5 лучших упражнений для укрепления сердечника при болях в спине

Исследования показывают, что до 84% взрослых страдают от боль в пояснице и лечение часто включает в себя междисциплинарный подход.

Но полезно ли делать упражнения на укрепление позвоночника при болях в спине? Какие упражнения лучше всего укрепляют сердечник при болях в пояснице?

В этой статье мы расскажем о важности выполнения упражнений для укрепления позвоночника при болях в пояснице и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для укрепления мышц поясницы и сердечника, которые помогут предотвратить боли в пояснице:

Планка на предплечьях
Собака-птица
Ягодичный мостик
Боковая планка
Мертвый жук

Лучшие упражнения для укрепления позвоночника при болях в пояснице

В большом обзоре 49 исследований изучалась эффективность упражнений на укрепление позвоночника для уменьшения боли и улучшения инвалидности при неспецифической хронической боли в пояснице.

Результаты показали, что упражнения на укрепление позвоночника эффективны для уменьшения боли в спине и функциональной нетрудоспособности у людей с хронической болью в пояснице, если она носит неспецифический характер.

Кроме того, в ходе исследования упражнения на устойчивость к нагрузкам улучшили качество жизни, нейромышечный контроль, активизацию основных мышц и увеличили мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления позвоночника, которые помогут предотвратить боли в пояснице:

#1: Планка на предплечьях

Обычная планка на предплечьях - одно из лучших упражнений для укрепления позвоночника при болях в пояснице, при условии, что вы используете правильную форму.

Это упражнение помогает создать устойчивость ядра на 360°, тренируя все мышцы живота, тазового дна и нижней части спины для правильной фиксации ядра и поддержания правильного выравнивания позвоночника.

К сожалению, несмотря на то, что это отличное упражнение для укрепления позвоночника при болях в пояснице, планка может также усилить боли в пояснице, если вы не используете правильную технику.

Другой ключевой совет по технике выполнения планки - как можно сильнее сжимать ягодицы, пока вы держите планку.

Это поможет развить изометрическую силу и выносливость ягодиц и снимет нагрузку с мелких мышц поясницы.

Это именно то, что вы хотите делать как в повседневной жизни, так и во время тренировок; мы часто перенапрягаем поясницу при подъеме тяжестей, беге, и даже при ходьбе в то время как большая часть вашей силы и устойчивости таза должна исходить от ягодиц.

Вот шаги для выполнения планки с предплечьями в вашем ядре тренировки для укрепления нижней части спины:

Опустите тело на пол так, чтобы локти находились под плечами, а предплечья были направлены вперед на пол, пальцы ног поддерживали тело позади вас, следите за тем, чтобы сохранять прямую линию от головы до пяток.
Не забывайте как можно сильнее сжимать ягодицы и держать бедра на одной линии с телом.
Опустите взгляд вниз, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Наращивайте время от 30 до 60 секунд.

#2: Собака-птица

Птица-собака - одно из лучших упражнений для укрепления позвоночника при болях в пояснице, потому что оно помогает одновременно работать над развитием силы позвоночника для устойчивости и силы позвоночника для подвижности.

Таким образом, это упражнение для укрепления позвоночника можно рассматривать как функциональное упражнение для укрепления поясницы и позвоночника в целом.

Чтобы выполнить это упражнение для поясницы, встаньте на руки и колени в положение на столе с ровной спиной, напряженным прессом и сжатыми ягодицами.
Одновременно вытяните противоположные руку и ногу прямо перед собой и позади себя соответственно.
Двигайтесь медленно, следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались на одной линии с ковриком.
Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем верните их обратно под туловище так, чтобы локоть и колено противоположной руки и ноги соприкасались посередине под вашим телом.
Затем снова вытяните их до конца.
Выполните 15 повторений с правой рукой и левой ногой, затем поменяйте стороны.

#3: Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - одно из лучших упражнений при болях в спине, которое стоит включить в свою основную тренировочную программу.

Хотя ягодичные мышцы часто игнорируются в основных тренировках, ягодицы составляют основу ядра и являются важнейшими мышцами, снижающими нагрузку на небольшие разгибатели спины.

Это упражнение способствует развитию нервно-мышечного контроля над ягодицами, что поможет вам активировать ягодичные мышцы в повседневной жизни, снижая нагрузку на поясницу.

Когда вы окрепнете, можно перейти к мостику на одной ноге.

Вот порядок действий:

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, как будто вы собираетесь сделать абдоминальный хруст.
Скрестите руки над грудью, если у вас хорошо развит опорно-двигательный аппарат, или положите руки по бокам на пол рядом с телом, если вы новичок.
Сожмите мышцы попы и поднимите бедра от пола так, чтобы они оказались на одной линии с вашим телом от коленей до лопаток.
Задержитесь в этом верхнем положении, сжимая ягодицы так сильно, как только можете, на 2-3 секунды.
Медленно опустите попу почти до конца вниз, пока не окажетесь над ковриком, а затем снова поднимитесь в положение моста для следующего повторения.
Выполните 15 контролируемых повторений.

#4: Боковая планка

Как и планка на предплечьях, боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышц ядра при болях в пояснице, поскольку она помогает укрепить глубокие мышцы ядра, а также косые мышцы, пресс, мышцы тазового дна и мышцы нижней части спины в другой плоскости.

Тренировки для укрепления мышц ядра при болях в пояснице должны охватывать все мышцы ядра на 360 градусов, потому что ядро - это действительно полная, непрерывная, синергетическая группа мышц, опоясывающих туловище.

Многие упражнения для мышц брюшного пресса при болях в пояснице сосредоточены на передней части туловища - прямой мышце живота - и тренируют сгибание позвоночника (вспомните кранчи и приседания).

Однако для эффективной поддержки нижней части спины необходимо укреплять основные мышцы под разными углами, чтобы задействовать различные группы мышц живота и основные мышцы, а также различные мышечные волокна внутри этих групп.

Более того, хотя динамические упражнения для укрепления ядра, такие как кранчи, имеют свое место в тренировках для укрепления ядра при болях в пояснице, особенно если у вас уже есть боль в пояснице, работа над улучшением устойчивости ядра стабильности еще более важна.

Это связано с тем, что корень боли в пояснице часто кроется в плохой устойчивости и слабой мышечной выносливости при обеспечении стабильности позвоночника.

Это может вызвать проблемы со статической и динамической осанкой при сидении, ходьбе, беге, приседаниях, занятиях в тренажерном зале или выполнении функциональной повседневной деятельности.

Выполняя это упражнение для укрепления позвоночника при болях в пояснице, как и при выполнении планки на предплечьях, подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и держать бедра на одной линии с телом, чтобы предотвратить боли в пояснице и получить максимальную пользу от этого упражнения для укрепления позвоночника при болях в пояснице.

Используйте ту же позицию, что и в планке на предплечьях, за исключением того, что вы опираетесь на бок, подложив локоть под плечо и поставив ноги друг на друга.

#5: Мертвый жук

Мертвый жук - одно из лучших упражнений при болях в пояснице, потому что ваша спина опирается на пол, что позволяет снизить нагрузку на поясницу.

Это полезно, особенно если вы новичок и не обладаете достаточной прочностью позвоночника и кинестетическим восприятием того, как правильно сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений.

Главный совет при выполнении этого упражнения для укрепления позвоночника при болях в пояснице - следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась прижатой к коврику.

Не позволяйте пояснице выгибаться дугой, отрываясь от коврика. Если вы обнаружили, что это происходит, подумайте о том, чтобы наклонить таз от попы вверх, чтобы опустить поясницу на коврик.

Если поясница все еще поднимается от мата, то при каждом повторении опускайте руки и ноги только частично к полу, а не задерживайтесь над ним до конца.

Это упражнение, по сути, является обратной стороной 'птичьей собаки', так как вы лежите на спине. на спине а не в положении на столе.
Вытяните противоположные руку и ногу прямо перед собой и за собой соответственно.
Двигайтесь так медленно, как только можете, и выполняйте по 15 повторений на каждую сторону.

Чтобы предотвратить и уменьшить боль в спине, доведите до 2-3 комплексов этих упражнений 3-4 раза в неделю.

Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления позвоночника, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.