Отвлеките свой разум от бега: как диссоциация может улучшить ваши беговые результаты

Вы когда-нибудь отвлекались во время пробежки, а потом, вернув внимание, вдруг обнаруживали, что с тех пор, как вы в последний раз обращали на это внимание, вы продвинулись гораздо дальше?

Это может показаться контринтуитивным, но отвлечение сознания от выполняемой деятельности может на самом деле улучшить ваши результаты.

В любом виде спорта или упражнений тело почти всегда способно продвинуться дальше, чем позволяет разум. Использование диссоциативных мыслепрактик может помочь отвлечься от физических трудностей и боли, которые испытывает тело во время бега на выносливость, и тем самым улучшить результаты.

Кроме того, это поможет предотвратить чрезмерной регуляции и ритма вашего тела, позволяя вашим тренировкам и прошлому опыту взять верх, в то время как ваш сознательный мозг отходит на второй план.

Но что именно диссоциацияИ самое главное - как она может помочь вам бегать далеко?

Вот что мы рассмотрим в этой статье:

• Чточто такое диссоциация в контексте упражнений и бега?

• Как как она может улучшить ваши результаты? (научные данные)

• Когда когда диссоциация полезна?

• 10 техник диссоциации, которые вы можете использовать.

Давайте попрыгаем!

Что такое диссоциация?

Диссоциация - это процесс психического отстранения от телесной активности: для бегунов это означает 'отстранение' от своих результатов и бегового прогресса во время бега.

Его можно целенаправленно использовать как инструмент для повышения выносливости и снижения усталости, но многие бегуны практикуют его неосознанно, позволяя своим мыслям блуждать во время бега или, возможно, слушая музыку.

Существует два типа диссоциации, которые принято классифицировать:

1. Диссоциативный - внешнее внимание: например, концентрация на окружающем пейзаже, прослушивание музыки, болтая с другом.
2. Диссоциативно-внутреннее внимание: например, решение умственной головоломки, повторение мантру, размышление о том, что вы хотите на ужин...

Диссоциация против ассоциации

Противоположностью диссоциации является ассоциация.

Доказанные преимущества диссоциации во время бега

Недавнее исследование измерялось влияние диссоциации и ассоциации на экономичность бега (уровень частоты сердечных сокращений и объем потребляемого кислорода) и уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) - т.е. насколько тяжелым кажется бег). Участниками были непрофессиональные спортсмены, бегающие на беговых дорожках со скоростью 70 % от максимальной (аэробный режим). аэробный темп).

Было установлено, что участники с диссоциацией потребляли меньше кислорода, имели более низкий уровень лактата в крови и более низкий уровень РПЭ по сравнению с теми, кто был ассоциирован.

Эти результаты свидетельствуют о том, что при беге на определенной скорости в субмаксимальном темпе (то есть не заставляя себя бежать очень быстро) ваше тело будет работать лучше физиологически, и вам будет легче бежать психологически, если вы попробуете разобщиться.

Другие исследования исследователи также обнаружили, что ассоциативные мысли приводят к большему ощущению усилий и усталости при выполнении физических упражнений.

Почему диссоциация улучшает результаты?

Ученые считают, что она позволяет вашему сознанию дистанцироваться от телесных функций во время бега, а значит, ваши усилия и боль интерпретируются менее эмоционально.

Кроме того,экономичность бега повышается благодаря тому, что человек не пытается сознательно контролировать свои движения, и поэтому его двигательный контроль никак не прерывается. Это противоположно ассоциативным мыслительным процессам, которые могут нарушить естественные двигательные функции организма.

Однако в статье в которой собраны результаты 20-летних исследований, было обнаружено, что спортсмены, как правило, бегут быстрее при ассоциативном мышленииНо диссоциация связана с более низким показателем RPE и, возможно, большей выносливостью. Это подводит нас к следующему разделу...

Когда нужно и когда не нужно диссоциироваться

Несмотря на множество доказанных преимуществ тактики диссоциации во время низкоинтенсивного бега, есть некоторые ситуации, когда она может быть не идеальным решением, в зависимости от вашего уровня опыта и желаемого результата и целей.

#1: Только начинаете?

Если вы только начинаете свой путь в бегето концентрация на ритмах вашего тела и пошаговых движениях во время бега может помочь в процессе обучения.

Это связано с тем, что организму может потребоваться некоторое время, чтобы автоматизировать такие функцииДля того чтобы ваш разум мог отвлечься, а тело продолжало выполнять свою работу, необходима определенная степень автономности в процессе бега!

Похожие: Вот 9 признаков плохой беговой формы

#2: Хотите, чтобы бег приносил удовольствие?

Если вы бегаете просто для снятия стресса, улучшения психического здоровья или просто для того, чтобы проветрить голову и побыть на свежем воздухе, диссоциация может быть вам полезна.

Одно исследование показало, что даже во время короткого полуторакилометрового бега умеренной интенсивности без соревнований люди получали значительно больше удовольствия, когда диссоциировались.

Особенно во время медленных, длительных тренировочных забегов, когда скорость не важна, диссоциация, скорее всего, сделает бег более легким и приятным.

Тренируетесь ли вы для полумарафон, марафонуили ультрамарафону, вы иногда можете чувствовать себя подавленным и перегруженным, поэтому, если вы сделаете забег более спокойным и приятным с помощью диссоциации, вы сможете сохранить мотивацию и увлечься тренировками, а значит, с большей вероятностью достигнете своих целей.

#3: В день соревнований?

Некоторые утверждают, что диссоциация - это инструмент, который следует использовать в основном во время тренировок, а во время соревнований для достижения максимальной скорости следует применять более ассоциативные техники. Однако это зависит от дистанции, которую вы бежите.

Исследования действительно показали, что когда люди тренируются в самостоятельно заданном темпе, они, как правило, бегут интенсивнее и продвигаются дальше, когда ассоциируют и фокусируются на своих телесных ощущениях, в отличие от диссоциированного бега. 5k в среднем на одну минуту быстрее.

Однако это становится все труднее и труднее на более длинных дистанциях, где стремление быть как можно быстрее становится менее важным, а более важным становится поддержание выносливости и снижение усталости.

Чем длиннее забег, тем более полезными могут оказаться диссоциативные техники.

На последних этапах бега, когда тело наиболее напряжено, концентрация на телесных ощущениях означает концентрацию на боли, в то время как отвлечение сознания от боли с помощью диссоциативных техник может оказаться очень полезным.

Недавняя статья в NYT в которой рассматриваются мнения различных экспертов и профессионалов по этому вопросу:

Пола Рэдклифф, выигравшая Нью-Йоркский марафон в 2008 году, говорит о важности диссоциативных техник во время соревнований как о способе сосредоточиться на моменте и не думать о самом забеге.

Она выбрала для себя такой метод: она постоянно считает в уме до 100 три раза, каждый счет означает, что пройдена еще одна миля.

Доктор Билл Морган, профессор по изучению человеческого движения, работал с сотнями марафонцев и обнаружил, что у каждого из них есть своя техника диссоциации.

Услышав о группе тибетских монахов который якобы пробежал 300 миль за 30 часов, концентрируя свое внимание на удаленных объектах во время бега и повторяя слово 'вниз' каждый раз, когда его нога ударялась о землю, доктор Морган решил проверить эти методы в лаборатории. Результаты показали значительное увеличение выносливости при использовании этих техник.

10 техник диссоциации, которые вы можете использовать во время бега

Как уже говорилось, у многих бегунов есть свои индивидуальные техники, так что, возможно, вам просто нужно найти что-то, что работает для вас индивидуально, или просто посмотреть, куда вас приведет ваше сознание! Вот несколько идей, которые помогут вам начать:

Техники внешней диссоциации

1. Послушайте музыку, a подкастили аудиокнигу. Это отличный способ развлечься во время длительных пробежек.
2. Сосредоточьтесь на пейзаже. Вы можете просто наблюдать за окружающим пейзажем, проходя мимо него, или попробовать выбрать статичную точку на горизонте, объект или сцену вдалеке, чтобы сосредоточиться на ней. Это поможет вам еще больше отвлечься от ощущения движения, а значит, и от самого бега.
3. Поговорите с другом. Это можно сделать с партнером по бегу или по телефону, и дополнительное преимущество заключается в том, что это поможет вам поддерживать легкий, разговорный темп, как это часто рекомендуется.
4. Ориентируйтесь на другого бегуна. Этот способ наиболее полезен во время забега или группового бега. Подобно тому, как вы смотрите на точку на горизонте, сосредоточившись на чем-то, движущемся в том же темпе, вы сможете отвлечься от ощущения постоянного движения.
5. Наблюдение за людьми. Для тех, кто бегает в городе!

Техники внутренней диссоциации

1. Повторяйте мантру. Это может быть одно слово, повторяемое каждый раз, когда ваша нога приземляется, или длинная фраза.
2. Повторяйте короткий фрагмент песни. Не стоит судить о том, какую песню вы выберете... если она помогает, значит, помогает!
3. Интеллектуальные игры. Можете ли вы назвать все страны? Сколько разных цветов вы можете увидеть? Можете ли вы найти что-то, начинающееся на каждую букву алфавита?
4. Мотивационная самореклама. Часто это происходит в контексте мантры - короткой повторяющейся мотивирующей фразы, например 'Продолжай идти'.
5. Подойдите к делу творчески! Что вы собираетесь приготовить на этой неделе? Каким будет ваш идеальный отпуск? Представьте, что вы бежите в совершенно другое место!

Экспериментируйте и комбинируйте различные техники, чтобы понять, что работает лучше всего именно для вас!

В целом рекомендуется использовать диссоциацию как инструмент для преодоления чувства дискомфорта и повышения выносливости, время от времени 'проверяя' ассоциации, чтобы следить за самочувствием, уровнем увлажнения и убедиться, что вы достигаете поставленных целей.