10+ отличных альтернатив подтягиваниям

Подтягивание в подбородке - это фитнес-веха, к которой стремятся многие начинающие и даже более продвинутые спортсмены. Как и обычные подтягивания, подтягивания в подбородке демонстрируют впечатляющее соотношение силы и веса.

Кроме того, как только вы освоите правильную технику и сможете выполнять подтягивания, добавьте это упражнение в свою тренировочную программу - это отличный способ укрепить многочисленные группы мышц рук, плеч, верхней части спины и корпуса с минимальным количеством оборудования.

Однако подтягивания довольно сложны, и для их правильного выполнения необходимо иметь доступ к турнику, что делает упражнение подтягивания непосильным для тех, у кого нет достаточной силы или необходимого оборудования.

В таких случаях знание лучших альтернатив подтягиваниям поможет вам получить некоторые из тех же укрепляющих преимуществ подтягиваний с помощью альтернативных упражнений для подбородка.

В этой статье мы расскажем о преимуществах альтернатив подтягиваниям, а затем приведем несколько лучших альтернатив подтягиваниям для различных потребностей и уровней физической подготовки.

Мы рассмотрим:

• Что такое подтягивания?

• Преимущества альтернативных подтягиваний

• Лучшие альтернативы подтягиваниям

Давайте попрыгаем!

Что такое подтягивания?

Подтягивания - это упражнение с отягощением, в котором нужно повиснуть на перекладине, а затем с помощью мышц рук, плеч, корпуса и спины поднять тело так, чтобы голова (и подбородок) и шея оказались на перекладине. Некоторые люди даже поднимают грудь до уровня перекладины.

Подтягивания очень похожи на подтягивания. Единственное различие заключается в хват или положении рук.

При подтягиваниях вы используете пронационный или перекрестный хват (ладони обращены от лица), а руки расставлены чуть шире, чем на ширине плеч.

Часто расстояние между руками в подтягиваниях также ближе друг к другу, чем в подтягиваниях. Однако в обоих упражнениях изменение расстояния между руками используется в разных вариациях, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна.

Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же группы мышц, но относительная нагрузка на эти группы мышц варьируется в зависимости от упражнения.

Изменение хвата рук при выполнении этих двух упражнений (подтягивания и отжимания) по-разному нацеливает мышцы.

Преимущества альтернативных вариантов подтягиваний

Есть три основные причины, по которым люди ищут альтернативы подтягиваниям или заменители подтягиваний.

Прежде всего, подтягивания, как и подтягивания, являются чрезвычайно сложным упражнением с весом тела, особенно для новичков или тех, кто имеет более высокий процент жира в организме или ограниченную силу верхней части тела. Когда соотношение силы к весу не очень хорошее, поднять вес своего тела вверх, используя только руки, довольно сложно.

В этих случаях альтернативные варианты подтягиваний, которые подходят для начинающих, или более простые модификации подтягиваний позволят вам развить мышечную силу, чтобы со временем выполнять обычные подтягивания.

Во-вторых, многие люди не имеют доступа к турнику или перекладине для подтягиваний в своем домашнем спортзале или в любом другом месте, где они тренируются.

Турник для подтягиваний должен быть установлен в таком месте, чтобы его основание могло без проблем выдержать весь вес вашего тела, а некоторые турники требуют постоянного крепления к дверной раме, что может портить глаза и мешать приобрести такой турник.

Если вы хотите заниматься дома, но у вас нет доступа к турнику, вам понадобятся заменители подбородка, которые вы сможете заменить, если вы следуете онлайн-занятиям или видео, в которых используются подтягивания, или которые будут прорабатывать те же мышцы, что и при подтягиваниях, если вы хотите повторить укрепляющий эффект от подтягиваний без оборудования.

По сути, эти виды альтернативных подтягиваний используют различные тренажеры для укрепления тех же групп мышц, на которые направлены подтягивания.

Наконец, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или имеете доступ к турнику для подтягиваний, вам будет полезно знать об альтернативных вариантах, которые можно включить в свою тренировочную программу, чтобы внести больше разнообразия и задействовать различные группы мышц с помощью различных упражнений и движений, чтобы развить более всестороннюю силу.

Как и в случае отсутствия доступа к турнику для подтягиваний, эти виды упражнений, заменяющие подтягивания, должны воздействовать на те же группы мышц, но при этом они могут использовать или не использовать турник для подтягиваний.

Например, существуют различные способы модификации подтягиваний, включая подтягивания, чтобы проработать некоторые из тех же мышц, но в несколько иной форме, чтобы улучшить вашу физическую форму.

Лучшие альтернативы подтягиваниям

Как уже говорилось, лучшие альтернативы подтягиваниям зависят от основной причины, по которой вы ищете замену подтягиваниям.

Вот несколько отличных альтернатив подтягиваниям, которые стоит попробовать:

#1: Вспомогательные подтягивания

Если основная причина, по которой вам нужна альтернатива подтягиваниям, заключается в том, что вы пока не можете выполнять подтягивания из-за отсутствия достаточной силы, модификация подтягиваний для начинающих - отличный способ отработать упражнение и развить необходимую силу без необходимости поддерживать вес всего тела.

Существует два основных способа выполнения вспомогательных подтягиваний, оба из которых снижают относительную нагрузку на мышцы, компенсируя часть веса вашего тела.

Ассистирующий тренажер для подтягиваний

Первый вариант - использовать тренажер для подтягиваний. Это силовой тренажер с верхней перекладиной или рукоятками и платформой, на которую вы становитесь коленями. Вы можете выбрать, какой вес вы хотите эффективно 'убрать' из веса собственного тела, и тренажер будет оказывать вам помощь при выполнении упражнения.

Например, если вы весите 180 фунтов, вы можете установить на тренажере вес 80 фунтов, и тогда вы будете выполнять подтягивания так, как будто весите всего 100 фунтов, потому что тренажер обеспечивает помощь в 80 фунтов.

В отличие от большинства силовых тренажеров, чем больше вес, который вы выбираете на тренажере, тем проще становится упражнение, потому что вы будете получать больше помощь или больше разгрузка от веса собственного тела.

По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете использовать все меньше и меньше помощи, уменьшая вес, на который вы устанавливаете тренажер для подтягиваний.

Подтягивания на резистивной ленте

Другой вариант выполнения вспомогательных подтягиваний - использовать обычный турник или перекладину для подтягиваний, но при этом закрепить ленту сопротивления под ногами и над верхней частью перекладины.

Когда лента сопротивления пытается вернуться из натянутого положения, она помогает поднять ваше тело вверх при выполнении подтягиваний.

Чем толще и шире лента сопротивления, тем больше помощи и легче будет выполнять упражнение подтягивания.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете использовать более тонкую ленту.

#2: Негативные подтягивания

Еще одна хорошая альтернатива подтягиваниям для новичков, которые все еще пытаются развить достаточную силу для выполнения обычных подтягиваний, - это сосредоточиться на эксцентрической, или опускающей, части упражнения. Это так называемые негативные подтягивания.

Эксцентрическая часть упражнения - самая легкая, потому что вы работаете с гравитацией, а не боретесь с ней.

Просто начните выполнять подтягивания из верхнего положения, когда голова и шея находятся над перекладиной, а затем медленно опускайте тело вниз, контролируя ситуацию, пока руки не будут полностью вытянуты. Чем медленнее вы будете опускаться, тем лучше; затем используйте коробку или прыгните обратно в верхнее положение и продолжайте выполнять негативные подтягивания.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать пытаться включить концентрическую, или подъемную, часть упражнения, пытаясь поднять тело хотя бы частично вверх.

#3: Мертвые висы

Мертвые висы - это висение на перекладине для подбородка с полностью вытянутыми руками. Мертвые висы обычно выполняются при тренировке подтягиваний хватом, но вы также можете выполнять мертвые висы, используя подбородочный хват.

Это упражнение укрепит ваши плечи и улучшит сила хвата. Вы также можете висеть в верхнем положении с сокращенными бицепсами, выполняя изометрическое упражнение удерживая подбородок над перекладиной. Это укрепит мышцы, задействованные в подтягиваниях.

#4: Лучшие альтернативные упражнения для подтягиваний

Если вам нужны альтернативные упражнения для подбородка из-за отсутствия оборудования или потому, что вы хотите укрепить мышцы, задействованные в подтягиваниях, другими способами, некоторые из лучших заменителей подбородка включают:

Подтягивания, подтягивания на перекладине, подтягивания по методу Пендли, подтягивания на латах, подтягивания к лицу, подтягивания на прямых руках, перевернутые подтягивания (с весом тела), подтягивания на Т-образном турнике или штанге, подтягивания с отягощением и мертвые тяги.

Дополнительные упражнения, такие как разгибания на бицепс, молотковые скручивания, 'капитанский стул' и подъемы ног в висе также помогут укрепить мышцы, задействованные в подбородке.

Разнообразие тренировочного процесса и последовательность в занятиях помогут вам прогрессировать в выполнении подтягиваний и укрепить мышцы, задействованные в подтягиваниях. Чтобы получить полную программу подтягиваний для начинающих, прочитайте наше полезное руководство: План тренировок по подтягиваниям для начинающих, 8 лучших упражнений, которые помогут вам в этом..