Руководство по кластерным сетам: Как сделать + 5 преимуществ кластерных сетов
Кластерные сеты - это особый способ структурирования вашей силовой тренировки, который включает в себя выполнение более мелких составных сетов в рамках каждого сета.
Между каждым небольшим сетом в кластерном сете вы делаете очень короткий период отдыха, обычно от 5 до 30 секунд.
В этой статье мы рассмотрим основы кластерных сетов для силовых тренировок, преимущества кластерных сетов для пауэрлифтинга и силового роста, а также то, как выполнять тренировку с кластерными сетами.
Более конкретно, мы рассмотрим:
- Что такое кластерный сет?
- Как выполнять кластерные сеты
- Преимущества кластерных сетов в тренировках
Давайте начнем!
Что такое кластерный сет?
Существует несколько ключевых различий между выполнением кластерных и прямых сетов, в том числе следующие:
- Кластерные сеты имеют небольшие паузы для отдыха в рамках всего сета, в то время как прямые сеты выполняются в равномерном темпе без отдыха между повторениями.
- Кластерные сеты потенциально могут снизить уровень воспринимаемой нагрузки при одинаковой или более высокой нагрузке по сравнению с прямыми сетами за счет коротких пауз, отведенных на выполнение сета.
- Скорость подъема при выполнении повторений в кластерном сете обычно выше, чем скорость подъема каждого повторения в прямом сете. Это объясняется тем, что периоды отдыха внутри сета позволяют выводить продукты метаболизма и восстанавливать клеточную энергию (АТФ) через самый быстрый и взрывной метаболический путь в организме (система АТФ-ПК).
Цель кластерных сетов - позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений с весом без необходимости разделять повторения на два или более отдельных сетов с полным отдыхом между ними.
Таким образом, кластерные сеты помогают увеличить мышечную силу и выносливость для большие достижения.
Например, тренировка с кластерными сетами может включать в себя подъем сета из 9 повторений, но разделение его на три мини-сетов по 3 повторения с 10 секундами отдыха между ними.
Используемый вес будет слишком тяжелым, чтобы выполнить девять повторений без остановки, а разделение на два разных сета с 60-90 секундами или более отдыха между ними не будет таким сложным с точки зрения силы и выносливости.
В конечном счете, короткие периоды отдыха между подходами могут позволить либо выполнить больше повторений, либо использовать большие веса, либо и то, и другое. Небольшие перерывы также могут способствовать увеличению интенсивности подходов и скорости подъема для более взрывного тренинга.
Как выполнять кластерные сеты
То, как именно вы будете использовать кластерные сеты в своих тренировках, зависит от ваших основных целей и адаптации, к которой вы стремитесь.
Если цель - увеличение силы, вы хотите поднимать как можно больше тяжестей. Большинство экспертов по силовому тренингу рекомендуют для достижения основной цели - развития силы - использовать нагрузку, составляющую не менее 85% от вашего 1ПМ, 1-6 повторений за сет, 3-5 сетов, с 2-5 минутами отдыха между каждым сетом.
Вы можете использовать кластерные сеты, чтобы максимально увеличить нагрузку и количество повторений.
Например, вы можете сделать кластерный сет из двух мини-сетов по 2 повторения с 5-10 секундами отдыха между ними.
Это позволит вам поднимать более тяжелые веса и при этом получать хорошее количество повторений, даже если вы не сможете сделать четыре повторения без перерыва между ними.
Если ваша цель - гипертрофия или наращивание мышц, вам нужны тренировки с большим объемом. Вы должны поднимать нагрузку не менее 65-85% от вашего 1ПМ на 8-12 повторений, но вы можете быть не в состоянии выполнить полный непрерывный сет из 12 повторений на 80% от вашего 1ПМ.
Поэтому вы можете сделать кластерный сет из трех мини-сетов по четыре повторения на 85% от вашего 1ПМ с 5-10 секундами отдыха между каждым.
И наконец, если вы стремитесь увеличить взрывную скорость и силу, то выполнение высокоинтенсивных подъемов в быстром темпе - идеальный вариант, но вы можете испытать нервно-мышечное утомление к концу сета, что не только снизит скорость подъема и потенциальную мощность, но и повысит риск травмы. увеличить риск получения травмы.
Вы можете использовать кластерные сеты, чтобы сделать быстрый перерыв между небольшими внутрисетовыми группами повторений, чтобы перевести дух и дать нервно-мышечной системе несколько секунд на перегруппировку, чтобы вы могли как можно мощнее и взрывнее выполнить следующую пару повторений для максимизации взрывной скорости и силовой подготовки.
Например, если вы выполняете олимпийские рывки или плиометрические прыжки в боксе, вы можете делать кластерные сеты для пауэрлифтинг которые подразумевают разделение непрерывного сета из шести повторений на три кластера по два повторения в каждом, делая 10-секундный перерыв после каждой пары повторений в сете.
В целом, составляя программу кластерных сетов, старайтесь брать от 5 до 20 секунд отдыха во внутрисетовых интервалах и от одной до двух минут отдыха между кластерными сетами в межсетовых интервалах.
Преимущества кластерных сетов в тренировках
Существует несколько различных преимуществ использования кластерных сетов в вашей программе силовых тренировок, включая следующие:
#1: Кластерные сеты могут максимизировать прирост, позволяя вам выполнить больше работы
Возможно, неудивительно, что использование кластерных сетов в тренировках - это отличный способ увеличить силовые показатели.
Поскольку вы получаете небольшой отдых через каждые пару повторений, снижается утомляемость, что позволяет вам поддерживать не только высокую рабочую нагрузку, но и высокую скорость подъема, что максимизирует выход мощности.
Исследования показали. что техника силовых тренировок с кластерными сетами позволяет увеличить мощность повторений по сравнению с традиционными прямыми сетами.
В конечном итоге это может способствовать росту мышечной массы.
#2: Кластерные сеты позволяют атлетам оптимизировать технику выполнения каждого повторения
Одно из главных преимуществ использования кластерных сетов в тренировках заключается в том, что исследования показывают. что использование техники кластерных сетов позволяет лучше поддерживать качество техники и формы для каждого отдельного повторения в сете.
Это особенно полезно для атлетов, участвующих в соревнованиях, или олимпийских тяжелоатлетов.
Когда вы выполняете традиционные прямые сеты, отдых между сетами отсутствует, поэтому происходит накопление усталости как в плане неврологического контроля над мышцами со стороны центральной нервной системы, так и в самих мышечных волокнах.
Продукты метаболизма также начинают накапливаться в мышцах, не имея достаточно времени, чтобы быть выведенными наружу перед выполнением следующего повторения.
Очень короткие перерывы между кластерами в общем сете могут обеспечить своеобразную перезагрузку, чтобы помочь вам восстановиться с точки зрения нервно-мышечного и метаболического процессов.
Это позволит вам поддерживать качество каждого отдельного повторения, не допуская недочетов или проблем с формой, которые могут привести к травме или ухудшению результатов.
Это особенно нежелательно, если вы выполняете технически сложное упражнение, такое как рывок. Если вы начинаете уставать и выполняете движение с плохой техникой, вы фактически закрепляете ошибочную модель движения.
Поэтому использование кластерных сетов поможет предотвратить сбои в технике из-за усталости и, как следствие, усиление неправильных паттернов движений.
#3: Тренировки с кластерными сетами могут быть более эффективными для увеличения силы и мощности
Если вы стремитесь нарастить мышцы, использование кластерных сетов для силовых упражнений может быть более эффективной формой тренировки гипертрофии, чем выполнение стандартных прямых сетов.
Исследования показали. что атлеты добиваются большего прироста силы и мощи при гипертрофированном тренинге, используя протокол кластерных сетов вместо непрерывных сетов, даже при отсутствии необходимости поднимать больший вес или делать больше повторений за сет.
Похоже, что организм просто лучше реагирует на протокол кластерных сетов, чем на схему непрерывных повторений.
#4: Кластерные сеты снижают мышечную усталость
Исследования показали. что использование кластерных сетов снижает усталость, возникающую во время сетов и между ними.
Это очень полезно во время тренировки, поскольку позволяет регулировать количество упражнений на каждую группу мышц и/или количество сетов, которые вы можете выполнить.
Используя кластерные сеты и уменьшая количество усталости, которая накапливается в мышцах, вы можете в конечном итоге выполнить больше упражнений или сетов на каждую группу мышц, увеличивая объем тренировки и потенциальный прирост силы.
#5: Кластерные сеты могут повысить силовую выносливость
Исследования показали, что использование кластерных сетов - это эффективный способ тренировки силовой выносливости, которая подразумевает способность многократно генерировать взрывную силу.
Хорошая силовая выносливость идеально подходит для таких видов спорта, как теннис, спринтеры и другие силовые атлеты, выполняющие повторяющиеся движения.
Чтобы узнать больше о конкретных тренировочных техниках и протоколах, ознакомьтесь с этой статьей о сплит-программы для верхней и нижней частей тела.
