Лучшие 3 контрольные тренировки в CrossFit для оценки результатов

CrossFit Benchmark WODs - это набор стандартных тренировок, которые используются для оценки и отслеживания прогресса спортсмена с течением времени. Эти тренировки предназначены для проверки различных аспектов физической подготовки, включая силу, выносливость, скорость и ловкость.

В мире CrossFit существует множество WODов, и эти культовые тренировки часто носят названия, вызывающие как страх, так и благоговение у спортсменов по всему миру.

От печально известного 'Фран' до изнурительного 'Мерф' - каждый эталонный WOD представляет собой уникальное испытание, проверяющее мужество, силу, выносливость и решимость спортсмена.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом CrossFit или новичком, интересующимся сутью этого вида спорта, вы будете вдохновлены историями, борьбой и триумфами, заключенными в этих грозных тренировках, и влюбитесь в это путешествие.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое бенчмарк WODы в CrossFit?
• Каковы различные типы эталонных тренировок в CrossFit?
• Лучшие эталонные WODы в CrossFit для оценки результатов
• Советы и рекомендации по выполнению эталонных WODов в CrossFit

Давайте погрузимся внутрь и поговорим о том, какие WOD вы можете выполнять для измерения своих результатов!

Что такое эталонные WODы в CrossFit?

Если вы новичок в CrossFit, вы можете задаться вопросом, что такое WOD.

Если вы сидите в социальных сетях и следите за фитнес-контентом, вы наверняка видели инфографику, рассказывающую о WODах, и, возможно, у вас даже возникло искушение попробовать!

WOD (workout of the day) - это эталонная тренировка в CrossFit, широко признанная и используемая в качестве точки отсчета для измерения прогресса и уровня физической подготовки спортсмена с течением времени.

Эти эталонные WOD в CrossFit обычно называются в честь женщин (например, 'Фран', 'Синди', 'Грейс') или погибших военных и спасателей (например, 'Мерф', 'ДТ'). 'ДТ') как способ почтить их вклад и жертвы. Это особенность, присущая только сообществу CrossFit.

Некоторые эталонные WOD, такие как 'Fran' и 'Grace', короткие и интенсивные. Они нацелены на высокую мощность и анаэробные возможности. Другие тренировки, такие как 'Мерф' и 'Синди', более продолжительные и направлены на развитие мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.

Цель эталонных WODов CrossFit - создать общий язык и опыт для спортсменов CrossFit по всему миру.

Когда вы разговариваете с коллегами по CrossFit об уровне своей физической подготовки или прогрессе, упоминание вашего времени в 'Fran' или 'Cindy' дает другим четкое представление о ваших возможностях.

Помните, что эталонные WODы CrossFit могут быть интенсивными и сложными, но они подходят для разных уровней физической подготовки, поэтому никогда не бойтесь попробовать!

Каковы различные типы эталонных WODов в CrossFit?

WODы бывают разных форматов, и каждый из них направлен на различные аспекты физической подготовки. Давайте рассмотрим различные типы:

AMRAP (как можно больше раундов/подходов)

Для этого форматУ вас есть определенное количество времени, обычно 10, 15 или 20 минут, чтобы выполнить как можно больше раундов или повторений предписанного комплекса упражнений. Цель - повысить интенсивность и посмотреть, сколько работы можно выполнить за отведенное время.

На время

Эти тренировки направлены на то, чтобы как можно быстрее выполнить определенный комплекс упражнений. Часы запускаются с началом тренировки, и вы мчитесь, чтобы как можно быстрее завершить все необходимые упражнения.

EMOM (Every Minute on the Minute)

В тренировке EMOM вы выполняете заданный комплекс упражнений в начале каждой минуты. Выполнив все предписанные упражнения в течение минуты, вы отдыхаете до начала следующей минуты.

Табата

Табата Тренировки Tabata состоят из коротких высокоинтенсивных интервалов и коротких периодов отдыха. Обычно интервалы состоят из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, которые повторяются в течение нескольких раундов.

Чиппер

В чиппер WOD вы выполняете список упражнений, как правило, с большим количеством повторений, завершая одно упражнение, прежде чем перейти к следующему. Цель состоит в том, чтобы проделать всю тренировку, пока не будут выполнены все упражнения.

Геройские WODы

Геройские WOD посвящены погибшим военным, сотрудникам правоохранительных органов и работникам служб экстренного реагирования. Часто это более длительные и сложные тренировки, которые служат данью уважения тем, кто принес высшую жертву.

Тренировки для девушек

WODы для девушек - это эталонные тренировки, которые часто используются для измерения прогресса. Они состоят из различных движений и схем повторений.

Сообщество CrossFit постоянно варьирует тренировки, чтобы вы были вовлечены в процесс и испытывали различные аспекты физической подготовки, включая силу, выносливость, ловкость и гибкость.

Лучшие контрольные тренировки CrossFit для оценки результатов

Если вы ищете бенчмарк WODы для CrossFit, чтобы попробовать, вот три варианта, которые являются отличной отправной точкой для проверки вашей физической формы.

Фран:

21-15-9 повторений на время:

• Подтягивания (95 фунтов для мужчин, 65 фунтов для женщин)
• Подтягивания

Fran - это классическая и сложная контрольная тренировка, которая проверяет вашу силу и сердечно-сосудистую выносливость. Сочетание подтягиваний и отжиманий заставляет спортсменов работать на пределе своих возможностей, а цель - выполнить упражнение за максимально быстрое время.

Синди:

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

The Синди это контрольная тренировка с весом тела, которая оценивает мышечную выносливость и выносливость спортсмена. Цель - выполнить как можно больше раундов в течение 20 минут.

Грейс:

На время:

• 30 чистых рывков (135 фунтов для мужчин, 95 фунтов для женщин).

The Грейс это простая, но интенсивная тренировка, которая оценивает силу и мощь спортсмена.

Задача состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить 30 рывков и толчков, требующих сочетания техники и грубой силы.

Эти три эталонных WOD в CrossFit всесторонне оценивают уровень физической подготовки спортсмена и служат основой для отслеживания улучшений с течением времени.

Безопасность имеет первостепенное значение, поэтому не бойтесь масштабировать тренировки в соответствии с вашими текущими возможностями и уровнем физической подготовки.

Советы и рекомендации по выполнению эталонных WODS в CrossFit

Выполнение эталонных WODов CrossFit может потребовать как умственных, так и физических усилий. Важно быть во всеоружии, прежде чем приступить к выполнению WOD в первый раз или повторить определенный WOD.

Мы собрали несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам подготовиться и преодолеть сумасшедший вызов эталонных WOD в CrossFit.

#1: Определите план игры

Прежде чем приступить к выполнению WOD, четко продумайте стратегию. Знайте свои сильные и слабые стороны и планируйте, как вы будете подходить к каждому упражнению, включая темп, перерывы на отдых и схемы повторений.

Придерживаясь плана, вы сможете предотвратить быстрое сгорание и сохранить стабильность усилий на протяжении всей тренировки. Также необходимо правильно спланировать место для тренировки, чтобы избежать помех, мешающих вашей работе.

#2: Приоритет правильной техники

Поддержание правильной формы на протяжении всего WOD - это ключ к предотвращению травм и оптимизации эффективности. Не жертвуйте формой ради скорости, так как это может привести к долгосрочным проблемам.

Во время WOD сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое движение с контролем и точностью. Также следует отрабатывать технику выполнения движений перед началом WOD.

#3: Адекватная разминка

Разминкой часто пренебрегают, но она очень важна, особенно перед WOD. Вы должны дать своему телу тщательный разогрев перед началом эталонных WOD.

Делайте то, что подготовит ваши мышцы и суставы: динамическую растяжку, упражнения на подвижность и легкое кардио, чтобы снизить риск травм и улучшить результаты.

#4: Следите за дыханием

Правильное дыхание имеет решающее значение для высокоинтенсивных тренировок. Старайтесь координировать дыхание с движениями и поддерживать устойчивый ритм дыхания.

Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Люди часто делают это, но обучение правильному дыханию поможет вам стать более эффективным и справиться с более сложными движениями.

Помните, что эталонные WODы в CrossFit - это не погоня за быстрым временем, а путешествие и прогресс, которого вы добиваетесь на этом пути. Всегда прислушивайтесь к своему организму и изменяйте масштаб тренировок по мере необходимости.

В случае необходимости можно взять дополнительный отдых, и со временем вы заметите, что становитесь более эффективными и не так перегружены нагрузкой.

Выводы

Мир CrossFit построен на фундаменте высокоинтенсивных тренировок, известных как WODы.

Эти тренировки тщательно разработаны, чтобы бросить вам физический и психологический вызов. Они включают в себя широкий спектр движений и модальностей и действительно проверяют ваши пределы.

Эталонные WODы CrossFit проверяют вашу универсальность и адаптивность в различных сферах фитнеса, от тяжелой атлетики и гимнастики до кардио и упражнений с весом тела.

Постоянно разнообразные и масштабируемые в зависимости от индивидуальных способностей, эталонные WOD гарантируют, что вы никогда не попадете в зону комфорта и всегда будете толкать себя к новым пределам.

Выполняемые на время, раунды или в формате EMOM, WOD способствуют личностному росту, товариществу и чувству выполненного долга.

Спортсмены CrossFit объединяются, чтобы стать лучше, и эти эталонные WOD являются краеугольным камнем философии CrossFit, олицетворяя преданность, страсть и стойкость, которые определяют это глобальное фитнес-сообщество.

Если вы хотите бросить себе вызов, выполнив острый WOD в CrossFit, ознакомьтесь с нашим собственным руководством по 'Карен'.