Работают ли тренажеры для укрепления хвата? + 5 распространенных ошибок при их использовании
Тяжелоатлеты и скалолазы часто стремятся улучшить силу хвата1 Лейк, Д., Горгес, В., Риддер, Д., Вундерлих, М., Рютер, Т., Зиверт, А., & Эссфельд, Д. (2006). Сила хвата руками у молодых мужчин, женщин и высокотренированных спортсменок. Европейский журнал прикладной физиологии, 99(4), 415-421. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0351-1 для силовых тренировок, скалолазания и упражнений с отягощениями или для укрепления предплечье силы и размера.
Но как лучше всего это сделать? Есть ли тренажеры для укрепления хвата работают? Короткий ответ: работают! Ниже мы расскажем об этом подробнее.
Погружаемся!
Что такое тренажер для укрепления хвата?
Усилитель хвата, который часто называют захватом для рук, усилителем предплечья, усилителем хвата или сжимателем хвата, - это небольшое портативное устройство, предназначенное для увеличения силы хвата рук.
Тренажер для рук выглядит как буква V. В нем есть две сжимающиеся рукоятки, которые образуют рычаги буквы V, и пружинный механизм или расположение витков, которые соединяются вместе, чтобы вы могли сжимать рукоятки (стороны буквы V) вместе.
Вы держите тренажер для рук или устройство для укрепления хвата на ладони и слегка сжимаете его в кулак.
Затем вы сокращаете мышцы руки вокруг захвата, чтобы сжать рукоятки устройства так, чтобы они были прижаты параллельно друг другу, а не раздвинуты от точки оси вращения.
Ручные тренажеры для укрепления хвата имеют различные уровни сопротивления.
Захваты для начинающих обладают большей доступностью и идеально подходят для пожилых людей2 Bohannon, R. W. (2019). Сила хвата: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681-1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543 или тем, у кого слабая сила хвата.
По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете перейти к более жестким и тяжелым захватам для рук.
Лучшие тренажеры для укрепления рукояток могут даже иметь регулировку сопротивления рукояток. Ручки должны быть эргономичными и покрыты каким-либо материалом для удобства и сцепления с рукой, например, силиконом, пеной высокой плотности или мягкой резиной.
Как использовать тренажер для укрепления хвата?
В отличие от некоторых тренажеров, использование тренажера для укрепления хвата для рук сила хвата очень простое и не требует специальной подготовки или техники.
Это делает ручной захват удобным упражнением для начинающих, но более продвинутые и опытные скалолазы и тяжелоатлеты3 Ванг, Й.-К., Бохэннон, Р. В., Ли, X., Синдху, Б., & Капеллуш, Дж. (2018). Сила рукоятки: Нормативные референтные значения и уравнения для лиц в возрасте от 18 до 85 лет, проживающих в США. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851А также те, кто ищет средство для снятия стресса, могут воспользоваться преимуществами тренажеров для укрепления хвата.
Вот как использовать этот тренажер для повышения силы хвата:
- Поместите тренажер на ладонь так, чтобы одна рукоятка прилегала к мясистой подушечке у основания большого пальца, а другая - к нижней части четырех противоположных пальцев.
- Теоретически вы можете расположить тренажер в любом направлении с точки зрения расположения точки вращения, но большинство людей располагают его под таким углом, чтобы круговая часть, где сходятся две рукоятки, была направлена наружу от ладони со стороны мизинца.
- Затем просто сложите руку вокруг тренажера для захвата рук, сжав ее как можно сильнее, чтобы получился кулак. Постарайтесь свести обе рукоятки так, чтобы они соприкасались. Однако если вы прогрессируете в уровне сопротивления и не можете полностью сомкнуть кулак вокруг тренажера, вы все равно можете извлечь из него пользу, сжимая его так сильно, как только можете, для максимального диапазон движения насколько это возможно.
- Задержите сжатие, сформировав плотный кулак, продолжая давить на рукоятки в течение 2-5 секунд.
- Медленно и контролируемо ослабьте хват.
Повторите желаемое количество повторений. По мере развития силы рук увеличивайте количество повторений, а также продолжительность изометрического изометрического сокращения (сжатия кулака) для каждого повторения.
Если вы страдаете от синдрома запястного канала, убедитесь, что используете правильную технику и постепенно увеличиваете сопротивление.
Работают ли тренажеры для укрепления хвата?
Так работают ли тренажеры для укрепления хвата? Увеличит ли использование тренажера силу хвата в ваших руках, пальцах или предплечьях?
Когда вы используете тренажер для укрепления хвата, сжимающие движения помогают укрепить мышцы-сгибатели пальцев, мышцы ладони, а также мышцы запястье и предплечья. Все эти мышцы вместе определяют функциональную силу хвата.
Хотя ручной захват может увеличить силу сжимания кисти и пальцев, добавление упражнений, прорабатывающих сгибатели и разгибатели пальцев, внутренние мышцы кисти, сгибатели и разгибатели запястья и мышцы предплечья, обеспечит более комплексную программу тренировки силы хвата для достижения лучших результатов, функциональности и ловкости.
5 распространенных ошибок, допускаемых при использовании тренажеров для укрепления хвата
Хотя использование тренажера для укрепления предплечья довольно простое, все же есть несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании тренажеров для укрепления хвата.
Эти ошибки могут потенциально травмировать ваши ткани. Более того, ошибки при использовании тренажеров для рук снижают эффективность улучшения силы хвата.
Вот некоторые из распространенных ошибок, допускаемых при использовании тренажеров для тренировки силы хвата:
#1: Использование неправильного сопротивления
Как и в любом другом силовом упражнении, для того чтобы добиться улучшения силы хвата, необходимо правильно подобрать сопротивление.
Если вам слишком легко сжимать рукоятку, вам придется выполнять большое количество повторений чтобы получить хоть какую-то пользу.
Но даже в этом случае, в основном, улучшится ваша мышечная выносливость или выносливость к силе хвата, а не максимальная сила хвата или масса предплечья.
Как и в любом другом силовом упражнении, сопротивление должно быть настолько сильным, чтобы вы чувствовали усталость после выполнения комплекса.
Сайт диапазон повторений при использовании кистевого захвата обычно выше, чем при выполнении традиционных силовых упражнений на большие группы мышц. Поскольку тренажер для рук нацелен на такие маленькие и нежные мышцы, сопротивление, как правило, не должно быть настолько высоким, чтобы вы могли справиться только с парой повторений.
Если вы пытаетесь нарастить силу, старайтесь снижать сопротивление до тех пор, пока не найдете уровень, который позволит вам выполнять не менее 5-10 полных повторений за сет. Добавьте больше сетов с большим количеством отдыха между ними, чтобы действительно укрепить силу хвата.
При выполнении упражнений с использованием кистевого захвата диапазон повторений от 10 до 15 является идеальным для гипертрофии.
Если вы действительно стремитесь к максимальной мышечной выносливости, вы можете использовать захват для рук с небольшим сопротивлением и выполнять как можно больше повторений.
Некоторые люди даже носят с собой тренажер для укрепления рук во время прогулок и чередуют серии из 1 - 3-4 минутных сжиманий рук в течение дня, если вы пытаетесь развить мышечную выносливость.
Удивительно, но чаще всего проблема заключается в использовании захвата для рук, который оказывает слишком большое сопротивление.
Мышцы и сухожилия рук и пальцев, отвечающие за сжимание захвата, - это маленькие, нежные ткани. Если сопротивление слишком велико, вы можете повредить эти структуры и получить травму.
Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, тренирующим силу хвата, выбирайте сопротивление, которое позволит вам выполнить от 10 до 15 повторений.
Если вы можете сделать только несколько полных повторений, сопротивление, скорее всего, слишком велико, и вы можете травмировать мышцу или сухожилие сгибателя пальца.
#2: Использование дешевого тренажера для укрепления хвата руками
Даже самые лучшие тренажеры для укрепления хвата рук стоят относительно недорого, поэтому лучше потратить немного больше денег на один из таких высококачественных тренажеров, чем покупать дешевый.
Недорогие тренажеры для укрепления хвата обычно не очень эргономичны, а рукоятки могут быть сделаны не так, чтобы защитить ваши руки.
Это может привести к появлению мозолей и травмам запястья, если форма захвата не очень эргономична или не подходит для вашей руки.
Существуют различные размеры и конструкции тренажеров для кистей рук, поэтому подберите тот, который будет хорошо сидеть в ваших руках, чтобы избежать дискомфорта или травм.
#3: Неправильный объем тренировок
Как и в любом другом силовом упражнении, для увеличения силы хвата без перетренированности и повышения риска травм необходимо выполнять правильный объем тренировок.
Если вы используете тренажер только время от времени или даже всего раз в неделю, вы не сможете заметить ощутимого улучшения силы хвата руками..
Чаще всего люди переусердствуют с использованием тренажеров для кистевого хвата.
Как и при любом типе упражнений, мышцы пальцев, кистей, запястий и предплечий, которые прорабатываются при использовании тренажера для укрепления кистевого хвата нуждаются в отдыхе.
Постепенно увеличивайте количество сетов, повторений и частоту тренировок, по мере того как ваше тело адаптируется.
#4: Использование только ручных захватов
Если ваша цель - увеличить функциональную силу хвата предплечья, использование только тренажера для укрепления рук будет не столь эффективным, как тренировки для укрепления хвата, включающие различные динамические и статических упражнений на силу хвата.
#5: Не выполнять контр-упражнения
Если вы просто используете тренажер для тренировки силы хвата, вы можете получить несбалансированную силу кисти, и ваши пальцы, скорее всего, будут скручиваться во время отдыха. Этому можно противостоять, добавив к тренировке хвата разгибатель пальцев!
Разгибатель пальцев также является тренажером для предплечий, он улучшает силу пальцев, укрепляя верхнюю часть предплечий.
Разгибатель пальцев - это силиконовое приспособление, которое обхватывает каждый ваш палец с помощью резинок, притягивающих пальцы к ладони. Ваша задача - вытянуть пальцы наружу, преодолевая сопротивление.
Эти тренажеры для пальцев не имеют регулировки сопротивления, поэтому убедитесь, что вы купили тот, который соответствует вашему уровню силы.
Для получения дополнительной информации о том, как увеличить силу хвата, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для укрепления хвата здесь.
Ссылки
- 1Лейк, Д., Горгес, В., Риддер, Д., Вундерлих, М., Рютер, Т., Зиверт, А., & Эссфельд, Д. (2006). Сила хвата руками у молодых мужчин, женщин и высокотренированных спортсменок. Европейский журнал прикладной физиологии, 99(4), 415-421. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0351-1
- 2Bohannon, R. W. (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681-1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
- 3Ванг, Й.-К., Бохэннон, Р. В., Ли, X., Синдху, Б., & Капеллуш, Дж. (2018). Сила рукоятки: Нормативные референтные значения и уравнения для лиц в возрасте от 18 до 85 лет, проживающих в США. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851
