Замедляется ли бег с возрастом? Как возраст влияет на бег

Почти все подтвердят, что старение - процесс нелегкий, и все мы хотим, чтобы наши тела и умы оставались как можно дольше молодыми, бодрыми и здоровыми. Однако, несмотря на то, что многие вещи в жизни довольно непредсказуемы, старение - это неизбежный процесс, который происходит с каждым из нас.

С наступлением преклонного возраста происходит множество физических и психических изменений, которые влияют на на самочувствие и функционирование нашего организма, будь то выполнение повседневных бытовых задач или физические нагрузки. Но замедляются ли бегуны замедляются с возрастом?

Хотя большинство людей интуитивно понимают, что возраст приводит к снижению эффективности бега, конкретные механизмы действия и то, как возраст влияет на скорость и эффективность бега, часто остаются для нас неясными, даже когда мы смотрим на свои последние годы.

В этой статье мы обсудим, как возраст влияет на скорость и производительность бега, а также советы о том, как сохранить скорость и физическую форму бегунам старшего возраста.

Мы рассмотрим:

Замедляется ли скорость бега с возрастом?

Почему с возрастом снижается скорость и производительность бега?

6 советов по снижению возрастного спада производительности в беге.

Давайте начнем!

Замедляется ли скорость бега с возрастом?

Крупное исследование 194 560 участников 15-километрового забега на шоссе, за которыми велось наблюдение с 1995 по 2007 год, показало, что беговые показатели снижаются в возрасте после 40 или около того, с увеличением времени финиша на 0,20 % в год, и более быстрыми темпами после 65 лет.

Интересно, что возрастное снижение беговых показателей у мужчин было на 5,9 % больше, чем у женщин, и на 4,5 % выше у тренированных бегунов по сравнению с нетренированными.

Другое исследование, в котором изучались результаты забегов 200 лидеров возрастных групп в беге на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне, показало, что в возрасте до 35 лет не наблюдается снижения беговых показателей.

За весь пятилетний период между 35 и 40 годами скорость и результативность бега снизились в среднем всего на 1 %.

В возрасте от 70 до 90 лет время бега снижается примерно на 1,5 % в год, а в возрасте от 90 до 95 лет - почти на 2 - 3 % в год.

Хотя это звучит как много, исследователь отметил, что даже к 90 годам бегуны становятся чуть более чем в два раза медленнее по сравнению с их пиковыми показателями в годы расцвета бега.

Почему скорость и производительность бега снижаются с возрастом?

Научные данные, а также тысячи результатов забегов свидетельствуют о том, что с возрастом скорость и результативность бега снижаются.

Но почему почему бегуны с возрастом замедляются? Какие физиологические механизмы лежат в основе снижения беговых показателей, сопровождающего старение?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, существует несколько ключевых физиологических функций, которые обычно поддерживают аэробные упражнения на выносливость, такие как бег, и которые снижаются с возрастом.

К этим функциям относятся:

снижение максимальной частоты сердечных сокращений

Снижение эластичности и способности кровеносных сосудов к расширению

Снижение прочности волокон сердечной мышцы

Снижение мышечной силы, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокнах

Снижение плотности костной ткани

Увеличение процента жира в организме

Снижение аэробных возможностей

ухудшение выведения лактата из организма.

В конечном счете, снижение беговых показателей, сопровождающее старение, в основном связано с уменьшением аэробных возможностей (VO2 max) и мышечной массы (саркопения).

Исследования показывают, что после 30 лет выносливость снижается примерно на 10 % за десятилетие из-за возрастного снижения VO2 max. VO2 max в конечном итоге определяет, насколько хорошо вы способны принимать, доставлять и использовать кислород в организме во время физической активности.

Исследователи указывают на уменьшение количества митохондрий - органелл внутри мышечных волокон, которые вырабатывают энергию во время аэробных упражнений, а также на саркопению (потерю мышечной массы) как на основные причины ухудшения VO2 max с возрастом.

Согласно исследованиям, в абсолютном выражении возрастное снижение VO2max составляет примерно 0,40, 0,39 и 0,46 мл/кг/мин в год для сидячих, активных и высокотренированных мужчин, соответственно, и 0,35, 0,44, 0,62 мл/кг/мин в год для сидячих, активных и высокотренированных женщин, соответственно.

Хотя абсолютное снижение VO2 max выше у тренированных людей, поскольку их VO2 max намного выше, относительное снижение меньше.

Другие исследования показывают, что снижение VO2 ускоряется от 3 до 6 % за 10 лет с 20-30 лет до 70 лет, а после 70 лет - на 20 % каждые 10 лет, причем большее снижение наблюдается у мужчин.

Кроме того, максимальная частота сердечных сокращений снижается на 4-6 % с каждым десятилетием после 20 лет, но темпы снижения ускоряются лишь минимально с наступлением преклонного возраста.

В книге Lore of Running, автор и физиолог доктор Тим Ноакс, доктор медицины, сообщает, что помимо снижения аэробных возможностей, с возрастом также снижается спринтерская скорость и выработка энергии.

В первую очередь это связано с потерей сухой мышечной массы, которая наиболее стремительно происходит в быстро сокращающихся мышечных волокнах (которые отвечают за быстрые, взрывные и мощные сокращения).

По словам доктора Ноакса, пожилые люди, которые продолжают выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, обычно способны сохранить эту мышечную массу до 50 лет или около того.

Однако в возрасте от 50 до 70 лет, как правило, происходит потеря около 15 % сухой мышечной массы (саркопения) за десятилетие. После 70 лет темпы саркопении еще более возрастают.

Помимо потери мышечной массы, еще одним фактором, способствующим снижению силы и скорости бега, является ухудшение контроля нервной системы над оставшимися мышечными волокнами.

Мышечные волокна сокращаются с помощью двигательных единиц, которые с возрастом могут разрушаться или реорганизовываться.

При этом они становятся менее эффективными, то есть не могут сокращаться так же быстро и сильно. Для спринта, или быстрого бега, требуются мощные, взрывные и быстрые мышечные сокращения. Поэтому с возрастом скорость бега снижается, так как ухудшается работа двигательных единиц.

Наконец, могут быть биомеханические Наконец, могут действовать и биомеханические силы. С возрастом может измениться и наша походка.

Одно из исследований показало, что одна из основных причин снижения скорости бега с возрастом связана с уменьшением длины шага, а не частоты шагов (каденса).

Кроме того, у пожилых спортсменов снижается пиковая мощность, активация лодыжек и икроножных мышц, а также сила реакции на грунт. Это означает, что пожилые бегуны не так сильно отталкиваются от земли, что снижает поступательное движение и скорость бега.

Фактически, с каждым новым десятилетием жизни длина шага бегунов, участвовавших в исследовании, а также их скорость бега уменьшались примерно на 20 %.

6 советов по снижению возрастного спада в беге

Если бы можно было полностью предотвратить влияние старения на беговые показатели, вы могли бы разработать стратегию и заработать миллионы долларов. С учетом сказанного, вот несколько советов, которые помогут уменьшить влияние старения на скорость и производительность бега:

Вот несколько советов, которые помогут снизить влияние старения на ваши беговые показатели:

#1: Включите силовые тренировки

Силовые тренировки 2-3 раза в неделю тренировки для всего тела могут поможет ослабить потери мышечной массы и силы и сохранить сухожилия здоровыми.

#2: Бег по холмам

Спринтерские забеги на холмах по сути являются скоростной и силовой тренировкой, поэтому они могут работать в двойном режиме, сохраняя быстро сокращающиеся мышечные волокна и максимальную скорость бега.

Сосредоточьтесь на коротких, взрывных спринтах на холмах продолжительностью не более 30 секунд. Выполняйте каждое повторение как можно быстрее, полностью восстанавливаясь после спуска. Добавление тренировок на холмах в свой тренировочный план раз в неделю может стать очень эффективным способом сохранить быстроту и резвость стареющего бегуна.

#3: Выполняйте упражнения для улучшения формы бега

Упражнения для бега, такие как спринтерский бег с высоким подниманием коленей, прыжкии кариока, могут не только улучшить вашу беговую форму, но и помочь вашей нервно-мышечной системе работать на полную катушку.

#4: Не пренебрегайте диетой

Чтобы замедлить потерю мышечной массы и предотвратить чрезмерный набор жира, убедитесь, что вы придерживаетесь полноценной диеты. Это означает, что вы получаете достаточное количество белка и снижаете потребление калорий, поскольку ваш BMR уменьшается.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

#5: Сохраняйте позитивный настрой

Хотя старение, безусловно, может нанести физический и психологический ущерб вашему телу и разуму, оставайтесь позитивными и приверженными идее стать бегуном на всю жизнь. Даже если ваши темпы замедлятся, вы получите очень много пользы, если будете наслаждаться бегом всю свою жизнь.

Силовые тренировки - одна из лучших профилактических стратегий, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в форме, быть сильным и здоровым с возрастом. Чтобы начать заниматься силовыми тренировками уже сегодня, ознакомьтесь с нашей статьей, предназначенной специально для людей старше 55 лет, которые хотели бы начать качать железо:

Силовые тренировки для людей старше 55 лет: следуйте этим 36 упражнениям для достижения результатов