Как проводить разгрузочную неделю: Когда делать разгрузку, чтобы оптимизировать тренировки

Сознательно планируя периодически разгрузочную неделю в своих тренировках, вы помогаете снизить риски высокоинтенсивных и объемных тренировок и при этом добиваетесь максимального результата и производительности.

Но так ли необходимы разгрузочные недели в тренинге? Как вы должны планировать разгрузочные недели? Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое неделя разгрузки?
• Нужно ли мне делать разгрузку?
• Почему вы должны делать разгрузку в своей тренировочной программе?
• Как делать разгрузку в силовых тренировках?
• Когда следует делать разгрузку?

Давайте погрузимся!

Что такое неделя разгрузки?

Неделя разгрузки - это целая неделя, в течение которой вы снижаете объем или интенсивность тренировок, чтобы дать телу и разуму относительный отдых от тяжелых тренировок.

Сокращение тренировочного объемавы будете выполнять меньше сетов на каждое упражнение, используя те же веса, которые вы обычно поднимаете.

В неделю разгрузки, когда снижается интенсивностьВы сохраняете прежний тренировочный объем в плане повторений и сетов, но значительно снижаете поднимаемый вес.

Нужна ли мне разгрузка?

Если вы не являетесь соревнующимся тяжелоатлетом или соревнующимся бодибилдером, или даже тем, кого можно назвать 'серьезным' тяжелоатлетом, вы можете задаться вопросом: 'Нужны ли разгрузочные недели?'.

Короткий ответ таков даКаждый атлет, даже начинающий или любитель, должен проводить разгрузочные недели.

Однако если вы не тренируетесь особенно интенсивно и выполняете всего 2-3 силовые тренировки в неделю, то, скорее всего, вам нужно планировать разгрузочную неделю лишь раз в несколько месяцев (2-3 раза в год).

Почему вы должны делать разгрузку в своей тренировочной программе?

Понимание преимуществ разгрузочной недели поможет вам понять, зачем нужно делать разгрузку, и поможет психологически легче сократить тренировки, когда ваш разум говорит вам, что перерыв вам не нужен.

Вот основные преимущества разгрузочной недели:

#1: Разгрузка позволяет вашему телу восстановиться

Основная причина, по которой атлеты делают разгрузку в своих тренировках, заключается в том, чтобы дать мышцам, сухожилиям, связкам, суставам, костям и другим соединительным тканям время на полное восстановление.

Тренировки много раз в неделю не дают этим тканям достаточно времени для полного восстановления перед новой нагрузкой.

Обдуманная разгрузочная неделя дает этим тканям время на заживление всех микротравм, что, в свою очередь, снижает риск травм и позволяет тканям полностью укрепиться, чтобы ваше тело действительно достигло всех тех результатов, над которыми вы так упорно работаете.

#2: Разгрузка предотвращает плато в тренировках

Разгрузочная неделя помогает предотвратить фитнес плато давая вашему телу время на восстановление, чтобы вы могли увеличить интенсивность тренировок на другой стороне недели разгрузки, не останавливаясь в прогрессе из-за накопившейся усталости.

#3: Разгрузка позволяет вашему разуму отдохнуть

Интенсивные силовые тренировки не только тяжелы для тела, но и тяжелы для психики.

Психическая усталость, выгорание и скука от тренировок могут привести к плато в силовых нагрузках.

Уменьшение нагрузки во время недели разгрузки даст вашему разуму передышку, и вы сможете оставаться более вовлеченным в тренировки и радоваться им.

Как проводить разгрузку в силовом тренинге?

На самом деле существует три различных подхода к разгрузке, поэтому конкретный способ, которым вы организуете свою разгрузочную неделю, будет зависеть от ваших целей и предпочтений, уровень физической подготовкии общей структуры тренировки.

Вот три разных способа, как провести разгрузочную неделю:

#1: Снижение нагрузки

Этот подход к разгрузке обычно лучше всего подходит для спортсменов, которые не участвуют в соревнованиях, но надеются достичь более высокого уровня производительности после завершения разгрузочной недели.

Когда вы проводите такую неделю разгрузки, вы сохраняете прежний тренировочный объем в плане сеты, повторенияи частоты тренировок, но снижаете нагрузку или интенсивность упражнений.

Вместо того чтобы использовать те веса, которые вы обычно используете для каждого упражнения, вы должны снизить нагрузку примерно до 40-60% от вашего максимальное количество повторений.

В зависимости от вашего обычного подхода к силовым тренировкам, это обычно составляет около половины веса, который вы обычно поднимаете для каждого упражнения.

#2: Снижение тренировочного объема

Этот метод разгрузочной недели идеально подходит для спортсменов, которые готовятся к приближающимся соревнованиям, но хотят сохранить уровень производительности после окончания разгрузочной недели.

При таком подходе к разгрузочной неделе вы используете те же веса, что и обычно, но выполняете в два раза меньше сетов, чем обычно, для каждого упражнения.

Или же вы можете сократить количество повторений на 30-50%.

#3: Изменение выполняемых упражнений

Это менее традиционный подход к проведению разгрузочной недели.

Он, как правило, не рекомендуется культуристам и тяжелоатлетам, которые готовятся к соревнованиям.

Однако если вы любитель фитнеса, который разумно подходит к тренировкам, давая своим мышцам разгрузочную неделю, то это отличная структура разгрузочной недели для поддержания вашей физической формы и различных испытаний вашего тела, используя преимущества разгрузочной недели в вашей тренировочной программе.

По сути, вместо того чтобы снижать объем или интенсивность тренировок за счет уменьшения веса, вы даете мышцам передышку, выполняя другой тип упражнений.

Например, вместо разминки ног с тяжелыми весами вы можете сделать несколько упражнений с весом тела круговая тренировка. Вместо тренировок с отягощениями для верхней части тела вы можете заниматься плаванием или греблей.

Когда следует проводить разгрузку?

Решение о том, когда делать разгрузку и как часто ее делать, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей подготовки, фитнес-цели, возраст и основной стиль силовых тренировок.

Существуют различные рекомендации относительно того, когда следует проводить разгрузку, основанные на том, как эти вышеупомянутые факторы действуют в вашей личной ситуации.

Вот некоторые из наиболее популярных графиков разгрузочных дней:

3 недели подряд

Один из распространенных методов программирования разгрузочных недель - это доведение себя до максимума в течение трех недель, а затем одна разгрузочная неделя.

Таким образом, это четырехнедельный график тренировок в разгрузочную неделю.

Такой подход к структурированию разгрузочной недели в тренировках идеально подходит для пожилые атлеты так как в этом случае необходим более частый относительный отдых для лучшего восстановления.

Это также отличный подход для соревнующихся в сезоне бодибилдеров, пауэрлифтеров и атлетов, занимающихся силовыми тренировками, которым, как правило, сложно сдерживать свои усилия и всегда выкладываться по максимуму на тренировках.

Каждые 6-8 недель

График разгрузочных недель 6-8 недель означает, что вы будете проводить разгрузочную неделю после каждых 6-8 недель тренировок.

В течение этих шести или восьми недель вы будете использовать принцип прогрессирующей перегрузки чтобы увеличить интенсивность и объем тренировок, а затем взять неделю разгрузки для восстановления.

Шестинедельный график разгрузки, как правило, наиболее популярен и применяется атлетами всех уровней физической подготовки, стилей тренировок и возрастов, поскольку он позволяет достичь хорошего баланса между значительными улучшениями в тренажерном зале и чрезмерным усердием перед тем, как ваше тело действительно должно получить неделю восстановления.

Кроме того, для атлетов-любителей такой график разгрузок хорошо сочетается с сезонами, когда вы можете отправиться в путешествие и покинуть тренажерный зал на неделю или около того на время отпуска.

Вы можете использовать третий подход, когда во время разгрузочной недели вы наслаждаетесь другими видами упражнений, например, катанием на лыжах, пешие прогулкиНапример, кататься на лыжах, заниматься серфингом или ездить на велосипеде с семьей во время отпуска, не заботясь о том, чтобы успеть провести силовую тренировку.

Каждые 12-16 недель

Это более агрессивный подход к силовым тренировкам, поскольку вы будете проводить разгрузочную неделю только раз в 12-16 недель.

Такой график разгрузок популярен среди культуристов, готовящихся к выступлениям, поскольку это типичный срок подготовки к соревнованиям.

В то же время он может хорошо подойти новичкам и любителям тяжелой атлетики, которые тренируются не настолько интенсивно, чтобы планировать разгрузочную неделю так часто.

2-3 раза в год

Если вы занимаетесь силовыми тренировками только для поддержания общей физической формы и здоровья или не поднимаете тяжести с особенно высокой интенсивностью или тренировочным объемом, вы можете планировать разгрузочную неделю не чаще 2-3 раз в год.

Тело действительно нуждается в относительном отдыхе, чтобы восстановиться, снизить риск травм и максимально увеличить потенциальный прирост силы.

Вы окажете себе плохую услугу, если будете 'напрягаться' и никогда не запланируете неделю разгрузки.

Если вы придерживаетесь подхода 'разгрузочной недели' и меняете тренировочные упражнения, прочитайте нашу статью: Полный список комплексных упражнений для разнообразия тренировок где вы найдете несколько отличных идей.