Кушетка на 5 км для детей: Motivate Your Kids To Run Their First 5k
Большинство родителей могут вспомнить время, когда их ребенок был маленьким и постоянно находился в движении, бегал туда-сюда, словно его энергия была неиссякаемым, переполненным резервуаром.
Затем, по мере того как дети взрослеют, они подвергаются воздействию очень увлекательных средств массовой информации и экранного времени, а также жесткости и структурированности сидения целый день в классе. Многие из тех же родителей приходят к выводу, что это они гонят своих детей на улицу, чтобы те занимались спортом и играли, а не они сами гонят своих прирожденных бегунов по всему королевству.
Если вы надеетесь помочь своему ребенку быть более активнымто, может быть, стоит подумать о детском забеге Couch to 5k? Может быть, ваш малыш уже даже умоляет бегать вместе с вами. Хорошая новость заключается в том, что бег может быть веселым, безопасным и увлекательным занятием для вас двоих, если все делать правильно.
Детский 'Диван до 5 км' может помочь детям постарше постепенно набрать физическую форму, чтобы пробежать 5 км. Однако детям младше 11 лет обычно не рекомендуется проходить дистанцию в 5 км. В этом руководстве мы обсудим советы по безопасному бегу с детьми и расскажем, как правильно бегать с детьми.
Мы рассмотрим:
- Могут ли дети бегать 5 км?
- Couch to 5k For Kids: План бега
- Советы по бегу с детьми
Давайте прыгать!
Могут ли дети бегать 5 км?
Существует множество психических и физических преимуществ бега как для взрослых, так и для детей. Однако, поскольку дети еще растут и не достигли скелетного созревания, их пластины роста еще мягкие и не срослись. Это может сделать их кости и суставы уязвимыми для травм, связанных с повторяющимися нагрузками, особенно при таких ударных видах деятельности, как бег.
Согласно исследованиям, повторяющиеся нагрузки могут повредить пластины роста, вызывая боль и отек, и даже привести к деформации формы кости и стрессовые переломы.
Учитывая потенциальные риски бега на длинные дистанции и повторяющихся высокоударных нагрузок для незрелой опорно-двигательной системы, эксперты в области здоровья и фитнеса рекомендуют ограничить дистанции бега для детей.
Не существует абсолютных ограничений или рекомендаций относительно того. как далеко можно бегать детям. Однако различные организации дают рекомендации и указывают, сколько и как долго можно бегать детям в зависимости от их возраста.
Большинство этих организаций рекомендуют воздержаться от забегов на 5 км, пока вашему ребенку не исполнится хотя бы 11 лет.
Консенсус рабочей группы Международного комитета Консенсусное заявление по бегу среди молодежи по минимизации риска травм и заболеваний у молодых бегунов рекомендует, чтобы дети участвовали в соревнованиях на 5 км в возрасте 12 лет и старше.
Couch to 5k For Kids: План бега
Приведенная ниже 10-недельная тренировочная программа - это всего лишь примерный план бега для детей. Она предназначена для детей старшего возраста, от 11 лет и старше, или для детей младшего возраста с разрешения педиатра вашего ребенка.
Первые несколько недель программы Couch to 5k для детей проходят в очень спокойной обстановке. Они предназначены для того, чтобы приучить тело ребенка к бегу и развить у него желание или интерес к бегу. Важно не переусердствовать. Наращивайте постепенно.
Тренировки в программе Couch to 5k for kids начинают становиться более структурированными и постепенно усложняются на четвертой неделе; но ваш ребенок может вместе с вами решить, какой тип структуры ему больше подходит - формальные тренировки с определенными рекомендациями или свободные занятия ходьба и бега.
Тренировки не обязательно должны выполняться в точности, но их можно использовать в качестве общего руководства по здоровому развитию, чтобы ваш ребенок был готов к забегу на 5 км.
Если вашему ребенку не исполнилось 14 лет, он не должен бегать более трех дней в неделю согласно рекомендациям большинства авторитетных беговых и/или медицинских организаций.
Отдыхайте и восстановление являются важной частью тренировок.
| Пн | Вторник | Ср. | Четверг | Пн | Сб | Солнце |
| Ходьба/бег/игра в течение 15 минут | Отдых | Отдых | 10 минут ходьбы/бега, используя фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда нужно переключиться с одного вида деятельности на другой | Отдых | Прогуляйтесь 15 минут. Позвольте ребенку выбирать, когда и как быстро бросаться в 10 x 15-20 секундных всплесков бега. | Отдых |
| Ходите/бегайте/играйте в течение 20 минут | Отдых | Отдых | 15 минут ходьбы/бега, используя фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда переключиться с одного на другое | Отдых | Совершите 15-минутную прогулку. Позвольте ребенку самому выбирать, когда и как быстро бежать 10 раз по 20-30 секунд. | Отдых |
| Ходьба/бег/игра в течение 25 минут | Отдых | Отдых | 20 минут ходьбы/бега, используя фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда нужно переключиться с одного вида спорта на другой | Отдых | Прогуляйтесь 20 минут. Позвольте ребенку выбирать, когда и как быстро бросаться в 10 x 30-40 секундных всплесков бега. | Отдых |
| Разминка: Ходьба в течение 5 минутРазминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы5 минут прохладной ходьбы (всего 20 минут) | Отдых | Отдых | Разминка: Ходьба в течение 5 минутРазминка: 10 x 1 мин бега/1 мин ходьбы (всего 20 мин) | Отдых | 20 минут ходьбы/бега, ориентируясь на фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда нужно переключиться. | Отдых |
| Разминка: 5 минут ходьбыРазминка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы (всего 30 минут) | Отдых | Отдых | 20-25 минут ходьбы/бега, используя фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда переключиться с одного на другое. | Отдых | Разминка: 5 минут ходьбыРазминка: 10 x 90 секунд бега /30 секунд ходьбы (всего 25 минут) | Отдых |
| Разминка: 5 минут ходьбыРазминка: 11 x 1 мин бега/1 мин ходьбы(22 мин всего) | Отдых | Отдых | 20-25 минут ходьбы/бега, ориентируясь на фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда следует переключиться. | Отдых | Разминка: Ходьба в течение 5 минутРазминка: 10 x 2 мин бега/1 мин ходьбы (всего 30 мин) | Отдых |
| Разминка: Ходьба в течение 5 минутРазминка: 1 x 3 мин бег, затем 2 мин ходьбаЗатем 6 x 2 мин бег/1 мин ходьба(22 мин всего) | Отдых | Отдых | 25 минут ходьбы/бега, используя фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда переключиться с одного на другое. | Отдых | Разминка: 5 минут ходьбыРазминка: 8 x 2:30 мин бег/1 мин ходьба (всего 30 мин) | Отдых |
| 25 минут ходьбы/бега, используя фонарные столбы, уличные знаки или дома, чтобы определить, когда переключиться с одного на другое. | Отдых | Отдых | Разминка: 5 минут ходьбыРазминка: 8 x 3 мин бега/1 мин ходьбы (всего 32 мин) | Отдых | Разминка: 5 мин ходьбыРазминка: 6 x 4 мин бег/1 мин ходьба(29 мин всего) | Отдых |
| Разминка: 5 мин ходьбыРазминка: 5 x 5 мин бег/1 мин ходьба(30 мин всего) | Отдых | Отдых | Разминка: 5 мин ходьбыРазминка: 2 x 10 мин бег/2 мин ходьба(27 мин всего) | Отдых | Разминка: 5 мин ходьбыРазминка: 2 x 10 мин бег/30 сек ходьба(22 мин всего) | Отдых |
| Отдых | Разминка: 5 мин ходьбыРазминка: 20-25 минут бега без остановки (25-30 минут всего) | Отдых | Отдых | Отдых | 5k! |
Советы по бегу для детей
Акцент всегда должен быть сделан на веселье. Включая игры и творчество не дадут бегу показаться скучным.
Позвольте ребенку задавать темп и останавливаться столько, сколько он хочет. Это их тренировка, а дети, как правило, хорошо прислушиваются к своему организму.
Бегайте по разным поверхностяхОсобенно на мягких поверхностях, таких как трава, тропинки, газон и дорожки, и варьируйте темп и маршруты, чтобы уменьшить скуку и риск травм от перегрузок.
Подчеркните важность получения достаточного количества спать ночью и соблюдать постоянное время отхода ко сну, есть питательные питательную пищу и ограничить употребление обработанных продуктов, пить достаточное количество воды или молоко в течение дня, растягиваться после пробежки, а также прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если что-то болит.
Если ваш ребенок заинтересован в гонках и соревнованиях, вместе с ним поставьте разумные цели. Подчеркните важность веселья, хорошего спортивного поведенияи прогресса, а не совершенства. Сформируйте у ребенка установку, что в каждом забеге кто-то должен прийти последним, и это такое же большое достижение, как и первое место.
Бегает ли ваш ребенок вместе с вами? Какие у вас есть советы по организации отличного детского забега Couch to 5k?
Если вы тоже хотите начать свой путь в беге, но вам нужен собственный план тренировок Couch to 5k, вы можете ознакомиться с ним, здесь.
