Лучшие 6 упражнений на пресс для мужчин: Total Ab Workouts For Men Guide
То, что упражнения на пресс должны быть включены в вашу тренировочную программу, не вызывает сомнений.
Крепкий пресс не только помогает вам отлично выглядеть и чувствовать себя на высоте с точки зрения самооценки, но и способствует формированию правильной осанки, поддерживает позвоночник, улучшает спортивные результаты и функциональные способности, а также снижает риск травм.
Но какие упражнения для укрепления мышц ядра лучше всего подходят для мужчин? Каковы лучшие упражнения для мышц живота для мужчин?
В этой статье мы расскажем вам, как выстроить эффективные тренировки для мышц живота, чтобы получить сильный и рельефный пресс и дадим вам пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений на пресс для мужчин:
- Выпады на колесе
- Круги на мяче для стабилизации
- Вращения грудной клетки
- Жим одной ногой
- Супермен с отягощением
- Подъемы ног в висе
Каковы преимущества тренировки мышц живота для мужчин?
Независимо от вашей гендерной принадлежности, есть много преимуществ от выполнения упражнений для мышц живота и включения упражнений для укрепления позвоночника в вашу тренировочную программу.
Сильный торс очень важен для поддержания правильного положения позвоночника и осанки во время занятий спортом, а также в повседневной жизни, например, во время сидения, ходьбы, сна, вождения автомобиля, подъема детей или продуктов, поднятия коробок.
Исследования показали. что бегуны, которые выполняют упражнения для укрепления глубоких мышц спины, способны облегчить боль в пояснице.
Выполнение упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата особенно важно для мужчин, которые поднимают тяжелые веса или занимаются другими видами физических упражнений, такими как бег, езда на велосипеде, гребля и плавание.
Сильный торс помогает передавать движение от верхней части тела к нижней, поскольку торс соединяет конечности друг с другом. Кроме того, важно иметь крепкий и устойчивый стержень, чтобы ваши ноги и руки имели надежную опору, на которой они могут двигаться.
Например, если вы приседаете или дедлифтингНапример, если вы приседаете или занимаетесь мертвой тягой, вам нужен сильный пресс и крепкий стержень, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной, а позвоночник находился в здоровом положении, пока вы нагружаете свое тело тяжелыми весами.
Исследования также показали. что упражнения для укрепления мышц брюшного пресса для мужчин помогают улучшить осанку и равновесие как во время занятий спортом, так и в повседневной жизни.
Еще одно исследование показало, что у спортсменов, включивших в свой фитнес-план 13 упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата три раза в неделю в течение восьми недель, значительно увеличилась взрывная сила и ловкость.
Не существует окончательного списка лучших упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата для мужчин.
Тренировки для мышц ядра должны быть не просто тренировками для мышц живота, поскольку 'ядро' относится к гораздо более глобальной группе мышц, чем просто мышцы живота или 'шесть пучков', которые, кажется, получают львиную долю внимания в большинстве тренировок для мышц живота для мужчин.
Ядро включает в себя следующие мышцы:
- Диафрагма
- мышцы тазового дна
- Прямая мышца живота ('шестипалая' мышца по центру живота)
- Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы по бокам туловища)
- Поперечная мышца живота (глубокая мышца, которая обхватывает мышцы брюшного пресса)
- Erector spinae (разгибатели позвоночника)
- Psoas major и minor (сгибатели бедра).
Таким образом, лучшие тренировки для мужчин включают в себя различные упражнения, которые направлены на проработку ядра как единого целого для создания функциональной силы всех основных мышц, а также изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы живота, нижней части спины или глубокие мышцы ядра.
Хорошо, если в комплексе будут упражнения, которые можно считать изолирующими для отдельных мышц ядра, а также упражнения, которые задействуют все ядро в целом.
С функциональной точки зрения, упражнения для мужчин, в которых задействованы все основные мышцы, являются идеальным вариантом, поскольку во время тренировок, а также в повседневной жизни, основная мышца действительно работает как единое целое.
Однако если у вас есть относительный дефицит силы отдельных основных мышц, вся функциональная работа вашего ядра может быть нарушена, и определенные основные мышцы могут компенсировать или доминировать над более слабыми мышцами ядра.
Кроме того, упражнения на одну группу мышц помогают развить более тесную связь между разумом и телом и выработать нейромышечные паттерны набора мышечной массы, так что, когда ваш корсет действительно работает как единое целое, все мышцы корсета задействуются правильно, потому что ваш мозг научился их активировать и использовать.
6 лучших упражнений для мышц корпуса для мужчин
Вот некоторые из лучших упражнений для мужчин:
#1: Ab Wheel Roll Outs
Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, ягодиц, сгибателей бедра и спины.
Вот шаги для этого упражнения:
- Встаньте на колени на пол, взявшись за колесо для упражнений на пресс или штангу с небольшими утяжелителями, лежащими на полу.
- Покатайте колесо вперед, наклоняясь к бедрам, чтобы опустить бедра и туловище вниз.
- Вытяните руки вперед как можно дальше, не опускаясь на живот. Удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении, чтобы не дать торсу опуститься на пол.
- Когда вы выгнете руки перед головой и телом, с помощью мышц пресса втяните руль и туловище в исходное положение, держа спину прямой.
- Выполните 10-15 повторений.
#2: Круги на мяче для стабилизации
Это упражнение для мышц брюшного пресса прорабатывает поверхностные и глубокие основные мышцы. Особенно оно активизирует косые мышцы для устойчивости.
Чтобы выполнить это упражнение для мышц живота:
- Встаньте в стойку на предплечьях планка Позиция с предплечьями на мяче для устойчивости, а не на полу. Следите за тем, чтобы бедра были приподняты, а ягодицы задействованы. Все тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до ступней.
- Упритесь локтями в мяч и делайте небольшие круги по часовой стрелке в течение 30 секунд.
- Затем сделайте 30 секунд против часовой стрелки.
#3: Вращения грудной клетки
Это отличное функциональное упражнение, которое также мобилизует позвоночник и улучшает баланс и устойчивость.
Вот порядок действий для этого упражнения:
- Начните отжиматься, взявшись руками за шестигранные гантели. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а вес сконцентрирован на правой руке.
- Поднимите левую руку от земли, поворачивая позвоночник и слегка разводя ноги так, чтобы ваш торс был обращен к левой стене, а левая рука направляла вес к потолку. Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву Т.
- Медленно вернитесь в положение для отжиманий.
- Поменяйте стороны и выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
#4: Жим одной ногой на паллофах
Это отличное упражнение для мужчин против скручивания, если у вас есть доступ к ленте или тросовому тренажеру. Стоя на одной ноге, вы улучшаете функциональную силу ядра.
Вот шаги для этого упражнения для мышц живота:
- Прикрепите ленту с рукояткой к неподвижному объекту или используйте тросовый тренажер с рукояткой на уровне груди. По мере укрепления используйте более толстую ленту.
- Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к точке крепления ленты, поэтому она должна быть справа или слева от вашего тела. Держите рукоятку ленты у грудины. Вы должны быть достаточно далеко от точки крепления, чтобы в исходном положении лента была сильно натянута.
- Встаньте на одну ногу, напрягая пресс и ягодицы. Выжмите ленту прямо перед собой, не позволяя рукам тянуться внутрь к точке опоры.
- Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.
#5: Супермен с отягощением
Это упражнение направлено на разгибатели спины.
Вот порядок действий для этого упражнения:
- Лягте на живот, вытянув руки над головой, и возьмите в обе руки по гантеле или мячу.
- Сожмите ягодицы и спину, чтобы поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела так, чтобы только живот оставался на земле. Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.
- Задержитесь в верхнем положении на полный вдох, а затем опуститесь обратно.
- Выполните 12-20 повторений.
#6: Подъемы ног в висе
Это отличное упражнение для мужчин, поскольку оно укрепляет прямую мышцу живота по всей длине, особенно труднодоступные нижние мышцы.
Вот порядок действий для этого упражнения:
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний, ладони направлены вперед. Если есть манжеты для рук, поместите локти в стропы.
- Зависните в полностью вытянутом положении, удерживая верхнюю часть туловища и торс как можно более неподвижными.
- На вдохе подтягивайте ноги к груди. Новички могут согнуть колени в подтяжку, а по мере укрепления переходят к тому, чтобы держать колени прямыми и подтягивать ноги к груди. Убедитесь, что для подъема ног вы используете только мышцы пресса. Не раскачивайте тело и не используйте импульс для помощи.
- Задержите ноги в поднятом положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите их.
- Выполните 12-15 повторений.
При выполнении упражнений на пресс постарайтесь подобрать несколько упражнений, которые направлены на различные мышцы ядра, а также на ядро блока. Если вы выполняете упражнения на пресс несколько раз в неделю, по возможности выбирайте разные упражнения в разные дни.
Это поможет максимизировать тренировочный стимул, который вы даете своим основным мышцам, чтобы они стали более сильными и функциональными.
Чтобы узнать еще больше упражнений для основных мышц, ознакомьтесь с нашими 20 потрясающих вариаций планки чтобы разнообразить ваши тренировки!
