5 различных видов тренировок + почему разнообразие важно для вашего здоровья
Большинство людей тяготеют к один тип упражнений или тренировок.
Например, вы можете быть из тех, кто любит бег, езду на велосипеде или другие виды кардиотренировок. Или, возможно, вы любите йогу или более мягкие виды спорта, такие как тай-чи.
Есть и те, кто делает упор на силовые упражнения или поднятие тяжестей.
Хотя у всех этих видов тренировок есть свои достоинства, и одна из них не обязательно 'лучше' другой, настоящий волшебный рецепт здорового и подтянутого образа жизни заключается в том, чтобы использовать различные виды тренировок в своем режиме занятий.
Пять основных типов тренировок, которые следует включить в программу всесторонней подготовки, - это аэробные упражнения, укрепление мышц, гибкость, баланс и метаболическая тренировка.
В этой статье мы расскажем о различных типах тренировок и о том, почему разнообразие в тренировочном процессе очень важно.
Мы рассмотрим:
Давайте попрыгаем!
Какие 4 вида упражнений являются наиболее важными?
На вопрос 'Какие бывают виды тренировок или упражнений?' можно ответить по-разному.
Некоторые люди отвечают на него, перечисляя различные виды физической активности, такие как бег, плавание, ходьба или поднятие тяжестей.
Четыре основные категории физических упражнений
- Аэробные упражнения или упражнения на выносливость
- Упражнения на укрепление мышц
- Упражнения на гибкость и подвижность
- Упражнения на равновесие
Названия для каждого из этих типов упражнений не закрепились, поэтому вы увидите небольшие различия в количестве и конкретной маркировке разных типов тренировок, но общая схема обычно такая же, как и приведенная выше.
Хотя именно эти четыре типа упражнений признаны большинством организаций, занимающихся фитнесом и здоровьем, таких как Национальный институт здоровья и Гарвардское медицинское издательство.14 самых важных вида физических упражнений - Harvard Health. (2017, 13 января). Harvard Health; Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise
Также полезно добавить пятую категорию - метаболический тренинг, который можно рассматривать как подкатегорию аэробных упражнений, но мы считаем, что его можно рассматривать как отдельный вид упражнений.
Внутри каждой из этих четырех (или пяти) широких категорий существует множество подтипов или специфических форм упражнений.
Давайте рассмотрим каждый тип упражнений более подробно.
5 различных типов упражнений
#1: Аэробные упражнения или упражнения на выносливость
Аэробные упражнения, также называемые кардиоупражнениями или упражнениями на выносливость, увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Аэробная активностьулучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и может помочь предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, инсульт, гипертония и некоторые виды рака.
Аэробные упражнения также являются эффективным способом сжигания калорий, что может помочь вам похудеть или поддерживать здоровую массу тела.
В зависимости от конкретного вида упражнений, которые вы выбираете, аэробные упражнения могут также укрепить определенные мышцы и увеличить плотность костей.
Итак, каковы же некоторые из лучших упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы?
Примерами аэробных упражнений являются бег или бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, бодрая ходьба, пешие прогулки, подъем по лестнице, использование эллиптического тренажера, прыжки на скакалке, бег на лыжах и ходьба по воде.
#2: Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для укрепления мышц включают в себя любые силовые тренировки или поднятие тяжестей.
Силовые тренировки повышают мышечную силу и выносливость, увеличивают размер мышц и могут повысить плотность костей.
Выполнение силовых упражнений предназначено не только для спортсменов. Укрепление различных групп мышц сделает вас сильнее в повседневной жизни, например, при переноске сумок с продуктами, приседании, чтобы взять ребенка на руки, или доставании чего-то высоко на полке.
Также было установлено, что мышечная сила является ключевым фактором, определяющим продолжительность вашей жизни.2Чжао, М., Виранки, С. П., Магнуссен, К. Г., & Си, Б. (2020). Рекомендуемая физическая активность и смертность от всех причин и конкретных причин среди взрослого населения США: проспективное когортное исследование. BMJ, m2031. https://doi.org/10.1136/bmj.m2031
Силовые тренировки особенно важны для пожилых людей, поскольку они помогают ослабить возрастное снижение мышечной массы, силы и плотности костей.
Какие упражнения относятся к силовым тренировкам?
К числу распространенных силовых упражнений относятся приседания, отжимания, выпады, жим лежа, разгибания на бицепс и многие другие.
Часто для повышения сложности каждого движения используется сопротивление, например, гантели, гири, ленты или силовые тренажеры.
#3: Упражнения на гибкость и подвижность
Гибкость важна, потому что она сохраняет диапазон движений и снижает риск растяжения сухожилий или растяжения мышц.
Кроме того, хорошая гибкость позволяет двигаться максимально эффективно, что может улучшить ваши спортивные результаты и уменьшить боль.
Например, напряженные сгибатели бедра из-за сидячей работы в течение дня могут нарушить форму бега и снизить его экономичность. Это также может увеличить риск возникновения болей в пояснице.
Если вы поработаете над своей гибкостью, вы почувствуете себя более подвижным и энергичным, будете меньше болеть и испытывать скованность, а также будете более уверены в своей способности выполнять другие виды тренировок, не травмируя себя.
Каковы примеры упражнений на гибкость?
Примерами упражнений на гибкость являются йога, растяжка (статическая растяжка, динамическая растяжка, PNF и т.д.), танцы, барре и тай-чи,
Упражнения на подвижность Упражнения на подвижность включают в себя прокатывание пены и динамическую растяжку.
#4: Упражнения на баланс
Тренировка равновесия - часто игнорируемый вид упражнений, особенно для молодых людей, однако улучшить равновесие может каждый - не только стареющие пожилые люди.
Хорошее равновесие предотвращает риск падений и последующих травм.
Это гарантирует, что вы сможете безопасно и независимо выполнять повседневные дела и другие виды более энергичных упражнений.
Примерами упражнений на равновесие являются тай-чи, йога, пилатес, упражнения на равновесие на одной ногеи стоячий паддлбординг.
#5: Метаболическая тренировка
Несмотря на то, что большинство организаций, занимающихся фитнесом и здоровьем, обычно не рассматривают метаболические тренировки как отдельный вид упражнений, они также являются важным аспектом общей физической подготовки.
Метаболические тренировки могут включать в себя такие тренировки, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки.
Таким образом, метаболический тренинг берет качества как из категории аэробных или кардио тренировок, так и из силовых.
HIIT подразумевают выполнение высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления. Поскольку HIIT-тренировки выполняются так интенсивно, их можно считать анаэробными.
Например, вы можете построить HIIT-тренировку на велотренажере, проехав как можно интенсивнее в течение 45 секунд, а затем легко проехав 30 секунд в течение 10 повторений.
HIIT-тренировки, включая структуру Tabata, заслуживают отдельной категории, потому что они не так сильно влияют на выносливость, как аэробные тренировки, и предлагают уникальные преимущества с точки зрения метаболизма.
Например, если вы выполняете аэробное упражнение в стабильном режиме на уровне около 70% от вашего VO2 max или максимальная частота сердечных сокращенийто во время тренировки вы повысите свой метаболизм и сожжете калории, но после окончания тренировки ваш пульс и скорость метаболизма довольно быстро вернутся к исходному уровню.
В отличие от этого, когда вы поднимаете частоту сердечных сокращений до уровня 80-100 % от максимального, необходимого при тренировках HIIT, вы настолько сильно разгоняете свой метаболизм, что может потребоваться до 14 часов, чтобы уровень метаболизма вернулся к уровню покоя.
Кроме того, тренировки HIIT могут изменить ваш гормональный ответ по сравнению с тренировками более низкой интенсивности и задействовать как аэробные пути метаболизма, так и анаэробные энергетические системы.
Таким образом, высокоинтенсивные тренировки дают уникальные преимущества, которые не всегда можно получить, выполняя аэробные упражнения умеренной интенсивности в стабильном режиме.
Кроме того, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете в ходе HIIT-тренировки, велика вероятность того, что они будут носить более укрепляющий характер, чем стандартные аэробные тренировки, что размывает границы между тем, к какому типу упражнений вы относитесь - к аэробным или к 'укрепляющим мышцы'.
Например, если вы выполняете всевозможные плиометрические упражнения и силовые приемы на тренировке в стиле HIIT, вы наращиваете мышцы и улучшаете сердечно-сосудистую систему.
Каковы преимущества упражнений и активного образа жизни для здоровья?
Есть несколько причин, по которым важно использовать в своей тренировочной программе различные виды тренировок.
#1: Обеспечение различных преимуществ
Хотя любая программа упражнений приносит пользу физическому и психическому здоровью в целом, конкретные преимущества зависят от конкретного типа упражнений.
Как было описано выше, некоторые виды тренировок не будут эффективным способом улучшить определенные аспекты вашего здоровья или физической формы.
Например, тренировки на гибкость обычно не увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому они не укрепят ваше сердце и легкие. Бег каждый день не улучшит вашу гибкость, а наоборот, сделает вас более жестким.
Поэтому разнообразные виды тренировок и упражнений - лучший способ обеспечить организм различными стимулами, необходимыми для адаптации различных систем организма и компонентов физической формы.
#2: Снижение риска травм
Выбор различных типов упражнений также предотвращает травмы, связанные с перегрузкой.
Вы будете задействовать разные мышцы и двигательные паттерны, что предотвратит повторное напряжение одной ткани каждый день.
#3: Предотвращение плато в фитнесе и снижении веса
Если вы постоянно выполняете один и тот же вид упражнений, то это классический случай закона убывающей отдачи.
Тело отлично приспосабливается к тому, что мы делаем изо дня в день.
То, что поначалу может быть очень сложной тренировкой, приводящей к многочисленным изменениям в здоровье и физической форме, станет тем, к чему ваше тело привыкло.
Даже ваш метаболизм подстроится под ваш распорядок дня, и энергетические затраты (а значит, и количество сжигаемых калорий) на тренировке уменьшатся.
В результате со временем вы перестанете замечать прогресс в своей физической форме и снижении веса, если не будете менять свой режим тренировок.
Внесение разнообразия в тренировки может предотвратить появление плато в фитнесе и похудении, потому что ваше тело никогда не может стать слишком потому что ваше тело никогда не может стать слишком комфортным или привыкнуть к тренировкам.
Стимулы постоянно меняются, поэтому процесс адаптации не застаивается.
#4: Предотвращение скуки
Не стоит упускать из виду важность ощущения вовлеченности и мотивации к занятиям спортом.
Разнообразные тренировки помогают предотвратить скуку, потому что вы не выполняете один и тот же вид упражнений изо дня в день, а значит, ваша ежедневная тренировка будет отличаться от других и будет свежей.
Исследования показали, что внесение разнообразия в программу тренировок может улучшить ее соблюдение.
Сколько физической активности необходимо взрослым?
На сайте Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и правительство Великобритании рекомендуют взрослым людям накапливать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю.3Рекомендации по физической активности для американцев | health.gov. (n.d.). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
Американский колледж спортивной медицины и CDC рекомендуют взрослым выполнять 2-3 тренировки с сопротивлением всего тела еженедельно.4Гарбер К. Е., Блиссмер Б., Дешенс М. Р., Франклин Б. А., Ламонт М. Ж., Ли И-Мин, Ниман Д. К., и Эмп; Суэйн Д. П. (2011). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторного, опорно-двигательного и нейромоторного фитнеса у внешне здоровых взрослых. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318213fefb
Тренировки на баланс и гибкость должны проводиться дважды в неделю.
Не бойтесь пробовать новые виды упражнений! Говорят, что разнообразие - это приправа к жизни, и это ключ к хорошей физической форме и здоровью.
Ищете тренировки для начала? Вот несколько вариантов на выбор:
Ссылки
- 14 самых важных вида физических упражнений - Гарвардское здоровье. (2017, 13 января). Harvard Health; Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise
- 2Zhao, M., Veeranki, S. P., Magnussen, C. G., & Xi, B. (2020). Рекомендуемая физическая активность и смертность от всех причин и конкретных причин среди взрослых в США: проспективное когортное исследование. BMJ, m2031. https://doi.org/10.1136/bmj.m2031
- 3Рекомендации по физической активности для американцев | health.gov. (n.d.). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
- 4Гарбер К. Е., Блиссмер Б., Дешенс М. Р., Франклин Б. А., Ламонт М. Ж., Ли И-Мин, Ниман Д. К., иamp; Суэйн Д. П. (2011). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторного, опорно-двигательного и нейромоторного фитнеса у внешне здоровых взрослых. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318213fefb
