Руководство по тренировке Синди в кроссфите + WOD для каждого уровня мастерства

Есть разные способы поощрять страдания на тренировках. Один из таких способов - тренировка, требующая выполнения как можно большего количества раундов (AMRAP) за определенное время.

AMRAPS - это отличный способ проверить свои амбиции и физическую форму. Для такой тренировки вы должны быть очень мотивированы, чтобы пройти через боль и по-настоящему выложиться.

Тренировка Cindy CrossFit - это AMRAP которая требует от вас выполнить базовые фитнес-движения как можно быстрее, и хотя движения и количество повторений могут показаться довольно простыми, их повторение - это совсем другая история.

Эта сложная тренировка - проверка решимости и амбиций, а также силы и выносливости. Если вам кажется, что это недостаточно сложно... делайте это быстрее!

Синди' - это эталонная тренировка в CrossFit, которую вы можете выполнять регулярно, даже еженедельно, если захотите. Вы можете быть шокированы тем, как быстро вы сможете набрать физическую форму.

Тренировка 'Синди' в CrossFit требует выполнения всего трех различных движений с весом тела.

В этой статье мы расскажем о них:

Что такое кроссфит-тренировка 'Синди'?
Как выполнять тренировку 'Синди' в кроссфите
Как масштабировать тренировку Синди КроссФит для каждого уровня физической подготовки
Что такое хороший результат тренировки Синди КроссФит?

Давайте перейдем к деталям.

Что такое кроссфит тренировка 'Синди'?

Тренировка Cindy CrossFit - это мастер-комбинация из трех простых, но нагрузочных движений, и она уничтожит вас больше, чем вы думаете. Будьте готовы сжечь плечи и ощутить жжение в ягодицах.

Подобные AMRAP-тренировки очень увлекательны, потому что в них довольно легко регулярно улучшать свое время, что очень мотивирует и заставляет вас возвращаться еще и еще.

Вы будете удивлены тем, насколько быстрее вы можете стать за короткий промежуток времени. Хотя движения в этой тренировке не сложные, ваша способность выполнять их быстро определенно улучшится, если вы станете более эффективными в выполнении движений.

Так как же именно выглядит кроссфит WOD 'Синди'?

Эта тренировка состоит из подтягиваний, отжиманий и приседаний в воздухе. У вас есть 20 минут, чтобы выполнить всю схему как можно больше раз.

Вы можете подумать, что это звучит просто. И это могло бы быть так, если бы вы просто делали 3-4 сета. Но цель тренировки 'Синди' - быстро пройти каждый раунд и делать его снова и снова. Без отдыха. Никаких остановок. Просто продолжайте, пока не почувствуете себя абсолютно уничтоженным.

Ваши плечи и спина будут гореть, а ноги трястись. То, что эта тренировка не требует отягощений, не означает, что она не причинит боли.

Конечно, вы можете отдыхать между сетами, если хотите, но чем больше вы отдыхаете, тем меньше сетов вы сможете выполнить, и тем ниже будет ваш результат.

Однако если вы новичок в выполнении подобных WOD, вам следует соблюдать определенный темп, потому что слишком жаркая тренировка может помешать вам продолжать заниматься, если ваша выносливость еще не готова к 20-минутной тренировке в стиле AMRAP.

Вам нужно будет выполнить как можно больше раундов из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и пятнадцати приседаний с воздухом.

Кроссфит-тренировка 'Синди' - одна из самых простых. тренировок CrossFit для людей любого уровня физической подготовки Благодаря простым движениям и возможности их изменения.

В отличие от некоторых других WOD, эта тренировка представляет собой другой тип вызова, потому что здесь нет ситуации, когда чем быстрее вы идете, тем быстрее вы это сделаете. Неважно, как быстро вы бежите; Вы будете работать в течение 20 минут, несмотря ни на что.

Для того чтобы справиться с этим стилем тренировки, необходим ментальный компонент.

Как выполнять тренировку 'Синди' в кроссфите

Чтобы подготовиться к тренировке Cindy CrossFit, вам понадобится только помещение с турником для подтягиваний и место, где можно расположиться боком к земле для отжиманий.

Перед началом тренировки стоит попросить кого-нибудь оценить вашу форму подтягиваний, отжиманий и приседаний в воздухе, чтобы вы могли убедиться, что выполняете движения эффективно, быстро и без травм.

Одно из преимуществ WOD 'Синди' заключается в том, что вы можете выполнять его практически в любом месте. Если у вас дома есть турник для подтягиваний или брусья для обезьян в местном парке, вы можете выполнить упражнение там - не нужно возиться с оборудованием.

Давайте поговорим о слоне в комнате. Не все могут выполнять подтягивания без поддержки. Это может быть особенно сложно для новичков в CrossFit, которые не уделяли особого внимания освоению этого движения.

Можно модифицировать эту тренировку и использовать систему TRX, кольца или резиновую ленту для помощи в подтягиваниях, пока вы не наберетесь сила пока не наберетесь сил, чтобы делать это без посторонней помощи.

Важно соблюдать определенный темп. Вы должны попытаться установить ритм и поддерживать его на протяжении всей тренировки. Это поможет вам не перегореть раньше времени.

Вот точный формат тренировки 'Синди':

20-минутный AMRAP

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Ваш результат определяется тем, сколько раундов вы сможете выполнить за 20 минут.

Не забывайте о том, что время отдыха между сетами должно быть минимальным, так как это уменьшит объем работы, которую вы сможете выполнить, и в конечном итоге негативно скажется на вашем итоговом результате.

Как масштабировать тренировку Cindy CrossFit для каждого уровня физической подготовки

Тренировка Cindy CrossFit не требует умения выполнять причудливые движения или бросать вес.

Большинство спортсменов с любым опытом в фитнесе должны понимать, как выполнять эти движения. Однако это не означает, что помощь и модификации не понадобятся.

Будьте терпеливы в начале своего пути и не отчаивайтесь, если вам потребуется время для развития силы подтягиваний. Это часть процесса и вполне ожидаемо для новичков.

Даже продвинутые атлеты могут испытывать трудности с выполнением некоторых подтягиваний к концу 20-минутной тренировки.

Если усталость накапливается, ваше тело может начать сдаваться. Чем быстрее вы выполняете раунды и чем короче ваш отдых между ними, тем сложнее будут последние несколько раундов.

Помните, что допустимы модификации. Вместо подтягиваний вы можете выполнять подтягивания на кольцах или TRX, подтягивания на резинке или даже прыжковые подтягивания, если это необходимо.

Вы можете отжиматься от коленей, от стены или от штанги на стойке, если вы находитесь на том уровне, на котором находитесь в своей физической форме.

Объем выполняемой работы может вызывать жжение, но движения не должны причинять боль, поэтому, если что-то не устраивает, следует адаптироваться соответствующим образом.

Цель этой тренировки - быть быстрой. Вы хотите увидеть, на каком уровне находится ваша выносливость, и со временем улучшить ее. Ваши мышцы и легкие должны гореть.

Тренировка Cindy CrossFit для начинающих:

Тренировку Cindy CrossFit несложно масштабировать под разные уровни подготовки. Лучший способ масштабировать ее - сохранить количество повторений и временной интервал прежними, но при необходимости изменить движения.

Мы предлагаем следующий оптимальный вариант тренировки CrossFit Cindy:

20-минутный AMRAP

5 подтягиваний на TRX или на кольцах
10 отжиманий от стены или от коленей
15 воздушных приседаний

Отдыхайте между сетами по мере необходимости. Вы не должны чувствовать себя полностью восстановленным перед началом следующего сета, но вы должны быть в состоянии выполнить все повторения. При необходимости вы можете разбить сеты на куски по 5 повторений.

Тренировка Cindy CrossFit для промежуточных спортсменов:

У атлетов среднего уровня вряд ли возникнут проблемы с выполнением предписанных движений в начале тренировки, но к концу могут возникнуть трудности с выполнением подтягиваний без помощи или модификаций.

Большинство подтягиваний в этой тренировке следует выполнять строго или киппингом, без посторонней помощи. Однако ближе к концу при необходимости вы можете использовать резиновую ленту.

Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:

20-минутный AMRAP

5 подтягиваний (с лентой сопротивления в последней ⅓ тренировки)
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Вместо того чтобы модифицировать эту тренировку для атлетов среднего уровня подготовки, лучше всего держать темп и делать перерывы между раундами. Чтобы добиться быстрого времени, но при этом успеть выполнить все упражнения без посторонней помощи, попробуйте отдыхать только каждые 2-3 раунда.

Тренировка Cindy CrossFit для продвинутых:

Продвинутым атлетам не нужны никакие модификации для выполнения WOD 'Синди'. Она должна выполняться точно по предписанию, а форма должна быть превосходной.

Тренировка должна выглядеть следующим образом:

20-минутный AMRAP

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

На продвинутом уровне вам, надеюсь, не понадобится отдых. Это возможность проверить свою выносливость и посмотреть, сколько вы сможете сделать за отведенное время.

Если отдых все же необходим, его следует ограничить. Старайтесь отдыхать только каждые 5 минут и делайте отдых коротким, не более 30 секунд.

Что такое хороший результат тренировки Cindy CrossFit?

Как и во всех других WODах, результат, который спортсмен может получить за эту тренировку, полностью зависит от его уровня подготовки. Также играет роль то, насколько эффективно спортсмен может выполнять конкретные движения тренировки.

Для атлетов, которые выполняют все повторения, включая модификации движений, вот сколько раундов можно ожидать от атлетов разного уровня подготовки:

Начинающие атлеты, выполняющие тренировку, скорее всего, смогут сделать около 10 раундов, плюс-минус.

Спортсмены среднего уровня смогут выполнить около 15 раундов. Некоторые атлеты могут немного превысить, а другие - чуть меньше.

Продвинутые атлеты должны быть в состоянии выполнить около 20 раундов, в идеале - несколько больше.

Элитные атлеты, которые выкладываются на тренировке Cindy CrossFit по полной, должны быть в состоянии выполнить около 25 раундов. Поговорим о входе в пещеру боли!

Выводы

Не позволяйте CrossFit пугать вас. Каждый WOD должен быть настолько сложным, насколько вы его делаете.

AMRAP WODS, такие как тренировка CrossFit Cindy, могут показаться пугающими, потому что они требуют большого количества времени. Плюс таких тренировок в том, что вы контролируете ситуацию и можете задавать себе необходимый темп. По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, ваши амбиции тоже будут расти!

Если вы бегун, велосипедист или любой другой спортсмен на выносливость, вам не обязательно ограничиваться только своим видом спорта, чтобы проверить себя на выносливость. Подобные тренировки помогут вам войти в новый тип пещеры боли и проверить свою способность держаться, когда хочется сдаться.

Проверять свою физическую форму регулярно может быть интересно, а подобные тренировки позволяют это делать, не нагружая себя и не мешая другим важным занятиям, которые у вас запланированы.

Если вы хотите попробовать еще одну душераздирающую тренировку CrossFit, вам стоит надеть свои лучшие кроссовки и попробовать 'Медведь'.