Кофе и предтренировочные добавки: Что лучше принимать перед тренировкой?

Почти каждый, кто выпил чашку кофе перед тренировкой, ощутил на себе, как повышается работоспособность благодаря кофеину перед тренировкой.

Кофеин является известным эргогенным средством, поэтому спортсмены, начиная от обычных любителей и заканчивая элитными спортсменами и профессионалами, часто используют какой-либо источник кофеина перед тренировкой.

Но как лучше всего принимать кофеин, и следует ли добавлять к нему другие ингредиенты, чтобы повысить его доставку и эффективность?

Когда речь идет о производительности и здоровье, что лучше: кофе или предтренировочные добавки добавки перед тренировкой?

Кроме того, в чем разница между кофе и предтренировочными напитками?

В этой статье мы обсудим кофе и предтренировочные добавки перед тренировкой, рассмотрим плюсы и минусы каждого из них, чтобы ответить на вопрос: 'Что лучше - кофе или предтренировочный напиток перед тренировкой?'

Мы обсудим:

• Сравнение кофе и предтренировочных добавок

• Кофе и предтренировочные добавки: Что лучше?

Давайте начнем!

Сравнение кофе и предтреников

Итак, в чем же разница между кофе и предтренировочным комплексом?

Прежде чем сравнивать кофе и предтренировочные добавки, необходимо выяснить, что входит в состав каждого из этих напитков и как они могут помочь повысить спортивные результаты.

Кофе и кофеин в предтренировочных добавках

И кофе, и предтренировочные добавки - это напитки, содержащие кофеин, и это основное соединение/ингредиент, который объединяет оба напитка.

Кофеин часто используется в качестве эргогенного средства, поскольку он может увеличить вашу выносливость или время до истощения во время упражнений на выносливость.

Например, в одном из исследований было обнаружено, что прием 2,5 мг/кг кофеина увеличивает время до истощения во время высокоинтенсивных упражнений (11,2 минуты с кофеином против 7,9 минуты без него).

Кофеин также может увеличивать окисление жиров, что может служить гликогенсберегающим эффектом для предотвращения 'удара о стену' во время тренировки на выносливость.

Кофе и предтренировочные комплексы могут содержать довольно разное количество кофеина.

По данным клиники Майо, в стандартной 8-унциевой чашке черного кофе содержится около 96 миллиграммов кофеина, хотя это количество может варьироваться в зависимости от сорта зерен, продолжительности их обжарки и времени приготовления кофе.

Количество кофеина в предтрениках зависит от конкретной формулы, используемой в продукте, но обычно составляет 75-300 миллиграммов на порцию.

Таким образом, по содержанию кофеина предтренировочный препарат эквивалентен примерно одной-трем чашкам кофе.

Сколько кофеина вам нужно для повышения работоспособности?

Большинство исследований показывают, что для повышения выносливости оптимальной является доза кофеина 3-6 мг/кг массы тела, хотя есть основания полагать, что и меньшие дозы 2-3 мг/кг, или около 200 мг кофеина, могут улучшить результаты тренировок.

Кофе против ингредиентов предтренировочных комплексов

Что касается соединений, обеспечивающих Преимущества кофе при выполнении физических упражненийвсе начинается и заканчивается кофеин.

Однако предтренировочные комплексы обычно содержат еще несколько ингредиентов, которые можно считать эргогеническими средствами или препаратами, улучшающими спортивные результаты.

Предварительная тренировка - это вид спортивной добавки, которую следует принимать перед бегом или тренировкой, чтобы повысить энергию и концентрацию внимания, предотвратить истощение гликогена и повысить спортивные результаты.

Они также могут улучшать кровообращение, выносливость, восстанавливать мышцы и повышать умственную активность.

Хотя ингредиенты предтренировочных порошков и напитков могут несколько отличаться в зависимости от продукта, они обычно содержат кофеин, бета-аланин, креатин, витамины группы B, электролитыи/или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).BCAAs), а также другие менее распространенные ингредиенты, такие как женьшень, различные адаптогены и коэнзим Q10.

Каждый из остальных ингредиентов в составе предтренировочной добавки обеспечивает определенные преимущества.

Витамины группы В, особенно витамин В12 и ниацин, играют ключевую роль в производстве энергии и метаболизме.

Экстракт зеленого чая является не только источником кофеина, но и усиливает окисление жиров при высокой интенсивности тренировок, потенциально задерживая истощение гликогена во время длительных тренировок.

Креатин используется в качестве субстрата для быстрого пути генерации энергии, используемого вашими мышцами во время мощных, силовых сокращений.

Поэтому, обеспечивая мышцы достаточным количеством креатина, вы обеспечиваете быстрый синтез АТФ (клеточной энергии) на месте, не задерживаясь на более медленных энергетических системах.

Предтренировочные комплексы обычно содержат электролиты, такие как натрий, калий и магний, поскольку эти ионы поддерживают нервную проводимость, сокращения скелетных мышц и сердца.

Они также помогают поддерживать уровень жидкости в организме и могут увеличить поглощение воды, чтобы повысить эффективность гидратации ..

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин - с уникальной химической структурой, которая позволяет им не перевариваться в печени, а сразу поступать в мышцы, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии.

BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки.

Например, исследования показывают, что BCAA могут снижать уровень воспринимаемой нагрузки, сохранять запасы гликогена во время упражнений на выносливость и снижать выработку лактата, увеличивая время до истощения.

Наконец, доказано, что BCAA поддерживают синтез мышечного белка, помогая восстанавливать и наращивать мышцы после тяжелых тренировок.

Предтренировочные комплексы часто содержат бета-аланин, который является еще одной аминокислотой.

Она повышает уровень карнозина в мышцах.

Карнозин помогает буферизировать pH в мышцах, поэтому он играет важную роль в минимизации метаболического ацидоза (горящие, измученные ноги) во время тяжелой тренировки.

Некоторые предтренировочные комплексы содержат карнозин сам по себе, а другие - бета-аланин, стимулирующий выработку карнозина.

L-цитруллин и L-аргинин - еще две аминокислоты, часто включаемые в состав предтренировочных комплексов, поскольку в цепочке событий они увеличивают выработку оксида азота (либо напрямую, как в случае с L-аргинином, либо путем увеличения выработки L-аргинина, как в случае с L-цитруллином).

В результате вырабатывается оксид азота - соединение, расширяющее кровеносные сосуды, что увеличивает приток крови к мышцам, улучшая насыщение кислородом и доставку питательных веществ во время тренировки.

По этой причине свекольный порошок является еще одним распространенным ингредиентом в предтренировочных комплексах для спортсменов на выносливость, поскольку он также увеличивает выработку оксида азота, который усиливает кровообращение.

Последняя аминокислота, часто встречающаяся в составе предтренировочных комплексов, - L-глютамин, который, как было доказано, помогает уменьшить болезненность мышц и увеличить скорость восстановления за счет восстановления микротравм в мышцах при приеме перед тренировкой.

Кофе против предтреника: Что лучше?

Так что же лучше - кофе перед тренировкой или кофе перед тренировкой?

Определить, что лучше перед тренировкой, не так уж и объективно - это во многом зависит от ваших целей.

Основная причина пить кофе или принимать предтренировочную добавку перед тренировкой - это повышение работоспособности, в основном за счет стимулирующего действия кофеина.

При этом предтренировочные комплексы содержат коктейль из других ингредиентов, что имеет свои плюсы и минусы.

Если это это если вам нужен кофеин для выносливости, то кофе, как правило, является лучшим выбором.

Кофе - гораздо более чистый продукт. Особенно если вы пьете черный кофе, вы получаете только один натуральный ингредиент, поэтому вы точно знаете, что именно вы вводите в свой организм.

Кроме того, вы можете контролировать количество кофеина в зависимости от того, как долго вы варите зерна.

Получая от кофе то, что вы хотите, вы также не получить то, что не чего не хочется.

В состав предтреников часто входит дюжина и более ингредиентов, а маркировка продуктов зачастую не очень прозрачна.

Там может быть много наполнителей, химикатов, пищевых красителей и искусственных подсластителей.

Также неясно, сколько активных и неактивных ингредиентов содержится в каждой порции.

Однако если вы ищете дополнительные преимущества, предтренировочные комплексы могут предложить гораздо больше, чем кофе, особенно если речь идет об аминокислотах.

Предтренировочные комплексы сделают гораздо больше в плане усиления кровообращения и выработки энергии, чем обычная чашка кофе.

Наконец, если говорить о стоимости кофе и предварительных тренировок, то кофе значительно дешевле, если вы готовите его дома.

Вы можете купить целые зерна или молотый кофе и приготовить чашку кофе примерно за $10, в то время как одна порция предтреника обойдется примерно в $1,00-$2,00.

Таким образом, кофе стоит примерно в 10 раз дешевле, чем предтреник, при эквивалентном количестве кофеина.

Конечно, в споре 'предтреник против кофе' может победить любой продукт, но для большинства спортсменов, которым нужен заряд бодрости, особенно для тренировок на выносливость, кофе - лучший выбор.

Он дешевле, в нем легче контролировать количество кофеина, и он полезнее для организма.

Однако концентрация кофеина в кофе обычно намного меньше, чем в предтренировочных препаратах, поэтому вам придется выпить больше, чтобы получить ту же дозу.

Если вы заинтересованы в преимуществах предтренировочных препаратов, но хотите, чтобы кофе был чистым, вы можете использовать оба мира, добавив в кофе BCAA или аминокислотную добавку.

Это все равно будет дешевле, чем предтренировочная добавка за порцию, а высококачественные аминокислотные добавки будут чистым продуктом с четкой маркировкой и без наполнителей.

На что еще вы рассчитываете в своей предтренировочной программе? Перекус перед тренировкой или завтрак? Посмотрите на некоторые из наших лучших предтренировочные закуски.