Как делать мертвую тягу + 6 вариаций мертвой тяги для укрепления всего тела

Подъем мертвого веса - это комплексное упражнение с доминированием бедер, которое одновременно прорабатывает несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник, спину и даже трапеции (трапеции или верхнюю часть спины).

Как можно понять из названия этого упражнения, оно заключается в 'поднятии мертвого веса', при этом задействуется практически все тело. Это отличное функциональное упражнение, которое нужно не только спортсменам для улучшения своих результатов, но и для повышения мобильности и силы, что помогает нам в повседневных делах и движениях.

В этом руководстве мы рассмотрим основы дедлифткак правильно его выполнять, его преимущества и шесть различных вариаций, которые вы можете опробовать в своих ближайших силовых тренировках.

Как делать базовые мертвые тяги

Для выполнения базового упражнения 'мертвая тяга' вам понадобится штанга. При первом выполнении этого упражнения вы можете тренироваться только с весом штанги или добавить для начала очень легкие пластины.

Безупречная техника выполнения мертвых тяг очень важна, чтобы избежать травм.

1. Расположите штангу перед собой.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты, пальцы ног направлены вперед и расположены прямо под штангой, а голени почти касались ее.
3. Включите в работу сердечник и прогнитесь в бедрах, опускаясь вниз с прямой спиной и гордой грудью.
4. Возьмитесь за штангу обеими руками, одна рука направлена ладонью вверх, а другая - ладонью вниз. перевернутый хват.
5. Держа спину ровной, толкнитесь ногами и поднимите штангу, сжимая голени, пока бедра не будут полностью раздвинуты. Выдохните во время подъема.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке, разводя бедра.
7. Медленно опустите штангу вниз, пока не достигнете голеней.
8. Поднимитесь в исходное положение.
9. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Очень важно не опускать вес так далеко, чтобы спина выгибалась дугой. Во время выполнения этого упражнения спина должна оставаться ровной.

Советы по правильному выполнению мертвых тяг

Несмотря на то что мертвая тяга является обязательным элементом программ силовых тренировок, это технически сложное упражнение.

Чтобы не получить травму, например, растяжение спины, лучше не торопиться с обучением правильному выполнению мертвых тяг. Здесь мы дадим вам несколько советов, как выполнять мертвые тяги с правильной техникой.

• Сначала потренируйтесь выполнять мертвую тягу только со штангой или с очень легкими весами, чтобы убедиться, что у вас идеальная осанка. По мере роста вашей физической подготовки вы можете постепенно увеличивать вес, если ваша осанка остается неизменной.

• При подъеме и опускании штанги держите ее близко к голеням.

• Задействуйте свой сердечник и постоянно держите плечи назад, а спину ровной.

• Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Помните, что вы поднимаете в основном ноги, а не руки.

• Слегка согните колени, но помните, что это не приседание; сохраняя правильную позу для мертвой тяги, вы задействуете подколенные сухожилия, а не квадрицепсы.

• Выдвигайте колени вперед, чтобы активировать ягодицы и повысить устойчивость.

Теперь, когда мы знаем, как делать мертвые тяги, давайте посмотрим, почему их нужно делать:

Преимущества мертвых подъемов

Подъемы гири - это упражнение для всего тела, которое развивает мышечную массу, силуи стабильность ядра. Они помогают улучшить спортивные результаты, а также являются отличными функциональными упражнениями для повседневной деятельности, например, наклониться, чтобы поднять пакет, или ухватиться, чтобы открыть эту неподатливую банку.

Теперь, когда мы освоили базовые подтягивания со штангой, давайте рассмотрим некоторые альтернативные варианты, которые вы можете включить в свои силовые тренировки.

6 вариаций мертвых тяг

#1: Румынский мертвый подъем с гантелями

Выполнение мертвых тяг с гантелями - отличный вариант, если у вас нет доступа к штанге и весовым плитам. Однако это ограничивает количество веса, которое вы сможете поднять.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты, пальцы направлены вперед, в каждой руке по гантеле, расположенной у бедер.
2. Держа спину ровной, сделайте петлю в бедрах и медленно опустите гантели к голеням. Теперь ваша спина будет почти параллельна полу.
3. Включите в работу сердечник, толкнитесь ногами и поднимите гантели обратно до полного разгибания бедер. Выдохните во время подъема.
4. Сжимайте ягодицы в верхней точке при разгибании.
5. Повторите необходимое количество повторений.

#2: Подъем на резиновую ленту

Мертвая тяга с лентой сопротивления - отличная вариация, если вы новичок или не имеете доступа к тренажерному залу или большому количеству тренажеров, таких как гантели и гири. Для выполнения этой вариации вам понадобится лента с длинными петлями или лента с ручками.

1. Положите ленту на пол перед собой.
2. Наступите на ленту обеими ногами. Вам нужно будет точно определить, сколько нужно оставить слабины, чтобы лента оказывала достаточное сопротивление во время выполнения упражнения. Когда вы растягиваете ленту, она должна быть натянута.
3. Сделайте петлю в бедрах и опуститесь вниз с ровной спиной, взяв по одному концу ленты в каждую руку на уровне голени.
4. Включите в работу сердечник, толкнитесь ногами и тяните конец ленты до полного разгибания бедер. Выдохните во время подъема.
5. Сжимайте ягодицы в верхней точке при разгибании.
6. Повторите необходимое количество повторений.

#4: Дефицитный мертвый подъем

Эта вариация мертвой тяги поможет вам улучшить свои результаты и увеличить амплитуду движения. Вам понадобится весовая плита или низкая скамья высотой около 2-4 дюймов, штанга и грифы.

1. Встаньте на весовую плиту и расположите штангу перед собой.
2. Стойте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты, а пальцы ног были направлены вперед.
3. Задействуйте свое ядро и, прогнувшись в бедрах, опускайтесь вниз с прямой спиной и гордой грудью.
4. Возьмитесь за штангу обеими руками, одна рука направлена ладонью вверх, а другая - ладонью вниз в перевернутый хват.
5. Держа спину ровно, толкнитесь ногами и поднимите штангу, сжимая голени, до полного разгибания бедер. Выдохните во время подъема.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке, когда будете разгибаться.
7. Медленно опустите штангу на пол, расширяя амплитуду движения.
8. Поднимитесь в исходное положение.
9. Повторите необходимое количество повторений.

А теперь мы поднимем уровень с помощью односторонних подтягиваний!

#5: Подъем в кикстенде

Подъем в стойке на ногах является отличным продолжением односторонних подтягиваний, так как стойка на ногах обеспечивает большую устойчивость при одновременной работе только одной ноги. Как одностороннее упражнение, подъемы в упоре лежа помогают исправить мышечный дисбаланс.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер, с гирей в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед на одной ноге, а заднюю ногу опирайте только на пальцы.
3. Держа спину ровной, сделайте петлю в бедрах и медленно опустите гирю к голени по обе стороны от передней ноги. Теперь ваша спина будет почти параллельна полу.
4. Включите в работу сердечник, толкнитесь передней ногой и поднимите гири обратно вверх до полного разгибания бедер. Выдохните во время подъема.
5. Сжимайте ягодицы в верхней точке, когда вы разгибаетесь.
6. Повторите для желаемого количества повторений.
7. Повторите с другой стороны.

Примечание: Помните, что ваш вес должен оставаться на передней ноге, той, которую вы работаете. Пальцы задней ноги нужны только для устойчивости, но не для того, чтобы снять вес с передней ноги.

#6: Подъем на одну ногу

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели или гире по бокам (или в одной руке).
2. Опираясь всем весом на правую ногу, прогнитесь в бедрах и опустите гантели к полу, сохраняя спину идеально ровной и поднимая левую ногу назад за спину (а правую руку вытяните перед собой, если гиря одна).
3. Ваш торс и задняя нога (и рука) должны быть параллельны полу, а гири должны висеть над полом.
4. Включите в работу свой сердечник, толкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, сохраняя вес исключительно на правой ноге.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке при разгибании.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Повторите с другой стороны.

Примечание: При выполнении мертвых подъемов на одной ноге вы можете держать гантели в каждой руке (немного менее сложно) или в одной руке. Конечно, если держать гантель только в одной руке, это создаст значительную нестабильность. Возможно, сначала стоит освоить вариант с двумя гантелями, а затем попробовать выполнить его, держа только одну гантель.

Вот и все! Базовый мертвый подъем плюс 6 вариаций, которые вы можете добавить в свои следующие силовые тренировки.

Другие наши руководства по упражнениям смотрите на сайте:

Ягодичный мостик, подробное объяснение + 6 вариаций, которые стоит попробовать

Приседание на стену, подробное объяснение + 6 вариаций, которые можно попробовать