Окончательная тренировка с наклонами: 4 упражнения для более сильной верхней части тела

Опускания - одно из лучших упражнений с отягощением для мышц груди, плеч, верхней части спины и трицепсов в верхней части рук.

Однако в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей силовых тренировок вы можете захотеть выполнять различные варианты упражнений на разгибание в тренировках для верхней части тела.

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем, как выполнять наклоны с весом тела для разных уровней физической подготовки, чтобы помочь вам стать сильнее и не дать упражнениям на наклоны стать однообразными.

Мы рассмотрим:

• Как делать наклоны?
• Советы по выполнению наклоновРазминки
• Как выполнять наклоны для начинающих

Давайте погрузимся!

Как делать наклоны?

Несмотря на то, что существуют различные вариации наклонов, которые вы можете выполнять на тренировках, мы расскажем, как делать базовые упражнения с весом тела.

Вот шаги для как выполнять наклоны с весом тела из виса на брусьях:

1. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, и выжимайте себя вверх, пока локти не будут полностью сведены.
2. Как только вы окажетесь в верхнем положении, согните локти и с помощью трицепсов опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты до 90°. Обязательно напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить прямой позвоночник при опускании тела вниз.
3. Сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 1-3 секунды. Смотрите вперед, чтобы не округлять спину и не горбить плечи.
4. Нажмите на пятки рук, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению упражнений с наклонами

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять наклоны и более эффективно прорабатывать мышцы тела, не увеличивая риск травм и растяжений плеч, локтей и запястий:

#1: Используйте правильную осанку

Убедитесь, что мышцы спины и позвоночник задействованы, а грудь поднята и плечи опущены на протяжении всего упражнения.

#2: Задействуйте мышцы

Сжимайте верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, когда поднимаете тело вверх и контролируете опускание.

Это поможет правильно задействовать мышцы, прорабатываемые в наклонах, а также поможет вам контролировать излишнюю тряску или движение, чтобы обеспечить большую устойчивость при выполнении наклонов с весом тела.

#3: Держите туловище прямо

Старайтесь держать туловище в вертикальном положении, если только вы не пытаетесь проработать различные части груди или Если вы специально не пытаетесь нацелить различные части груди или рук на мышцы, которые прорабатываются при выполнении наклонов.

Наклон туловища вперед при выполнении упражнений на разгибание приводит к большой нагрузке на переднюю часть плечевого сустава, а отклонение назад может привести к чрезмерной нагрузке на запястья, мышцы-разгибатели запястий и локти.

#4: Держите запястья, локти и плечи в упоре

Сделайте все возможное, чтобы угол между запястьями, локтями и плечами был минимальным, чтобы они как можно больше прилегали друг к другу, чтобы уменьшить крутящий момент на суставы.

Это может быть более или менее возможно в зависимости от ширины параллельных брусьев или перекладины, которые вы используете для тренировок с наклонами.

Как выполнять наклоны для начинающих

Большинство новичков не могут выполнять полные наклоны с весом тела на брусьях или параллельных брусьях, потому что у них нет достаточной силы в мышцы, работающие при выполнении наклонов.

Ассистированные выпады и выпады со скамьи - отличные модификации упражнений для начинающих.

Ассистированные наклоны

Вы можете модифицировать тренировки соскоков для начинающих, выполняя вспомогательные соскоки с помощью тренажера для вспомогательных соскоков.

Этот тренажер позволяет вам встать на колени на платформе и выполнять наклоны с весом тела, держась за рукоятки по обе стороны от тела. Вы можете выбрать определенное количество фунтов или килограммов, чтобы компенсировать вес своего тела на тренажере.

В отличие от большинства силовых тренажеров, чем тяжелее вы выбираете вес в тренажере для вспомогательных наклонов, тем легче тем легче будет выполнять упражнение, потому что вы будете получать больше помощь.

По сути, выбирая больший вес на тренажере для вспомогательных наклонов, вы как бы снимаете большую часть веса своего тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), а на тренажере установили вес 60 фунтов (27 кг), вы будете выполнять наклоны с весом тела, как если бы весили всего 105 фунтов.

Если вы тренируетесь в месте, где есть доступ к параллельным брусьям, например, в тренажерном зале или парке, где есть оборудование для калистеники, вы можете регулярно выполнять наклоны с весом тела на брусьях, если у вас есть достаточная сила в мышцах, которые прорабатываются при выполнении наклонов.

Опускания на скамью или стул

Для домашних тренировок рук с отягощением или груди с отягощением, когда у вас нет брусьев или если вы недостаточно сильны для выполнения полноценных выпадов с отягощением, вы можете выполнять выпады со стула или со скамьи, вытянув ноги перед собой (или согнув колени, если вы новичок).

Относительная доля веса вашего тела и угол наклона при выполнении наклонов со стула снижают сложность упражнения, а также укрепляющие преимущества от упражнений с весом тела.

По этой причине наклоны со скамьи или со стула отлично подходят для начинающих.

Вот как правильно выполнять наклоны со стула:

1. Сядьте на край стула или скамьи с весом, держась каждой рукой за передний край стула по обе стороны от бедер. Убедитесь, что вы сидите прямо, с хорошей осанкой, задействуя свой сердечник, чтобы держать живот подтянутым, плечи назад и вниз, грудь вверх, а взгляд вперед.
2. Опуститесь на самый край стула так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени согнуты на 90°, голени были вертикальны, а стопы ровно стояли на полу, но ни одна часть вашего тела не опиралась на стул, кроме самой задней части попы и рук. Если вы достаточно сильны, выпрямите колени до конца, чтобы оказаться на пятках с пальцами ног, направленными к потолку; в противном случае согните колени и держите ноги ровно на полу.
3. Надавите на ладони, чтобы оторвать попу от стула. Согнув руки в локтях, опустите бедра так, чтобы они оказались чуть выше пола перед стулом.
4. Локти должны быть направлены вверх и назад за спиной, а спину нужно держать как можно ближе к переднему краю стула, не царапая его.
5. Сделайте паузу, а затем нажмите на ладони, используя трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы поднять тело вверх.

Опускания на кольцах

Опускания на кольцах еще сложнее, чем опускания с весом тела с брусьев или даже параллельных брусьев, потому что гимнастические кольца или кольца в залах CrossFit не являются неподвижными.

Следовательно, вам придется задействовать основные мышцы, а также мышцы вращательной манжеты и все мышцы верхней части тела, чтобы обеспечить устойчивость, когда вы пытаетесь выполнить наклоны с кольцами.

В конечном итоге, это продвинутое упражнение с отягощением для силовых атлетов, которые освоили обычные наклоны с параллельной перекладиной и нуждаются в совершенствовании тренировок с наклонами, чтобы далее чтобы еще больше проработать мышцы, на которые направлены упражнения.

Эти мышцы включают в себя трицепс, дельтоиды, ловушки, передний серратус, большие и малые грудные мышцы, а также ромбовидные мышцы ..

Опускания с гимнастическими кольцами с отягощениями дополняют список 'проработанных мышц при опусканиях' мышцами вращательной манжеты (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и teres minor), более глубокими стабилизаторами позвоночника и основными мышцами, латами, teres major, всеми мышцами сила хвата мышцы, а также бицепсы и брахиалис в верхней части рук.

Вот как выполнять эту продвинутую вариацию тренировки соскоков:

1. Встаньте на кольца для упражнений с прямыми руками, слегка наклоните туловище вперед и держите спину прямо. Вам придется сознательно напрячь и задействовать все мышцы верхней части тела, сердечник и, возможно, даже бедра и ягодицы, чтобы держать свое тело твердым, как доска, поскольку сами гимнастические кольца будут пытаться раскачиваться и не обеспечат надежной и стабильной опоры для выполнения упражнения.
2. Держите грудь поднятой, сгибая локти и сжимая лопатки, чтобы опустить тело вниз. Опять же, старайтесь держать туловище и верхнюю часть тела как можно более жесткими, при этом позволяя рукам сгибаться, чтобы минимизировать раскачивание или движение колец во время выполнения упражнений на разгибание.
3. Когда локти будут согнуты на 90°, надавите на ладони, чтобы поднять руки обратно, пока локти не будут полностью раздвинуты.

Любое упражнение на разгибание можно усложнить и укрепить мышцы, надев жилет с отягощением.

Ознакомьтесь с нашим руководством по преимуществам бега в утяжеленном жилете здесь.