Руководство по диете CSIRO: Как, что и чем питаться + польза для здоровья

Похоже, что в нескольких странах были разработаны свои собственные здоровые диеты, которые в итоге стали популярны за пределами страны происхождения.

Например, в Соединенных Штатах существует диета клиники Майо и диета DASHа в Великобритании известна диетическая программа Slimming World.

Австралийцы известны диетой CSIRO Total Wellbeing Diet - еще одним планом питания, разработанным для укрепления здоровья граждан, который с тех пор проник и в другие страны за пределами Австралии.

В этом руководстве мы обсудим, что включает в себя план диеты CSIRO, его принципы, как его соблюдать, что можно есть, а также преимущества плана питания диеты CSIRO.

Давайте начнем!

Человек демонстрирует потерю веса, затягивая пояс джинсов.

Что представляет собой план диеты CSIRO?

Диета CSIRO, также известная под официальным названием CSIRO Total Wellbeing Diet, названа так потому, что аббревиатура происходит от названия организации, стоящей за разработкой диеты, - Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO).

Поэтому диету CSIRO часто называют планом Total Wellbeing Diet или CSIRO Total Wellbeing Weight Loss Diet.

Доктор Мэнни Ноакс и доктор Питер Клифтон написали книгу под названием The CSIRO Total Wellbeing Diet в 2005 году, в которой описали, что план диеты CSIRO основан на исследованиях, проведенных организацией в области снижения веса с помощью диеты.¹CSIRO. (n.d.). Исследования .. Www.csiro.au. https://www.csiro.au/en/research.

Программа похудения CSIRO рекламировалась как диета для 'уставших от потери веса' (тех, кто устал и разочаровался, пробуя различные диеты для похудения, но добиваясь временного успеха или не добиваясь никакого).

Низкоуглеводная диета, написанная на меловой доске, в окружении продуктов.

Как работают планы меню диеты CSIRO Total Wellbeing Diet?

Диета CSIRO Total Wellbeing Diet - это высокобелковый, низкокалорийный план питания.

Эта диета не исключает ни одной группы продуктов, что делает ее более сбалансированной и позволяет легче придерживаться ее в долгосрочной перспективе, поскольку ни одна группа продуктов не является 'запрещенной'.

33% калорий в день за счет белка
36 % калорий в день из углеводов с низким гликемическим индексом
20 % калорий в день из 'здоровых жиров'
6% калорий в день из насыщенных жиров
Не более 3% калорий в день от алкоголя

Таким образом, хотя это и не очень низкоуглеводная диета как кето или Аткинса но в ней меньше углеводов, чем в стандартной американской диете.

По этой причине план диеты CSIRO Total Wellbeing Diet не считается низкоуглеводным, а скорее 'диетой с ограничением углеводов', сосредоточенной на снижении общего количества потребляемых углеводов, но при этом допускающей большое количество углеводов с низким гликемическим индексом.

Кроме того, в плане диеты CSIRO больше белка, чем в общих рекомендациях по макросоотношению количества белка, которое необходимо съедать за день в соответствии с Диетическими рекомендациями для американцев на 2020-2025 гг.²Министерство сельского хозяйства США. (2020). Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 гг. . https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Подсчет калорий, записанный на блокноте, калькулятор и яблоко.

Как следовать плану диеты CSIRO Total Wellbeing?

Прежде чем приступить к диете CSIRO Total Wellbeing Diet, вам необходимо определить свои ежедневные энергозатраты, то есть количество калорий, которые вы сжигаете за день.

На сайте CSIRO Total Wellbeing Diet представлены расчеты, или вы можете воспользоваться калькулятором TDEE, например, таким, как здесь.

Согласно диете CSIRO, если вы придерживаетесь диеты CSIRO для похудения, вам следует стремиться потреблять примерно на 480-960 калорий в день меньше, чем вы сжигаете, исходя из расчета TDEE.

Например, если вы определили, что ваш TDEE составляет 2500 калорий в день, вам следует потреблять 1540-2020 калорий в день в соответствии с планом питания диеты CSIRO для похудения.

Это дефицит калорий соответствует рекомендациям по потере жира, разработанным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC).³Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 19 сентября). Потеря веса . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

Поскольку в 1 фунте отложенного жира содержится 3500 калорий, для потери 1-2 фунтов в неделю необходим ежедневный дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день.

Поэтому скорость потери веса при диете CSIRO должна составлять примерно 1-2 фунта в неделю или 0,5-1 килограмм в неделю.

Человек считает калории с помощью приложения.

Существует четыре уровня плана диеты CSIRO Total Wellbeing Diet, в зависимости от того, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Вот уровни калорийности диеты CSIRO:

Уровень 1: 1315 калорий в день
Уровень 2: 1435 калорий в день
Уровень 3: 1675 калорий в день
Уровень 4: 1915 калорий в день

Если потеря веса кажется вам слишком быстрой или вы слишком голодны, вам необходимо повысить уровень и начать потреблять больше калорий.

Чтобы поддержать потерю веса и улучшить здоровье, вам следует придерживаться программы физических упражнений и получать не менее 30 минут кардиоупражнений умеренной интенсивности в неделю, а по возможности и пару тренировок интенсивной интенсивности в неделю.

После того как вы достигнете своего веса, существует план поддержания диеты CSIRO Total Wellbeing, аналогичный плану похудения CSIRO, но с более высоким потреблением калорий.

В рамках плана поддержания диеты CSIRO вы должны продолжать добавлять 120-калорийные 'блоки' пищи, пока не найдете нужное количество калорий для поддержания веса.

Белки, такие как рыба, курица, орехи и яйца.

Что вы едите на диете CSIRO Total Wellbeing для снижения веса?

В целом, план питания диеты CSIRO ориентирован на здоровое питание и минимально обработанные продукты из различных пищевых групп, не пытаясь ограничить или полностью исключить пищевые группы.

План питания диеты CSIRO выглядит следующим образом:

Рацион питания диеты CSIRO

200 г постного белка в день на ужин
100 г постного белка в день на обед
70 г цельнозернового хлеба в день
40 г хлопьев с высоким содержанием клетчатки в день
500 мл молока с низким содержанием жира или растительного молока с низким содержанием жира в день
300 г свежих или консервированных фруктов или 300 мл фруктового сока (предпочтительнее свежие фрукты)
2½ чашки вареных овощей
3 чайные ложки добавленных масел или жиров в день (предпочтительны полезные растительные масла, такие как масло авокадо и оливковое масло)
250 мл супа с низким содержанием килокалорий (по желанию)
300 мл вина или его эквивалент в неделю или любая закуска стоимостью 860 кДж / 205 калорий.

Обратите внимание, что более высокие уровни диеты CSIRO могут иметь несколько большую норму продуктов, основанную на количестве калорий, которые вы можете съесть в день. Тем не менее, это среднее потребление для каждой из пищевых единиц диеты CSIRO (как они называются).

Кроме того, существует 'Список свободных продуктов диеты CSIRO Total Wellbeing', в который входят продукты, которые вы можете есть без ограничений, поскольку они содержат мало калорий.

Поэтому свободные продукты диеты CSIRO не входят в число пищевых единиц диеты CSIRO.

К бесплатным продуктам Диеты CSIRO относятся овощи, напитки и приправы:

Некрахмалистые овощи
Приправы и спреды
Горчица
Вегемайт
Огурцы
Уксус
Обезжиренные салатные заправки
Томатная паста
С низким содержанием натрия соевый соус
Низконатриевый острый соус
Другие соусы и приправы с низким содержанием натрия, жира и сахара
Некалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода, травяной чай или несладкий чай с кофеином, черный кофе и диетическая газировка
Травы и специи без соли, например, чеснок, имбирь, васаби, свежие или сушеные травы, бульонные кубики, лимонный сок и корица.
Супы и бульоны домашнего приготовления с низким содержанием натрия, например, костный бульон, куриный бульон, овощной бульон, мисо-суп с низким содержанием натрия или домашний овощной суп с некрахмалистыми овощами.
Искусственные подсластители

Диета CSIRO, книга рецептов и программа предлагают 12-недельные планы питания, основанные на калориях диеты CSIRO.

Для каждого уровня существуют 12-недельные программы CSIRO Diet, в которых расписано, что можно есть в каждый прием пищи, а также рецепты CSIRO Diet для различных диетических потребностей и предпочтений.

Какие преимущества для здоровья дает соблюдение диеты CSIRO Total Wellbeing Diet?

В целом, диета CSIRO может быть эффективна для снижения веса и уменьшения риска заболеваний благодаря тому, что в ней особое внимание уделяется цельным продуктам питания, сокращению потребления обработанных продуктов и помощи людям в достижении здорового веса.⁴Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain.

Включение физических упражнений помогает поддерживать снижение веса и здоровьеВключение физических упражнений способствует снижению веса и улучшению здоровья, а тот факт, что в программе не так много запрещенных продуктов, может способствовать ее соблюдению.⁵Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407

Скорость потери веса на диете CSIRO разумна и устойчива для большинства людей, а тот факт, что существует фаза поддержания веса на диете CSIRO, помогает сформировать представление о том, что вы устанавливаете здоровые модели поведения на всю жизнь, а не садитесь на жесткую диету для быстрой потери веса.

Однако диета поощряет употребление искусственных подсластителей, которые могут быть связаны с негативными последствиями для здоровья, а некоторые рецепты диеты CSIRO Total Wellbeing Diet очень сложны.⁶Gardener, H., & Elkind, M. S. V. (2019). Искусственные подсластители, реальные риски. Stroke, 50(3), 549-551. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.119.024456

Если вы живете за пределами Австралии, вам может быть сложнее получить доступ ко всем ресурсам, посвященным этой диете для похудения, но вы можете поработать с диетологом или приобрести книгу, чтобы получить дополнительные рекомендации.

Ссылки

1
CSIRO. (n.d.). Исследования. Www.csiro.au. https://www.csiro.au/en/research.
2
Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов. (2020). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 гг. . https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
3
Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 19 сентября). Снижение веса . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
4
Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain.
5
Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407
6
Gardener, H., & Elkind, M. S. V. (2019). Искусственные подсластители, реальные риски. Stroke, 50(3), 549-551. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.119.024456