Диета CICO: Метод снижения веса с помощью калорий в калориях
Нам уже давно говорят, что потеря веса очень просто: это вопрос количества поступающих и расходуемых калорий.
Другими словами, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в день, вы будете похудеетеа если вы съедите больше калорий, чем сожжете, то набирать вес.
Таким образом, многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что подсчет калорий - это единственный путь к потеря веса потому что это гарантирует, что вы соблюдаете 'уравнение калорийности', т.е. неравенство калорий, а значит, поддерживаете дефицит калорий.
Именно эта концепция лежит в основе диеты CICO, которая расшифровывается как 'калории внутрь, калории наружу'. Но не является ли уравнение 'калории внутрь, калории наружу' слишком упрощенным? Работает ли диета CICO? Можно ли похудеть на диете CICO?
В этой статье мы расскажем о диете CICO, о том, работает ли подсчет калорий для снижения веса, и о том, как следовать диете CICO, если вы пытаетесь похудеть.
Мы рассмотрим:
- Что такое диета CICO?
- Что можно есть во время диеты CICO?
- Как соблюдать диету CICO
- Как определить количество калорий в рационе и калорий на выходе?
- Работает ли диета CICO?
- Плюсы и минусы диеты CICO
Давайте начнем!
Что такое диета CICO?
Диета CICO расшифровывается как 'калории внутрь, калории наружу', ссылаясь на популярную теорию о том, что изменения вашего веса в ту или иную сторону зависят исключительно от состояния калорийного баланса или калорийного дисбаланса, в котором вы находитесь.
Когда вы находитесь в состоянии калорийного или энергетического баланса, вы потребляете столько же калорий в день, сколько и расходуете.
Калорийный дисбаланс может быть либо дефицитом калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, либо профицитом калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Диета CICO отличается от таких популярных диет, как палео-диета, Whole30, диета веганская диетаили кетогенная тем, что в ней нет конкретных рекомендаций по продуктам, которые можно и нельзя есть.
Вместо этого диета CICO полностью основана на подсчете калорий, так что пока вы постоянно создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете за день, вы вы будете худеть.
Нет никаких оговорок относительно того. что что вы едите или не едите, поэтому качество вашей диеты и макроэлементы не регулируется.
Хотя почти все популярные диеты которые хотя бы в малой степени эффективны, основаны на создании дефицита калорий, большинство из этих диет предусматривают определенное соотношение макроэлементов, которому нужно следовать, или другие рекомендуемые продукты, которые нужно употреблять, или продукты, которые запрещены.
Например, при кетогенной диете вы резко ограничиваете углеводы потребление углеводов. При низкокалорийной диете вы ограничиваете количество потребляемых жиров, что часто приводит к высокому потреблению углеводов.
По-своему, обе эти диеты основаны на общей предпосылке, что ограничение определенного макроэлемента (в случае кето - углеводов.углеводов в случае кето и жиров в случае низкокалорийной диеты) приведет к потере веса.
В отличие от этого, диета CICO основана исключительно на состоянии калорийного баланса: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете худеть.
Поэтому, если верить теории 'математики калорий', независимо от того, придерживаетесь ли вы кето-питания или низкокалорийной диеты, ваши результаты похудения будут идентичными, если потребление калорий будет одинаковым в обоих подходах.
Что можно есть во время диеты CICO?
Как уже говорилось, во время диеты CICO вы можете есть все, что захотите. Нет никаких конкретных продуктов, которые бы рекомендовались или исключались из рациона.
Конечно, многие медики и специалисты по питанию утверждают, что качество вашего рациона влияет не только на здоровье, но и на потерю веса.
Как соблюдать диету CICO
В диете CICO есть только одно 'правило': считайте калории.
Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам необходимо соблюдать энергетический баланс. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Когда речь заходит о количестве калорий, которые вы сжигаете за день, важно помнить, что это число включает в себя не только калории, сжигаемые во время физических упражнений.
Общий дневной расход калорий - это сумма ваших базальной скорости метаболизма (BMR), физической активности, которую вы выполняете в течение дня для общих дел (работа, приготовление пищи, гигиена и т. д.), целенаправленных упражнений и термогенеза, вызванного диетой, который означает калории, которые вы тратите на переваривание пищи, которую едите.
По данным Американского совета по упражнениям, ваш BMR составляет около 60-75 % от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, хотя это несколько зависит от уровня вашей физической активности.
Чем более вы активны - как при запланированных физических нагрузках, так и в течение дня, - тем меньший вклад ваш BMR вносит в общий дневной расход калорий.
Калории, которые вы сжигаете во время целенаправленных физических упражнений и физической активности в течение дня, зависит от того, насколько вы активны, но обычно составляет около 30 % от ваших ежедневных расходов калорий.
Остальной фактор, влияющий на количество калорий, которые вы сжигаете за день, - термогенез, вызванный диетой, также называемый термическим эффектом пищи, - обычно составляет от 5 до 15 % от ваших ежедневных расходов калорий.
Данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка и алкоголь усиливают термогенез, вызванный диетой, в то время как диеты с высоким содержанием жиров оказывают противоположный эффект.
Как определить количество потребляемых и расходуемых калорий?
Если говорить о потреблении калорий, то довольно легко подсчитать, сколько калорий вы потребляете, измеряя размер порций и используя информацию о питании на этикетке продукта или онлайн в различных диетических приложениях.
С расходом калорий дело обстоит немного сложнее. Если вы носите фитнес-часы или монитор активности, который регистрирует ваш частота сердечных сокращений в течение дня, вы можете получить довольно точную оценку ваших ежедневных энергозатрат.
Кроме того, вы можете оценить свой BMR или даже весь дневной расход калорий с помощью онлайн-калькуляторы.
Этот метод не так точен, как данные, полученные с помощью монитора сердечного ритма, но это хорошая отправная точка.
Работает ли диета CICO?
Диета CICO может работать, потому что постоянный дефицит калорий, либо за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, либо за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, может привести к потере веса.
Кроме того, хотя в сообществе диетологов и ведутся споры, есть основания полагать, что соотношение макронутриентов в вашем рационе не имеет особого значения, пока вы находитесь в дефиците калорий.
Например, исследования показали, что как низкожировые, так и низкоуглеводные диеты могут быть эффективными средствами для снижения веса.
Однако диета CICO не учитывает качество вашего рациона, и это главный недостаток.
Плюсы и минусы диеты CICO
Во многих отношениях главное преимущество диеты CICO по сравнению с другими диетами - то, что вы можете есть все, что захотите, - одновременно является и ее главным недостатком.
Не оговаривая, что именно вы можете есть, диета CICO может быть очень вредной для здоровья.
Вы можете следовать диете CICO, ограничивая калории каждый день, но при этом питаться только переработанными продуктами, такими как чипсы, конфеты и закусочные торты.
Конечно, качество питания оказывает огромное влияние на ваше здоровье, самочувствие и работу организма.
Можно следовать диете CICO и испытывать серьезный дефицит питательных веществ, в зависимости от выбора продуктов. Таким образом, диета CICO может увеличить риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, ожирение и гипертония.
Например, диета с большим количеством простых сахаров, содержащихся в газировке, печенье и белом хлебе, может привести к инсулинорезистентности, а диета с высоким содержанием переработанного мяса, чипсов и консервированных супов - к гипертонии.
Кроме того, диета CICO не учитывает другие факторы, которые могут способствовать потере или набору веса, такие как сытость пищи, влияние на уровень сахара и инсулина в крови, влияние диеты на состав микробиома кишечника и гормональный профиль.
В соответствии с положением Международного общества спортивного питания о диетах и состав телаДиета CICO чрезмерно упрощает процесс похудения на практике, даже если в теории калорийность питания имеет смысл.
Эта позиция говорит о важности факторов, регулирующих аппетит, таких как качество пищи, сони физическая активность.
Например, продукты с высоким содержанием клетчатки, белкаи здоровых жиров, вы будете чувствовать себя сытым гораздо дольше, чем от продуктов с высоким содержанием 'пустых калорий', таких как простые сахара и гидрогенизированные жиры.
Еще один важный недостаток, о котором мы говорили, - это разница в термическом эффекте различных макронутриентов.
Исследования показывают, что термический эффект белка составляет 25-30 % по отношению к процентному содержанию энергии.
Например, если вы съедите 100 калорий протеинато 25-30 калорий сжигается сразу же при переваривании пищи, в результате чего чистый прирост калорий от нее составляет всего 70-75 калорий.
В отличие от этого, термический эффект углеводов составляет 6-8%, а жиров - 2-3%.
Учитывая это, что что вы едите, может иметь значение даже в контексте вашего калорийного баланса.
Кроме того, довольно сложно точно определить количество калорий, которые вы сжигаете за день. Если вы переоцените свои силы, результаты похудения на диете CICO могут оказаться не такими впечатляющими, как вы ожидаете.
В большинстве случаев диета CICO может поможет вам похудеть, если вы будете вести точный учет калорий и поддерживать постоянный дефицит калорий.
Однако качество вашего питания чрезвычайно важно для вашего общего здоровья, и оно также может повлиять на результаты похудения.
Поэтому, как правило, лучше сосредоточиться на питательном рационе с насыщающими продуктами, а не на точном количестве съеденных и сожженных калорий.
Ознакомьтесь с нашим руководством по трем лучшим популярных здоровых диет чтобы получить некоторые рекомендации по здоровому питанию.
