Десять лучших упражнений для роста, четкости и силы

Многие спрашивают: 'Какие лучшие упражнения на развитие мышц корпуса для мужчин или какие лучшие тренировки для мужчин?'. Точно так же женщины могут спросить: 'Какие лучшие упражнения на развитие мышц корпуса для женщин и какие лучшие тренировки на развитие мышц корпуса для женщин?'

Лучшие основные тренировки для всех и каждого включают в себя сочетание основных упражнений которые требуют стабилизации и антиротационных функций ядра, а также динамических движений основных мышц, включая сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение.

Итак, каковы лучшие упражнения для ядра? Как построить хорошую тренировку для ядра?

В этой статье мы расскажем о том, как составить программу лучших тренировок для ядра, и дадим пошаговые инструкции к следующим упражнениям для развития силы и рельефности мышц ядра.

• Жим одной ногой
• Гиревой пуловер 'Мертвый жук
• Удержание медведя с касаниями плеч
• Планки RKC
• Отжимания Человека-паука
• Русские скручивания
• Часы на высокой планке
• V Ups
• Супермен с утяжелением
• Стеклоочистители с гантелями

Погружаемся!

Лучшие упражнения для тренировки сердечника

Вот некоторые из лучших упражнений, которые стоит добавить в свою тренировочную программу:

#1: Жим одной ногой

Жим на одной ноге - одно из лучших упражнений против вращений.

Стояние на одной ноге улучшает функциональную силу ядра потому что вы уменьшаете базу опоры, что требует гораздо большей активации всех ваших основных мышц, а также мышц-стабилизаторов в бедрах и лодыжках.

Вот порядок действий для этого упражнения для укрепления мышц:

1. Прикрепите ленту с рукояткой к неподвижному объекту или используйте тросовый тренажер с рукояткой на уровне груди.
2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к точке крепления ленты, поэтому она должна быть справа или слева от вас.
3. Держите рукоятку ленты у грудины. Вы должны быть достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы в исходном положении лента была сильно натянута.
4. Встаньте на ближайшую к якорю ногу, подняв другую ногу от земли.
5. Напрягите пресс и ягодицы, когда будете выжимать рукоять прямо перед грудиной. Не позволяйте рукам тянуться внутрь по направлению к точке опоры.
6. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Гиревой пуловер 'мертвый жук

Жим гири с пуловером - отличное упражнение для укрепления глубоких мышц ядра и улучшения стабильности позвоночника.

Вот шаги для выполнения этого функционального упражнения:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а руки направлены прямо к потолку и держат гирю.
2. Вдохните, напрягая мышцы пресса, и медленно опустите одну ногу на пол, пока носок почти не коснется пола, одновременно отводя гирю назад за голову к полу, не касаясь его.
3. Другую ногу и руку держите в исходном положении.
4. Поднимите ногу с гирей в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
5. Выполните 10-15 повторений на обе ноги.

#3: Удержание медведя с толчками плечами

Это упражнение прорабатывает все тело и требует, чтобы вы держали тело как можно более неподвижным, пока вы постукиваете по каждому плечу, что в конечном итоге является одной из ключевых функций ядра.

1. Встаньте на колени на четвереньки в позе столешницы.
2. Уприте вес в руки так, чтобы колени оказались чуть выше земли. Не отрывайте пальцы ног от земли.
3. Удерживая это положение, медленно оторвите правую руку от земли и коснитесь ею левого плеча.
4. Опустите правую руку в исходное положение, а затем повторите с левой рукой.
5. Чередуйте стороны, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и нейтральной, как столешница.
6. Выполните 12-15 медленных повторений на каждую сторону.

#4: Планки RKC

Практически все хорошие тренировки для укрепления мышц включают в себя хотя бы одну из вариаций планка. Планка RKC - это суперсложное упражнение, направленное против вращений.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Начните выполнять планку на предплечьях, поставив локти под плечи и напрягая мышцы корпуса.
2. Зафиксируйте бедра и колени, сжав ягодицы и квадрицепсы соответственно.
3. Как можно сильнее сожмите кулаки в кулак, отводя плечи назад и вниз, подальше от ушей.
4. Затем потяните локти к стопам, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям, как будто пытаетесь встать в стойку 'пика'. Однако, поскольку вы сжимаете ягодицы, вы останетесь в плоской стойке с очень плотным изометрическим сжатием.
5. Не забывайте дышать и задержитесь на 15-30 секунд для начала.

#5: Отжимания Человека-паука

Это сложное функциональное упражнение ядро упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса, плечи, бедра, грудь, руки и ягодицы.

1. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. При этом поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и бедро, и выведите ногу вперед так, чтобы правое колено поднялось к правому локтю.
3. Задержитесь в опущенном положении, держа ногу за локоть.
4. Отжимайтесь, возвращая ногу в исходное положение.
5. Чередуйте ноги с каждым повторением, стремясь выполнить 8-12 повторений на каждую сторону.

#6: Русские скручивания

Это отличное упражнение для глубоких мышц ядра и косых мышц.

Вот что нужно делать:

1. Сядьте на пол и отклоните туловище назад, поднимая ноги от земли, при этом колени должны быть согнуты в подтянутом положении. Возьмите в обе руки по мячу или гантели.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, доведя вес до зависания над полом с той стороны, где находятся ваши бедра.
3. Затем повернитесь в другую сторону.
4. Продолжайте медленно и контролируемо вращаться вперед-назад в течение 30-60 секунд.

#7: Высокие планки

Лучшие базовые тренировки включают в себя упражнения против вращений, которые помогают укрепить основные мышцы для функциональной устойчивости.

Это конкретное упражнение против вращения упражнение на пресс также укрепляет плечи.

Вот шаги:

1. Встаньте в позицию для отжиманий с лентой сопротивления вокруг запястий. Постоянно поддерживайте напряжение в ленте.
2. Сохраняя тело как можно более неподвижным и устойчивым, по одной руке за раз переходите в каждую позицию часов: правая рука на 1:00, затем обратно в нейтральное положение. Затем дойдите до 2:00 и вернитесь в нейтральное положение. Когда вы дойдете до 6:00, переключитесь на движение левой руки до 7:00, 8:00 и так далее.
3. Выполните пять полных циклов.

#8: V Ups

Это отличное упражнение для проработки нижнего пресса. Вы можете увеличить сложность упражнения, подняв над головой медицинский мяч или гантель.

Вот что нужно делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и удерживая вес.
2. С помощью сердечника одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, складывая корпус в бедрах в букву V.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело обратно на пол не не касаясь его полностью.
4. Затем поднимитесь обратно.
5. Выполните 10-15 повторений.

#9: Супермен с отягощением

Важно не пренебрегать нижнюю часть спины при тренировках на основные мышцы.

Когда вы станете сильнее, вы можете надеть на лодыжки утяжелители и взять в руки гантели, чтобы сделать это упражнение упражнение с весом тела более сложным.

Вот шаги к выполнению этого упражнения для тренировки основной части тела:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой и держа между ладонями гантели или мячи.
2. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, голову, грудь и нижнюю часть туловища так, чтобы только живот и верхняя часть бедер оставались на полу. Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
4. Выполните 15-20 повторений.

#10: Стеклоочистители с гантелями

Это отличное упражнение для косых мышц, нижнего пресса и глубоких мышц ядра, таких как поперечная мышца живота и многоглавая мышца.

Вот порядок действий для этого упражнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги вверх перпендикулярно полу, и поднимите руки над грудью, держа по одной гантеле в каждой руке. Держите руки в таком положении.
2. Держа ноги вместе и выпрямив колени, с помощью мышц пресса опускайте ноги как единое целое вправо, пока они не повиснут над землей, не касаясь ее.
3. Поднимитесь в верхнее положение, а затем опуститесь влево.
4. Выполните 12-15 медленных повторений на каждую сторону.

Чтобы узнать больше идей для тренировки основных мышц, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.