Сделают ли приседания попу больше? 12 упражнений для укрепления ягодиц
У приседаний есть много замечательных преимуществ, поэтому приседания являются неотъемлемой частью тренировочного процесса спортсменов практически всех видов спорта и уровней подготовки, а также обычных людей, стремящихся привести себя в форму.
Например, приседания увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, улучшают прыгучесть и укрепляют мышцы ног.
Но делают ли приседания вашу попу больше? Прорабатывают ли приседания ягодицы?
В этой статье мы расскажем о том, как правильно делать приседания, ответим на вопрос: 'Делать ли приседания? приседания делают ли приседания попу больше?' и как получить большую попу.
Мы рассмотрим:
- Как делать приседания?
- Как сделать попу больше
- Делают ли приседания большую попу?
- Лучшие упражнения для увеличения попы
Давайте начнем!
Как делать приседания?
Если вы не занимались спортом в детстве или не работали с персональным тренером, вы можете не знать, как выполнять приседания с правильной техникой. Использование правильной формы имеет решающее значение для получения пользы от упражнения и снижения риска травм суставов.
Вот шаги для выполнения базового приседания с весом тела приседания:
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, пальцы ног были направлены вперед, корпус был задействован, а грудь поднята и горделива.
- Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто откидывая попу назад, чтобы сесть на стул, держа спину прямой, а грудь поднятой. Руки могут быть вытянуты вперед перед телом, чтобы служить противовесом.
- Опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся на 90 градусов.
- Выдохните, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Увеличьте интенсивность, взяв в руки гантели, гири, штангу или другие гири или надев утяжеленный жилет.
Если вам сложно достичь достаточной глубины приседания (бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов), вы можете подложить под пятки утяжеленную пластину или толстую книгу, чтобы компенсировать напряженные лодыжки и недостаточное вращение таза.
Как сделать попу больше
В конечном итоге, чтобы получить большую попу, вам нужно увеличить размер ягодичных мышц.
Наращивание мышц, называемое гипертрофией, - это двухэтапный процесс, для которого сначала нужен стимул, а затем подходящая среда и ресурсы, способствующие росту мышц.
Чтобы увеличить попу, необходимо выполнять упражнения, направленные на ягодицы и бедра, которые будут перечислены далее.
Ягодицы, или ягодичные мышцы, - это три основные мышцы, формирующие вашу попу: максимальная ягодица, средняя ягодица и минимальная ягодица.
Ягодичные мышцы являются мощными разгибателями бедер, а также помогают стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и туловище. Малые ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации бедер, разгибании ноги, а также внутреннем и внешнем вращении ноги.
Чтобы увеличить размер ягодиц, важно использовать достаточно тяжелую нагрузку и выполнять достаточный объем.
В гипертрофированном тренинге следует использовать нагрузку, составляющую 65-85% от вашего 1 RM. Как правило, вы должны выполнять 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.
По сути, правильные гипертрофированные тренировки с сопротивлением служат стимулом для роста мышц, повреждая мышечные волокна.
Поднятие тяжелых весов в достаточном количестве повторений и сетов вызывает крошечные разрывы в мышцах, которые, в свою очередь, запускают в организме процесс восстановления мышц, известный как синтез миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка.
Синтез мышечного белка включает в себя сборку аминокислот, которые являются строительными блоками белков, в новые белки.
Эти новые белки встраиваются в места повреждения мышечных волокон, укрепляя ослабленные участки.
Это усиливает и укрепляет мышечные волокна, одновременно утолщая их, что увеличивает размер мышц.
Ключ к успешному тренингу на гипертрофию - вызвать достаточное разрушение мышц во время тренировки, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.
Конечно, это еще и стратегическая игра в баланс, потому что вы не хотите нанести слишком большой урон, чтобы травмировать ткани, не способные к типичному восстановлению и репарации посредством здорового синтеза мышечного белка.
Для того чтобы синтез мышечного белка происходил, вам необходимо иметь соответствующую среду и ресурсы, которые ранее упоминались как одно из двух необходимых условий для роста мышц.
Это относится к восстановлению и диете. Важно, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы этот процесс мог происходить.
Во-вторых, синтез мышечного белка - это энергоемкий процесс, и для него необходимы аминокислоты, которые поступают из белков, которые вы едите.
По этой причине, когда вы пытаетесь сделать попу больше, важно, чтобы вы получали достаточно калорий, а также достаточно белка, особенно после тренировок.
Большинство данных свидетельствуют о том, что для наращивания мышц необходимо иметь профицит калорий, который, как правило, на 10% превышает ваши общие дневные энергозатраты. Так, например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, то между вашими BMRфизическими упражнениями, повседневной активностью и пищеварением, то для поддержания роста мышц вам следует потреблять 2 200 калорий.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.
Таким образом, чтобы сделать попу больше, вам нужно постоянно выполнять упражнения, укрепляющие ягодицы, с достаточным сопротивлением и объемом тренировок, чтобы вызвать повреждение мышц, а затем потреблять достаточное количество калорий и белка в питательной, поддерживающей диете, чтобы вызвать гипертрофиюили рост мышц.
Делают ли приседания задницу больше?
Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как сделать попу больше и увеличить размер ягодиц, давайте перейдем к вечно важному вопросу: 'Делают ли приседания попу больше?'.
Ключом к ответу на этот вопрос является ответ на вопрос: 'Работают ли приседания на ягодичные мышцы?'.
Короткий ответ - да; приседания укрепляют все основные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры - все они необходимы для силы, устойчивости ядра и эффективного движения вперед при беге, ходьбе, прыжках и прыжках со скакалкой.
Поэтому, если вы приседаете с достаточной нагрузкой и придерживаетесь диеты, способствующей росту мышц, приседания могут увеличить размер вашей попы.
На самом деле, приседания - отличное упражнение для попы. Многие люди, особенно бегуны и велосипедисты, испытывают трудности с активизацией ягодиц.
Хорошая новость заключается в том, что приседания могут стать отличным способом не только увеличить силу ягодиц, но и развить нервно-мышечную связь, которая поможет вам осознанно активировать ягодицы.
Правильное использование ягодиц может снизить излишнее напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия и мышцы спины.
Укрепление ягодиц и других мышц ног с помощью приседаний может привести к улучшению спортивных результатов.
Например, исследование с участием игроков в регби показало, что восьминедельные тренировки с приседаниями повышают скорость спринта за счет увеличения силы ног, развития силы и мощности.
Другое исследование, в котором изучалось влияние максимальных силовых тренировок на экономичность бега показало, что приседания улучшают экономичность бега, позволяя бегунам бежать дольше и быстрее до наступления усталости.
Лучшие упражнения для увеличения попы
Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для укрепления ягодиц:
- Дедлифты
- Приседания
- Подъемы одной ноги
- Подтягивания
- Болгарские сплит-приседания
- Ягодичные мосты
- Выпады с гирями
- Подъемы ягодиц и бедер
- Выпады на бедра
- Прогулки с лентой и боковые шаги
- Боковые выпады
Упражнения для укрепления ягодиц следует выполнять 2-3 дня в неделю, в зависимости от ваших целей и общего плана тренировок.
Приседания, безусловно, должны быть одним из упражнений, которые вы выполняете для увеличения попы и укрепления ягодиц.
Одна из прелестей приседаний как упражнения заключается в том, что приседания - это базовая модель движения, но существует так много вариаций приседаний которые направлены на различные области попы, а также на различные мышцы ног, помимо ягодичных.
Некоторые из лучших вариаций приседаний для увеличения попы включают базовые приседания, приседания спереди, приседания сзади, бокаловидные приседанияприседания сумо, приседания на одной ноге, приседания с лентой, приседания с выпрыгиванием, сплит-приседания и приседания с удержанием.
Многочисленные вариации приседаний помогут развить все зоны ягодиц и сделать попу более стройной, сильной и функциональной.
Опять же, не забывайте использовать большие нагрузки (65-85% от 1ПМ) и выполните от 8 до 12 повторений в трех или более сетах.
Хотите присоединиться к нашему вызов приседаниям чтобы действительно привить себе привычку делать приседания? Начните сегодня!
