КроссФит для начинающих: 9 основных упражнений CrossFit для начала

Если вы никогда раньше не занимались CrossFit, но случайно наблюдаете за занятиями через окно тренажерного зала CrossFit или видите кроссфитера, выполняющего упражнения в своем зале, вы можете засомневаться, что упражнения CrossFit предназначены только для людей, которые уже здоровые и сильные.

Хотя это правда, что существует множество продвинутых упражнений CrossFit и сложных тренировок CrossFit, есть также CrossFit для начинающих и способы программирования тренировок CrossFit для новичков.

Но какие движения в CrossFit лучше всего подходят для новичков? Существует ли хороший список упражнений CrossFit, который новички могут использовать для составления тренировки CrossFit для начинающих?

В этой статье мы обсудим, подходит ли CrossFit для новичков, и приведем список упражнений CrossFit, включающий несколько упражнений CrossFit для начинающих с пошаговыми инструкциями по выполнению некоторых основополагающих движений CrossFit, в том числе:

• воздушные приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Позы 'впадина' и 'арка
• Качели в кипах
• Задние приседания со штангой
• Передние приседания со штангой
• Дедлифты
• Жим над головой

Погружаемся!

Подходит ли CrossFit для новичков?

В целом, большинство тренировок CrossFit - это высокоинтенсивные, напряженные тренировки, которые сочетают в себе кардио, укрепляющие, метаболические, скоростные, силовые и плиометрические упражнения. все в одном.

По этой причине CrossFit для начинающих может быть слишком интенсивным, если вы переходите на продвинутый класс CrossFit или не выбираете упражнения CrossFit для начинающих.

Тем не менее, некоторые движения CrossFit абсолютно точно могут быть включены в фитнес-рутину новичка.

Как и к любому другому виду фитнес-программ, к CrossFit для начинающих лучше подходить постепенно, начиная с движений CrossFit, которые легко освоить с технической точки зрения и которые не требуют больших физических усилий.

По мере развития силы, выносливости, выносливости и мощности вы сможете переходить к более сложным упражнениям CrossFit.

Кроссфит для начинающих: Лучшие упражнения в КроссФите для начинающих

В целом, список упражнений CrossFit можно разделить на три различные категории: упражнения с весом тела, упражнения со штангой и упражнения с олимпийскими весами.

Хотя некоторые движения из всех трех категорий потенциально могут быть использованы в тренировках CrossFit для новичков, поскольку олимпийские подъемы в CrossFit, как правило, являются наиболее техничными и непривычными для начинающих спортсменов CrossFit, часто лучше начинать с упражнений с отягощениями.

Упражнения с отягощениями в CrossFit позволят вам освоить движение тела и активировать нужные мышцы, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Кроме того, многие из популярных упражнений CrossFit с отягощениями для начинающих сочетают в себе кардио и укрепляющие упражнения, что делает тренировку CrossFit для начинающих более насыщенной.

Вот некоторые из лучших упражнений CrossFit для начинающих:

#1: Воздушные приседания

Приседания с воздухом - это, пожалуй, лучшее упражнение в CrossFit для начинающих.

Оно служит базовой моделью движения для многих более сложных укрепляющих упражнений CrossFit, в которых используется штанга.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь приподнята, корпус задействован.
2. Согните колени и откиньте попу назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, при этом вытяните руки вперед перед собой для противовеса.
3. Когда ваши бедра будут параллельны полу, нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.
4. Выполните 15-50 повторений.

#2: Отжимания

Подобно тому, как приседания с воздухом являются основополагающим упражнением для нижней части тела в CrossFit, отжимания с весом тела - ключевое упражнение CrossFit для новичков, которое необходимо освоить, поскольку оно учит всегда важному жиму и укрепляет верхнюю часть тела и сердечник для олимпийских подъемов и других укрепляющих упражнений CrossFit.

Вот шаги:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч и упираясь пальцами ног в пол. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
3. Сделайте небольшую паузу, а затем надавите на ладони, чтобы поднять тело в исходное положение. Выполните от 10 до 25 повторений.

#3: Подтягивания

Это не обязательно одно из лучших для начинающих КроссФит, потому что у некоторых людей может уйти несколько лет на то, чтобы наконец-то научиться освоить подтягиванияНо это одно из основополагающих движений в CrossFit, поэтому его обязательно стоит практиковать и включать в тренировки для начинающих.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони направлены в стороны.
2. Подтянитесь, задействовав ядро, напрягая мышцы пресса и прижимая локти к полу.
3. Поднимайте тело, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Опустите тело вниз, пока локти не будут полностью раздвинуты.

#4: Полые и арочные позиции

Одна из причин, по которой CrossFit для новичков часто вызывает страх, заключается в том, что тренировки CrossFit включают в себя множество гимнастических движений, с которыми вы можете быть незнакомы.

Освоение позиций 'впадина' и 'дуга' поможет вам понять, как сгибать и разгибать все тело как единое целое, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиваниям на кольцах или подтягиваниям с киппингом.

Вот как выполняется это базовое упражнение в CrossFit:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ноги и стопы прижаты друг к другу и вытянуты прямо перед собой.
2. С помощью основных мышц одновременно оторвите верхнюю и нижнюю части тела от земли примерно на 6-12 дюймов. Ваша поясница, попа и таз должны быть прочно прижаты к земле и подтянуты под тело. Это ваша 'полая' позиция или изгиб всего тела. Она чем-то похожа на V-образный присед, за исключением того, что ваше тело имеет более плавный изгиб и не поднимается так высоко от земли, как при резком, угловатом V-образном приседе.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или попробуйте сделать несколько повторений в положении лежа на животе, а затем поднимите тело в положение 'впадина' и задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться, чтобы укрепить мышцы и натренировать связь 'разум-тело' для этого движения.
4. Затем перейдите в положение 'арка' или вытягивание тела, перевернувшись и лежа на животе.
5. Выпрямите руки над головой и выпрямите ноги и ступни, прижав их друг к другу.
6. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы оторвать грудь и ноги от земли (верхняя часть бедер останется на земле). Если вы знакомы с упражнением 'Супермен', то это движение в CrossFit по сути то же самое.
7. Задержитесь в жиме и выполняйте столько повторений, сколько захотите.

#5: Кип-качели

Это упражнение для начинающих кроссфитеров позволяет использовать положение 'впадина' и 'дуга', улучшая силу хвата и развивая функциональную подвижность в плечах и спине.

Вот шаги:

1. Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками.
2. Упритесь ладонями в перекладину, одновременно напрягая мышцы корпуса, чтобы перевести тело в положение 'впадина'. Убедитесь, что ваши ноги прижаты друг к другу.
3. Используя импульс, подайте грудь вперед, одновременно отводя ноги назад в положение дуги, при этом как можно сильнее сожмите ягодицы, чтобы не допустить гиперэкстензии спины.
4. Активно вернитесь в пологое положение, прижимаясь к перекладине и сокращая ядро.
5. Чередуйте активное движение в пологое положение с пассивным движением в положение дуги.

#6: Приседания со штангой на спине

Одна из сложностей CrossFit для новичков - освоить подъем веса со штангой. Однако вам необходимо освоить приседания со штангой, чтобы перейти к более сложным упражнениям CrossFit.

Кроме того, приседания со штангой являются основополагающим силовым упражнением для нижней части тела во всех видах силовых тренировок за пределами CrossFit.

Задние приседания похожи на воздушные приседания, но штанга лежит вдоль верхних лодыжек, а ладони направлены вперед.

#7: Фронтальные приседания со штангой

В отличие от задних приседаний, передние приседания гораздо реже встречаются в силовых программах вне тренировок CrossFit.

Тем не менее, это упражнение по-прежнему важно для освоения в тренировках CrossFit для новичков.

Штанга должна проходить через ваши дельтовидные мышцы и ключицы, а не вдоль верхних лодыжек.

#8: Дедлифты

Мертвые тяги - одно из ключевых упражнений, которое необходимо освоить, независимо от того, интересуетесь ли вы CrossFit как новичок или только или только начинаете осваивать мир силовых тренировок.

Оно учит очень важному движению с шарниром в бедре и укрепляет всю заднюю цепь.

Ниже описаны шаги для выполнения жима штанги лежа:

1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга перед лодыжками.
2. Приседая, возьмитесь за штангу руками чуть шире ширины бедер, держа спину прямой, а грудь поднятой.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять штангу, одновременно поднимая тело до положения стоя. Спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вертикально вдоль ваших голеней.
4. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, нажмите на пятки, чтобы встать в полный рост.
5. Снова откиньте бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Во время движения не опускайте подбородок и смотрите вперед, а штангу держите ближе к голеням.
6. Выполните 6-8 повторений за сет.

#9: Жимы над головой

Жим над головой, или жим на плечи, - сложное, но важное упражнение для начинающих, поскольку оно служит основой для многих упражнений со штангой в CrossFit.

Вот порядок действий:

1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, возьмите штангу перед ключицами, ладони направлены вверх, а руки находятся чуть дальше плеч.
2. Напрягите мышцы ягодиц, поднимая штангу вертикально вверх. Локти должны быть слегка согнуты перед плечами, а голову нужно откинуть назад.
3. После полной фиксации в верхнем положении медленно опустите штангу вниз.

В целом, CrossFit для начинающих может стать увлекательным, но сложным началом фитнеса. Если вы хотите узнать, как управлять гирями, у нас есть отличное руководство, которое поможет вам начать: The Ultimate Kettlebell Beginner Workout.