Окончательная тренировка ног в Кроссфите: 7 упражнений для ног в CrossFit для силы

Многие люди заинтересованы в том, чтобы начать заниматься CrossFit, но им страшно ступить на порог тренажерного зала CrossFit в первый раз.

Ведь большинство тренировок CrossFit - это высокоинтенсивные, напряженные тренировки, сочетающие в себе кардио, укрепляющие, метаболические упражнения, скоростные, силовые и плиометрические упражнения.

Однако CrossFit может быть доступным для новичков, и один из отличных способов начать заниматься CrossFit - это просто сосредоточиться на тренировках для ног.

Даже продвинутым кроссфитерам стоит включить тренировки нижней части тела в свою регулярную еженедельную программу тренировок, чтобы улучшить результаты в некоторых из самых сложных для ног WODов CrossFit.

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для нижней части тела в CrossFit, чтобы вы могли смешивать и сочетать упражнения для создания разнообразных тренировок для ног в CrossFit для разных уровней физической подготовки и целей тренировок:

• Приседания на спине
• Приседания над головой
• Подтягивания
• Подъемы со штангой
• Приседания с пистолетом
• Прыжки из бокса
• Отжимания на санках

Погружаемся!

Тренировка ног в CrossFit

Не существует единого и окончательного списка лучших упражнений для ног в CrossFit. Различные тренажерные залы CrossFit и тренировки CrossFit В разных залах и программах тренировок CrossFit есть несколько собственных уникальных вариаций большинства наиболее распространенных упражнений CrossFit.

Однако есть несколько движений, которые часто встречаются в тренировках CrossFit тренировках CrossFit.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые стоит включить в ваши Тренировки ног в CrossFit и тренировки нижней части тела в CrossFit:

#1: Приседания на спине

Приседания на спине - это основополагающее упражнение для ног в CrossFit, развивающее силу и мощь.

Вот как выполнять задние приседания:

1. Встаньте в стойку для приседаний прямо, ноги на ширине плеч, ступни прямо под штангой.
2. Разблокируйте штангу и положите ее на плечи и верхние мышцы.
3. Согните колени и отведите бедра назад, насколько это возможно, приседая, напрягая корпус и задействуя ягодицы. Держите грудь поднятой, а плечи отведены назад и вниз. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
4. Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90°, сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем мощно нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

#2: Приседания над головой

Одно из самых сложных упражнений, которое стоит добавить в тренировку ног в CrossFit, - приседания над головой. Это популярное упражнение в некоторых более сложных дневных тренировках ног CrossFit или CrossFit leg WODs.

Имейте в виду, что это относительно сложное упражнение для ног в CrossFit, поэтому вам нужно время, чтобы освоить технику и убедиться, что у вас достаточная подвижность в лодыжках, бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, прежде чем пытаться использовать большие веса.

Вот шаги, как выполнять это упражнение для нижней части тела в CrossFit:

1. Поднимите штангу над головой до финишной позиции. Если вы не можете безопасно выполнить рывок, возьмите штангу в стойку для приседаний, как при выполнении обратного приседа, а затем выжмите ее вверх, используя технику жима.
2. Когда штанга окажется над головой, а локти будут полностью сведены в замок. Отведите бедра назад и приседайте, сгибая колени и бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а колени не согнутся до 90°.
3. Взрывным жимом через пятки встаньте на ноги, удерживая штангу в полностью зафиксированном положении над головой.

#3: Подруливания

Большинство лучших тренировок для ног в CrossFit включают в себя подтягивания - динамичное метаболическое упражнение, метаболическое упражнение которое, по сути, сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой.

Вы используете импульс ваших ног, давящих вверх из приседа, чтобы помочь поднять штангу над головой.

Вот как выполняется это упражнение для нижней части тела в CrossFit:

1. Возьмите штангу в руки, как если бы вы собирались выполнить фронтальное приседание.
2. Удерживая ядро в напряжении, приседайте, используя правильную технику фронтальных приседаний.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнуты до 90°, резко поднимитесь вверх и выйдите из приседания, разводя бедра и колени в стороны, и выжмите штангу до упора вверх, пока ваши локти не будут полностью зафиксированы.
4. В верхней точке быстро верните штангу в положение переднего приседа и плавно опуститесь в следующее повторение.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений и двигаться быстро, мощно и взрывообразно. Это поможет увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и метаболизм, а также задействовать больше мышечных волокон в ногах по мере накопления нервно-мышечной усталости.

#4: Подъемы со штангой

Это обязательное упражнение в ваших тренировках CrossFit для ног, поскольку оно задействует все мышцы задняя цепь.

Вот что нужно делать:

1. Поставьте штангу так, чтобы она находилась на уровне середины голени, ноги на ширине бедер.
2. Держа спину прямо, прогнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
3. Отпустите штангу, напрягая мышцы корпуса.
4. Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.
5. Держа корпус напряженным, а спину прямой, шарниром в бедрах опустите штангу обратно до уровня середины голени.

#5: Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - одно из самых сложных упражнений, которые вы найдете в тренировках CrossFit для нижней части тела.

Если вы не можете выполнить приседания без поддержки, вы можете дойти до этого сложного упражнения для нижней части тела, слегка держась за ремни подвеса TRX для поддержания равновесия и помощи при вставании.

Вот шаги по выполнению этого сложного упражнения для тренировки ног в CrossFit:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо перед собой, а правое колено согните и отведите бедра назад, опускаясь в приседание на одной ноге. Вытяните руки перед собой для противовеса.
3. Медленно опускайтесь как можно ниже, стараясь прижать задницу к полу как можно ближе.
4. Нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.

#6: Прыжки в бокс

Пожалуй, самым культовым упражнением в дневных тренировках CrossFit для ног и WODах CrossFit для ног являются прыжок из бокса.

Это отличное упражнение для нижней части тела в CrossFit, развивающее силу, мощь, точность и технику для более продвинутой плиометрии в CrossFit.

Вот шаги по выполнению этого плиометрического упражнения в CrossFit:

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, примерно в двух футах позади бокса.
2. Опуститесь в приседание с весом тела, заведя руки за спину.
3. Одним плавным движением вытяните руки вперед во время приседания и подпрыгните вверх, используя импульс от рук и поднимаясь из приседа, чтобы приземлиться на бокс обеими ногами.
4. Приземление смягчите, согнув колени и медленно опустив руки назад.
5. Спрыгните или сойдите с коробки и повторите столько повторений, сколько сможете или собираетесь выполнить.

#7: Отжимания на санках

Если вы новичок в тренировках для нижней части тела в CrossFit, вы, вероятно, никогда не пробовали толкать санки.

Тем не менее, это основное упражнение для тренировки и укрепления ног в CrossFit, которое часто встречается в сложных тренировках для ног в CrossFit.

Вот шаги, как выполнять это упражнение в своей тренировке ног в CrossFit:

1. Нагрузите сани любым видом сопротивления, например, бамперными плитами, гирями, гантелями или мешками с песком.
2. Встаньте позади саней и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой, но согнув их в локтях.
3. Сохраняйте локти в этом согнутом положении, а верхнюю часть тела - неподвижной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте шаг к саням, опираясь на стопу, чтобы упереться ногой в землю и толкнуть сани вперед.
5. Держите туловище под углом к земле, прижимая его к бедрам, а не к спине, и продолжайте энергично толкать санки вперед на нужное расстояние или время.

Вы можете варьировать это упражнение, используя либо меньший вес и работая над скоростью, либо используя более тяжелый вес и работая над силой и мощью ног.

Убедитесь, что вы нашли время, чтобы правильно научиться выполнять основные упражнения CrossFit, чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок CrossFit и снизить риск травм.

Если вы новичок в CrossFit, начните с одного сета из 10-12 повторений на каждое упражнение.

Если вы не уверены в своей технике и совсем недавно начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь к тренеру CrossFit или персональному тренеру.

Если вы ищете руководство по CrossFit для начинающих, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

CrossFit - это взрыв и фантастическая тренировка! Получайте удовольствие!