Полное руководство по круговой тренировке + 48 упражнений для ваших тренировок

Существует несколько различных подходов к силовым тренировкам. Например, есть пауэрлифтинг, дроп-сеты и тренировки с изоляцией мышечных групп.

Хотя у каждой из этих методик тренировки сопротивления есть свои достоинства, круговая тренировка остается одним из самых старых, но все еще популярных методов силового тренинга.

В зависимости от вашего возраста и продолжительности тренировок вы, вероятно, знакомы с круговыми тренировками, которые предполагают переход от упражнения к упражнению с небольшим или нулевым периодом отдыха между каждым движением.

При круговой тренировке вы, как правило, чередуете упражнения, укрепляющие различные группы мышц, так что весь комплекс упражнений вместе дает вам тренировку всего тела.

В этом полном руководстве по круговой тренировке мы рассмотрим важные основы круговой тренировки, включая преимущества, как начать, какие упражнения попробовать, а также советы по эффективным тренировкам.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка - это форма тренировки, которая по сути объединяет кардио- и силовые тренировки в одной тренировке путем последовательного выполнения различных упражнений на сопротивление и кардиотренировок без отдыха между каждым упражнением.

Большинство круговых тренировок считаются тренировками для всего тела, поскольку включают в себя достаточное количество упражнений, направленных на одну или несколько основных мышц тела.

Выполняя весь комплекс упражнений, вы проработаете все основные мышцы, а значит, получите тренировку всего тела.

Было доказано, что быстрый переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом также дает дополнительные преимущества фитнес дополнительные преимущества по сравнению с теми, которые вы могли бы получить, если бы выполняли каждое упражнение отдельно или с большим количеством отдыха.

Таким образом, можно сказать, что польза от круговой тренировки в целом больше, чем от суммы отдельных упражнений.

Как долго должна длиться типичная тренировка?

Круговая тренировка - это экономичная по времени тренировка, потому что между упражнениями очень мало отдыха, кроме перехода от одной станции к другой или просто перезагрузки организма для следующего упражнения..

Обычно вы можете провести тренировку для всего тела за 30-40 минут.

Более того, не отдыхая между упражнениями, вы добьетесь того, что ваш сердечный ритм и он будет оставаться высоким на протяжении всего занятия.

Это означает, что круговая тренировка дает не только укрепляющую, но и сердечно-сосудистую и метаболическую нагрузку.

Как построить круговую тренировку?

Круговая тренировка подразумевает чередование различных упражнений без отдыха между ними.

Обычно вы выбираете либо последовательное количество повторений, либо определенное количество времени для выполнения каждого упражнения, прежде чем перейти к следующей станции.

Например, вы можете выполнять каждое упражнение в течение 30 или 60 секунд или решить сделать 15 повторений на каждое движение.

Однако вполне допустимо использовать разное количество повторений для разных упражнений.

Подход, основанный на времени, популярен потому, что круговая тренировка часто используется в качестве силовой тренировки в группах.

В круговой тренировке вся группа может выполнять упражнения одновременно, поскольку на каждое упражнение отводится определенное время.

Например, если в классе 15 участников и 15 'станций' в схеме, каждый будет находиться на своей станции, выполняя одно из упражнений, а затем, когда отведенное время закончится, скажем, 45 секунд, все смогут перейти на следующую станцию слева.

Это гарантирует, что оборудование найдется для каждого, и способствует формированию командного духа.

Даже если вы занимаетесь круговой тренировкой самостоятельно, установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение одного и того же времени, это поможет обеспечить последовательность и не отвлекаться от работы.

Сколько упражнений должно входить в тренировку?

Не существует определенного количества упражнений, которые должны присутствовать в тренировке, но большинство круговых тренировок для всего тела включают в себя не менее 10-12 упражнений, а то и 15, чтобы проработать все основные мышцы тела.

Однако, несмотря на то, что более типичной является тренировка для всего тела, стоит отметить, что нет абсолютно никаких правил, что это должно быть именно так.

Например, вы можете сосредоточиться только на нижней части тела или провести тренировку с упражнениями для ядра.

Круговая тренировка - это просто стиль тренировки - последовательное чередование упражнений, которые вы выполняете подряд, не отдыхая между ними.

Вы можете выполнять мини-циркулярные тренировки, направленные на одни и те же группы мышц, но с использованием различных движений, чтобы перегрузить или истощить группу мышц.

Например, вы можете выполнять три сета из шести упражнений для нижней части тела: приседания сумо, выпады вперед, выпады назад, приседания на бокалах, степ-апы и приседания на одной ноге.

Это даст вам потрясающую тренировку нижней части тела для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но это не круговая тренировка для всего тела, потому что в ней нет упражнений, направленных на спину, руки, грудь или сердечник.

После завершения всего цикла вы можете отдохнуть 1-2 минуты, а затем сделать еще 1-2 полных раунда.

Количество циклов, которые вы выполняете, а также то, стоит ли отдыхать перед повторным выполнением круга, зависит от таких факторов, как уровень вашей физической подготовки, цели и время.

Новичкам обычно полезен короткий отдых перед возобновлением, в то время как продвинутые спортсмены, стремящиеся к более сложной высокоинтенсивной кардиотренировке, могут обойтись без периода восстановления.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Преимуществ у круговых тренировок довольно много, включая следующие:

#1: Гибкость

Одним из преимуществ круговой тренировки как стиля тренировки является то, что она очень гибкая и настраиваемая.

Вы можете регулировать каждый фактор в FITT (частота, интенсивность, время и тип), чтобы настроить свою тренировку именно так, как вы хотите в любой день.

Вы можете выбрать количество и тип упражнений, сколько времени вы будете выполнять каждое упражнение, сколько раундов вы сделаете, какую нагрузку или интенсивность вы будете выполнять.

Вы можете заниматься в тренажерном зале с персональным тренером, в классе или проводить домашние тренировки. Вы можете использовать сопротивление, например, гантели или гири, или создать полноценную тренировку с весом тела.

Эти возможности делают круговую тренировку чрезвычайно универсальным инструментом для составления программ и дизайна тренировок.

#2: Подходит для всех уровней

Круговая тренировка может быть полезной и адаптированной для всех уровней физической подготовки - от новичков до опытных спортсменов, что делает ее хорошим вариантом для групп с разными способностями.

#3: Повышает мышечную силу и выносливость

Исследования показывают, что круговая тренировка является эффективным методом увеличения мышечной силы как в верхней, так и в нижней части тела.¹Рамос-Кампо, Д. Х., Андреу Каравака, Л., Мартинес-Родригес, А., & Рубио-Ариас, Х. Á. (2021). Влияние круговой тренировки с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторный фитнес: систематический обзор и мета-анализ. Biology, 10(5), 377. https://doi.org/10.3390/biology10050377

Когда вы выполняете каждое упражнение в течение большего количества повторений или более длительного периода времени, вы также увеличиваете свою мышечную выносливость.²Шмидт, Д., Андерсон, К., Графф, М., & Штрутц, В. (2016). Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок на физическую форму. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 56(5), 534-540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942012/

#4: Способствует снижению веса

Итак, может ли круговая тренировка помочь в потере веса? Конечно, может!

Круговые тренировки поддерживают частота сердечных сокращений что позволяет вам сжигать больше калорий во время тренировки, поскольку вы поддерживаете более высокую интенсивность.

Со временем это может привести к большей потере веса.³Сео, Й., Нох, Х., и Эмп; Ким, С. Й. (2019). Эффекты снижения веса при использовании круговых тренировок: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 20(11). https://doi.org/10.1111/obr.12911

#5: Это может улучшить аэробный фитнес и здоровье сердечно-сосудистой системы

Поскольку вы не отдыхаете между упражнениями, круговые тренировки поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Это улучшает сердечно-сосудистую форму, выносливость и аэробные возможности.⁴Шмидт, Д., Андерсон, К., Графф, М., & Штрутц, В. (2016). Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок на физическую форму. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 56(5), 534-540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942012/

Кроме того, если вы включите в круговую тренировку кардиоупражнения, такие как бег, гребля, езда на велосипеде, прыжки, скалолазание и прыжки со скакалкой, вы получите еще больше аэробной тренировки.

#6: Это весело

Круговые тренировки могут быть более веселыми и увлекательными, чем обычные силовые тренировки, так что если поднимать тяжести скучно, то быстрый темп круговых тренировок может оказаться более привлекательным.

48 упражнений для круговой тренировки, которые стоит попробовать

Не существует никаких правил относительно типов упражнений, которые можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям и которые вы можете безопасно и правильно выполнять в течение всего времени или количества повторений, которые вы планируете сделать.

Вы также можете выполнять круговую тренировку, используя тренажеры с сопротивлением (часто называемые 'круговыми тренажерами') в вашем зале.

Вы можете выбрать те упражнения, которые лучше всего подойдут для вашей тренировки, исходя из ваших целей, имеющегося оборудования и уровня физической подготовки.

12 идей упражнений для верхней части тела

Отжимания, подтягивания, жимы от груди, махи от груди, обратные махи, подтягивания на латах, разгибания на бицепсах, разгибания на трицепсах, наклоны на трицепсах, жимы над головой, боковые и фронтальные подъемы.

12 идей упражнений для нижней части тела

Вариации приседаний, выпадов, дедлайфов, подъемов икроножных, степ-апов, разгибаний ног, скручиваний ног, ягодичных мостов, удержания приседаний, болгарских приседаний, абдукции бедра и аддукции бедра.

12 идей для упражнений на пресс и спину

Вариации планки, V-образные подъемы, велосипедные кранчи, кранчи на мяче для стабильности, подтягивания на мяче для стабильности, супермены, птичьи собаки, мертвые жуки, обратные кранчи, подъемы ног, отбивы с мячом для медицины и русские скручивания.

12 идей для кардио-циркулярных тренировок

Бег на беговой дорожке, гребля, катание на стационарном велосипеде, прыжки на скакалке, прыжки на домкратах, альпинисты, приседания с прыжками, бурпи, выпады с прыжками, прыжки в боксе, бег на месте и прыжки с боку на бок.

Если вы стремитесь к тренировке всего тела, выберите 8-12 упражнений из перечисленных выше (или любые другие на ваш выбор), определите время (30-60 секунд) и чередуйте выбранные упражнения два или три раза, чтобы получить фантастическую круговую тренировку.

Хотите еще более интенсивную тренировку? Попробуйте наши высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), Табата-спринты для бегунов.

Ссылки

• 1
  Рамос-Кампо, Д. Х., Андреу Каравака, Л., Мартинес-Родригес, А., & Рубио-Ариас, Х. Á. (2021). Влияние круговой тренировки с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторный фитнес: систематический обзор и мета-анализ. Biology, 10(5), 377. https://doi.org/10.3390/biology10050377
• 2
  Шмидт, Д., Андерсон, К., Графф, М., & Штрутц, В. (2016). Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок на физическую форму. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 56(5), 534-540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942012/
• 3
  Seo, Y., Noh, H., & Kim, S. Y. (2019). Эффекты снижения веса при использовании круговых тренировок: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 20(11). https://doi.org/10.1111/obr.12911
• 4
  Schmidt, D., Anderson, K., Graff, M., & Strutz, V. (2016). Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок на физическую форму. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 56(5), 534-540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942012/