Окончательная тренировка для бегунов

Как правило, в лучших тренировках для бегунов используются функциональные упражнения, что означает, что конкретные упражнения в тренировках для бега лучше всего повторяют реальные движения и нагрузки на основные мышцы, особенно в том, что касается бега и общей физической подготовки.

По этой причине лучшие базовые тренировки для бегунов должны быть направлены на упражнения, требующие как силы, так и подвижность и сила с стабильность для основных мышц.

Итак, каковы же лучшие упражнения для бегунов и в чем преимущества тренировок для бегунов?

В этом руководстве мы расскажем о том, какие упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата следует включить в свой распорядок дня всем бегунам, и предоставим вам пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений, составляющих идеальную тренировку опорно-двигательного аппарата для бегунов.

• Высокие планки
• Мертвый жук
• Шагающие выпады с поворотами туловища
• Отжимания с косыми жимами
• Супермен с отягощением
• Боковая планка с вращением грудной клетки

Погружаемся!

Каковы лучшие упражнения для укрепления позвоночника для бегунов?

Когда вы бежите, сердечник должен обеспечивать чрезвычайно стабильную основу для поддержки позвоночника и служить в качестве фундаментального якоря, от которого верхняя и нижняя части тела могут двигаться по взаимной схеме, используемой в беговая дорожка.

Вам также необходимо иметь сильные косые мышцыГлубокие основные мышцы, мышцы тазового дна, пресс и мышцы нижней части спины помогают поддерживать оптимальную механику дыхания, форму бега, сгибание бедер, устойчивость таза и уменьшают нагрузку на поясницу и бедра во время бега.

По этой причине лучшая тренировка для бегунов включает в себя выполнение изометрических удержаний, таких как планки, чтобы для развития устойчивости к вращениюДинамические упражнения для бегунов включают в себя как изометрические удержания, например, планшеты, для развития устойчивости ядра к вращению, так и концентрические и эксцентрические сокращения для развития мышечной силы основных мышц.

Также полезно включать функциональные упражнения, которые задействуют но не обязательно направленные только на основные мышцы, как это делают многие упражнения на пресс для бегунов.

Исследования показывают, что упражнения со свободными весами могут быть более эффективными для укрепления нескольких основных мышц.

Примеры функциональные упражнения для бегунов являются выпады или приседания на неустойчивой поверхности.

Это связано с тем, что силовые тренажеры движутся в фиксированной плоскости, а значит, вам не нужно стабилизировать свое тело, активировать сердечник, координировать движения или балансировать так, как вы это делаете во время бега или выполнения таких движений, как приседания, жим, толчки, тяга и т.д. в повседневной жизни.

Силовой тренажер - например, тренажер для брюшного хруста или тренажер для косых скручиваний - диктует траекторию движения, а не заставляет вас самостоятельно контролировать и стабилизировать свое тело.

Лучшие тренировки для бегунов

Существует множество преимуществ тренировок для бегунов.

Сильный сердечник может улучшить баланс и устойчивость, осанку во время бега, снизить риск возникновения болей в пояснице при беге, улучшить работу нижних конечностей, повысить скорость спринта и спортивные результаты, а также укрепить диафрагму для лучшей механики дыхания при беге.

Вот некоторые из лучших упражнения на укрепление позвоночника для бегунов:

#1: Высокие планки

Лучшие упражнения на укрепление сердечника для бегунов включают в себя упражнения против вращений, которые помогают укрепить основные мышцы для функциональной стабильности.

Это конкретное упражнение против вращения упражнение на пресс также укрепляет плечи.

Вот шаги:

1. Встаньте в позицию для отжиманий с лентой сопротивления вокруг запястий. Постоянно поддерживайте напряжение на ленте.
2. Сохраняя тело как можно более неподвижным и устойчивым, переводите по одной руке в каждую позицию часов.
3. Например, переведите правую руку в положение 1:00, затем вернитесь в нейтральное положение. Затем до 2:00 и снова в нейтральное положение.
4. Когда вы дойдете до 6:00, перейдите к переводу левой руки в положение 7:00, 8:00 и так далее.
5. Выполните пять полных циклов часов, двигаясь как можно медленнее.

#2: Мертвый жук

Сайт мёртвый жук это не просто упражнение на пресс для бегунов, оно помогает улучшить общую устойчивость позвоночника за счет укрепления мышц нижнего пресса и тазового дна.

Эта позиция помогает тренировать глубокие мышцы ядра и задействовать тазовое дно, чтобы стабилизировать бедра при противодействии ног.

Когда вы станете сильнее, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу, стопы подняты вверх от пола, а руки направлены прямо к потолку.
2. Напрягите мышцы пресса, не отрывая поясницу от пола.
3. Медленно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно вытягивая левую руку назад к полу, не касаясь его.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем поднимите правую ногу и левую руку в исходное положение.
5. Повторите движение с противоположной рукой и ногой.
6. Чередуйте стороны с каждым повторением, пока не выполните 15 повторений на каждую сторону.

#3: Шагающие выпады со скручиваниями туловища

Ходьба с выпадами - хорошее функциональное силовое упражнение, поскольку оно помогает развивать одностороннюю силу для бега.

С этой целью, хотя выпады обычно рассматриваются как упражнение для нижней части тела но если вы будете двигаться очень медленно и целенаправленно, шагая вперед и делая выпады, вам придется задействовать основные мышцы точно так же, как при беге, что делает это упражнение отличной функциональной тренировкой для бегунов.

Добавление скручивания туловища еще больше задействует косые мышцы, чтобы действительно проработать основные мышцы.

Как и при выполнении приседаний, в этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колено не заходило за пальцы передней части стопы.

1. Чтобы выполнить выпад с поворотом туловища, встаньте прямо с хорошей осанкой и вытянутыми перед грудью руками, держа в руках мяч с медикаментами или тяжелую гирю.
2. Сделайте огромный шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, чтобы опустить тело прямо вниз, сохраняя вертикальное положение туловища, и одновременно поверните туловище на 90° вправо, чтобы поднять мяч до упора вправо, следя за тем, чтобы руки все время оставались полностью вытянутыми.
3. Когда оба колена будут согнуты до 90°, нажмите на пятку и поверните мяч в нейтральное положение.
4. Не сводя ноги вместе, чтобы стоять ровно, продолжайте выводить заднюю ногу вперед, делая еще один гигантский шаг перед собой, а затем опуститесь в очередной выпад.
5. Поверните мяч влево, когда левая нога окажется впереди.
6. Сделайте 15-20 шагов на каждую ногу, не забывая выполнять поворот туловища в ту же сторону, что и нога, находящаяся в передней позиции выпада.

#4: Отжимания с косыми жимами

Любите вы их или ненавидите, но отжимания - одно из лучших функциональных упражнений для бегунов, которое одновременно укрепляет мышцы толкателей, то есть мышцы груди, плеч, верхней части спины и трицепсы на задней поверхности плеча.

Добавление косых жимов В дальнейшем это движение превращается в упражнение на пресс для бегунов, а также в укрепляющее движение для всего тела.

Кроме того, поднимая одну ногу во время отжиманий, вы уменьшаете базу опоры и вынуждены задействовать свой сердечник, чтобы обеспечить огромную устойчивость в движущейся позиции планки.

Таким образом, это одно из лучших упражнений для бегунов, поскольку оно развивает устойчивость и силу ядра, а также подвижность бедер, устойчивость тазового дна, координацию и баланс, а также силу верхней части тела.

Начинающие могут встать на колени или даже упереться в стену.

Вот как нужно выполнять это упражнение для бегунов:

1. Положите руки под плечи, а пальцы ног на пол позади себя, следя за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток.
2. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, стараясь, чтобы локти были подтянуты к туловищу, а не раздвинуты в стороны. При этом правое колено поднимите вверх и отведите в сторону к плечу, как бы выполняя позу 'лягушачьей ноги'.
3. Когда ваша грудь окажется чуть выше пола, сделайте паузу и сожмите косые мышцы, отводя согнутую ногу в сторону.
4. Надавите на ладони, чтобы выпрямить локти.
5. Чередуйте ноги, которые вы отводите вверх и в сторону.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

#5: Супермен с отягощением

Важно не пренебрегать Упражнения для нижней части спины для бегунов.

Для этого упражнения для бегунов на поясницу начните носить утяжелители на лодыжках и держать гантель, чтобы сделать это упражнение с весом тела чтобы усложнить это упражнение с весом тела по мере того, как будет улучшаться прочность вашего каркаса.

Вот шаги:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой и держа между ладонями гантель или мячик.
2. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела, голову, грудь и нижнюю часть тела так, чтобы только живот и верхняя часть бедер оставались на полу. Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, напрягая ягодицы и разгибатели спины, а затем медленно опуститесь вниз.
4. Выполните 15-20 повторений.

#6: Боковая планка с вращением грудной клетки

Хотя базовая боковая планка является отличным упражнением для бегунов, вы можете усовершенствовать боковая планка добавив в движение вес.

Это значительно усложнит стабилизацию вашего тела за счет косых мышц, прямой мышцы живота и глубоких мышц ядра.

Вот как это делается:

1. Займите любую позицию боковой планки, опираясь на предплечье или балансируя на руке с вытянутой рукой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Возьмите в руку сверху легкую гантель.
2. Из положения боковой планки медленно поверните таз к полу, одновременно подтягивая верхнюю руку с гантелью под себя и доводя кисть до касания лопаток.
3. Сохраняя равновесие, повернитесь в исходное положение, поднимая вес до самого потолка.
4. Двигайтесь как можно медленнее, стараясь удерживать каждую сторону в течение 30-60 секунд, делая около 12 поворотов в минуту.

Чтобы узнать больше идей для тренировки мышц брюшного пресса для бегунов, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.