Что такое диафрагмальное дыхание? + 2 упражнения для диафрагмального дыхания

Пытаетесь ли вы подавить приступ тревоги или улучшить физические показателивы, возможно, встречали рекомендацию попробовать диафрагмальные дыхательные упражнения.

Но что такое диафрагмальное дыхание и как его делать его? Каковы преимущества диафрагмальных дыхательных упражнений?

В этой статье мы расскажем о том, что такое диафрагмальное дыхание, о его пользе и о том, как выполнять упражнения для диафрагмального дыхания.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое диафрагмальное дыхание?
• Улучшат ли упражнения на глубокое дыхание дыхание?
• Преимущества диафрагмального дыхания
• Как выполнять диафрагмальное дыхание

Давайте погрузимся!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание - это особая техника дыхания, которая относится к группе дыхательные упражнения. Она призвана помочь вам научиться правильно и эффективно задействовать диафрагму во время дыхания.

Диафрагма - это большая, плоская, куполообразная мышца, расположенная у основания легких в верхней части брюшной полости.

Она является важнейшей дыхательной мышцей и часто рассматривается как верхняя граница основных мышц.

Диафрагмальное дыхание часто называют глубоким дыханием животом, брюшным дыханием или глубоким диафрагмальным дыханием, поскольку цель состоит в том, чтобы дышать не просто расширяя легкие, а наполняя воздухом весь живот, растягивая диафрагму, чтобы обеспечить максимальное расширение легких.

Улучшат ли упражнения на глубокое дыхание дыхание?

Как уже говорилось, диафрагма находится в нижней части легких. Когда вы делаете неглубокие грудные вдохи, диафрагма лишь немного растягивается, вдавливаясь в брюшную полость, чтобы позволить легким расшириться за счет вдыхаемого воздуха.

Диафрагмальное дыхание заставляет ваш мозг, диафрагму и легкие полностью задействовать диафрагму, максимально увеличивая силу и амплитуду сокращений.

Это не только улучшает объём лёгких но и улучшает силу и нейромышечные связи с самой диафрагмальной мышцей.

Это, в свою очередь, повышает способность полагаться на больший приливной объем (объем воздуха, поступающего в легкие при каждом вдохе) в повседневной жизни и при выполнении физических упражнений вне практики осознанного диафрагмального дыхания.

Преимущества диафрагмального дыхания

Давайте рассмотрим преимущества диафрагмального дыхания:

#1: Может улучшить способность к аэробным упражнениям

Диафрагма и межреберные мышцы, которые представляют собой небольшие мышцы между ребрами, помогают контролировать дыхание.

В состоянии покоя и во время низкоинтенсивных упражнений, таких как легкая ходьба или езда на велосипеде, при вдохе диафрагма и межреберные мышцы сокращаются, чтобы помочь легким втянуть воздух, расширяя грудную клетку.

Однако в состоянии покоя выдох в основном пассивен и не требует мышечных усилий.

По мере увеличения интенсивности тренировок и более интенсивного и глубокого вдоха и выдоха мышечная нагрузка на эти дыхательные мышцы возрастает.

Даже выдох, который обычно относительно пассивен и не требует большой мышечной работы, начинает требовать энергии и сокращений дыхательных мышц.

Другими словами, более интенсивное дыхание во время бега или высокоинтенсивных упражнений - это большая работа для организма и само по себе может быть утомительным (даже без учета нагрузки на скелетные мышцы и сердце).

По мере совершенствования сердечно-сосудистой системы ваши легкие, диафрагма и дыхательные мышцы будут становиться сильнее и привычнее к глубокому и быстрому дыханию.

Кроме того, по данным Кливлендской клиники, тренировка диафрагмального дыхания может увеличить количество кислорода в крови и улучшить выведение углекислого газа - продукта метаболизма, который мы выводим из организма во время выдоха.

Опять же, эти преимущества могут улучшить результаты тренировок, потому что более высокая оксигенация позволит вашим мышцам получать больше кислорода при более высоких уровнях интенсивности.

Это позволит вам продолжать заниматься аэробными упражнениями, не преодолевая анаэробный порог, после которого наступает значительная усталость и накапливаются побочные продукты метаболизма.

Исследования показывают, что относительная концентрация углекислого газа в крови во многом определяет частоту дыхания.

Если вы сможете более эффективно выводить углекислый газ, улучшив силу диафрагмы и механику дыхания с помощью специальных упражнений, то теоретически сможете дышать медленнее и комфортнее при больших физических нагрузках.

#2: Может улучшить эффективность дыхания

Диафрагмальные дыхательные упражнения - это еще один способ повысить эффективность работы диафрагмы при дыхании.

Диафрагмальное дыхание тренирует связь между разумом и телом, чтобы правильно использовать диафрагму и эффективно вдыхать как можно больше кислорода.

Подобно тому, как тяжелая атлетика в тренажерном зале увеличивает силу ваших мышц, диафрагмальные дыхательные упражнения увеличивают силу диафрагмальной мышцы.

Это позволяет добиться более сильных и мощных сокращений, повысить мышечную выносливость, а также эффективность и экономичность дыхания.

Поэтому последовательные тренировки с глубокими диафрагмальными дыхательными упражнениями могут потенциально уменьшить усилия и энергию, необходимые для дыхания, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.

#3: Может снизить кровяное давление и уменьшить стресс

Помимо повышения эффективности тренировок и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, есть и другие преимущества упражнений на глубокое диафрагмальное дыхание.

Например, к преимуществам диафрагмального дыхания также относятся снижение артериального давления, уменьшение частоты сердечных сокращений, уменьшение частоты дыхания в покое и во время физических упражнений благодаря увеличению силы и эффективности диафрагмы, уменьшение стресса и вызывание релаксации.

Учитывая преимущества глубокого дыхания и диафрагмальных дыхательных упражнений, постоянная практика дыхания животом или диафрагмального дыхания может помочь уменьшить симптомы, связанные с тревогой, астмой, ХОБЛ, стрессом и плохой переносимостью сердечно-сосудистых упражнений.

Как делать диафрагмальное дыхание

Итак, как же делать диафрагмальное дыхание?

Существует несколько различных упражнений или положений для диафрагмального дыхания, но лучшая техника диафрагмального дыхания для начинающих - лечь на спину.

Диафрагмальное дыхание лежа на спине

Вот как следует выполнять диафрагмальное дыхание для начинающих:

1. Лягте на спину на кровать, диван, ковер или коврик для упражнений. Поверхность должна быть ровной, но удобной. Поставьте стопы ровно, а колени согните, как будто вы собираетесь делать брюшные кранчи. Под колени можно положить подушку или свернутое полотенце, если вам так удобнее и нужна поддержка.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди под ключицами, а другую - чуть ниже грудной клетки, где начинается живот.
3. Медленно вдыхайте через носСтарайтесь наполнить живот воздухом так, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась вверх к потолку. Вы должны стараться держать руку на груди как можно более неподвижно, чтобы воздух не выходил через грудь, а втягивался в тело и наполнял живот.
4. Сделайте паузу и задержитесь, когда живот наполнится воздухом, на 2-3 секунды или дольше, если сможете.
5. Медленно начните выдыхать, но делайте это целенаправленно, напрягая мышцы живота, как бы втягивая живот в позвоночник и выдыхая воздух через сжатые губы. Рука, лежащая на животе, должна начать опускаться внутрь по направлению к позвоночнику. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной, потому что воздух должен выходить из живота, а не из груди.
6. Начните с 60 секунд. После 60 секунд сделайте перерыв и подышите нормально в течение минуты или двух, а затем попробуйте снова.
7. Выполните три сета. Постепенно доведите время до 5-10 минут за раз, несколько раз в день.

Диафрагмальное дыхание сидя

Это более сложное упражнение для диафрагмального дыхания. Вот шаги:

1. Сядьте удобно, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, сохраняя хорошую осанку.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди под ключицами, а другую - чуть ниже грудной клетки, где начинается живот.
3. Медленно вдыхайте через нос, стараясь наполнить живот воздухом так, чтобы рука, лежащая на животе, была выжата наружу. Опять же, старайтесь держать руку на груди как можно более неподвижно и просто вдыхайте воздух глубоко в живот.
4. На выдохе через рот сомкните губы, подтягивая живот, чтобы медленно выгнать воздух из живота. Держите руку на груди неподвижно.
5. Наращивайте время до 5-10 минут за один раз.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения столько раз, сколько захотите, в течение дня, когда хотите расслабиться, успокоить тело и разум и потренировать дыхательные мышцы.

Чтобы узнать больше о снижении стресса и тревожностиознакомьтесь с нашим руководством по снижению уровня кортизола здесь.