Тест DIY VO2 Max: как измерить свой VO2 Max

Зная свой V02 maxили аэробная способность, является ценным показателем как для спортсменов, участвующих в соревнованиях и занимающихся спортом, которые хотят оценить свою сердечно-сосудистую подготовку, так и для людей, ведущих сидячий образ жизни, и обычного населения, которое хочет понять риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В этом руководстве о том, как измерить VO2 max, мы обсудим что такое V02 max и как проверить его самостоятельно, вне лаборатории.

Мы рассмотрим:

Что такое VO2 Max?
Как я могу проверить свой VO2 Max?

Давайте начнем!

Что такое VO2 Max?

Аэробная способность измеряется VO2 maxчто означает максимальное поглощение кислорода.

Также известное как максимальное потребление кислорода, это метрика, количественно определяющая ваши аэробные возможности.

VO2 max означает максимальное количество кислорода (в миллилитрах объема), которое ваш организм способен использовать в минуту на килограмм веса тела во время бега или выполнения другой формы энергичных кардиотренировок.

Для измерения VO2 max используются единицы измерения, известные как миллилитры на килограмм в минуту (мл/кг/мин).

Так, например, если ваш VO2 max составляет 37 мл/кг/мин, это означает, что при максимальной аэробной нагрузке ваш организм может принять и использовать 37 мл кислорода на килограмм веса вашего тела в минуту.

Но какие факторы на самом деле влияют на ваш показатель VO2 max?

Если вспомнить о различных компонентах сердечно-сосудистой системы и аэробном метаболизме - производстве энергии (АТФ) аэробным путем (с помощью кислорода), - то можно выделить несколько физиологических компонентов кардиореспираторного фитнеса, которые влияют на этот параметр.

Способность вдыхать кислород (через дыхательную систему)
транспортировать кислород к мышцам (через сердце и кровеносные сосуды, или систему кровообращения)
эффективно извлекать кислород из крови на уровне мышечных волокон и капилляров
эффективно использовать извлеченный кислород для аэробного производства энергии (через аэробные метаболические пути в митохондриях в мышцах).

Поэтому вам необходимы:

Сильные легкие с хорошим приливным объемом, чтобы всасывать много кислорода
Сильное сердце, способное эффективно перекачивать кровь с большим ударным объемом за удар
Эластичные кровеносные сосуды, способные выдержать большой объем крови
Достаточное количество гемоглобина для переноса кислорода в крови
Большое количество капилляров, окружающих все скелетные мышцы, которые используются во время тренировок, как бы открывая дополнительные 'дороги' для доставки кислорода к мышцам
Высокая плотность митохондрий в мышечных волокнах I типа, чтобы вы могли одновременно производить много АТФ за счет аэробного дыхания
Тренированные мышцы требуют меньше кислорода/АТФ при больших нагрузках, потому что они подготовлены к той деятельности, которой вы занимаетесь.

Таким образом, чем выше показатель VO2 max, тем лучше ваша аэробная способность или аэробная пригодность.

Высокий показатель VO2 max означает, что вы способны эффективно потреблять и использовать большое количество кислорода во время высокоинтенсивных тренировок, не преодолевая анаэробный порог, после которого быстро наступает усталость.

По этой причине этот показатель считается золотым стандартом измерения кардиореспираторной или аэробной подготовленности.

Поэтому его измерение особенно важно для спортсменов на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы на выносливость, любители походов на длинные дистанции и триатлонисты.

Как я могу проверить свой VO2 Max?

Сайт золотой стандарт измерения VO2 max требует посещения лаборатории физиологии упражнений и использования модного метаболического оборудования и специальных протоколов, что, как правило, не всем по карману.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов самостоятельно проверить VO2 max или, по крайней мере, получить хорошую оценку своего показателя.

Физиологам из Кентского университета принадлежит заслуга в создании DIY-теста VO2-max, который представляет собой самостоятельный беговой тест, который вы можете провести самостоятельно.

Это измерение, возможно, немного более точное, чем некоторые оценки VO2 max или другие способы тестирования в домашних условиях, особенно если вы бегун, потому что, как утверждается, оно хорошо воспроизводит требования бега.

Вам понадобится беговая дорожка, монитор сердечного ритма и человек, который будет записывать ваши показатели.

Тест займет 10 минут, как только вы начнете.

В этом домашнем тесте пять этапов, каждый из которых длится две минуты.

Наклон остается неизменным на протяжении всего протокола, меняется только скорость бега (если это необходимо для достижения требуемого RPE, используемого в этом беговом тесте DIY VO2 max).

Вместо того чтобы диктовать конкретные изменения в наклоне или скорости беговой дорожки, этот протокол тестирования VO2 max регулируется вашим уровнем воспринимаемой нагрузки, RPE, по шкале от 0 до 20.

На каждом этапе вы должны бежать с определенным уровнем нагрузки, а на заключительном этапе вам предстоит спринтерский рывок в течение двух минут с самого начала этапа (8 минут этого теста VO2 max в домашних условиях).

Вот что вам предстоит сделать:

Разогрейтесь бегом или ходьбой.
Установите беговую дорожку на 1% наклона и держите ее в таком положении.
Далее приведены этапы тестирования VO2 max на беговой дорожке с помощью данного протокола тестирования VO2 max в беге:

Этап	Время	RPE	Уровень нагрузки
1	0-2 минуты	11	Легкий
2	2-4 мин	13	Немного тяжело
3	4-6 минут	15	Твердый
4	6-8 минут	17	Очень трудно
5	8-10 минут	20	Максимум

Затем строится график частоты сердечных сокращений и средней скорости бега для определения VO2 max.

В этом тесте для бегунов есть несколько полезных сведений, которые более практичны, чем многие другие распространенные способы измерения V02 max в домашних условиях.

Во-первых, вы можете узнать свой максимальную частоту сердечных сокращений из данных вашего пульсометра, который показывает максимальную частоту сердечных сокращений на заключительном этапе.

Большинство уравнений максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанных по возрасту, имеют довольно большое стандартное отклонение или погрешность, поэтому на самом деле измерение максимальный пульс может оказаться полезным.

Многие бегуны тренируются по пульсу или используют пульсовые зоны, поэтому чем точнее вы будете знать свой максимальный пульс, тем точнее будут ваши тренировочные зоны.

Во-вторых, этот протокол тестирования на беговой дорожке также позволяет узнать vVO2 max, что означает скорость на уровне VO2 max. Другими словами, темп бега или скорость бега, когда вы бежите на уровне VO2 max.

Ваш темп бега на уровне VO2 max полезен для практического применения во время тренировок, чтобы вы знали, с какой скоростью вам следует бежать на тренировках VO2 max.

Средняя скорость на беговой дорожке, которую вы поддерживаете или достигаете на заключительном этапе этого теста, будет вашей скоростью бега vVO2 или VO2 max.

Существуют и другие способы проверки этого важного показателя в домашних условиях или вне лаборатории, некоторые из них могут быть более подходящими, если вы не бегун или не можете безопасно (или без присмотра) тренироваться с максимальной интенсивностью.

Примеры протоколов оценки VO2 max включают в себя тест Rockport Walk Test, тест на 1,5 мили, тест Cooper VO2 Max Test и тест YMCA Cycle Ergometer Test.

Большинство из них вы можете выполнить самостоятельно; кроме того, поскольку это субмаксимальные протоколы оценки VO2 max, они могут быть безопаснее и проще для пожилых людей, людей со слабым здоровьем или тех, у кого более низкий уровень физической подготовки.

Существуют также различные ступенчатые тесты, такие как Ступенчатый тест Квинс-колледжа или степ-тест YMCA.

Однако эти тесты 'Сделай сам' требуют использования шагов определенного размера Поэтому может быть трудно выполнить эти домашние тесты, если у вас нет ступеньки правильного размера; использование ступеньки другого размера даст неточные результаты.

И наконец, дорогие часы для бега или спортивные GPS-часы теперь имеют алгоритмы, которые оценивают ваш VO2 max на основе частоты сердечных сокращений, темпа и относительного уровня усилий.

Например, некоторые из лучшие часы Garminтакие как Garmin Forerunner 45, 55, 265, 745, 945, все часы Garmin Fenix и Garmin Vivoactive 4/Venu, а также часы Polar Pacer и новые Polar Vantage 3 имеют функцию VO2 max.

Я настоятельно рекомендую Garmin Forerunner 265 как лучшие GPS-часы для бега для бегунов самого разного уровня - от любителей до высокосоревновательных спортсменов.

Часы для бега Garmin 265 GPS измеряют VO2 max через Firstbeat Analytics, а также другие полезные показатели, такие как мощность бега, расстояние, скорость и все, что вы можете себе представить. Часы удобные и маленькие (на самом деле они выпускаются в двух вариантах размера циферблата).

Исследование, в котором измерялась точность Garmin VO2 max, показало, что показатели Garmin VO2 max верны на 95 %, а погрешность составляет менее 3,5 мл/кг/мин (что равно 1 MET).

Это довольно надежно, и считается, что точность Garmin VO2 позволяет наиболее точно определить истинную максимальную частоту сердечных сокращений.

Чтобы узнать о другом самостоятельном тесте на V02 max, ознакомьтесь с нашим руководством по тесту Rockport Walk Test на VO2 max здесь.