Дают ли сидячие упражнения пресс? Правда о том, почему они часто не работают

Практически каждый хотел бы иметь рельефный пресс.

С отточенным шестипалым торсом вы выглядите подтянутым, сильным и, скажем прямо, чертовски сексуальным, но добиться такого рельефного телосложения не так просто, как хотелось бы.

Вы можете проводить, казалось бы, часы в неделю, делая приседания и кранчи, и все равно будет казаться, что у вас нет настоящего рельефа в мышцах прессаИли, что еще хуже, у вас очень круглый живот.

В свете вашей приверженности к выполнению приседаний вы можете начать задаваться вопросом: 'А дают ли приседания дают ли они вам пресс?' Сколько приседаний в день нужно делать для достижения результата? Достаточно ли делать 100 приседаний в день?

В этой статье мы ответим на вопрос: 'Дают ли сидячие упражнения дают ли они пресс?', а также обсудим, почему приседания часто не работают и какие упражнения вы можете делать. можно делать чтобы получить пресс.

Мы рассмотрим:

• Дают ли сидячие упражнения пресс?

• Почему приседания не дают мне пресс?

• Как получить пресс?

• Какой процент жира в организме нужен для того, чтобы увидеть пресс?

• Лучшие упражнения, чтобы получить пресс.

Давайте начнем!

Дают ли сидячие упражнения пресс?

Если вы не занимаетесь с персональным тренером, если вы новичок в фитнесе, велика вероятность, что вы начнете с того, что вспомните некоторые упражнения, которые вы делали на уроках физкультуры. на уроке физкультуры в детстве: кардио упражнения, такие как бег или прыжки на скакалке, и укрепляющие упражнения такие как отжимания, приседанияи приседания.

Приседания долгое время считались упражнением для укрепление мышц прессаНо исследования с использованием ЭМГ для измерения мышечной активации показали, что существует множество других основные упражнения которые гораздо эффективнее задействуют мышцы пресса.

Приседания не являются эффективным упражнением для мышц брюшного пресса, потому что их сложно выполнять правильно, не используя импульс при подъеме и силу тяжести при опускании. Если вы используете импульс и силу тяжести, вы не задействуете пресс, и он не станет сильнее.

Даже армия США, которая раньше требовала выполнять приседания в рамках армейского теста по физической подготовкено в 2020 году отказалась от этого упражнения в обновленном тесте на боевую подготовку.

Поэтому короткий ответ на вопрос 'дают ли приседания пресс' таков нет. Приседания не дают пресс, потому что приседания - неэффективное упражнение на пресс, и это только половина проблемы.

Почему приседания не дают мне пресс?

Шестипалый пресс означает наличие отдельных участков прямой мышцы живота, которая проходит по центру живота.

Этот рельефный вид является предметом зависти большинства тех, кто еще не достиг рельефного телосложения и мотивация которая заставляет многих людей ложиться и делать приседания или кранчи.

Однако сколько бы вы ни делали приседаний и других упражнений на пресс, вы не увидите его рельефности. если только процент жира в вашем организме не будет достаточно низким.

Правильно и последовательно выполняемые упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, помогут увеличить размер и силу прямой мышцы живота (и каждого из этих отделов, или 'паков', в 'шестерке'). Тем не менее, если слой подкожного жира который лежит поверх мышц и под кожей, слишком толстый, то полосы и рельеф мышц будут скрыты.

Как только вы сбросите достаточное количество жира.и правильно тренируясь с помощью эффективных упражнений на пресс, вы должны начать получать тот пресс, к которому стремитесь.

Важно отметить, что прямая мышца живота - это только одна из важных мышц ядра.

Чтобы иметь эффективное ядро с функциональной точки зрения, вам также необходимо выполнять упражнения на пресс, укрепляющие внутренние и внешние косые мышцы, которые находятся по бокам брюшного пресса, и поперечную мышцу живота, которая является глубокой мышцей ядра.

Кроме того, даже если у вас много жира в организме и вы никогда не достигнете такого процента жира в организме, при котором вы сможете увидеть рельефный пресс, эффективные упражнения для мышц брюшного пресса, которые находятся под жиром, все равно дадут вам все функциональные преимущества сильного ядра.

Шесть кубиков пресса - это круто, но дело не только во внешнем виде.

Как получить пресс?

Как уже говорилось, обязательным условием для получения мышц пресса является низкий процент жира в организме.

Для большинства людей, если вы выполняете все правильные упражнения на пресс и постоянно тренируетесь, но все равно не можете увидеть свой пресс, вам нужно вес, который нужно сбросить.

Хотя физические упражнения могут быть средством для снижения веса, есть неоспоримая правда в популярной поговорке, 'пресс делается на кухне'.

Ваш ежедневный диета в значительной степени влияет на результаты потери жира.

Для того чтобы терять жир, вам необходимо постоянно создавать умеренный дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать на регулярной основе.

Вы будете терять один фунт жира за каждые 3500 калорий, которые вы создадите.

Что касается упражнений для снижения веса, то сбалансированная программа тренировок, состоящая из кардио 4-6 дней в неделю, а также силовых тренировок для всего тела 2-3 дня в неделю, будет гораздо более эффективным путем к достижению рельефного пресса, чем просто выполнение тонны приседаний.

Вы не можете точечно уменьшить жир, а это значит, что выполнение большого количества упражнений, которые изолируют определенную мышцу или направленных на определенную область тела, не приведет к тому, что жир в этой области будет теряться быстрее или резче, чем в других частях тела.

Жир теряется равномерно по всему телу, а не в каком-то конкретном месте, и выполнение приседаний не 'сжигает жир на животе' только потому, что вы подтягиваете живот.

Приседания - это упражнение, поэтому они сжигают калориино поскольку вы задействуете всего несколько групп мышц, энергия, необходимая для выполнения приседаний, очень мала.

Другими словами, приседания не очень энергичны и задействуют лишь небольшие мышцы и движения, поэтому они не сжигают много калорий.

Упражнения для всего тела такие как бурпи, приседаниябег, прыжки и ходьба по лестнице Сжигают гораздо больше калорий, чем приседания, потому что задействуют более крупные мышцы и увеличивают частота сердечных сокращений намного больше.

Поэтому, если вы рассчитываете на то, что упражнения помогут вам сбросить вес, и вы сможете увидеть свой пресс, сосредоточьтесь на общих упражнениях для всего тела, чтобы вы действительно сжигали ощутимое количество калорий за тренировку, а не только на целевых упражнениях для мышц живота.

Какой процент жира в организме нужен для того, чтобы увидеть пресс?

Итак, мы говорили о том, что необходимо иметь достаточно низкий процент жира в организме чтобы увидеть пресс, но что значит 'достаточно низкий'? При каком проценте жира в организме вы начнете видеть пресс?

Процент жира в организме, необходимый для того, чтобы увидеть пресс или хорошую рельефность мышц живота, составляет примерно 6-13% для мужчин и 14-20% для женщин.

Этот показатель может варьироваться в зависимости от особенностей вашего телосложения и генетики.

Определенность верхних мышц брюшного пресса возможно при более высоком проценте жира в организме, но, как правило, нижние мышцы брюшного пресса все равно будут выглядеть мягкими за счет жировой прослойки.

Лучшие упражнения для получения мышц брюшного пресса

Когда процент жира в вашем теле приблизится к тому уровню, который необходим, чтобы увидеть рельефность мышц пресса, вы можете начать уделять больше внимания конкретным упражнениям на пресс.

Сидячие упражнения - не лучшее упражнение для мышц брюшного пресса. Они не только малоэффективны в лучшем случае, но и могут увеличить риск травмы.

Легко напрячь сгибатели бедер или мышцы шеи и спины.

Кранчи не намного лучше приседаний, потому что, хотя по сравнению с приседаниями кранчи лучше прорабатывают мышцы живота, а не сгибатели бедер, кранчи создают нагрузку на позвоночник, поскольку движение требует сильного сгибания позвоночника.

Теперь, когда вы знаете, что делать 100 приседаний в день или бесконечные кранчи - не лучший выбор для вашей тренировки, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для мышц живота, которые можно делать вместо этого:

• Передние и боковые планки, а также вариации планки например, планки вверх-вниз и планки с наклонами вперед.

• Жим паллофа и другие упражнения против скручивания

• Собака-птица

• V-ups и V-sits

• Обратные кранчи или мертвые жуки

• Русский твист

• Отбивные с медицинским мячом

• Однорукие фермеры

• Скручивания или 'джек-ножи' на мяче для устойчивости

• Упражнения для всего тела, такие как гиревой спорт, альпинистские подъемы, отжимания и бурпи.

При выполнении любого из этих упражнений целью должно быть медленное и точное выполнение движения, чтобы убедиться, что вы действительно используете мышцы живота, а не гравитацию, импульс или другую группу мышц для переноса нагрузки.

Чтобы снизить риск травм и оптимизировать эффективность упражнения, всегда фокусируйтесь на правильной форме, а не на быстром движении или большом количестве повторений.

Здоровая диета с ограничением калорий, последовательная и сбалансированная программа тренировок и правильно Если вы будете делать правильные упражнения, у вас начнет получаться пресс, который можно увидеть.

Только не тратьте время на приседания.

Для получения длинного списка забавных вариаций планки, чтобы ваши упражнения на пресс были интересными, взгляните на наше Руководство по 20 вариациям планки.