12 отличных упражнений для бегунов

Специфический бег силовая тренировка Силовые тренировки являются неотъемлемой частью общей картины при достижении любой беговой цели цели.

Большинство посетителей тренажерного зала, которые не являются бегунами, часто дразнят фразой не пропускайте день ногтак как много работы приходится на верхняя часть тела. Как бегуны, ноги обычно являются основное внимание так как мы накачиваем квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицыи икры.

Однако не стоит забывать и о других группах мышц, чтобы быть полноценным атлетом и совершенствовать различные аспекты нашей силы, осанки, устойчивости и подвижности; В их число входит и наш корсет.

В этом руководстве мы сосредоточимся на упражнениях для бегунов, направленных на укрепление ядра, и на том, как эти упражнения могут повлиять на ваши беговые показатели, а также на общую силу и здоровье.

Итак, что же такое 'ядро' и почему так важно укреплять его для бегунов? Эти два фундаментальных вопроса будут рассмотрены в данной статье.

Мы обсудим:

• Что такое что такое ядро?

• Польза упражнений для мышц ядра для бегунов

• 12 отличных упражнений для бегунов (с пошаговыми инструкциями и иллюстрациями!)

Готовы?

Приступаем!

Что такое ядро?

Когда мы думаем о нашем ядре, мы часто думаем о наших пресс. Да, пресс является одним из компонентов ядра, но есть и другие части тела, которые также входят в ядро.

Наше ядро состоит из длинного списка мышц, но если немного упростить, то в него входят: наши брюшные мышцыкосые мышцы, мышцы поясницыТазовое дно, диафрагма, сгибатели бедраи ягодицы.

Преимущества упражнений для позвоночника для бегунов

Поскольку позвоночник используется в повседневной жизни очень часто, вы можете себе представить, насколько важно укреплять его с помощью упражнений для позвоночника. Давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ.

Крепкий и стабильный стержень может:

• Способствовать более последовательный контроль движений и повысить эффективность бега

• Повысить производительность бега в плане скорость

• Снижение риска травм от чрезмерной нагрузки

• Улучшение осанки, что приводит к улучшению формы и экономичность бега

• Улучшение баланса

• Улучшение устойчивости, что особенно важно для трейловые бегуны на технической местности

Это множество веских причин, чтобы включить упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата в свой силовой тренировочный режим!

А теперь давайте посмотрим, какие основные упражнения чтобы начать заниматься уже сегодня.

12 отличных упражнений для бегунов

#1: Планка от колена до локтя

Мы все слышали и, скорее всего, делали тонна базовых полных планок и планок на локтях, но сегодня мы собираемся добавить немного вызова к нашей вариация планки.

1. Начните с позиции полной планки с руками, твердо стоящими на земле, запястьями, локтями и плечами, сложенными в прямую линию.
2. Поднимите левую ногу и правую руку, подтягивая левое колено и правый локоть под себя.
3. Верните левую ногу и правую руку в исходное положение и сразу же сведите правое колено и левый локоть вместе под собой.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#2: Птица-собака

Это следующее упражнение не только прорабатывает мышцы пресса, поясницы, бедер и ягодиц, но и помогает улучшить устойчивость, баланс и координацию.

1. Встаньте на руки и колени, спина прямая, руки на ширине плеч.
2. Задействуйте свой сердечник.
3. Одновременно поднимите правую ногу и, напрягая ягодицы, отведите ее назад так, чтобы она была выпрямлена позади вас, а левая рука была выпрямлена перед вами.
4. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите для желаемого количества повторений.
7. Повторите с другой стороны.

#3: Жим паллофа на полусогнутых коленях

Любое упражнение, которое начинается со слов 'полусогнутые колени', означает, что оно будет сложным и полным работы над стабильностью. Если такое исходное положение для вас слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение из положения стоя или с полными коленями.

Это придаст вам больше устойчивости во время выполнения упражнения.

1. Начните выполнять упражнение в положении полусогнутых коленей, держа гантель или гирю у груди.
2. Включите в работу свой сердечник и вытолкните гирю прямо перед собой, не двигая остальными частями тела и не наклоняясь в одну сторону.
3. Задержите вес в вытянутом положении на секунду или две.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.
6. Вы можете менять ноги в каждом сете.

#4: Полуприседания с гирей на коленях

Для этого упражнения мы остаемся в том же положении полусогнутых коленей, чтобы снова проработать нашу устойчивость до максимума.

1. Начните с положения полусогнутых коленей, держа гирю у груди, рукояткой вниз.
2. Сохраняя устойчивость ядра, крутите гирю вокруг головы, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
3. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, чередуя каждый раз.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#5: Хруст бегуна

В этом упражнении на развитие основных мышц мы добавим изюминку в одно из базовых упражнений, кранч. Оно называется 'хруст бегуна', потому что вы выполняете его, одновременно 'бегая', используя сгибатели бедра, чтобы поднимать и опускать поочередно ноги.

1. Начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты перед собой, руки согнуты под углом 90 градусов.
2. Включите в работу сердечник и приподнимитесь над землей, подтянув правое колено к левому локтю.
3. Чередуйте ноги и руки.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#6: Обратный кранч

1. Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты.
2. Поднимите ноги и подтяните колени к груди, отрывая бедра от пола и поднимая стопы к потолку.
3. Медленно опустите бедра обратно на коврик и повторите. Чем дальше вы сможете поднять ноги вверх, не теряя при этом хорошей формы и техники, тем лучше!
4. Повторите необходимое количество повторений.

#7: Подъемы и отведения ног

1. Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты и подтянуты к верхней части тела.
2. Полностью вытяните ноги, не отрывая спину от пола.
3. Задержите ноги на секунду, а затем медленно верните их в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#8: Ягодичный мостик на одной ноге

Это одностороннее упражнение отлично подходит для укрепления мышечного дисбаланса, так как прорабатывает одна сторона за раз.

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями, руки по бокам, пятки на полу на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо параллельно левому бедру.
3. Включите в работу сердечник и поднимите бедра от пола, выровняв их с левым коленом.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две, активируя ягодицы и сохраняя бедра выровненными.
5. Опустите бедра в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Повторите с другой стороны.

#9: Жим гантелей стоя

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками, по одной с каждой стороны, и опустите ее к левому бедру.
3. Одним сильным, контролируемым движением задействуйте свое ядро и проведите гантель по диагонали через все тело до правого плеча.
4. Повторите для желаемого количества повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя на коленях или полусогнутых коленях, если вы хотите добавить больше сложностей.

#10: Фермерская прогулка с одной гирей

1. Возьмите гирю в правую руку на расстоянии нескольких сантиметров от бедра.
2. Удерживая это положение, задействуйте свой сердечник и идите вперед.
3. Не позволяйте телу наклоняться в ту или иную сторону, чтобы компенсировать вес. Вы должны постоянно держать тело в вертикальном положении.
4. Повторите необходимое количество шагов.
5. Повторите с другой стороны.

#11: Супермен

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой и расставив прямые ноги позади себя.
2. Включите в работу ягодицы и сердечник и одновременно поднимите руки и ноги от пола, сжимая лопатки.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
4. Плавно опуститесь обратно на пол.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя подъемы правой руки и левой, а затем левой руки и правой ноги в постоянном движении.

#12: Выпады на подвесе

Для этого упражнения вам понадобится подвесное устройство, например RIP или TRX.

1. Начните с коленей на полу с рукоятками в каждой руке.
2. Включите в работу сердечник, держите туловище прямо и медленно наклоняйтесь вперед, поднимая рукоятки перед собой и держа руки прямыми.
3. Когда вы полностью вытянитесь, сделайте секундную паузу.
4. Медленно верните рукоятки в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Итак, готовы ли вы запустить его на полную мощность с помощью этих упражнений для бегунов?

Поработайте над тем, чтобы у вас появился пресс и крепкая спина, чтобы улучшить свои беговые показатели, снизить травматизм и вообще чувствовать себя лучше.

Приступайте уже сегодня!

Вы также можете ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям, включая Вариации приседаний, Вариации выпадови Вариации планки для бегунов.