Couch To Half Marathon: The Ultimate Training Guide and Training Plan

Пройти весь путь от дивана до готовности к полумарафону - это огромный путь, который требует вложения большого количества времени, сил и упражнений!

Хорошая новость заключается в том, что это не совсем тяжелая работа!

Тренировки к полумарафону могут быть очень веселыми и иметь положительный эффект на всю оставшуюся жизнь - например, повышение уровня энергии, потеря лишнего веса, улучшение настроения и свежий взгляд на вещи.

Более того, этот путь можно разбить на несколько небольших частей - нет необходимости относиться к нему как к одному огромному испытанию.

Вместо этого я покажу вам, как разбить тренировки на отдельные этапы - 5k, 10kи затем сам полумарафон!

В этом посте я расскажу вам о том, из каких элементов состоит хороший график тренировок для полумарафона, в том числе:

• как начать, даже если вы не бегун

• различные беговые тренировки, которые входят в план подготовки 'с дивана до полумарафона

• как кросс-тренинг и дни отдыха играют важную роль в ваших беговых результатах

• как важно правильно подобрать экипировку для тренировки полумарафона

А в конце статьи я делюсь нашим планом тренировок 'с дивана до полумарафона' - его можно бесплатно скачать и адаптировать под себя!

Если дистанция полумарафона кажется вам немного пугающей, приступайте к ней с нашим План тренировок на 10 км - Вы всегда можете добавить цель полумарафона в конце!

Готовы узнать, как перейти от дивана к полумарафону?

Не уверены, что этот план вам подходит? - Посмотрите другие наши планы подготовки к полумарафону.

Сколько времени нужно, чтобы пройти путь от 'Дивана' до полумарафона?

Используя план тренировок, о котором я расскажу далее в этом посте, вы увидите, что есть определенные этапы, которых нужно достичь - например, пробежать 10 км. Если вы будете следовать плану тренировок последовательно, без перерывов между ними, то путь от дивана до полумарафона займет около 15 недель.

Эти 15 недель дадут вам время, чтобы сформировать привычку к бегу в устойчивый Мы постепенно увеличиваем ваш еженедельный километраж и добавляем новые тренировки по мере продвижения, позволяя вашему телу адаптироваться.

Слишком быстрое и бесструктурное увеличение пробега часто приводит к травмам, связанным с перетренированностью, и выгоранию.

Вот почему так важно придерживаться плана!

Насколько хорошо вы должны быть подготовлены перед началом Couch to Half Marathon?

Конечно же, вам не помешает иметь определенную физическую подготовку, либо заниматься другими видами спорта, либо просто вести активный образ жизни.

Все начинают марафонскую подготовку с разным уровнем подготовки и способностей, поэтому универсального подхода не существует.

В идеале вы уже должны бежать непрерывно в течение как минимум 5 минут. Однако наш тренировочный план начинается с занятий ходьбой/бегом, когда вы бежите некоторое время, а затем идете. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать способность к непрерывному бегу.

7 строительных блоков для перехода от дивана к полумарафону

Секрет того, как пройти путь от сидения на диване до финиша полумарафона, заключается в том, чтобы быть дисциплинированным и структурированным; не откусывайте больше, чем можете прожевать, когда начинаете, и постепенно увеличивайте километраж и интенсивность тренировок.

Многие начинающие бегуны начинают бегать и подходят к своему полумарафону бессистемно - они делают несколько тренировочных пробежек, получают несколько энергетических гелей и выходят на старт.

Хотя они возможно, они доберутся до финиша, но гораздо больше вероятность того, что они получат травму, выдохнутся или сдадутся во время тренировки.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от полумарафона, то вам нужно правильно подойти к процессу тренировки и подготовки.

Это означает, что у вас будет гораздо больше шансов завершить полумарафон без травм, без усталости от процесса - и вы действительно получите удовольствие от путешествия!

Вот мои 7 составляющих успешного тренировочного процесса 'с дивана до полумарафона'!

1. Сначала ходите, потом бегайте

Беспокоитесь о своих текущих способностях к бегу?

Беспокоитесь, что сейчас не можете пробежать очень далеко?

Не бойтесь!

Когда вы начнете свой от дивана до полумарафона вы можете использовать метод бега/ходьбы чтобы набрать необходимые километры.

Это сочетание интервалов бега с перерывами на ходьбу, чтобы вы не слишком уставали.

Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс между бегом и ходьбой, соответствующий вашему уровню подготовки.

Он должен быть сложным, но устойчивым.

Например, для 30-минутной беговой тренировки вам стоит пробежать 2 минуты, а затем пройтись 1 минуту. Повторив эту схему 10 раз, вы достигнете 30 минут.

По мере того как вы от дивана до полумарафонской тренировки вы должны стремиться увеличивать количество времени, затрачиваемого на бег, и уменьшать количество ходьбы - до тех пор, пока не станете бегать непрерывно.

Наш план тренировок, приведенный в нижней части этого поста, включает в себя тренировки с бегом и ходьбой в течение первых 4 недель, постепенно приучая вас к постоянному бегу.

Примечание: некоторые участники полумарафонов и даже полных марафонов используют подход бег/ходьба для своих забегов - они могут показать удивительно быстрое время, делая запланированные перерывы на ходьбу на протяжении всей дистанции, поскольку их организм не испытывает такой интенсивной нагрузки.

2. Приобретите правильную экипировку

Когда вы начинаете заниматься бегом с нуля, вы хотите с первого дня приобрести правильную экипировку.

Попытки бегать в изношенных кроссовках или неподходящей экипировке не приносят результата - более того, неправильно подобранная обувь может привести к травме и прервать ваш путь к полумарафону, едва начавшись.

Поэтому сделайте себе одолжение и купите подходящую экипировку для бега. Сходите в солидный магазин и купите себе пару хороших кроссовок, несколько пар носков, шорты и пару футболок.

Руководство по покупке: Как выбрать обувь для бега

Наша подборка лучших кроссовок для бега на полумарафон

Я также рекомендую вам вложить деньги вприличный беговой жилет (чтобы хранить все свои вещи во время длительных забегов) и - что еще важнее - GPS-навигатор.

Хорошие GPS-часы для бегунов - будь то Garmin или Apple Watch - необходимы для ведения журнала тренировочных забегов, а также для отслеживания темпа бега, что особенно важно во время полумарафона.

Читать далее: Лучшие жилеты для бега

Читать далее: Лучшие GPS-часы для тренировок на полумарафоне

3. Сосредоточьтесь на форме и километрах, а не на скорости

Когда вы только начинаете свой беговой путь, не думайте о скорости.

Просто еще слишком рано об этом беспокоиться - ваше тело должно привыкнуть к физическим движениям во время бега и километражу, который вы добавляете, прежде чем думать о скорости.

Читайте также: Наше руководство по правильной беговой форме

А при том объеме физических тренировок, который вы выполняете, ваше тело и так находится под хорошим уровнем стресса. Не нужно нагружать его еще больше - и рисковать травмами, - пытаясь бежать быстро.

Помните следующую пословицу:

'На первом месте - хорошая беговая форма, на втором - дистанция, на третьем - скорость'.

Другими словами, если вы сосредоточитесь на том, чтобы хорошо бегать и постепенно увеличивать дистанцию, скорость придет сама собой.

Как только вы станете состоявшимся бегуном, вы можете начать включать в программу скоростные упражнения, такие как фартлеки и интервальные тренировкиНо пока сосредоточьтесь на увеличении дистанции, а не скорости. Зацикливаться на целевом времени финиша и пытаться обогнать друзей не стоит - по крайней мере, не на первом полумарафоне.

Оставьте свои амбиции для следующего забега.

Так с какой скоростью вы должны бегать?

Вместо того чтобы концентрироваться на скорости, подумайте о том, чтобы бегать, основываясь на чувствовать себя.

Вы хотите бежать в устойчивом, разговорном темпе - другими словами, в таком темпе, в котором вы могли бы вести беседу с другом, не запыхавшись. Вы можете назвать его 3 или 4 из 10 с точки зрения воспринимаемой нагрузки.

Таким образом, вы сможете продолжать бежать все дольше и дольше, приучая свое тело к бегу.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором темпа полумарафона, чтобы узнать больше.

4. Длинные забеги

Самой важной тренировкой в вашей неделе будет длинная пробежка.

Они предназначены для повышения вашей выносливости.

Каждую неделю ваши длинные пробежки должны становиться все длиннее и длиннее, достигая максимума примерно в 11 миль.

Вы должны выполнять длинные пробежки в хорошем и медленном, расслабленном темпе.Даже не думайте о скорости - Считайте, что это бег трусцой или плавно, где ваша цель - просто продолжать идти, не заботясь о скорости.

Если ваш график становится немного сумасшедшим, не стесняйтесь отказываться от других тренировок, но старайтесь не пропускать длинные пробежки - это, несомненно, самая важная пробежка, которую вы будете делать каждую неделю на пути к полумарафону.

Похожие статьи: Half Marathon Long Run: How Long Should Your Longest Training Run Be?

5. Расставьте приоритеты

Хороший бегун знает, как важно уделять внимание восстановлению - особенно если вы следуете напряженному тренировочному плану.

Когда вы проводите несколько беговых тренировок в неделю, вам нужно сделать все возможное для быстрого восстановления - иначе вы скоро будете бегать на уставших ногах, а усталость может усугубиться, что приведет к выгоранию и травмам.

Некоторые из наших главных советов по восстановлению включают:

- после каждой тяжелой беговой тренировки делайте пенную гимнастику и растяжку

- принимайте пищу, богатую углеводами и белками, в течение 45 минут после окончания пробежки

- не перетренировывайтесь - если у вас больные ноги в течение двух дней подряд, сделайте перерыв в тренировках

- компрессионная одежда и ледяные ванны - популярные средства, которыми пользуются многие спортсмены для восстановления

- высыпайтесь!

6. Питайтесь как спортсмен

Весь этот бег должен быть заправляться - особенно когда ваш километраж увеличивается.

Не забывайте за 45-60 минут до тренировки перекусывать богатыми углеводами продуктами - даже если это просто банан - чтобы обеспечить себя легкодоступной энергией во время пробежки.

Читайте также: 11 лучших источников углеводов для бегунов

Для еженедельных длительных забегов лучше перекусить или позавтракать за час до пробежки. Это может быть бублик с арахисовым маслом или омлет с овощами и сыром.

Если вы бегаете более 60-75 минут, то во время пробежки вам также необходимо подкрепиться, чтобы не упасть духом. Экспериментируйте с энергетическими гелями и другими закусками, такими как Clif Bloks или Trail Mix, ореховыми маслами и фруктами. Важно поддерживать запасы углеводов!

Что касается диеты, то вам стоит придерживаться цельных продуктов и избегать слишком обработанных готовых блюд, поскольку организму сложнее расщеплять последние.

Похожие статьи: Какое время в полумарафоне считается хорошим? Среднее время по возрасту и полу

7. Пик, потом спад

Возможно, вы удивитесь, узнав, что пик вашей подготовки к полумарафону должен приходиться на 2 недели до забега.

Другими словами, ваш самый длинный забег должна быть ровно за 14 дней до забега - после этого вы постепенно сворачиваете тренировки.

Этот период называется подготовка к полумарафону. Идея заключается в том, что вы должны уменьшить объем тренировок, сохраняя при этом прежний километраж.

Тренировочный период дает организму передышку и позволяет заживить микроразрывы в мышцах. Это значит, что ко дню забега ваше тело будет хорошо отдохнувшим и готовым к успеху.

Вы уже опытный бегун? Ознакомьтесь с моим быстрым 6-недельным планом подготовки к полумарафону.

План подготовки к полумарафону - получите его здесь

По моему скромному мнению, как тренера тысяч бегунов, успех в полумарафоне зависит от того, насколько хорошо вы следуете своему тренировочному плану.

Я снова и снова убеждаюсь, что бегуны, которые дисциплинированы и следуют своему тренировочному плану, с гораздо большей вероятностью завершат тренировку и добьются успеха в день забега.

Бегуны, которые пренебрегают своими тренировками, гораздо чаще срываются с дистанции, а если и выходят на старт, то велика вероятность, что они не выдержат и сгорят.

Имейте в виду, что совершенно нормально делать перерывы в тренировочном плане или менять его в соответствии со своей жизнью - в конце концов, все мы получаем травмы, болеем и у нас появляются другие обязательства.

Наш тренировочный план Couch To Half Marathon построен таким образом, что вы можете выбрать для себя 3 блока:

• Блок №1: Couch to 5k

• Блок №2: от 5k до 10k

• Блок № 3: 10k - полумарафон

Я рекомендую проходить тренировочный план по одному блоку за раз - как только вы завершите один блок, вы сможете выбрать, переходить ли сразу к следующему блоку или потратить несколько недель на закрепление прогресса.

Здесь я разбиваю план на 3 блока и объясняю каждый из них.

Если вы хотите скачать весь план в формате PDF и Google Sheets (или MS Excel), который вы можете бесплатно изменить под себя, прокрутите страницу до конца!

Couch to 5k

Мой план тренировок 'С дивана до 5k рассчитан на 4 недели; он начинается с легкого бега и подготавливает вас к бегу на 5 км к концу месяца.

Это смесь упражнений на ходьбу/бег, кросс-тренировок и длительных пробежек.

Помните, что после того, как вы пробежите 5 км, вы можете сделать паузу и перейти к следующему плану!

5k - 10k

В этом тренировочном плане больше нет тренировок с ходьбой и бегом - только тренировочные забеги, которые вы должны быть в состоянии пробежать без остановки. Если вы испытываете трудности, сделайте перерыв и пройдитесь, прежде чем снова приступить к бегу.

От 10 км до полумарафона

Этот план тренировок направлен на наращивание миль; вы увидите, как они постепенно увеличиваются.

Не забывайте использовать дни отдыха и не пропускайте длинные забеги!

В конце 13-й недели начнется постепенный переход на бег, после чего у вас будет 2 недели на снижение тренировочного объема до дня забега.

И помните - у вас все получится.

Продолжайте прокручивать страницу, чтобы получить план бесплатно в формате PDF, для печати или в настраиваемом формате Google Sheets.

Couch To Half Marathon Training Plan Download:

• Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

• Открыть этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)

• Открыть версию этого плана для печати

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для полумарафонов, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Другие предлагаемые планы тренировок для полумарафона:

Планы тренировок для начинающих и новичков

• План тренировок от 5k до полумарафона
• 16-недельный план тренировок начинающих полумарафонцев
• 15-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев
• 12-недельный план подготовки к полумарафону

Планы тренировок для среднего и продвинутого уровня

• План тренировок на 10 км до полумарафона
• 10-недельный план тренировок для совершенствующихся в полумарафоне
• 8-ми недельный план подготовки к полумарафону
• 6-недельный план подготовки к полумарафону
• 4-недельный план подготовки к полумарафону

Планы тренировок для полумарафонов с учетом времени

• Sub 2-Hour Half Марафон План тренировок
• План тренировок на 1:45 для полумарафона
• 1:30 План тренировок для полумарафона - 12 недель
• План тренировок для полумарафона 1:30 - 8 недель

Загляните на страницу Планы тренировок для полумарафонов, чтобы узнать больше.