Руководство по бегу чи: 5 ключевых элементов + как их практиковать

Чи-бег - это современная техника бега, которая черпает влияние из древней практики тай-чи.

Тайцзи - это китайское боевое искусство, целью которого является создание ци, жизненной энергии, и ее свободное движение через ваше тело.

Аналогично, чи-бег направлен на то, чтобы позволить ци течь через ваше тело, сосредоточившись на эффективном, выровненном и нейтральном стиле бега.

Эта техника - детище американского практикующего тайцзи и ультрамарафонца Дэнни Дрейера, который в конце 90-х годов, тесно сотрудничая с мастерами тайцзи, разработал эту новую технику бега.

Он изложил полученные знания на бумаге, написав в соавторстве книгу ChiRunning (2004) вместе со своей женой Кэтрин Дрейер.

Разработанная для повышения эффективности бега и снижения риска травм, техника чи-бега, как утверждается, способствует более естественной технике бега, которая работает с законами физики, биомеханики и природы, а не против них.

В этой статье мы рассмотрим;

• 5 ключевых элементов чи-бега.

• 4 преимущества этого стиля бега.

• А также о том, подтверждена ли эта техника научными данными.

Готовы?

Поехали!

5 элементов чи-бега

Этот стиль бега включает в себя все тело и требует синхронизации в одном эффективном движении.

#1: Бег в полный рост

Хорошая осанка является главной составляющей чи-бега.

Это означает, что головаплечи, бедра и стопы должны располагаться на одной прямой линии.

Если стопы ударяются о землю слишком далеко перед телом, они выходят из прямой линии и, по сути, выполняют роль тормозов.

Дэнни Драйер сравнивает стандартный бег без чичи с вождением автомобиля, когда одна нога давит на педаль газа, а другая - на тормоз - это просто неэффективно.

#2: Наклонитесь вперед

Второй элемент чи-бега - наклоняться вперед во время бега.

Однако, когда большинство бегунов наклоняются вперед, они, как правило, делают это от талии. Вместо того чтобы отклоняться от талии, наклоняться вперед следует от лодыжек.

Такой наклон вперед означает, что бегун 'падает вперед' во время бега. Это, предположительно, снижает затраты энергии, необходимые для бега, и делает чи-бег более эффективным.

#3: Приземляйтесь на среднюю ногу

Приземление на среднюю часть стопы позволяет бегуну избежать удара пяткой.

Согласно чи-бегу, удар пяткой происходит, когда стопа соприкасается с землей слишком далеко перед бедрами.

При беге с ударом пяткой возникает эффект перелома, что, предположительно, усиливает воздействие на суставы и мышцы и повышает риск получения травмы.

С другой стороны, бег с приземлением на середину стопы снижает ударную нагрузку и 'снимает паузу'. Это означает, что бегун может бежать более плавно и имеет лучшую экономичность бега.

Предположительно, это позволяет бегуну развивать большую скорость, затрачивая при этом меньше энергии.

Похожие: Может ли метод Вима Хофа сделать вас лучшим бегуном? + 7-шаговое руководство

#4: Бег от вашего Ядро

Чи-бег требует, чтобы вы бежали с ровным тазом, в отличие от таза с наклоном вперед, который, как предполагается, является стандартом для обычного бега.

Для поддержания таза в ровном положении требуется участие ядра, а также осознание выравнивания таза.

Для того чтобы добиться ровного таза, чи-бегуны визуализируют прислонившись к стене и прижавшись к ней поясницей.

Нейтрально наклоненный таз призван создать более короткий шаг, а значит, и более быстрый каденция бегаКроме того, считается, что он предотвращает чрезмерной затяжки и наступания на пятки.

#5: Расслабьтесь

Эта философия бега идет вразрез с тем, что большинство из нас считает способом бегать быстрее.

Обычно, если вы хотите бежать быстрее, вы стараетесь изо всех сил.

Однако стараться больше увеличивает напряжение в руках, плечах, шее и спине. Идея заключается в том, что это требует больших усилий и может привести к трате драгоценной энергии, которая могла бы пойти на бег.

В чи-беге идея заключается в том, что вы увеличиваете скорость, сохраняя тело расслабленным.

Это позволяет сэкономить энергию и не работать против себя.

Известно, что марафонская бегунья Дезире Линден мантра бега 'Спокойствие, спокойствие, спокойствие. Расслабьтесь, расслабьтесь, расслабьтесь.' Может быть, она занимается чи-бегом?

4 преимущества чи-бега

По словам Дэнни Дрейера, чи-бег имеет множество преимуществ.

Вот 4 из них:

#1: Снижает риск получения травмы

Если вы занимаетесь бегом, то знаете, что травма не за горами. Однако этот стиль бега утверждает, что снижает риск получения травмы травмыс большим отрывом.

Нейтральная беговая форма которая создается наклоном вперед, средним ударом стопы, нейтральным тазом и расслабленным телом, означает, что риск получения травмы у бегуна снижается.

Идея заключается в том, что использование этой техники означает снижение нагрузки на суставы.

#2: Это естественно

По словам Дэнни Дрейера, в чи-беге нет ничего нового. На самом деле, дети естественным образом бегают в соответствии с принципами чи-бега.

Бег босиком также побуждает людей бегать таким образом. Когда люди бегают босиком, результатом обычно является уменьшение удара пяткой, более легкие шаги и более эффективный стиль бега.

#3: Улучшает осанку

В этом стиле бега особое внимание уделяется осанке и укреплению позвоночника.

В наше время многие из нас проводят огромное количество времени в сидячем положении, работая перед экраном. Не секрет, что это никак не влияет на нашу осанку.

Чи-бег делает акцент на устойчивости ядра и правильной осанке, что делает этот стиль бега полезным противовесом сидячему образу жизни.

Дэнни Драйер утверждает, что этот стиль бега может бороться с серьезными проблемами спины и позвоночника, такими как гиперкифоз, гиперлордоз, напряженные сгибатели бедра и слабые основные мышцы.

Идея заключается в том, что с помощью чи-бега вы улучшите свою осанку и тем самым уменьшите боли в шее и спине.

#4: Он делает вас быстрее

То, что ваша биомеханика не работает против вас, когда вы используете эту технику, означает, что ваша энергия используется эффективно.

Поскольку вся ваша энергия направляется на движение вперед, вы неизбежно сможете двигаться быстрее, не прилагая больше усилий.

Ци ходьбы и ци жизни

Это не просто бег!

Теория чи Дэнни и Кэтрин была применена к ходьбе и вообще к жизни.

Чи Ходьба

Как и в беге, в ходьбе используется сила тайцзи, но на этот раз для ходьбы.

Она способствует укреплению сердечника, баланса и эффективному движению вперед.

Рекламное объявление для всех бегунов: Бег/ходьба это совершенно правильная, а зачастую даже рекомендуемая техника бега. Она может завести вас гораздо дальше, чем вы думаете!

Рассмотрите возможность применения техники ходьбы чи в следующий раз, когда отправитесь на пробежку или прогулку.

Ознакомьтесь с этой статьей: Руководство по тренировкам для марафона с бегом и ходьбой: Метод Джеффа Галлоуэя с объяснениями

Жизнь в стиле чи

Идея ци-жизни заключается в том, чтобы быть внимательным и прислушиваться к своему телу так же, как при ходьбе и беге.

Однако когда речь идет о ци-жизни, это сосредоточенное внимание направлено главным образом на питание.

Речь идет о том, чтобы осознавать свои пристрастия, есть, когда вы голодны, останавливаться, когда вы сыты, наслаждаться и ценить пищу, которую вы едите.

Но самое главное, чи-бег - это отсечение отвлекающих факторов и шума современной жизни и переключение внимания на то, как вы себя чувствуете.

подтверждается ли чи-бег научными данными?

Большинство утверждений о пользе чи-бега носят анекдотический характер. Они исходят либо из анекдотических отзывов в Интернете, либо от самого Дэнни Дрейера, либо от компаний, заинтересованных в чи-беге.

Однако есть несколько независимых исследований, посвященных чи-бегу. Давайте изучим их.

В одном исследовании опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyисследователи сообщили, что хотя чи-бег действительно снижает нагрузку на колени и бедра, он увеличивает нагрузку на голеностоп.

Этот вывод может стать хорошей новостью для тех, кто страдает от боли в коленях или бедрах, но будьте осторожны с болью в голеностопе!

Еще одно исследование исследованиеопубликованное в Journal of Strength and ConditioningОни обнаружили, что хотя чи-бег действительно уменьшает силу удара, он не влияет на экономичность бега, а значит, они пришли к выводу, что эта техника не сделает вас быстрее.

Но пусть это вас не огорчает! В этой области не было проведено достаточно исследований, чтобы делать какие-либо убедительные заявления.

Попробуйте сами и сделайте свои выводы...

Купите эту книгу!

Оригинальная библия чи-бега!

В этой книге вы найдете так много информации. 10 уроков, 4 навыка чи, 3 стадии развития, фокус на форме, а также образ мышления до и после бега.

Это идеальное введение для тех, кто интересуется чи-бегом, и оно даст вам все инструменты, необходимые для начала вашего собственного путешествия в чи-беге.

Не читаете?

Посмотрите этот подкаст/видео!

В нем за час вы узнаете обо всех основных принципах, изложенных в книге ChiRunning.