Семь лучших комплексных упражнений с гантелями для комплексной тренировки

Комплексные упражнения подразумевают использование нескольких групп мышц для выполнения упражнения, что делает комплексные упражнения эффективными и действенными.

Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают нарастить мышцы, сжечь больше калорий, улучшить координацию и функциональную силу.

Но каковы лучшие комплексные упражнения упражнения с гантелями? Какова лучшая тренировка с гантелями?

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем, что такое комплексные упражнения, и дадим вам пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших комплексных упражнений с гантелями для всесторонней и эффективной тренировки всего тела.

• Подтягивания с гантелями
• Выпады вперед с боковыми подъемами
• Жим гантелей от груди
• Боковой выпад с разгибанием на бицепс
• Румынские подъемы на одной ноге
• Renegade Rows With Push-Ups
• Одноплечие гантели с наклоном вперед

Погружаемся!

Что такое комплексные упражнения?

Существует две основные классификации силовых тренировок: комплексные упражнения и изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения - это движения, в которых задействованы двух или более групп мышц которые должны работать вместе, чтобы выполнить движение.

Комплексные упражнения обычно выполняются на несколько суставов, в то время как изолирующие упражнения тренируют только одну конкретную группу мышц и приводят в движение один сустав. Примерами лучших комплексных упражнений являются отжимания, подтягивания, приседания и мертвые тяги.

Комплексные упражнения лучше сочетаются с функциональными движениями, необходимыми в повседневной жизни, и лучше готовят вас к другим видам атлетической деятельности, таким как бег, прыжки и спортивные игры.

Например. модель движения приседаний это комплексное упражнение, которое имитирует часть последовательности действий при прыжке.

Исследования показали, что комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышц, чем изолирующие.

Поэтому тренировки, основанные преимущественно на комплексных упражнениях, могут помочь вам достичь ваших силовых и физических целей лучше, чем тренировки, включающие преимущественно изолирующие упражнения.

Что такое комплексные упражнения с гантелями?

Учитывая динамичный, многосуставной характер комплексных упражнений, новички часто спрашивают: 'А можно ли делать комплексные упражнения с гантелями?'.

Хотя многие из основных упражнений в пауэрлифтинге, такие как приседания, жимы лежа, жимы над головой и жимы лежа, выполняются со штангой, существует также множество комплексных упражнений с гантелями или комплексных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями гантелями.

Комплексные упражнения с гантелями практичны и просты в освоении, а гантели заставляют вас прорабатывать каждую сторону тела независимо от того, выполняете ли вы упражнение двусторонне или односторонне.

В итоге это поможет вам задействовать больше стабилизирующих мышечных волокон и активизировать основные мышцы, выявить мышечный дисбаланс и устранить силовые нарушения.

Поэтому комплексные упражнения с гантелями потенциально могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс и снизить риск травм.

7 лучших комплексных упражнений с гантелями для комплексной тренировки на укрепление мышц

Вот некоторые из лучших комплексных упражнений с гантелями для тренировки всего тела:

#1: Подтягивания с гантелями

Подтягивания - одно из лучших комплексных упражнений с гантелями, потому что оно сочетает в себе приседания и жим лежа, а значит, прорабатывает всю нижнюю часть тела, ядро, плечи, верхнюю часть спины и руки.

1. Чтобы выполнить тягу, возьмите гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед.
2. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем встаньте, одновременно поднимая гантели прямо над головой.
3. Верните гантели на плечи и снова приседайте для следующего повторения.

#2: Выпады вперед с боковыми подъемами

Еще одно отличное комплексное упражнение с гантелями - выпады с гантелями вперед и боковые подъемы.

Это упражнение укрепляет не только квадрицепсы, ягодицы и дельтоиды, но и мелкие мышцы-стабилизаторы в лодыжках и бедрах, а также сердечник.

Чтобы еще больше проработать ваше ядро с помощью этого комплексного упражнения с гантелями, выполняйте противоположные боковые подъемы на бок (выпад правой рукой и левой ногой вперед), потому что вашим основным мышцам придется работать, чтобы стабилизировать туловище при односторонней нагрузке.

Вот порядок действий:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, грудь поднята, плечи опущены, гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте огромный шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
3. Задержитесь в нижнем положении выпада, когда ваша передняя поверхность бедра параллельна земле. Из этого положения выпрямите руки в стороны в виде буквы Т.
4. Опустите гантели обратно к бокам, надавливая на стопы и задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну ногу, а затем поменяйте сторону.

#3: Жим гантелей от груди

Это комплексное упражнение с гантелями укрепляет мышцы пресса, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Вот шаги:

1. Лягте на спину на силовую скамью, согнув колени до 90 градусов и поставив стопы на пол.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены от тела, а гантели находились в районе подмышек.
3. Поднимите гантели прямо над грудью.
4. Согнув руки в локтях, медленно опустите гантели обратно на грудь, не доводя до конца, прежде чем начать следующее повторение.

#4: Боковой выпад с разгибанием на бицепс

Это комплексное упражнение с гантелями включает в себя выполнение бокового выпада с одновременным разгибанием на бицепс.

Возьмите гантель в руку, противоположную той, которой вы отводите ногу в сторону для выполнения выпада.

Выполните все необходимые повторения а затем поменяйте сторону.

#5: Румынские подъемы на одной ноге

Румынские подъемы на одной ноге подтягивания на одной ноге являются одним из лучших комплексных упражнений с гантелями для укрепления мышц задней цепочки, включая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели нижней части спины.

Поскольку это одностороннее упражнение, оно также улучшает устойчивость ядра, силу бедер и лодыжек, а также равновесие.

Вот как нужно выполнять это комплексное упражнение с гантелями:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, руки на боку, гантель в правой руке.
2. Включите в работу мышцы корпуса и ягодиц и вытяните левую руку в сторону для равновесия.
3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активизировать подколенные сухожилия и ягодицы, а правую ногу поднимите от пола.
4. Сожмите ягодицы и прогнитесь в бедрах, чтобы поднять туловище к полу. Держите спину прямой, а взгляд устремлен в пол, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Ваша правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса. Вы не должны округлять спину или прогибаться в пояснице, прогиб должен исходить от бедер.
5. Потяните гантель в правой руке вниз к левой ноге.
6. Включите в работу сердечник и ягодицы, чтобы надавить на пятку и подняться обратно, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае постарайтесь удержать ее в поднятом положении и переходите к следующему повторению.
7. Выполните все повторения на правую сторону, а затем поменяйте сторону.

#6: 'Ренегатские ряды' с отжиманиями

Ряды 'ренегат' включают в себя выполнение рядов в положении отжимания с шестигранными гантелями.

После каждого повторения выполните полное отжимание, а затем гребите одной рукой, когда вы снова встанете. Меняйте стороны при каждом повторении.

#7: Одноручные гантели с наклоном вперед

Сгибание рук в упоре лежа - отличное комплексное упражнение с гантелями для ягодиц.

Вот порядок действий:

1. Выпрямитесь во весь рост и упритесь в стену, положив нерабочую руку на конец скамьи.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, удерживая в напряженном состоянии позвоночник и ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель одной рукой, обращенной ладонью внутрь.
4. Согните локти и сведите лопатки, чтобы подтянуть гантель к боковым поверхностям ребер, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
6. Медленно опустите гантель обратно вниз до полного разгибания локтя.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с двух сетов каждого упражнения. Затем дойдите до 3 сетов.

Для увеличения силы выполняйте 3-5 повторений в каждом сете с отягощением не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100 % от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), используйте отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

Если вы хотите выполнять дома комплексные упражнения с гантелями, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают функцию отслеживания движений через приложение JRNY.

Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и выполнения.

Чтобы узнать больше идей для тренировок с гантелями, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с гантелями для груди здесь.