Диета DASH, объяснение: Преимущества, списки продуктов + примерный план питания

Диета DASH - одна из самых общепризнанных здоровых диет для снижения веса, улучшения здоровья и снижения риска заболеваний.

Но что такое диета DASH? В чем преимущества диеты DASH для похудения и здоровья по сравнению с другими популярными диетами для похудения?

В этом руководстве мы обсудим, что такое диета DASH, как ее соблюдать, ее преимущества, продукты, которые можно есть во время диеты DASH, продукты, которых следует избегатьа также примерный план питания, чтобы дать вам представление о том, как выглядит соблюдение этой диеты.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое диета DASH?
• Каковы преимущества диеты DASH?
• Какие продукты можно есть во время диеты DASH?
• Какие продукты запрещены в диете DASH?
• Примерный план питания по диете DASH

Давайте начнем!

Что такое диета DASH?

Диета DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Таким образом, эта диета разработана и рекомендована людям, которые хотят предотвратить или вылечить гипертонию и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Почти половина взрослых американцев сегодня страдают от гипертонии (повышенного кровяного давления).

Определяющей особенностью диеты DASH является максимальное ограничение натрия, которое составляет 2 300 мг или одну чайную ложку в день в стандартном варианте диеты DASH и всего 1 500 мг или 3/4 чайной ложки в варианте с пониженным содержанием соли.

Это связано с тем, что диета с высоким содержанием натрия может повышать кровяное давление.

Вместо этого диета ориентирована на употребление овощей, фруктов, цельных зерен, постных белков, семян и бобовых.

Одна из главных причин, по которой диета DASH считается одной из самых здоровых диет для снижения веса и общего состояния здоровья, - это акцент на употреблении продуктов в их наиболее естественном, необработанном виде и максимальное избегание обработанных продуктов.

Каковы преимущества диеты DASH?

Помимо средиземноморская диетаDASH-диета является одним из наиболее хорошо изученных, подкрепленных исследованиями планов здорового питания, с большим количеством доказательств, демонстрирующих смягчающие заболевания эффекты и пользу для здоровья.

Благодаря обоснованным преимуществам диеты DASH, этот диетический подход также неизменно входит в число двух-трех лучших диет в ежегодном рейтинге лучших диет по версии U.S. News and World Report.

Изначально диета DASH была создана для того, чтобы снизить риск развития гипертонии и помочь справиться с высоким кровяным давлением тем, кто уже страдает гипертонией.

Исследования показали, что эта диета действительно эффективно снижает артериальное давление, особенно у людей, у которых диагностирована гипертония (определяется как артериальное давление не менее 140/90 мм рт. ст. при многократном измерении).

Например, одно из исследований показало, что через восемь недель у участников, соблюдавших диету DASH, наблюдалось значительное снижение артериального давления по сравнению с контрольной группой.

У людей с гипертонией артериальное давление снизилось на 11,6/5,3 мм рт. ст., и даже у людей с нормальным артериальным давлением оно снизилось на 3,5/2,2 мм рт. ст. после соблюдения этой диеты.

Среди других преимуществ диеты DASH - улучшение чувствительности к инсулину и помощь в борьбе с симптомами диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Также было доказано, что она снижает риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак желудка.

Наконец, многие люди с большим успехом следуют диете DASH для снижения веса, в основном благодаря тому, что это скорее подход к образу жизни, а не ограничительная диета для похудения.

Это может улучшить приверженность диете в долгосрочной перспективе, что поможет вам сбросить вес и удержать его, а не потерять вес на время и набрать его снова, как только вы сойдете с диеты.

Кроме того, эта диета ограничивает переработанную пищу, добавленные сахараи многие другие нездоровые продукты, характерные для западной диеты, и вместо этого фокусируется на сытных и полноценных продуктах, таких как свежие овощи, фрукты, цельные злаки, постные белки, яйца, семена, орехи, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира.

Какие продукты можно есть во время диеты DASH?

Диета DASH содержит рекомендации по количеству порций каждой группы продуктов, которые следует употреблять ежедневно или еженедельно, исходя из 2000 калорий.калорий-в день, но вы можете скорректировать порции, если ваши потребности в калориях намного выше или ниже.

Одно из преимуществ подхода, основанного на размере порции, заключается в том, что вы можете свободно выбирать продукты для диеты DASH, которые относятся к рекомендованным группам продуктов, а не есть конкретные 'продукты для диеты DASH'.

При этом, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от диеты DASH, выбирайте цельные, натуральные, необработанные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой и не содержащие рафинированных и обработанных ингредиентов.

Имейте в виду, что размеры порций для групп продуктов, входящих в диету DASH, основаны на размерах порций USDA для каждой группы продуктов, а не на том, что мы часто называем размером порции в Америке или других западных странах.

Например, порция цельнозерновых продуктов - это один ломтик хлеба или 1/2 чашки готовых макарон или риса.

Для тех, кто потребляет 2000 калорий в день, диета DASH рекомендует следующие суточные нормы:

• Цельные злаки: 6-8 порций в день. Примеры: Киноа, цельная пшеница, тефф, рожь, коричневый рис, цельный овес.
• Рыба, птица, яйца и нежирное мясо: До 6 порций в день. Примеры: Треска, лосось, морские гребешки, тунец, курица, индейка, яйцапостная говядина, бизон
• Овощи: 4-5 порций в день. Примеры: Шпинат, капуста, болгарский перец, морковь, мангольд, брокколи, цуккини, огурцы, брюссельская капуста, лук, цветная капуста, спаржа, грибы.
• Фрукты: 4-5 порций в день. Примеры: Груши, яблоки, дыни, апельсины, киви, ягоды, бананы, гранаты, помидоры, авокадо
• Молочные продукты с низким содержанием жира: 2-3 порции в день. Примеры: Обезжиренное молоко, творог, греческий йогуртсыр с низким содержанием жира
• Здоровые жиры: 2-3 порции в день. Примеры: Кокосовое масло, масло грецкого ореха, оливковое масло extra virgin, масло авокадо, льняное масло.
• Натрий: не более 2300 мг по стандартному плану или не более 1500 мг по плану питания с пониженным содержанием натрия.

Следующие продукты можно употреблять умеренно. Это допустимое количество порций в неделю:

• Бобовые, орехи и семена: 4-5 порций в неделю. Примеры: Фасоль, чечевица, хумустофу, миндаль, кешью, арахис, ореховое масло, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
• Продукты с добавлением сахара или сладостей: Не более 5 порций в неделю. Примеры: Мюсли с низким содержанием сахара, кленовый сироп, натуральные батончики гранолы

Какие продукты запрещены в диете DASH?

Хотя в диете DASH нет строго запрещенных продуктов, диета подчеркивает важность максимального отказа от обработанных продуктов. Кроме того, ограничения по содержанию натрия ограничивают некоторые продукты, учитывая высокое содержание натрия.

Поэтому вам следует избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанное мясо (хот-доги, салями, сосиски), фастфуд, замороженные обеды, китайская еда на вынос и другие блюда быстрого приготовления, большинство ресторанных блюд, картофель фри, палочки моцареллы, куриные наггетсы, консервированные супы, если только они не имеют пониженного содержания натрия, чипсы, большинство кренделей и соевый соус.

Эта диета также исключает продукты с высоким содержанием жира и сахара. Все мясные и молочные продукты должны быть с низким содержанием жира.

Конфеты и сладости следует ограничивать максимум пятью порциями в неделю, по возможности выбирая варианты с меньшим содержанием сахара.

Примерный план питания по диете DASH

Учитывая гибкость диеты DASH, план питания может принимать самые разные формы, но вот примерный план питания для снижения веса:

• Завтрак: 1 чашка простого нежирного греческого йогурта с 1/2 чашки смешанных ягод, 1/2 чашки мюсли с низким содержанием сахара и 1 столовая ложка льняных семян.
• Перекус: 1 вареное яйцо и горсть горошка.
• Обед: 1 чашка киноа с 4 унциями лосося, обжаренного на гриле с травами в 1 ст. л. масла авокадо, 1/2 чашки обжаренной брюссельской капусты, 1 чашка свежего шпината и 1/2 чашки помидоров черри.
• Перекус: 1/2 чашки тунца без добавления соли с 1/2 чашки детской моркови и палочек сельдерея, а также 4 крекера из цельного зерна с низким содержанием натрия.
• Ужин: 4 унции куриной грудки, обжаренной на 1/2 ст. л. оливкового масла, 1 небольшой запеченный сладкий картофель с 1/4 чашки нежирного греческого йогурта, садовый салат с 1 чашкой рукколы, смешанными овощами, 1/4 чашки грецких орехов.
• Перекус: 6 унций обезжиренного творога с черникой.

В конечном счете, диета DASH поможет вам сформировать привычки здорового питания на всю жизнь, научит вас читать этикетки на продуктах питания и поможет вам узнать размеры порций - все это может улучшить ваши привычки питания и контроль веса на всю жизнь.

Помимо привычек питания, физические упражнения также могут способствовать общему укреплению здоровья. Чтобы попробовать несколько тренировок HIIT для полноценного сжигания калорий, нажмите здесь!