Нужно ли мне заправляться во время полумарафона? Стратегия заправки объясняется
Большинство бегунов хорошо знают, что во время марафона необходимо питаться.
Существуют всевозможные энергетические гелиспортивные напитки и батончики, которые продаются для марафонцев, чтобы помочь им заправиться во время забега, а также варианты реальной пищи для питания во время забега.
Но как быть с полумарафоном?
Стоит ли употреблять энергетические гели или спортивные напитки во время полумарафона, или эти продукты необходимы только во время полного марафона? Что нужно есть во время полумарафона?
Если вы задаетесь вопросом: 'Нужно ли мне питаться во время полумарафона?', читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о стратегии питания во время полумарафона.
В этом руководстве мы расскажем:
- Нужно ли мне заправляться во время полумарафона?
- Почему я должен заправляться на полумарафоне?
- Нужно ли заправляться во время полумарафона?
- Стратегия заправки на полумарафоне
Давайте впрыгнем!
Нужно ли мне заправляться во время полумарафона?
Когда вы начинаете тренироваться к своему первому полумарафонунеобходимо учитывать множество моментов.
Для большинства бегунов полумарафон - это большой шаг вперед по сравнению с их самым длинным предыдущим опытом бега, потому что если вам не посчастливилось найти относительно редкий забег на 10 или 15 км, вы, вероятно, переходите к полумарафону, имея за плечами только 10 км.
В зависимости от вашей скорости бег на 10 км обычно занимает час или меньше, и даже более медленные бегуны не будут бежать значительно дольше часа с момента выстрела пистолета до пересечения славной финишной черты.
Но что происходит, когда вы увеличиваете дистанцию более чем в два раза и переходите к полумарафону? Нужно ли мне питаться во время полумарафона?
Ответ не так прост, как кажется, поскольку он зависит от таких факторов, как ваш темп (и, соответственно, время, которое вам потребуется, чтобы закончить гонку), уровень вашего опыта, размер тела, предпочтения и метаболизм.
Прежде чем мы рассмотрим, как каждый из этих факторов может повлиять на ваши личные потребности с точки зрения наилучшей стратегии заправки топливом на полумарафоне, давайте вкратце расскажем, почему заправка топливом во время полумарафона может быть необходима.
Почему я должен заправляться на полумарафоне?
Каждый раз, когда вы бежите или выполняете какую-либо физическую нагрузку, вашим мышцам требуется энергия для выполнения работы, необходимой для поддержания физической активности.
Эта энергия (в виде АТФ) вырабатывается путем окисления или сжигания топлива, поступающего с пищей.
Две основные формы топлива для мышц - это углеводы и жиры. Белки дают некоторое количество энергии во время интенсивных тренировок, хотя их относительная доля гораздо меньше.
Во время низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, йога или очень медленный бег трусцой, жир является основным источником топлива для мышц.
Даже у самых худых бегунов в организме достаточно накопленного жира, чтобы выдержать несколько дней непрерывного бега без дополнительного потребления калорий.
Каждый фунт накопленного жира обеспечивает около 3 500 калорий энергии, поэтому, если использовать грубую оценку энергозатрат при беге в 100 калорий на милю, каждый фунт жира может обеспечить 35 миль бега.
Таким образом, теоретически вы можете бежать несколько дней, используя весь имеющийся в организме жир.
Однако здесь в дело вступает топливо для бега: Во время энергичных тренировок, таких как бег, мышцы в основном используют углеводы для получения энергии.
В отличие от жира, запасы гликогена относительно ограничены.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, преобразуются в гликоген - более крупную молекулу, которая образуется в результате синтеза множества простых молекул сахара.
Когда вы бежите, ваши мышцы, мозг и сердце быстро расходуют имеющийся в крови сахар на энергию, поэтому запасенный гликоген может быть расщеплен на простые молекулы глюкозы.
Затем глюкоза может быть использована мышечными клетками (или другими тканями) для выработки АТФ, необходимой для выполнения упражнений.
Организм имеет ограниченные запасы гликогена в печени и скелетных мышцах, и эти резервуары истощаются еще быстрее по мере увеличения интенсивности тренировок. Это происходит потому, что производство АТФ за счет окисления жиров - гораздо более медленный процесс, чем производство АТФ за счет сжигания гликогена.
В результате, чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются исключительно на углеводы в качестве топлива, а не на жиры.
Это происходит потому, что чем быстрее вы бежите или чем интенсивнее тренировки, тем выше энергетическая потребность мышц (и тем больше калорий вы сжигаете в минуту), а поскольку окисление жира - процесс гораздо более медленный, выход энергии при сжигании триглицерида (молекулы жира) не успевает за энергетической потребностью мышц.
Другими словами, энергии, получаемой за счет сжигания жира, недостаточно для удовлетворения высоких потребностей мышц во время высокоинтенсивных тренировок.
По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти от 1800 до 2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени, хотя бегуны меньшего роста могут запасти не более 1500 калорий.
В зависимости от размера вашего тела и темпа бега это означает, что вы можете запасти достаточно гликогена, чтобы поддерживать около 90-120 минут бега в вашем марафонском темпе.
Если вы не будете получать дополнительные углеводы во время забега, то истощите запасы гликогена и столкнетесь с таким страшным явлением, как 'удар в стену'.
Это ощущение усталости и резкое замедление темпа бега связано с тем, что после истощения запасов гликогена мышцам приходится переходить на сжигание только жира в качестве топлива, а это, как уже говорилось, гораздо более медленный процесс.
Поэтому физиологически вы вынуждены замедляться, так как мышцы не получают достаточно энергии, чтобы удовлетворить свои потребности.
Заправляясь простыми углеводами во время бега, вы обеспечиваете приток дополнительной глюкозы, чтобы не истощать запасы гликогена и не прибегать к окислению жира.
Однако важно понимать, что при беге в условиях дефицита гликогена вы не сжигаете больше калорий; скорее, источник этих калорий смещается в сторону большей зависимости от жиров, а не от углеводов.
Нужно ли питаться во время полумарафона?
Как вы уже поняли из этого объяснения, большинству бегунов действительно полезно подкрепиться во время полумарафона энергетическими гелями, спортивными напитками или настоящими продуктами с высоким содержанием углеводов.
Чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов вы сжигаете. Как уже говорилось, организм запасает достаточно гликогена для 90-120 минут бега на марафон усилий.
Марафонский темп бега медленнее, чем полумарафонский, а значит, больший процент калорий, необходимых вашему организму, может быть получен за счет сжигания жира. Конечно, во время марафона вы по-прежнему сжигаете в основном углеводы, но по сравнению с более интенсивным полумарафонским темпом нагрузка на жир выше.
На практике это означает, что ваших запасов гликогена может хватить только на 75-90 минут в полумарафонском темпе.
Таким образом, если ваше предполагаемое время финиша полумарафона превышает 75 минут или около того, то, вероятно, стоит подкрепиться во время забега. Большинству бегунов требуется гораздо больше времени, чем 75 или даже 90 минут, чтобы закончить полумарафон.
Running Level Согласно данным, среднее время финиша полумарафона составляет 1:43:33 для мужчин и 2:00:12 для женщин.
Чем медленнее вы бежите, тем важнее становится ваша стратегия питания на полумарафоне.
Если ваш темп бега медленнее, это не значит, что уровень ваших усилий меньше, чем у более конкурентоспособных бегунов, поэтому даже очень медленные бегуны могут сжигать в основном гликоген во время полумарафона.
Стратегия питания на полумарафоне
Итак, если вы относитесь к большинству бегунов, которым, скорее всего, необходимо заправляться во время забега, то какова наилучшая стратегия заправки на полумарафоне?
Этот вопрос включает в себя два аспекта:
- Что Что нужно есть во время полумарафона?
- Когда Когда следует заправляться во время полумарафона?
Как и в случае с большинством других вещей, связанных с бегом, ваш организм уникален, и то, что лучше всего подходит для вас в плане питания во время полумарафона, может выглядеть совсем иначе, чем то, что лучше всего подходит для другого бегуна.
Несмотря на то, что обобщения о том, как питаться во время полумарафона, не так-то просто сделать, вот несколько советов:
Если говорить о том, что нужно есть, сосредоточьтесь на простых углеводах.
Хорошо подходят энергетические гели, энергетические батончики, спортивные напитки, UCAN и спортивные бобы. Если вы предпочитаете настоящую пищу, обратите внимание на сухофрукты, такие как изюм, финики, ананас или абрикосы. Хорошо подойдут свежие фрукты, например бананы, или пакетики с яблочным пюре. Ознакомьтесь с нашим списком цельнопищевых альтернатив энергетическим гелям здесь.
Что касается времени приема пищи, то вам нужно опережать потребности организма в углеводах, то есть начинать заправляться примерно за 30-45 минут до начала забега.
Если забег длится 75-90 минут, подумайте о том, чтобы употреблять около 30 граммов углеводов в час (120 калорий), принимая понемногу каждые 20 минут или около того.
Если ваш полумарафон длится 120 минут и более, ориентируйтесь на 60-75 граммов углеводов в час (240-300 калорий), разделяя это количество на небольшие порции каждые 15-20 минут.
Самое важное, что вы можете сделать в плане заправки для полумарафона, - это практика, практика, практика.
Экспериментируйте и испытывайте различные стратегии заправки, включая типы продуктов или питания, которые вы принимаете, и время, когда вы их принимаете во время забега.
Используйте длинные забеги, чтобы выработать свою стратегию питания на полумарафоне.
Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос, нужно ли мне питаться во время полумарафона?давайте рассмотрим, что нужно есть перед полумарафоном. У нас есть несколько отличных идей для вашего следующего завтрака перед забегом здесь.
