Couch To 50k: Training Plan And Complete Guide
Вы решили взяться за достижение вдохновляющей цель, диван до 50kультрамарафон!
Если вы никогда раньше не бегали, это будет долгосрочная цель ведь нет ничего важнее, чем делать шаг за шагом. Пропуск важнейших этапов может привести к травме или простому выгоранию.
Если все делать правильно, этот процесс должен быть захватывающим, веселым и приятным!
В этой статье мы обсудим:
- Что такое 50-километровый ультрамарафон?
- Сколько времени нужно, чтобы пройти путь от дивана до 50 км?
- Как мне следует выбрать свой первый 50-километровый забег?
- Что должен включать в себя тренировочный план 'от дивана до 50 км'?
- Советы по подготовке к забегу 'с дивана до 50 км'.
Готовы отправиться в это удивительное приключение?
Давайте же вскочим!
Что такое 50-километровый ультрамарафон?
50 км - это первый большой шаг в мир ультрамарафоновЭто любой забег на дистанцию более 42 км или 26,2 мили. Большинство 50-ки - это забеги по тропам, что добавляет еще один уровень сложности. Нам нужно не просто выбить километраж, но и изучить обширный список дополнительных деталей специфических для трейлового бега.
Сколько времени нужно, чтобы пройти путь от дивана до 50 км?
Это сложный вопрос, потому что он зависит от вашего текущего образа жизни довольно сильно.
Если вы ведете умеренно активный образ жизни, то 6 месяцев должно быть достаточно, чтобы подготовиться к финишу 50 км. Имейте в виду, что этот срок тренировок должен пройти 50 км, а не соревноваться в забеге на 50 км. Это две совершенно разные цели.
Если вы не активны, вам следует подумать о том, чтобы взять месяц или два до начала занятий и начать с легкой физической активности, например, с ходьбы. Таким образом, переход не будет слишком резким.
Как тренер по бегу, я бы предпочел, чтобы бегун сначала освоил каждую дистанцию, 5k, 10k, 21k, 42kпрежде чем пробежать 50 км.
Но сегодня мы сосредоточимся на том. просто закончить 50 км. Итак, 6 месяцев! Мы обсудим, как в течение шести месяцев наращивать силу и километраж, чтобы пересечь финишную черту в 50 км.
Одна из моих главных целей как тренера - чтобы мои спортсмены получали удовольствие от своих забегов. В случае с тренировочным планом 'от дивана до 50 км' это означает, что придется много ходьбы. Горный рельеф Горный рельеф и набор высоты, даже минимальный в ультра 50 км, значительно замедлят наш темп.
Подробнее об этом мы поговорим позже.
Как выбрать первый 50-километровый ультрамарафон
Одним из первых шагов в этом путешествии будет выбор и регистрация на 50-километровый ультрамарафон. Это сделает вашу цель осязаемой и подтолкнет вас к тому, чтобы начать тренироваться прямо сейчас. При выборе дистанции учитывайте следующие аспекты:
- Общий набор высоты: Выбирайте забег, в котором нет огромного общего вертикального подъема. Позже, если вы захотите стать крутые горки В дальнейшем, если вы захотите стать наркоманом, для вас найдется множество гонок, но для начала выберите что-то более легкое.
- Погода: Выберите климат, в котором вы привыкли бегать. Сильная жара или холод повлияют на ваши ощущения. Если во время забега будет жарко и влажно, вы рискуете получить обезвоживание. С другой стороны, дрожь на протяжении всего забега - тоже не идеальный вариант.
Вы хотите быть максимально комфортно во время первой 50-километровой дистанции, чтобы вы могли сосредоточиться на самом главном - беге! Идеальными условиями для бега в большинстве случаев являются 8-15 градусов Цельсия.
- Высота над уровнем моря: Если вы не привыкли бегать на большой высоте, не стоит выбирать забег на высоте 10 000 футов. Для своего первого забега на 50 км выбирайте местность с высотой над уровнем моря, схожей с той, где вы живете. Так ваш организм уже привыкнет к условиям, и вы не будете рисковать головной болью, головокружением или одышкой - симптомами высотной болезни.
5 ключевых аспектов тренировочного плана Couch to 50k
Для новичка очень важно делать все шаг за шагом. Вот несколько основных аспектов, на которых следует сосредоточиться во время подготовки к своему первому забегу на 50 км, и общие рекомендации по составлению тренировочного плана.
#1: Форма бега
Воспользуйтесь тем, что вы новичок, и научитесь правильной беговая форма и осанка с самого начала. Это поможет вам бегать эффективно и снизит риск получения травмы в процессе.
#2: Мили
Наша цель - просто пересечь финишную черту, поэтому основной упор в нашем тренировочном плане 'От дивана до 50 км' делается на объем. Общий объем должен понемногу увеличиваться по мере продвижения вперед, при этом необходимо делать перерывы и недели отдыха, чтобы не переусердствовать.
В тренировочном плане 'Диван - 50 км' вы сосредоточитесь на тренировках в зоне 1: бег в комфортном разговорном темпе. Это означает, что вы должны быть в состоянии разговаривать с кем-то во время бега, не запыхавшись. Иногда мы думаем, что 'бег' всегда должен быть быстрым, поэтому, если это поможет, считайте, что это 'бег трусцой'.
Давайте посмотрим на общую схему тренировок каждого тренировочного цикла в зависимости от дистанции. Вы можете найти наши различные тренировочные планы, нажав на каждую дистанцию в таблице:
| Дистанция | Примерная продолжительность цикла | Примечания к тренировкам |
| 5k | 4-6 недель | Метод ходьбы/бегаПриблизительный общий километраж в неделю: 6-9 мильРазбивка:2 сессии силовая тренировка3 занятия ходьбой/бегом 2 дня отдыхаСфокусируйтесь на медленном наращивании пробега, увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. |
| 10k | 6 недель | Тренировка в зоне 1: Примерный общий километраж в неделю: 9-12 мильРазбивка:2 занятия силовая тренировка2 занятия бегом в разговорном темпе 1 длительная пробежка в разговорном темпе2 дня отдыха (1 может быть активным восстановлением) |
| 21k | 6 недель | Зона 1 Примерный общий километраж в неделю: 16-24 милиРазбивка:2 занятия силовой тренировкой3 занятия бегом в разговорном темпе1 длительный бег по тропе в разговорном темпе1 день отдыха |
| 50k | 10 недель | Зона 1 Примерный общий километраж в неделю: 25-45 мильРазбивка:2 занятия силовой тренировкой3-4 занятия бегом в разговорном темпе1 длительная пробежка по тропе в разговорном темпе1 день отдыха (1 день силовой тренировки и бега вместе) |
#3: Силовые тренировки
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно включать силовые тренировки в свой беговой план, особенно для новичков.Мышцы и суставы должны стать сильнее, чтобы выдержать новую нагрузку, которую вы даете своему телу.
Вам даже не понадобится тренажерный зал, поскольку большинство упражнений можно выполнять с весом собственного тела. Посмотрите на некоторые из наиболее распространенных силовых упражнений для бегунов здесь.
#4: Дни отдыха
Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Вы должны дать своему телу время на восстановление и подготовку к следующей большой тренировочной неделе. Проведение одной или двух восстановительных недель после преодоления каждой новой дистанции также важно, чтобы снизить пробег и не переусердствовать.
#5: Длинные пробежки
На первых порах вы можете проводить длительные забеги на дорожке, чтобы развивать свою выносливость и бегать последовательно в течение длительного периода времени. Позже вы захотите включить в программу длительные забеги по тропам, чтобы потренироваться в пеших прогулках, преодолении труднопроходимых участков и холмы. Мы не хотим слишком много сюрпризов в день забега.
6 советов при подготовке к первому забегу на 50 км
#1 Не беспокойтесь о скорости
Пробег - это то, на чем вам нужно сосредоточиться в первые 50 км. Мы должны стремиться не к тому, чтобы бежать 'быстро', а к тому, чтобы бежать 'комфортно'. Во время первой 50-ки идеальным уровнем нагрузки для вас будет зона 1 и 2. Это позволит вам не перегореть и не пересечь финишную черту.
Кроме того, в трейловом беге очень много ходьбы. Нам приходится подниматься на холмы и преодолевать пересеченную местность, так что не бойтесь ходить пешком! В горах это вполне допустимо; Даже профессионалы делают это.
Показатель воспринимаемой нагрузки - это стандартный метод измерения уровня нагрузки при беге по тропам. Мы не можем сосредоточиться на темпе, когда рельеф, погода и холмы напрямую влияют на то, как быстро мы бежим. Взгляните на нашу таблицу RPE здесь чтобы рассчитать уровень усилий.
#2 Научитесь заправляться
Важнейший аспект бега на такие дистанции, особенно в горах, заключается в том, что вам нужно правильно питаться. Не только гидратация, но и питание. Ознакомьтесь с этими статьями, которые помогут вам спланировать ваш ультрамарафон гидратация и питание стратегия.
#3 Бег с друзьями
Позовите друга или члена семьи, чтобы они вместе с вами совершили этот невероятный подвиг. Гораздо проще сохранять мотивацию и регулярно тренироваться, когда есть с кем страдать, то есть веселиться! Если вы не можете найти достаточно смелых людей, вы всегда можете поискать беговые клубы в вашем районе, чтобы найти людей, с которыми можно разделить ваши длительные пробежки.
#4 Делайте шаг за шагом
Легко слишком увлечься бегом, и, скорее всего, нам захочется поторопить процесс. Важно следовать своему плану и не переусердствовать. Если мы сделаем слишком много и слишком быстро, то рискуем получить травму, а это последнее, чего мы хотим, готовясь к нашему первому ультра!
#5 Делайте спортивный массаж
Ваше тело может злиться на вас, когда вы отходите от сидячего образа жизни и выходите в мир бега. Ваши мышцы будут напряжены, и вам нужно будет делать спортивный массаж, чтобы снять напряжение. Я рекомендую делать 1-2 массажа в месяцчтобы нагрузка не стала слишком большой и не вызвала ненужную боль.
#6 Приобретите правильную экипировку
Речь идет уже не о нескольких километрах, а о 50! Поэтому важно иметь следующее:
- Правильная беговые кроссовки
- Одежда для бега и носки
Хорошая подготовка облегчит вам путь!
Я знаю, что уже вывалил на вас кучу информации, но разве это не здорово? В завершение, вот контрольный список для стартаЧтобы вы были уверены, что взяли с собой все необходимое для своего первого большого ультра.
Удачи!
Теперь, когда вы поняли все, что нужно для того, чтобы преодолеть свою первую 50-километровку, переходите к 24-недельному (6-месячному) углубленному тренировочному плану 50K - специально разработанному для начинающих ультрараннеров, не участвующих в соревнованиях, главная цель которых - пересечь финишную черту!
