Кроссфит во время беременности: 6 лучших упражнений для занятий во время беременности

Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) рекомендует поддерживать постоянный режим физических нагрузок во время беременности. Исследования показали, что занятия спортом во время беременности полезны не только для здоровья матери, но и для здоровья растущего плода.

Однако не все виды физических упражнений безопасны во время беременности.

Поэтому часто возникают вопросы: можно ли заниматься CrossFit во время беременности и безопасны ли тренировки CrossFit во время беременности? Какие упражнения CrossFit лучше всего подходят для беременных? Каких упражнений в CrossFit упражнений следует избегать во время беременности.?

В этом руководстве мы обсудим, можно ли заниматься CrossFit во время беременности, преимущества CrossFit во время беременности, а также важные советы по безопасности и модификации CrossFit для беременных, чтобы защитить не только свое тело, но и тело и здоровое развитие вашего растущего ребенка.

Мы рассмотрим:

• Можно ли заниматься CrossFit во время беременности?
• Какие упражнения лучше всего подходят для занятий кроссфитом во время беременности?
• Можно ли делать бурпе во время беременности?
• Как следует модифицировать CrossFit во время беременности?

Давайте начнем!

Можно ли заниматься кроссфитом во время беременности?

Если вы убежденный кроссфитер, и вы ожидаете ребенкато один из первых вопросов, который может возникнуть у вас после радостного известия о беременности, это: 'Могу ли я заниматься CrossFit во время беременности?'.

Так безопасен ли КроссФит во время беременности?

Как и в случае с большинством других видов упражнений, нет однозначного ответа 'да' или 'нет' на вопрос о том, безопасно ли заниматься CrossFit во время беременности.

Хорошая новость заключается в том, что, как правило, заниматься CrossFit во время беременности можно при условии, что беременность протекает без осложнений и врач разрешил вам тренироваться.

Поэтому, хотя вы, скорее всего, можете продолжать заниматься CrossFit во время беременности, вам также, вероятно, придется внести некоторые изменения и модификации в ваши Тренировки CrossFit во время беременности.

Это может включать в себя корректировку самих тренировок CrossFit в сторону их сокращения, уменьшения частоты или снижения интенсивности, а также изменение или модификацию некоторых упражнений CrossFit во время беременности и/или отказ от некоторых упражнений CrossFit во время беременности вообще.

Также важно помнить, что беременность - это постоянно меняющийся процесс на протяжении девяти месяцев.

Это означает, что то, что может сработать в плане CrossFit и беременности на одном этапе вашего пути, может не сработать в другом триместре или даже в другой день или неделю в пределах одного триместра.

Тем не менее, существуют некоторые общие рекомендации по CrossFit и беременности для каждого триместра в качестве всеобъемлющих рекомендаций.

Однако всегда очень важно прислушиваться к своему телу, а не к каким-то 'рекомендациям по CrossFit и беременности'.

Вы - индивидуальность, и ваше собственное тело и потребности во время беременности - это все, что имеет значение в плане занятий CrossFit во время беременности в вашей собственной жизни.

Такие факторы, как размер вашего тела, уровень физической подготовки до беременности, опыт занятий CrossFit, тип тренировок CrossFit и упражнений, которые вы выполняете, стадия беременности, общее состояние здоровья и самочувствие во время беременности - все это повлияет на лучшие рекомендации по CrossFit во время беременности для вас.

Тренировки CrossFit хороши тем, что они масштабируемы, а это значит, что вы можете модифицировать CrossFit во время беременности, чтобы лучше соответствовать меняющимся потребностям вашего тела.

Многим женщинам во время беременности может быть противопоказан чрезмерный бег, прыжки и высокоэффективные упражнения.

Хотя некоторые энергичные тренировки CrossFit подпадают под этот тип упражнений, существуют модификации CrossFit для беременных для тренировок в целом, а также специфические упражнения CrossFit во время беременности, которые сделают ваши тренировки более безопасными.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений CrossFit для беременных и худшие упражнения CrossFit для беременных, которых следует избегать вообще или модифицировать.

Какие лучшие упражнения CrossFit во время беременности?

Вот некоторые из лучших упражнений CrossFit во время беременности:

#1: Гребля

Гребля - одно из основных кардиоупражнений в CrossFit.

Это отличная тренировка CrossFit во время беременности, потому что она не оказывает сильного воздействия, но укрепляет все тело.

В последнем триместре из-за размера живота у вас могут возникнуть проблемы с использованием всей амплитуды движений до положения 'ловля' на передней части гребного тренажера, но в целом гребные тренировки CrossFit для беременных отлично подходят для большинства этапов беременности.

#2: Приседания над головой

Еще одно хорошее упражнения для беременных в CrossFit это верхние приседания.

Убедитесь, что вы приседаете с хорошей формой и отводите бедра назад, чтобы не травмировать колени, так как вес вашего тела увеличивается во время беременности.

Колени не должны выходить вперед за пределы пальцев ног.

Если на поздних сроках беременности упражнение становится слишком тяжелым, уменьшите вес, который вы используете, или держите над головой дюбель или стержень без веса.

Одна из модификаций этого упражнения в CrossFit для беременных - выполнение верхних приседаний в тренажере Смита, если вам трудно держать равновесие, особенно на поздних сроках беременности.

Вместо того чтобы использовать свободные веса и балансировать самостоятельно, машина Смита удерживает штангу в фиксированной плоскости движения, а также имеет встроенные предохранители, чтобы вы могли сбросить вес, если он станет слишком тяжелым.

#3: Отжимания

Трудно пройти через тренировку CrossFit, не сделав хотя бы несколько отжиманий, но хорошая новость заключается в том, что вы можете продолжать выполнять это упражнение во время беременности.

С ростом живота вы не сможете отжиматься так глубоко, или вам придется поднять руки на скамью или плиобокс, чтобы не только освободить место для растущего живота, но и уменьшить относительное сопротивление тела.

Перемещать вес тела становится гораздо сложнее, когда вес увеличивается из-за беременности и растущего ребенка!

#4: Подтягивания

Подтягивания со штангой или гантелями - одно из основных упражнений в тренировках CrossFit.

В большинстве случаев это безопасное для беременных упражнение в CrossFit должно выполняться на протяжении всего периода беременности.

Кроме того, это отличный способ ускорить метаболизм, задействовав все основные мышцы тела и увеличив частоту сердечных сокращений.

#5: Катание на санках

Может показаться нелогичным, если рассматривать CrossFit во время беременности, включать в число эффективных упражнений CrossFit для беременных забеги на санках.

В конце концов, бег на санках - это метаболическая нагрузка, требующая огромной мощности, силы и взрывной скорости.

Однако сани с отягощением замедляют движение и снижают отдачу от обычного спринтерского бега.

По этой причине упражнения CrossFit с санками могут быть безопасны во время беременности для большинства женщин.

Конечно, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения при беге или тяге, вам не следует заниматься перетаскиванием саней.

#6: Airdyne Bike

Как и гребля, отличным упражнением CrossFit для беременных является веерный велосипед, также известный как Airdyne или Штурмовой велосипед.

Благодаря рукояткам это низкоударное кардиоупражнение прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела.

Преимущество кроссфит тренировок Airdyne для беременных заключается в том, что этот тип кардиотренажера не только безопасен для суставов, но и основан на относительном усилии, и вам не нужно заботиться о выборе определенного уровня сопротивления; вы просто крутите педали, ориентируясь на свои ощущения.

Можно ли заниматься бурпе во время беременности?

Многие женщины, ищущие советы по CrossFit для беременных и интересующиеся, совместимы ли CrossFit и беременность, спрашивают, 'Могу ли я делать бурпи во время беременности?'.

Бурпи являются одним из основных упражнений CrossFit и отличным способом сжечь калории и проработать почти все основные мышцы вашего тела.

Как уже говорилось, не существует жестких и быстрых правил относительно CrossFit во время беременности, и у каждой будущей мамы, пытающейся совместить беременность и CrossFit, будет свой опыт.

Хотя нельзя сказать, что вы нельзя выполнять бурпи во время беременности, зачастую необходимо модифицировать упражнения CrossFit для беременности.

Во время беременности основной риск этой тренировки в CrossFit заключается в том, что вы будете упираться животом в пол во время отжиманий и прыжков с высокой отдачей.

Хорошей модификацией бурпи для беременных в CrossFit является выполнение упражнения перед приподнятой плио-бокс.

Выполните обычное приседание, используя хорошую форму, чтобы отвести бедра назад.

Вместо того чтобы опускать руки на пол и прыгать в обратную сторону, положите руки на приподнятый плиобокс и отведите ноги назад, чтобы выполнить отжимание там.

Если прыжки доставляют вам дискомфорт или если у вас ослаблены связки в тазу или болит круглая связка, пропустите прыжок вообще и поднимите руки прямо над головой.

В противном случае выполните небольшой прыжок перед началом следующего приседания.

Как следует модифицировать CrossFit во время беременности?

Помимо модификации бурпи, существует множество других способов, с помощью которых вам, вероятно, придется модифицировать CrossFit во время беременности.

Опять же, необходимые модификации CrossFit для беременных будут зависеть от стадии беременности, уровня физической подготовки, типа тренировок и упражнений CrossFit, которые вы выполняете, а также от самочувствия вашего организма.

Такие упражнения, как двойные подтягивания, часто нужно заменить на базовые махи гирями или другие виды кардио, например, гребной тренажер или велосипед Airdyne.

Скорее всего, вам придется снизить вес гирь гири которые вы используете для гиревых махов и большинства упражнений со штангой.

Если у вас нарушено равновесие, занимаясь CrossFit тренировки в тренажерном зале, где у вас есть доступ к машине Смита, это идеальный вариант, так как баланс будет встроен.

В противном случае вам следует перейти на гантели вместо штанги и сосредоточиться на двусторонних упражнениях, таких как приседания, вместо односторонних, таких как выпады и приседания со сплитом, чтобы у вас была более широкая база для опоры и меньше необходимости балансировать свое тело.

В приседаниях и мертвых тягах полезно использовать позицию сумо-приседа, то есть развернуть ноги наружу примерно на 15°, чтобы в области бедер и таза было больше места для вашего живота на поздних стадиях беременности.

Во время рывков и чисток вам придется менять траекторию движения штанги по мере роста живота, поэтому хорошей модификацией CrossFit для беременных является использование гантелей, так как их легче разводить в стороны отдельно вокруг живота, не меняя формы и не перенапрягая спину.

Вот несколько упражнений CrossFit, которых следует избегать во время беременности:

• Прыжки из бокса: риск падения слишком высок
• Подъемы по канату
• Все, что связано с лежанием на спине после первого триместра.
• Подтягивания киппингом из-за повышенной дряблости связок во время беременности и нагрузки, которую это упражнение дает на плечи
• Максимальные подъемы или максимальные усилия
• Отжимания в стойке на руках или любые инверсии.

Во время занятий CrossFit во время беременности также полезно носить пояс для живота, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части живота.

В целом, если не говорить о консультации с акушером-гинекологом, лучший совет для занятий CrossFit во время беременности - прислушиваться к своему организму, снизить интенсивность и объем, использовать более легкие веса, замедлиться и наслаждаться активностью в этот период вашей жизни.

Кроме того, поймите, что вы не сможете достичь своих PR в CrossFit прямо сейчас, но вы сможете вернуться к этому после того, как восстановитесь после родов.

Чтобы узнать больше советов о тренировках во время беременности, ознакомьтесь с нашим руководством по бегу во время беременности здесь.