаются во время тренировки, чтобы охладить тело.

Два основных терморегуляционных механизма, которые включаются в работу, - это потоотделение и усиленный приток крови к коже.

Потоотделение помогает рассеивать избыточное тепло тела, поскольку, когда капельки пота скапливаются на поверхности кожи, избыточная тепловая энергия вашего тела расходуется на испарение пота, превращая жидкие капельки пота в водяной пар.

Этот процесс известен как испарительное охлаждение. Для того чтобы потовые железы вырабатывали и выделяли пот, необходима энергия, поэтому сжигаются калории.

Кроме того, еще одним терморегуляционным механизмом, помогающим снизить температуру тела, является увеличение кожного кровотока, то есть количества крови, циркулирующей к коже.

Это требует от вашего сердца биться быстрее и сильнее (увеличивая сердечный выброс), чтобы циркулировать больше крови к коже. Такая дополнительная нагрузка на сердце еще больше увеличивает расход калорий в жару.

Еще один момент, о котором следует помнить: несмотря на то, что в жару вы сжигаете больше калорий, ваш организм может акклиматизироваться к разным температурам и условиям окружающей среды при многократном воздействии.

Поэтому после нескольких недель летнего бега ваше тело привыкнет к жаре и будет эффективнее регулировать температуру. Исследования показывают, что акклиматизация к жаре происходит примерно через 14 дней.

Это означает, что при такой адаптации тренировки в жару требуют меньше усилий и сжигают меньше калорий.

Следует также помнить, что многие люди не могут (или не должны по соображениям безопасности) заниматься в жару так долго или так интенсивно, как они занимались бы при более комфортной температуре или в более комфортных условиях.

Например, представьте, что вы обычно бегаете 45 минут в день и преодолеваете пять миль (темп 9 мин/миля), но вы занимаетесь пульсозависимой тренировкой, поэтому во время этой тренировки вы стараетесь поддерживать пульс на уровне 75 % от максимального.

В очень жаркий день вы можете решить, что действительно безопасно выходить на улицу только на 30 минут.

Кроме того, поскольку в жару ваше тело работает интенсивнее, чтобы охладиться, пульс во время тренировки будет выше. в том же темпе. Поэтому, если вы пытаетесь удержать максимальную частоту сердечных сокращений на уровне 75 %, вам придется снизить темп. Так, вместо того чтобы пробежать 5 миль в темпе 9 минут, в жару вы можете пробежать только 3 мили в темпе 10 минут.

Поскольку ваша тренировка на две мили короче, в итоге вы сожжете меньше калорий (на 200-300, в зависимости от массы тела).

Это не Это не призыв к тому, чтобы вы занимались в жару дольше или интенсивнее, чем это безопасно, но это реальность одного из последствий воздействия жары на количество калорий, которые вы сожжете во время тренировки.

Точно так же, как есть несколько терморегуляционных процессов, используемых организмом при тренировках в жару, чтобы помочь охладить тело и восстановить нормальную температуру тела, есть и терморегуляционный механизм для повышения температуры тела при тренировках в холод или просто при нахождении в холодной среде: дрожь.

Дрожь, как и потоотделение и увеличение притока крови к коже, является энергозатратным процессом, а значит, тренируясь на холоде, вы сжигаете больше калорий. На самом деле, дрожь может быть очень энергоемким процессом и сжигать много калорий.

При дрожи мышцы непроизвольно сокращаются и быстро расслабляются. При сокращении мышц выделяется тепло, поэтому, например, температура тела повышается при физической нагрузке.

Поэтому, несмотря на то, что мышечные сокращения, возникающие во время дрожи, не находятся под вашим сознательным контролем, ваши мышцы все равно расходуют энергию на поддержание сокращения, поэтому вы сжигаете дополнительные калории по сравнению с базовым уровнем.

Однако если вы занимаетесь спортом на холоде, рефлекс дрожи, скорее всего, проявится только к началу тренировки.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно после того, как завершили разминку и подвигали телом в течение нескольких минут, то добровольные мышечные сокращения, скорее всего, достаточно повысят температуру тела, чтобы ослабить или сгладить дрожь.

Конечно, если вы выполняете очень низкоинтенсивные упражнения на холоде или находитесь в экстремально холодных условиях, вы можете дрожать гораздо дольше или, возможно, даже на протяжении всей тренировки.

Например, если вы расстелите коврик для йоги на снегу в морозный день и будете выполнять мягкое течение хатха-йоги, интенсивности ваших упражнений может быть недостаточно для естественного выделения тепла тела в условиях окружающей среды, чтобы отключить рефлекс дрожи.

Кроме того, если вы не одеты в соответствии с условиями окружающей среды, вы можете дрожать на протяжении всей тренировки.

Если на вас слишком много слоев, вы перегрелись и вспотели, а если вы остыли или снизили интенсивность тренировки, то влага, задержанная в одежде, может еще больше понизить температуру тела, заставив вас мерзнуть и дрожать снова и снова.

В общем, хотя технически вы сжигаете больше калорий и в жару, и в холод, это увеличение довольно незначительно в общей схеме вещей.

Убедитесь, что вы хорошо увлажнены, одеты соответствующим образом, и уделяйте первостепенное внимание своей безопасности. Если на улице слишком жарко или холодно для безопасных тренировок, перенесите занятия в помещение. Вы сможете работать интенсивнее и сжигать больше калорий, если вам будет комфортно!

Чтобы узнать больше советов и рекомендаций о том, как безопасно бегать в жару, ознакомьтесь с нашим руководством: Бег в условиях повышенной влажности, 10 советов, как выжить.