Как делать кранч, подробное объяснение + 6 вариаций кранча, которые стоит попробовать

Кранч - это упражнение для живота, которое в первую очередь прорабатывает верхние мышцы брюшного пресса, прямую мышцу живота, а также косые мышцы, если вы меняете его и выполняете определенные вариации кранча.

Поскольку кранч прорабатывает только мышцы брюшного пресса, он не комплексным функциональным упражнением, как планка а изолирующее упражнение, направленное только на одну конкретную группу мышц.

В этом руководстве мы рассмотрим основы кранча, как правильно его выполнять, его преимущества и шесть различных вариаций, которые вы можете опробовать в своих силовых тренировках.

Как выполнять базовый кранч

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и согните колени.
2. Положите руки за уши или на грудь.
3. Включите в работу мышцы пресса и поднимите лопатки от пола, сильно напрягая пресс.
4. Верните плечи обратно на пол.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Хруст кажется достаточно простым упражнением, но на самом деле, если вы не используете правильную технику, несколько вещей могут пойти не так, и вы даже можете столкнуться с риском травмы, напрягая шею или спину. Чтобы избежать этого, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Советы по правильному выполнению кранча

• Держите голову и шею всегда расслабленными, чтобы избежать напряжения.

• С помощью сердечника оторвите себя от земли. Руки находятся за ушами, но не тянут голову или шею. Если вы склонны к этому, скрестите руки на груди, пока не освоите это движение.

• Как и большинство других упражнений, выполняйте кранчи медленно и под контролем. Напрягите мышцы пресса и выдохните во время сокращения, а затем вдохните, когда будете опускаться на пол.

Теперь, когда мы разобрались с техникой, давайте рассмотрим упражнение, родственное к кранчу, приседания.

Приседания и кранчи

Приседание отличается от кранча главным образом тем, что амплитуда движения более растянута. При выполнении кранча ваша поясница всегда должна находиться на полу, однако при выполнении приседания весь ваш торс отрывается от земли, так как вы должны поднять себя почти до сидячего положения.

Таким образом, приседание задействует более широкий спектр мышцпомимо прямой мышцы живота.

Во время приседаний работают такие группы мышц, как пресс (прямой и поперечный живот), косые мышцы, сгибатели бедра и даже нижняя часть спины. Поскольку движение происходит интенсивнее, во время приседаний задействуется больше групп мышц, чем при выполнении кранча.

Как выполнять базовые приседания

Как и в случае с хрустом, следите за тем, чтобы не тянуть голову или шею и не использовать импульс для отрыва тела от пола. Вы должны задействовать свое ядро, чтобы поднять себя вверх.

Если вам нужна дополнительная помощь, подходите к приседаниям так же, как в этом видео: руки вытянуты рядом с телом. Это сделает упражнение более выполнимым, если у вас недостаточно развит ядро силы, чтобы легко встать.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и согните колени.
2. Положите руки за уши, на грудь или по бокам.
3. Напрягите все силы, выдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола, доведя ее до согнутых коленей.
4. Вдыхая, контролируемо опуститесь на пол.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества приседаний по сравнению с кранчами

Кранчи укрепляют мышцы живота и повышают мышечную выносливость, что помогает улучшить осанку и выполнять повседневные действия, в которых необходимо задействовать основные мышцы.

Сидячие упражнения задействуют больше мышц, так как вам нужно подтянуться в сидячем положении и поработать над стабилизацией позвоночника. Они также помогают улучшить осанку.

Теперь, когда у вас есть базовые инструкции по правильному выполнению приседаний и кранчей, давайте посмотрим на некоторые вариации, которые вы можете добавить в свои силовые тренировки, чтобы немного разнообразить их!

6 вариаций кранча

#1: Кранч с прямыми ногами

Эта первая вариация похожа на базовую версию этого упражнения, но вместо того, чтобы сгибать колени и ставить стопы ровно на пол, вы вытягиваете их прямо перед собой.

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на полу.
2. Положите руки за уши или на грудь.
3. Напрягите мышцы пресса, поднимите лопатки от пола и сократите мышцы живота.
4. Верните плечи и туловище обратно на пол.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы также можете увеличить сложность упражнения, вытянув ноги прямо вверх, перпендикулярно полу. Это еще больше задействует нижние мышцы пресса.

#2: Велосипедный кранч

После того как вы освоите базовую версию этого упражнения, почему бы не поднять его на уровень выше и не увеличить количество мышц, задействованных при выполнении велосипедного кранча?

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и согните колени.
2. Положите руки за уши.
3. Включите в работу мышцы пресса.
4. Поднимите лопатки и стопы от пола, пока ваши голени не станут параллельны полу, а колени - под углом 90 градусов.
5. Оставаясь в этом положении, поверните туловище и подведите правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая левую ногу вперед.
6. Поменяйте стороны и подтяните левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед.
7. Продолжайте менять стороны, выполняя необходимое количество повторений.

Примечание: Убедитесь, что вы вращаете ядро и не тянете шею или голову.

#3: Обратный кранч

Это отличное упражнение, если ваша шея беспокоит вас во время выполнения кранчей, потому что она остается на земле в течение всего времени выполнения этого движения.

1. Лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами для большей опоры.
2. Задействуйте свой сердечник.
3. Согните колени до 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
4. Удерживая спину ровной на полу, задействуйте сердечник и подтяните колени к груди, поднимая бедра от пола и вытягивая пальцы ног вверх к потолку.
5. Медленно опустите бедра на пол, а ноги верните в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Чем дальше от тела вы расположите руки, тем сложнее будет выполнять упражнение.

#4: Хруст ножниц

Хруст ножницами также задействует ноги, в основном квадрицепсы и ягодицы.

1. Лягте на спину, закинув руки за голову или по бокам и вытянув ноги.
2. Задействуйте свое ядро и поднимите лопатки и ноги от пола.
3. Флаттер' удар отталкивайтесь ногами, как будто вы плывете, постоянно удерживая корпус в напряжении.
4. Повторяйте в течение желаемого количества времени.

В следующих двух вариациях мы значительно увеличили сложность, превратив наши базовые изолированные кранчи в потрясающие комплексные кранчи ядро упражнения.

Ознакомьтесь с ними для тренировки всего тела с акцентом на ядро:

#5: Кранч на боковой планке

Это упражнение сочетает в себе боковую планку и кранч, в котором задействовано все ваше тело. Чтобы освоить это упражнение, вам понадобится баланс, устойчивость и сила.

1. Начните с боковой планки на локтях, поставив ноги одна на другую и вытянув верхнюю руку над собой.
2. Соедините локоть вытянутой руки и колено верхней ноги в хруст.
3. Верните руку и ногу в исходное положение, стараясь не опираться верхней ногой на нижнюю, но сохраняя напряжение в ядре и нависая над нижней ногой.
4. Повторите для желаемого количества повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Вот это был вызов, не так ли?

Примечание: Если ваши бедра начинают провисать во время выполнения этой боковой планка поправьте их и верните в исходное положение.

#6: Кранч 'Птичья собака

Как и в предыдущей вариации кранча, исходное положение будет отличаться от базового кранча.

1. Встаньте на четвереньки в позе столешницы; ладони, колени и пальцы ног являются точками соприкосновения с землей.
2. Поднимите правую ногу и левую руку от земли и сведите правое колено и левый локоть вместе, напрягая сердечник.
3. Затем вытяните правую ногу перед собой, а левую руку - перед собой.
4. Повторите это движение для желаемого количества повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: На протяжении всего движения следите за тем, чтобы ваше тело оставалось как можно более твердым. Кроме того, выполняйте это движение медленно, так как оно работает на баланс, устойчивость и силу.

Вот и все! Упражнение 'кранч' и некоторые из его наиболее популярных вариаций, которые вы можете добавить в свои тренировки. Если вы ищете еще больше упражнений для укрепления мышц, обратите внимание на наше руководство по планкес пошаговыми инструкциями и вариациями, которые стоит попробовать!