Креатин для бегунов: Что он делает + 3 рекомендуемые добавки

Добро пожаловать в наш гид по креатину для бегунов!

Бег - это физически тяжелый вид спорта. Поэтому многие бегуны прибегают к помощи различных спортивных добавок, чтобы обеспечить себя питательными веществами, необходимыми для поддержания тренировок, улучшения результатов и восстановления.

От железа до витамина Dкофеина и протеиновые порошки, Существуют добавки, предназначенные практически для всех аспектов питания, здоровья и производительности бегунов.

Креатин поднимается в рейтинге популярных эргономических средств и добавок для улучшения спортивных результатов для обычных бегунов, что несколько удивительно, поскольку креатин традиционно продается для спринтеров и силовых атлетов, а не спортсменов на выносливость.

Так полезен ли креатин для бегунов?

Есть ли польза от креатина для бегунов и других выносливых спортсменов? Или это пример того, как бегуны на дистанции неправильно понимают научные основы креатина или становятся жертвами убедительных маркетинговых стратегий?

В этом руководстве мы обсудим креатин для бегунов, в частности, рассмотрим принцип действия креатина, его потенциальные преимущества и три лучших продукта с креатином для бегунов.

Мы рассмотрим:

• Что такое креатин?

• Почему спортсмены используют креатин в качестве добавки, улучшающей спортивные результаты?

• Сколько креатина вам нужно?

• Диетические источники креатина

• Безопасность креатиновых добавок для бегунов

• Стоит ли бегунам принимать добавки с креатином?

• Лучшие креатиновые добавки для бегунов

Давайте погрузимся!

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин - это вещество природного происхождения, образованное двумя аминокислотами: L-аргинина и L-глицина. Он хранится в наших мышцах и мозге и помогает обеспечить быстрое высвобождение энергии в условиях высокой интенсивности (например, при беге, тяжелой атлетике и т.д.).

Креатин используется в основном мышечными клетками для выработки быстродействующей энергии. Исследования показывают, что 95 % креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а остальные 5 % - в мозге.

В среднем человеческий организм вырабатывает всего один грамм в день. Сбалансированная диета без креатиновых добавок обеспечивает еще один грамм в день.

Высокоинтенсивные нагрузки, такие как бег, истощают запасы креатина быстрее, чем мы можем его восполнить - именно здесь на помощь приходят креатиновые добавки.

Почему спортсмены используют креатин в качестве добавки, повышающей работоспособность?

В качестве спортивной добавки креатин в первую очередь используется для наращивания мышц и подпитки тренировок на сопротивление или высокоинтенсивных упражнений.

Это связано с тем, что креатин обеспечивает субстрат (вещество, на которое действуют ферменты) для самого быстрого пути производства энергии в организме.

Научное обоснование таково:

Обеспечивая достаточный запас легкодоступного креатина в мышцах, АТФ (клеточная энергия) может быстрее вырабатываться по фосфокреатиновый путь предотвращая задержку синтеза креатина или его доставки в мышцы для использования.

Это увеличивает скорость и количество вырабатываемой энергии, позволяя спортсменам работать интенсивнее и показывать более высокие результаты во время силовых упражнений, что в конечном итоге приводит к ускоренному росту и улучшению результатов.

Сколько креатина вам нужно?

В отличие от таких питательных веществ, как кальций и калий, для креатина не существует конкретной рекомендуемой суточной нормы (RDI).

Ваши потребности в креатине зависят от уровня вашей активности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, может потребоваться 5-10 граммов креатина в день, а людям небольшого роста и ведущим сидячий образ жизни - значительно меньше.

Позиция Международного общества спортивного питания по использованию креатиновых добавок для повышения эффективности тренировок гласит следующее:

"Употребление примерно 0,3 грамма/кг/день моногидрата креатина в течение как минимум 3 дней, а затем 3-5 г/день - самый быстрый метод увеличения и поддержания запасов креатина в мышцах."

Наибольшая потребность в креатине наблюдается у силовых атлетов, поскольку они чаще всего расходуют свои запасы креатина ежедневно. Кроме того, у людей с некоторыми мышечными заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, потребность в креатине может быть еще выше.

Это также может быть сложно для вегетарианцам и веганам потреблять достаточное количество креатина непосредственно в рационе, поскольку он в основном содержится в животном белке.

Однако потребление достаточного количества продуктов, содержащих метионин, аргинин и глицин, может обеспечить организм строительными блоками для синтеза креатина.

Диетические источники креатина

Креатин можно получать из рациона через некоторые продукты, содержащие креатин, такие как красное мясо, птица, свинина и рыба.. Поскольку креатин содержится преимущественно в мышечных волокнах, почти каждый диетический источник креатина - это та или иная форма животного белка.

Однако креатин также может синтезироваться в печени из входящих в его состав аминокислот: метионина, аргинина и глицина, и существует множество веганских и вегетарианских источников этих аминокислот.

Вегетарианские источники метионина - это яйца, молоко и сыр рикотта, а веганские - тофу, бразильские орехи, белая фасоль и киноа.

Аргинин можно получить из молочных продуктов или растительных продуктов, таких как тыквенные семечкикунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох и морские водоросли.

Наконец, вегетарианские источники глицина - это молоко, сыр и другие молочные продукты, а веганские - семена кунжута, тыквы, фисташки, спирулина, морские водоросли, кресс-салат и шпинат.

В качестве альтернативы креатин можно принимать в виде добавки. Исследования показывают, что у людей, не употребляющих мясо, как правило, меньше креатина в мышцах. Таким образом, исследования показывают, что добавки креатина могут быть особенно полезны для спортсменов-веганов.

Польза креатина для бегунов и спортсменов

Полезен ли креатин для бегунов? Согласно исследованиям, ниже приведены преимущества креатина для спортсменов различных видов спорта:

• Повышение эффективности высокоинтенсивных упражнений, особенно при тренировках HIIT

• Увеличение мышечной силы и мощности

• Увеличение мышечной массы

• Уменьшение болезненности мышц после тренировок

• Ускорение восстановления мышц

• Усиление воздействия тренировок на силу и мышечную массу

• Уменьшение мышечных судорог

• Снижение усталости

• Ускорение восстановления после травм

• Повышение переносимости тренировок

В целом, креатин в первую очередь используется для повышения эффективности высокоинтенсивных тренировок (спринт, бег, бег с препятствиями).спринтерский бег, прыжки, подъем) и наращивания мышечной массы.

При этом есть некоторые доказательства того, что креатиновые добавки могут повышать аэробную производительность за счет переноса большего количества АТФ из митохондрий в мышцы для обеспечения непрерывной подачи энергии и, как следствие, снижения утомляемости. снижение утомляемости.

Безопасность креатиновых добавок для бегунов

Хотя креатиновые добавки еще не получили одобрения FDA, они широко используются и в целом считаются безопасными.

Креатиновые добавки также одобрены для использования спортсменами, выступающими под эгидой Международного олимпийского комитета (МОК) или Национальной колледжской атлетической ассоциации (NCAA).

Однако при высоких дозах возможно негативное воздействие на печень, почки или сердце, а также такие побочные эффекты, как боль в животе, тошнота, диарея и мышечные судороги.

Беременные бегуныбеременным, а также людям с заболеваниями почек, гипертонией или диабетом рекомендуется воздержаться от приема креатиновых добавок. Если у вас есть сомнения, стоит обсудить ситуацию с врачом, чтобы решить, подходят ли вам креатиновые добавки.

Стоит ли бегунам принимать креатиновые добавки?

Перейдем к главному вопросу: полезен ли креатин для бегунов?

Большинству бегунов на длинные дистанции и спортсменов на выносливость, скорее всего, не нужно регулярно принимать креатиновые добавки, поскольку креатин больше подходит для быстрых тренировок с максимальной нагрузкой.

Однако, Если вы спринтер, хотите набрать массу или стремитесь к большим силовым показателям в тренажерном зале, креатиновая добавка может быть полезна. Креатин также может быть полезен перед интервальными тренировками или хилл-спринтами.

Если вы едите много красного мяса или рыбы, возможно, вы получаете достаточно креатина из своего рациона; однако бегуны-веганы и вегетарианцы могут получить больше пользы от приема креатиновой добавки.

Исследования показывают, что прием креатина повышает общую концентрацию креатина и фосфокреатина в мышцах, плазме и эритроцитах у вегетарианцев в большей степени, чем у всеядных.

В том же исследовании было показано, что прием креатина увеличивает массу сухой ткани, площадь волокон II типа, инсулиноподобный фактор роста-1, мышечную силу, мышечную выносливость и выходную мощность в тесте Вингейта.

Эти результаты были особенно значительны у вегетарианцев и в меньшей степени у всеядных.

Однако нельзя сказать, что прием креатина не улучшил физические показатели у всеядных. Прием креатина повышал работоспособность участников независимо от их рациона питания, хотя у вегетарианцев он увеличивал запасы в организме более значительно.

Лучшие креатиновые добавки для бегунов

Не все креатиновые добавки созданы одинаковыми, потому что они плохо регулируются. Некоторые из них гораздо качественнее и эффективнее других.

Выбирая лучшую креатиновую добавку для бегунов, следует искать как можно более чистую - не смешанную с кофеином, эфедройили другими потенциально опасными веществами.

Мы рекомендуем начать с небольшого количества креатина и постепенно довести его до полной дозы, чтобы понять, насколько он полезен и совместим с вашим организмом.

Позиция Международного общества спортивного питания по использованию креатиновых добавок для повышения эффективности тренировок гласит, что Моногидрат креатина является предпочтительным источником креатина в добавках, и что усвоение креатина усиливается, когда он потребляется вместе с углеводами или углеводами и белком.

Вот несколько конкретных добавок с креатином, которые мы рекомендуем:

#1: Thorne Research Creatine

Эта креатиновая добавка идеально подходит для бегунов, потому что она сертифицирована NSF для спорта, что означает, что она прошла тщательное тестирование с участием спортсменов, чтобы гарантировать ее безопасность и эффективность для спортивных результатов.

Каждый совок содержит 5 граммов моногидрата креатина, что является часто упоминаемой идеальной дозировкой, и не содержит молочных продуктов, сои, глютена и, что самое важное, наполнителей.

#2: Myprotein Creatine Monohydrate

Myprotein является ведущим брендом спортивного питания - и не зря.

Это ультрачистый, сверхчистый порошок моногидрата креатина, который почти безвкусен и легко растворяется в воде или в вашем протеиновом коктейле или смузи после пробежки.

Более 200 порций на горшок, а также веганство, отсутствие глютена и надлежащая регуляция. Идеальный источник креатина для бегунов!

#3: Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder

Компания Optimum Nutrition известна своими высококачественными спортивными добавками, и этот Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder - не исключение.

Чистый порошок моногидрата креатина микронизирован, то есть частицы сделаны более мелкими для лучшего усвоения. Это также означает, что порошок легко растворяется, поэтому вам не придется иметь дело с меловым вкусом или текстурой. Беспроигрышный вариант.

Какие еще добавки следует принимать бегунам?

Теперь вы знаете все о креатине для бегунов - что дальше?