Следует ли пить кофе перед бегом? Вот сколько нужно пить
Часто бегуны задаются вопросом: 'стоит ли мне пить кофе перед бегом?".
Неоспоримо, что кофе, а именно содержащийся в нем кофеин, может способствовать повышению работоспособности. Об этом знают спортсмены по всему миру, и это подтверждено сотнями исследований.
Но подходит ли вам кофе - или любая другая форма кофеина?
В этом посте мы рассмотрим...
- как кофе помогает бегу,
- побочные эффекты употребления кофе перед бегом,
- как учитывать свою толерантность к кофеину при приготовлении кофе,
- поделимся некоторыми рекомендациями по употреблению кофе перед утренняя пробежка!
Готовы?
Приступаем!
Deep Grind - Что такое кофеин и как он работает?
Кофеин - это вещество природного происхождения, которое содержится в семенах, листьях и орехах различных растений, в том числе в кофейных зернах и листьях чая.
Кофеин считается стимулирующим препаратом - в двух словах это означает, что он ускоряет сигналы, посылаемые мозгом вашему телу.
Кофеин действует главным образом путем связывания с нервными рецепторами в нашем мозге, часто заменяя аденозин - химическое вещество мозга, которое вызывает сонливость и желание спать.
Это заставляет наши нервные клетки ускоряться, и такое повышение активности служит сигналом для нашего организма к выработке адреналина.
Благодаря адреналину ваше сердце бьется быстрее, дыхательные пути открываются, приток крови к мышцам увеличивается, печень выбрасывает сахар в кровь, а мышцы напрягаются.
Другими словами...
кофе = кофеин = выброс адреналина = готовность к действию!
Как пить кофе перед бегом для достижения максимальных результатов
Доказано, что кофеин помогает повысить работоспособность - как у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивным спринтом, так и у атлетов на выносливость.
Но есть некоторые моменты, которые следует учитывать, чтобы оптимизировать вашу утреннюю пробежку с кофе.
Давайте проверим их!
Правильно выбирайте время для кофе
Вы хотите получить порцию кофеина примерно за 45 минут до начала тренировки, согласно это исследование - кофе попадает в кровь, но если вы будете ждать слишком долго после употребления кофеина перед бегом, эффект начнет ослабевать.
Зарегистрированный диетолог и персональный тренер Тина Мариначчио отмечает, что каждый человек по-разному реагирует на кофеин, поэтому количество и время приема следует немного корректировать в зависимости от вашего личного опыта.
Однако она отмечает: 'По данным Министерства сельского хозяйства США, 200 мг кофеина, потребляемые за 30 минут до начала занятий (эквивалент 2 чашек 8-12-узлового заварного кофе), являются эффективным эргогенным средством'.
Похожие статьи: Преимущества - и побочные эффекты - отказа от кофе
Сколько кофе нужно пить перед бегом
Исследования показали, что 3-5 мг кофеина на килограмм веса тела являются оптимальными для того, чтобы ощутить преимущества во время бега.
В то время как в чашке обычного кофе Pike Place средней обжарки содержится 155 мг.
Некоторые исследования и тренеры по бегу рекомендуют выпивать 2-3 чашки кофе перед пробежкой. Однако Эмбер О'Брайан, врач из клиники Mango Clinic, говорит, что такое количество может и не понадобиться. 'Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной пробежке. Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, при этом побочные эффекты будут минимальными или вообще отсутствовать'.
В одной порции эспрессо Starbucks содержится около 75 миллиграммов кофеина (ссылка).
В то время как в обычной чашке кофе Pike Place средней обжарки содержится 155 мг.
Некоторые исследования показали, что 3-5 мг кофеина на килограмм веса тела являются оптимальными для получения положительных результатов во время бега (это примерно 2 кружки кофе для человека весом 75 кг) - но следует признать, что слишком большое количество кофе может иметь и негативные последствия.
Похожие статьи: Предтренировочный маршрут: Что делать перед пробежкой + 10 активизирующих упражнений
Не пейте слишком много кофеина перед пробежкой
Легко увлечься чашечкой утреннего кофе, но помните, что большие дозы не приводят к улучшению спортивных результатов.
Вместо этого вы столкнетесь с побочные эффекты, такие как головокружение, беспокойство, учащенное сердцебиение и невозможность заснуть.
Джозеф Нельсон, фитнес-обозреватель Cardiozero, согласен с этим мнением: 'Всегда есть вероятность выпить слишком много кофе. Для большинства людей хорошо подходит 12 унций крепкого кофе - одна большая порция - утром перед пробежкой.
Польза от насыщения кофеином перед пробежкой огромна. Самое очевидное из них - это то, что он способен дать заряд адреналина, чтобы повысить энергию и темп бега на весь день. Он также может улучшить утилизацию жиров, чтобы обеспечить продуктивные тренировки каждый день.
Однако, как мы все знаем, за все приходится платить. Если его преимущества могут мгновенно улучшить ваши занятия бегом, то у него есть и недостатки, которые не стоит игнорировать. К ним относятся Расстройство желудочно-кишечного трактаповышенное мочеиспускание и головные боли сразу после тренировки'.
Доктор О'Брайан отмечает: 'Если вы выпьете 1-2 чашки кофе перед пробежкой, вы вряд ли почувствуете какие-либо отрицательные последствия. Однако некоторые люди отмечают несколько побочных эффектов после употребления кофе на голодный желудок. Эти побочные эффекты могут включать расстройство желудка, головные боли, нервное возбуждение и учащенное мочеиспускание.
Вы можете избежать этих побочных эффектов, если будете пить кофе после завтрака'.
Другими словами, контролируйте процесс приготовления кофе перед пробежкой и старайтесь не пить его на голодный желудок!
Похожие статьи: Вот 6 худших вещей, которые вы можете сделать перед пробежкой
У всех разная переносимость кофеина
Стоит иметь в виду, особенно если вы кофейный новичок: у всех разная толерантность к кофеину.
Если вы пьете его ежедневно в течение некоторого времени, то можете ожидать, что у вас выработается устойчивость к небольшим дозам, и для того, чтобы проснуться, вам может понадобиться более сильное средство. Если вы не получите нужную дозу перед выходом на улицу, то, скорее всего, будете чувствовать себя вялым и не сможете добиться хороших результатов.
Аналогично, помните, что ваш телосложение влияет на вашу переносимость. Физиопедия рекомендует принимать 5-9 миллиграммов на килограмм массы тела. На переносимость кофеина также может влиять соотношение мышечной и жировой массы, рост и общая масса тела.
Кофе на самом деле не обезвоживает организм
Принято считать, что кофе обезвоживает организм, однако новые исследования показывают, что это не так. Хотя кофеиносодержащие напитки и обладают мочегонным эффектом, приводя к потере воды, нет убедительных доказательств того, что этого достаточно, чтобы вызвать даже легкое обезвоживание.
Если вы используете кофе, чтобы ускорить утреннюю пробежку, стоит помнить, что даже если кофе не обезвоживает вас, бег обезвоживает.
Восполняйте потерю жидкости водой и не стесняйтесь добавлять электролиты.
- Похожие статьи: Руководство по гидратации для бегунов
Просто Попробуйте Это работает
Недавние исследования, опубликованные в журнале Прикладная физиология, питание и метаболизм показали, что действие кофеина может начаться сразу после того, как он попадет в рот.
Вкусовые рецепторы сигнализируют мозгу о приближении кофеина, поэтому его действие начинается немедленно.
Это было доказано в ходе исследований, в которых участники проглатывали кофеиновый напиток, а затем выплевывали его.
Кофеин перед пробежкой может даже помочь вашему восстановлению после пробежки
A исследование участников забега на 15 км показало, что у тех, кто пил кофеин перед забегом, после забега усиливалась противовоспалительная реакция - это говорит о том, что кофеин может уменьшить воспаление и помочь вам быстрее восстановиться.
Только помните, что слишком много кофеина может привести к противоположным последствиям, о которых говорилось ранее в статье: расстройству желудочно-кишечного тракта (то есть кофе проникает прямо в вас!), нервозности, спутанности сознания, неспособности сосредоточиться и неспособности заснуть.
У некоторых людей уже есть проблемы со слабыми мышцами тазового дна, что может вызвать диарею во время бега. Если вы уже сталкивались с подобными проблемами в прошлом, возможно, вам стоит поработать с физиотерапевтом или принять что-то вроде Pepto Bismol или Imodium.
Помните, что на это состояние также в значительной степени влияет диета, а значит, вам может не хватать электролитов, или вы едите слишком много клетчатки (бобовые), острой пищи или сахара. Прежде чем исключать кофеин и его пользу для бега, попробуйте скорректировать свой рацион и сначала исключить его из списка виновников.
Как пить кофе перед пробежкой
Основываясь на результатах исследований, я рекомендую следующее:
Выпейте чашку крепкого кофе за 45 минут до пробежки.
Регулируйте крепость и количество кофе в зависимости от вашей переносимости и опыта; если сомневаетесь, начните с маленького, более слабого кофе.
Если вы собираетесь бежать утром, выпейте кофе сразу после пробуждения.
Дополните кофе какой-нибудь едой, чтобы подкрепиться во время пробежки - банан, пожалуй, идеальный перекус перед утренней пробежкой, особенно с арахисовым маслом для дополнительной сытности (читайте подробнее что нужно есть перед пробежкой).
Как вы его пьете?
У каждого человека есть свои кофейные ритуалы.
Для меня это обычно чашка Koffee Kultpre - молотые зерна, приготовленные в кофемашине Bialetti Moka.
Если я не тороплюсь (что бывает редко), я достаю аэропресс и не спеша готовлю идеальную чашку.
Если ваш привычный ритуал включает в себя приторно-сиропный кофе из Starbucks, вам придется внести некоторые коррективы. Хотя вы можете почувствовать прилив бодрости от сахара, он не сохранится на протяжении всей пробежки и может вызвать спад на полпути. Вместо этого попробуйте заменить этот напиток сливками или молоком с ложкой неочищенного сахара или меда.
Нет причин мучиться с кофе, если вы не любите черный... но вы должны быть уверены, что улучшаете свой бег, а не вредите ему.
А как вы пьете кофе?
