Руководство по ДНФ: Почему бегуны срываются, профилактика и сложные решения

DNF. Наверняка вы видели эти страшные буквы в конце списка результатов забега.

Будем честны, это худший кошмар каждого бегуна и одно из самых сложных решений, которые приходится принимать.

Что означает DNF?

Не финишировал.

Возможно, вы также видели DNS, не стартовалили DQ, дисквалифицированный.

Да, это не идеальные ситуации, и мы надеемся, что вы никогда не столкнетесь с ними, но если вы столкнетесь, важно знать, что это не конец света.

Мы просто отмоемся, встанем и снова пойдем!

Поговорите с любым бегуном, который достаточно долго участвует в соревнованиях, и вы увидите, что у него есть хотя бы один DNF на счету.

В этой статье мы обсудим:

• Когда и когда не стоит срываться,

• Наиболее распространенные причины DNF,

• Как сделать все возможное, чтобы предотвратить DNF.

Готовы?

Давайте приступим!

Когда следует отказаться от участия в забеге

Вопреки распространенному мнению, в срыве нет ничего постыдногоИ в тот или иной момент вашей беговой карьеры вам, скорее всего, придется принять это непростое решение.

Иногда это решение принимается за нас, иногда мы должны принять его сами, а иногда нам нужно взять себя в руки и провести различие между желанием сойти с дистанции и наличием и вынужденным.

Часто DNF можно предотвратить или избежать, но важно знать. когда его нужно вызывать.

Когда следует когда следует отказаться от участия в соревнованиях?

Если вы . . .

• попали в серьезную аварию на дистанции и получили травму,

• чувствуете себя небезопасно из-за отказа оборудования или неожиданной смены обстановки,

• или ваше тело не реагирует должным образом из-за любых проблем со здоровьем,

вам следует как можно скорее и безопаснее отказаться от участия в гонке.

Даже если вы не попали в аварию, но чувствуете боль, которая, как вы знаете, не просто устали ноги, лучше не усугублять травму и не рисковать долгим и болезненным восстановлением, а покинуть гонку.

При любом из этих обстоятельств вам лучше принять трудное решение и сойти с дистанции.

Когда не следует срываться?

Ни в коем случае не стоит срываться, потому что гонка идет не так, как вам хочется, или вы не не хочется финишировать.

Если вас посещают такие мысли, перестройте свое мышление.

Гонки - это не всегда получение PR или достижение определенной цели по времени, которую вы поставили перед собой.

Если вы бежите и понимаете, что не сможете финишировать за запланированное время, вместо того чтобы сдаваться, сбавьте темп, расслабьтесьИ измените свою цель.

Решите наслаждаться оставшейся частью забега. Начните думать об этом как об очередном длинный забег с веселыми станциями помощи и полезной командой по пути.

Один из рисков, связанных с отказом от участия в забеге без веских причин, заключается в том, что это может войти в привычку. Как только вы сделали это в первый раз, становится все легче и легче отказаться от участия.

Вы - бегун, вы сильнее, вы упорно тренировались, отбросьте все негативные мысли и сделайте это!

Осознание того, что вы были достаточно выносливы, чтобы вопреки всему добиться своей цели, делает ее еще более запоминающейся.

Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин неудачи как мы можем сделать все возможное, чтобы предотвратить их появление!

7 распространенных причин DNF и советы по их предотвращению

Как бегуны, мы знаем, что существует бесконечное множество неконтролируемых факторов, которые могут негативно повлиять на исход нашего забега. Учитывая это, правило № 1 - контролировать то, что мы можем, и исправлять то, что ломается по путипо мере наших возможностей.

#1 Несчастные случаи на дистанции

Вы подготовились, чувствуете себя прекрасно, и вдруг ни с того ни с сего проваливаетесь в рыхлые камни, подворачиваете лодыжку на скрытом корне или просто путаетесь под ногами.

В большинстве случаев вы сразу же восстановитесь после этих обычных падений, но если вы действительно пострадали, нет причин продолжать и усугублять травму.

Оцените свое падение и решите, является ли оно просто ударом или это потенциальная травма.

Затем примите решение.

Как предотвратить несчастные случаи

Если вы сильны и хорошо натренированы, это даст вам шанс противостоять трудному рельефу и тем, кто время от времени попадает в аварии.

Силовые тренировки очень важны для того, чтобы бегуны оставались сильными и не получали травм.

Помимо укрепления суставов и мышц, они также улучшают подвижность, координацию, ловкость и гибкость.

Это значит, что вы сможете увернуться от корня, который заметили в последний момент, или предвидеть потенциально сильное падение и вовремя перестроиться.

#2 Недостаток топлива

Если вы перестанете давать своему организму то, что ему необходимо для преодоления этого испытания, вы подвергнете себя опасности удариться о стену. Если вы попадете в эту стену, вернуться обратно будет очень сложно.

Без энергии ваше тело никак не сможет продолжить движение.

Как предотвратить столкновение со стеной

Хорошо продуманное и тщательно отработанное питание План питания имеет решающее значение для успешного забега.

Обязательно рассчитайте свой чтобы точно знать, сколько углеводов вам нужно потреблять в час. Если у вас нет диетолога, попробуйте воспользоваться следующей формулой, чтобы получить общее представление:

Вес в килограммах = граммы углеводов в час, которые вам необходимо потреблять.

После того как вы рассчитали, сколько вам нужно углеводов, попробуйте разные виды продуктов, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего. Вы можете смешивать и сочетать гели, батончики, жевательные конфеты и углеводныеЭнергетические напитки с углеводами - главное, чтобы вы достигали своей часовой цели.

Если вам сложно следить за количеством потребляемой пищи, установите на часах будильник, который будет напоминать вам о необходимости поесть.

Мы можем миллион раз прорабатывать свой план питания, но иногда во время забега становится невозможно ничего записать. В этом случае ешьте то, что вам нравится, только не забудьте заправиться!

#3 Обезвоживание

Ваш гидратация не менее важна, чем питание. Кто-то может подумать, что обезвоживание - это риск только для забегов в жаркую погоду, но это потенциальная проблема для всех забегов.

Когда мы участвуем в забегах в прохладном климате, мы не уделяем столько внимания потребностям в гидратации, потому что просто не чувствуем жажды. Вам необходимо постоянно восполнять запасы воды в организме, потому что в противном случае обезвоживание может привести к тому, что вы окажетесь на грани обезвоживания, обезвоживание может поставить вас на опасный путь к финишу..

Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Сухость во рту

• сильная жажда

• Усталость

• Головокружение

• Судороги

• Моча темного цвета

Если вы испытываете эти симптомы, постарайтесь попить воды и остановитесь на следующей станции помощи, чтобы получить помощь.

Как предотвратить обезвоживание

Вы никогда не захотите дойти до стадии, когда вы почувствуете симптомы обезвоживания, потому что, когда вы дойдете до нее, может быть уже слишком поздно для восстановления.

Как и в случае с питанием, гидратация должна быть отработана до мелочей.

В начале тренировочного сезона проведите тест на потоотделение, чтобы выяснить, сколько пота вы выделяете в час. Обязательно проведите тест в климате, схожем с климатом вашего забега, чтобы результаты были более точными.

Тест на потливость

1. Перед пробежкой взвесьте себя без одежды и обуви.

1. Бегите в течение часа в темп бега. Это зависит от дистанции вашего забега. Если это 5kВы, вероятно, будете бежать с гораздо большим усилием, чем если бы вы бежали 100-метровку.

Важно! Не употребляйте и не избавляйтесь от жидкости во время бега.... Проще говоря, не пить и не мочиться! Если вы это сделаете, вам придется измерить это, чтобы добавить или вычесть из общего количества.

1. После завершения часовой пробежки снимите обувь и одежду, вытритесь полотенцем и снова взвесьтесь.

1. Теперь подсчитайте!

Вес до пробежки - вес после пробежки = миллилитры (или унции), израсходованные за час.

Восполнить 100 % этой жидкости - довольно сложная задача, но сделайте все возможное, чтобы оставаться максимально гидратированным!

#4 Ноги

Для бега нам нужно, чтобы наши ноги были в отличной форме. Горячие точки, мозоли и ногти на ногах повреждения все это проблемы, с которыми сталкивается большинство бегунов.

К сожалению, эти проблемы могут негативно сказаться на результате забега, особенно если речь идет о беге на сверхдальние дистанции.

Легче смириться с чем-то на протяжении нескольких километров, но часы и часы с мозолью, покрывающей всю пятку, станут невыносимыми.

Как предотвратить проблемы со стопами

Наши ноги - это наша драгоценность, поэтому мы должны заботиться о них не только во время гонок... но и постоянно..

Вот несколько общих советов, которые помогут поддерживать ноги в идеальной форме:

Сделайте педикюр

Если вы хотите сделать это самостоятельно, то, конечно, не забудьте:

• увлажняйте ноги лосьоном
• Удаляйте мозоли напильником
• Держите ногти короткими и чистыми

Выберите правильные кроссовки и носки для бега

Обязательно выбирайте кроссовки правильно подобранные, чтобы не было неприятного натирания или трения.

Особенно при беге по тропам вам нужно пространство в носочной коробке, чтобы вы могли комфортно бежать вниз по склону, не ударяя пальцы ног о внутреннюю поверхность обуви. Это может привести к потере ногтя на ноге во время бега.

Носки бывают разных форм и размеров, материалов, стилей, длины и толщины. Попробуйте разные бренды и типы, чтобы понять, что вам больше подходит.

Уход за ногами Во время бега

Использование крема под подгузник на ногах поможет избежать трения и мозолей. Он работает гораздо лучше, чем вазелин, поскольку не так быстро впитывается и не втирается в носки.

На ультрамарафонах обычно разрешают иметь сумку для вещей, поэтому оставьте в ней немного крема и еще одну пару носков - на случай, если вам захочется сменить их на середине дистанции. Вы также можете оставить еще одну пару кроссовок на случай, если те, которыми вы пользуетесь, начнут вас беспокоить.

Если во время забега вы почувствуете что-то в обуви, остановитесь и немедленно исправьте это.. Это может быть просто сбившийся носок или камень, который туда попал. Если вы оставите это, это приведет к образованию горячих точек, которые могут превратиться в болезненные мозоли.

Стоит потратить минуту на исправление проблемы, чтобы она не превратилась в то, из-за чего вы можете сойти с дистанции.

Уход за ногами это, пожалуй, самая игнорируемая область бега на дистанции.

Чтобы ничего не попало в обувь, попробуйте использовать гетры. Они особенно полезны для забегов, где много песка или сыпучей местности.

#5 Предельное время

В большинстве ультразабегов есть несколько заранее установленных временных отсечек на протяжении всей дистанции для безопасности участников. Это не добровольный DNF; здесь решение принимается за вас.

В каждом забеге есть бегуны, которые приходят неподготовленные и недостаточно тренированные. Они пытаются принять вызов, к которому не совсем готовы, и, возможно, настраивают себя на неудачу.

Как победить отсечение

Будьте готовы

Если вы полностью готовы и хорошо натренированы к забегу, это значительно снизит ваши шансы не уложиться в отведенное время.

Важно серьезно отнестись к тренировкам, следуя профессиональному тренировочному плану с учетом особенностей вашего забега и уровня физической подготовки, правильно питаться и спать, заниматься силовыми тренировками и соблюдать дни отдыха.

Изучите свой забег

Вы же не хотите идти на гонку вслепую, не зная, чего ожидать. На большинстве соревнований есть достаточно информации, которую вы можете изучить заранее.

Изучите место проведения забега, погоду в то время года, когда он проводится, и типы местности, с которыми вы столкнетесь. Проведите несколько забегов в похожих условиях - это отличная симуляция забега.

Кроме того, узнайте о времени отсечки и контрольных пунктах, чтобы не было неприятных сюрпризов. Таким образом, вы будете знать, как выдержать темп и прибыть на каждый пункт помощи с запасом времени.

Не перетренируйтесь

Крайняя степень неподготовленности - это перетренированность.

Усталость может взять верх и полностью сорвать гонку. Дни отдыха и недели отдыха должны соблюдаться. Распространенное заблуждение заключается в том, что больше - значит лучше, но это не так. Убедитесь, что вы не переусердствовали перед забегом, и тогда вы сможете показать себя хорошо отдохнувшим и готовым к старту!

Контролируйте свой темп

На стартовой линии ваш адреналин будет бурлить, и вы захотите начать забег, как лошадь из ворот.

Но подумайте, сколько километров вам предстоит пройти. Начинайте в запланированном темпе, не следуйте за толпой и не выходите на старт слишком резко. Если вы это сделаете, то, скорее всего, перегорите.

Вы провели все свои длительные забеги, чтобы смоделировать реальную ситуацию, так что примените эти уроки на практике в день забега. Под конец, если у вас есть силы, финишируйте!

Отрицательные сплиты это то, чем можно похвастаться!

#6 Ваш разум подводит вас

У нас много времени на размышления, и наш разум крутится туда-сюда, а иногда может зайти в темные места.

Мысль о том, чтобы бросить спорт, возникает время от времени, но в данном случае это просто ваш разум, вы просто не не хочется идти дальше.

Как победить свой разум

Есть разные способы справиться со спадами и подъемами во время гонки, но вот несколько советов, которые помогут вам выстоять.

Думайте о счастье

Подумайте о месяцах и месяцах упорной работы, которые вы вложили в этот день, и о том счастье, которое вы почувствуете, когда пересечете финишную черту. Ваши родные и друзья будут полны гордости, а вы заработаете потрясающие права на хвастовство.

Ищите компанию

Постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно поговорить - за приятной беседой время пролетит незаметно.

Накачайтесь

Достаньте наушники и поставьте плейлист с зажигательной музыкой. Улыбайтесь, смейтесь, пойте вслух. Или повторяйте про себя полезную позитивную фразу снова и снова.

Вы можете это сделать, все дело в вашей голове.

#7 Погода

Погода - это фактор, который зачастую никто не может контролировать.

Мать-природа здесь главная, и время от времени она вынуждает директора гонки отменить ее, потому что продолжать слишком опасно.

Важно уважать это решение, потому что оно направлено на благо и безопасность всех участников: бегунов, персонала и команды.

Однако если погода экстремальная, но в контролируемых условиях, вы не захотите быть застигнутыми врасплох.

Как победить непогоду

Заранее изучите климат в месте проведения забега и возьмите с собой всю необходимую одежду и снаряжение.

Если вы будете бороться с переменчивой температурой возьмите с собой многослойную одеждунепромокаемую куртку, перчатки, шапку - все, что нужно, чтобы вам было комфортно.

Нет ничего хуже того, что ваша неконтролируемая дрожь можно былоизбежать если бы вы только взяли с собой необходимое снаряжение.

Если мне придется отказаться от участия в соревнованиях, что тогда?

Ладно, вам пришлось принять это трудное решение, но знаете что, вы справитесь с этим. Это нормально - потерпеть неудачу.

Вот несколько мудрых слов от марафонца и ультрабегуна Майкла Вардиана после его срыва на 100-мильном китайском ультрамарафоне Mount Gaoligong:

'Решение отказаться от участия было до смешного трудным, поскольку я чувствовал, что это признание того, что я не машина, а человек, у меня есть недостатки и я могу потерпеть неудачу'.

Так что же вам теперь делать?

Выбрать следующую цель

Это гораздо легче сказать, чем сделать, но после того, как вы вынуждены были отказаться от участия в соревнованиях, постарайтесь как можно быстрее забыть об этом, а не зацикливаться на том, что вы не можете изменить.

Выберите новую цель и сделайте ее захватывающей. Это может быть даже возвращение на ту же самую гонку в следующем году и повторная попытка!

Вы покажете этой гонке, кто в ней хозяин!

Помните, зачем вы бегаете

Очень небольшой процент из нас бегает ради заработка. Большинство из нас бегают ради удовольствия.

Да, мы тратим месяцы и месяцы тренировок и усилий на наши забеги, и да, иногда все идет не так, как планировалось. Но будут и другие забеги, другие поездки, другие воспоминания.

Мы можем учиться на наших поражениях.Так что давайте разберемся, где все пошло не так, и исправимся в следующий раз.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам избежать необходимости бросать игру, но помните, что если вам придется это сделать, не будьте так строги к себе.

У вас еще будет шанс.