Полные и неполные протеины: В чем разница?
Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, при условии, что вы едите широкий спектр бобовых, овощей, орехов, семян и цельного зерна и соблюдаете рекомендации по содержанию белка для взрослыхто в вашем рационе должно быть достаточное количество аминокислот, чтобы вы получали 'полноценные белки'.
Но что такое полноценный белок? Что такое неполноценный белок? Каковы примеры полноценных белков и примеры неполноценных белков?
В этом руководстве 'Полноценные и неполноценные белки' мы расскажем об основах, о том, чем отличается полноценный белок от неполноценного, о примерах каждого из них и о том, как употреблять белки таким образом, чтобы ваш организм получал питательными веществами полноценного белка..
Мы рассмотрим:
- Что делает протеин полноценным и неполноценным?
- Полноценные и неполноценные белки
Давайте начнем!
Что делает протеин полноценным и неполноценным?
Академия питания и диетологии и Национальная академия медицины рекомендуют, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек потреблял 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Кроме того, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются 'незаменимыми аминокислотами', поскольку ваш организм не может вырабатывать их естественным путем. Вместо этого вы должны потреблять их с пищей.
Итак, что такое неполноценный белок и что такое полноценный белок?
Разница между полноценным и неполноценным белком заключается в том, что полноценный белок содержит по крайней мере несколько количество всех девяти незаменимых аминокислот (и, возможно, некоторых или всех остальных 11 аминокислот), в то время как в неполноценном белке отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать эндогенно.
Животные белки, такие как мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца, являются примерами полноценные белки.
Чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном для оптимального здоровья количестве, можно сочетать дополнительные источники неполноценных белков.
Для этого полезно знать, какие аминокислоты считаются незаменимыми, каковы функции этих аминокислот и, самое главное, какова рекомендуемая суточная норма потребления девяти незаменимых аминокислот.
Это поможет вам убедиться, что даже при употреблении неполноценных белков из растительной пищи вы удовлетворяете свои потребности в незаменимых аминокислотах.
Ниже приводится краткая информация о девяти незаменимых аминокислотах, включая некоторые ключевые функции (но не все), а также рекомендуемое суточное потребление каждой аминокислоты, согласно данным Кливлендской клиники.
#1: Гистидин
Функция незаменимой аминокислоты:
Среди множества функций этой незаменимой аминокислоты выделяются поддержка иммунной системы, помощь в регулировании сна и половой репродуктивной функции, а также пищеварение.
Эта незаменимая аминокислота также способствует образованию гистамина - азотистого соединения, участвующего в иммунном ответе.
Рекомендуемая суточная норма: 14 мг/кг веса тела
#2: Изолейцин
Функция незаменимой аминокислоты:
Изолейцин - одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА).
Это незаменимые аминокислоты с особой молекулярной структурой, которые участвуют в производстве энергии и восстановлении мышечной ткани. Изолейцин также помогает организму вырабатывать гемоглобин - белок, который помогает переносить кислород в крови.
Рекомендуемая суточная норма: 19 мг/кг веса тела
#3: Лейцин
Незаменимая аминокислота:
Лейцин является BCAA который играет ключевую роль в восстановлении мышцЗаживление ран, регуляция уровня сахара в крови, производство различных белков и гормона роста.
Рекомендуемая суточная норма: 42 мг/кг веса тела
#4: Лизин
Незаменимая аминокислота:
Эта незаменимая аминокислота участвует в работе иммунной системы, а также помогает регулировать функцию кальция, вырабатывать гормоны и энергию.
Рекомендуемая суточная норма: 38 мг/кг веса тела
#5: Метионин
Функция незаменимой аминокислоты:
Метионин участвует в энергетическом обмене, детоксикации, росте и восстановлении тканей. Он также необходим для усвоения некоторых важнейших минералов, таких как цинк и селен.
Рекомендуемая суточная потребность: 19 мг/кг веса тела
#6: Фенилаланин
Незаменимая аминокислота:
Фенилаланин является предшественником таких важных нейротрансмиттеров, как дофамин, эпинефрин и норэпинефрин, а также некоторых других незаменимых аминокислот, которые организм может вырабатывать эндогенно.
Рекомендуемая суточная потребность: 33 мг/кг веса тела
#7: Треонин
Функция незаменимой аминокислоты:
Некоторые функции треонина включают в себя содействие процессу свертывания крови, метаболизм жиров и формирование компонента коллагена и эластина, которые являются структурными белками, содержащимися в соединительных тканях и коже.
Рекомендуемая суточная потребность: 20 мг/кг веса тела
#8: Триптофан
Функция незаменимой аминокислоты:
Эта незаменимая аминокислота наиболее известна своей ролью в образовании серотонина - ключевого нейромедиатора, выполняющего множество функций в организме, таких как регулирование настроения, сна и пищеварения.
Кроме того, триптофан помогает поддерживать правильный азотный баланс в организме.
Рекомендуемая суточная потребность: 5 мг/кг массы тела
#9: Валин
Функция незаменимой аминокислоты:
Эта BCAA способствует росту мышц, регенерации тканей и выработке энергии.
Рекомендуемая суточная норма: 24 мг/кг веса тела
Хотя основное различие между полноценными и неполноценными белками заключается в том, содержит ли белок все 9 незаменимых аминокислот, как полноценные, так и неполноценные белки могут также содержать некоторые или все остальные 11 аминокислот.
Эти аминокислоты обычно считаются 'незаменимыми аминокислотами', поскольку ваш организм способен вырабатывать их из других аминокислот без необходимости потреблять их непосредственно в продуктах, которые вы едите.
К незаменимым аминокислотам относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспаргиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.
Важно отметить, что некоторые из незаменимых аминокислоты классифицируются как условные аминокислоты.
Это означает, что они становятся незаменимыми аминокислотами при определенных обстоятельствах, например, при хронических заболеваниях, беременности или во время сильного стресса.
Хотя разные источники приводят немного отличающиеся списки условных аминокислот, аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, пролин и серин иногда считаются условными аминокислотами.
Поэтому их следует учитывать при выборе неполного и полного протеина, если вы попадаете в одну из групп с высокими потребностями или высоким стрессом.
Полноценные и неполноценные белки
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются примерами неполноценных белков, в которых, как правило, мало незаменимых аминокислот - метионина и цистеина.
Другой пример неполноценного белка - овощи, такие как шпинат и брокколи.
Хотя эти овощи являются хорошим источником белка при растительная диетано, как и другие растительные продукты, даже 'высокобелковые овощи' (высокобелковые - это относительный термин по сравнению с другими овощами, которые содержат много белка, но гораздо меньше, чем источники постного белка, такие как рыба, яйца, птица и соя) все равно являются неполноценными белками.
Как и в бобовых, в большинстве овощей очень мало незаменимых аминокислот - метионина и цистеина.
Поэтому сочетание фасоли, чечевицы, хумуса (который готовят из нута) или других бобовых с овощами все равно не обеспечит полноценного белка, поскольку в обоих этих растительных неполноценных белках отсутствуют одни и те же незаменимые аминокислоты.
Чтобы сгладить недостатки неполноценных и полноценных белков, вам нужно сочетать неполноценные белки, которые имеют взаимодополняющие аминокислотные профили.
Это означает, что вы должны выбирать примеры неполных белков, в которых отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты, с другими неполными белками, которые содержат эти незаменимые аминокислоты, но в которых могут отсутствовать другие незаменимые аминокислоты.
Например, цельное зерно, семечки и орехи - это другие растительные продукты, которые являются неполными белками.
Однако вместо недостатка незаменимых аминокислот метионина и цистеина в этих неполных белках, как правило, мало лизина - другой незаменимой аминокислоты, которая может которая в достаточном количестве содержится в бобовых и овощах.
По сути, вы восполняете пробелы в аминокислотном профиле с помощью неполноценных белков, потребляя различные растительные неполноценные белки из разных пищевых групп, чтобы покрыть свои потребности.
И в этом случае, если вы решили есть овесеще один пример неполного белка, вместе с миндалем, то ваш обед или перекус все равно будет содержать очень мало лизина, потому что в обоих этих неполных белковых продуктах нет достаточного количества лизина.
Вместо этого лучше сочетать цельнозерновые продукты с овощами или бобовыми, а орехи и семечки - с бобовыми и овощами.
Однако есть и хорошая новость: согласно данным Национального института здоровьяне нужно сочетать неполноценные белки в одном приеме пищи еде чтобы ваш организм получил все необходимые аминокислоты.
Вы можете потреблять все незаменимые аминокислоты вместе с дополнительными неполными белками в течение день.
Кроме того, есть несколько растительных продуктов, которые считаются полноценными по сравнению с неполноценными белками, потому что они действительно содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Примерами полноценных белков на растительной основе являются соя, семена конопли, семена чиа, пищевые дрожжи, киноа, амарант, гречка и спирулина.
В качестве альтернативы, большинство протеиновые порошки на растительной основе разработаны как полноценные белки, особенно если вы выбираете порошок конопляного, соевого белка или смесь растительных белковых порошков, сочетающую различные неполноценные белки.
Чтобы узнать больше о том, как удовлетворить свои потребности в белке, ознакомьтесь с нашим руководством, в котором рассказывается о том, сколько белка вы должны съедать в день здесь.
