Тренировки для груди: 7 лучших упражнений на грудь для мышц, силы и размера

Почти каждый, кто поднимает тяжести хотел бы иметь большую и сильную грудь.

Лучшие тренировки для груди помогут развить большие и малые грудные мышцы, а также мышцы, поддерживающие грудные мышцы, такие как передняя зубчатая мышца.

Хотя существуют десятки отличных упражнений на грудь, которые вы можете перемешать между собой, чтобы создать разнообразные тренировки на грудь, в этом руководстве мы выбрали несколько лучших упражнений на грудь и предоставили пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять их во время следующих тренировок на грудь:

• Дипы
• Наклонный жим лежа
• Кабельный железный крест
• Жим гантелей от груди
• Разводка троса в стороны
• Пресс с тарелкой
• Отжимание с удержанием

Погружаемся!

Как строить тренировки на грудь

В целом, не существует правильного или неправильного способа укреплять грудь или структурировать тренировки на грудь.

Однако некоторые из лучших тренировок для груди могут использовать различные силовые инструменты и формы сопротивления, а не сосредотачиваться исключительно на гантелях или силовых тренажерах.

Выполнение различных упражнений на грудь с гантелями, штангой, гирями, лентами, тросовыми тренажерами, весом тела и другими силовыми тренажерами поможет вам обеспечить разнообразный тренировочный стимул для мышц груди, чтобы максимизировать прирост силы и мышечной массы.

Выполняя силовые тренировки для груди, стремитесь к 2-6 сетам по 3-5 повторений, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Для тренировки груди для гипертрофии (рост мышц), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Лучшие тренировки для груди

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для силымассы и силы:

#1: Опускания

Хотя дипы наиболее известны как упражнение для трицепсно это также отличное упражнение для укрепления груди.

Добавление дипов к тренировкам на грудь - это эффективный способ добиться улучшений в жиме лежа, отжиманиях и других жимовых упражнениях, поскольку грудные мышцы и трицепсы работают синергично с любым жимовым упражнением.

Таким образом, наклоны даже более эффективны для увеличения силы и массы, чем отжимания. Для тренировки груди на массу, силу и мощь вы также можете добавить жилет с отягощением.

Вот как нужно выполнять это упражнение для груди:

1. Поднимите тело на перекладину, чтобы руки были прямыми, и слегка наклоните туловище вперед.
2. Опускайте тело, сгибая локти, пока руки не станут примерно параллельны полу.
3. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело в исходное положение.

#2: Наклонный жим лежа

Это отличное упражнение для тренировки груди на массу и силу..

Наклонный жим прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы, малую грудную мышцу и дельтовидные мышцы в плечах.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для укрепления груди:

1. Установите скамью в силовой клетке или стойке для приседаний под углом 45 градусов.
2. Лягте спиной на скамью и возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч.
3. Поднимите штангу, чтобы разжать ее, а затем поднимите ее как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
4. Медленно опустите штангу к груди, держа локти не разведенными в стороны, а подтянутыми, предплечья должны быть вертикальными.
5. Как только штанга достигнет уровня груди, поднимите ее обратно для следующего повторения.

#3: Кабельный железный крест

Тренировки на грудь часто не включают в себя этот замечательный трос а между тем это отличное укрепляющее упражнение.

Большая амплитуда движения дает вам больше времени под напряжением, что позволяет увеличить прирост, а также хорошо раскрывает грудь.

Вот шаги по выполнению этого упражнения тросовый тренажёр упражнение для груди:

1. Установите шкивы в максимальное положение и встаньте в центре тросового тренажера между двумя стойками, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Для равновесия поставьте одну ногу перед другой.
3. Поверните бедра так, чтобы ваш торс наклонился вперед примерно на 20 градусов, но держите спину прямой, а грудь поднятой.
4. Держа руки строго прямыми, слегка согнутыми в локтях, тяните обе рукоятки сверху вниз и поперек тела, сжимая грудные мышцы.
5. Задержитесь на 2-3 секунды в конечном положении, когда руки скрещены друг над другом перед телом.
6. Медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми в стороны и почти прямыми руками.

#4: Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди позволяет проработать каждую сторону грудных мышц по отдельности.

Кроме того, жим гантелей от груди легче освоить новичкам и потенциально безопаснее, чем жим штанги лежа в тренировках на грудь.

Обратите внимание: чтобы сделать это упражнение для внутренней части груди, сведите руки близко друг к другу, а чтобы сделать его для средней части груди, руки должны быть примерно на ширине плеч.

Вот шаги:

1. Лягте на спину на силовую скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы на пол.
2. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены от тела, и приведите каждую из них в положение для жима от груди так, чтобы кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
3. Выдохните, поднимая гантель прямо в воздух над телом.
4. На вдохе медленно опустите их обратно к груди, не дотрагиваясь до них полностью.

#5: Махи с троса с высокого на низкий

Это одно из лучших упражнений для груди, и оно должно стать основным движением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку для груди, чтобы добиться силы и массы.

Благодаря углу подъема в верхнее положение у вас есть отличная возможность сжать внутренние грудные мышцы в конце диапазона движения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для укрепления груди:

1. Установите рукоятки на двойной тросовой станции чуть выше уровня плеч.
2. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, при этом большие пальцы должны быть направлены вверх и сжаты в кулак.
3. Встаньте в центр функционального тренажера или тросового тренажера так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек. Натяжение тросов должно сохраняться на протяжении всего сета.
4. Расставьте ноги так, чтобы одна нога была впереди другой. Это ваша исходная позиция.
5. Слегка согнув руки в локтях, поднимите их относительно параллельно полу, но слегка опустите вниз, когда они пройдут через переднюю часть тела и сойдутся посередине прямо перед грудью.
6. Сделайте паузу и задержитесь в конечном положении на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении внутренней части грудных мышц.
7. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов и контролируя движение самостоятельно, чтобы максимально усилить эксцентрическую фазу упражнения.

#6: Пресс с тарелкой

Иногда называемый жимом Свенда, жим с пластиной - хорошее упражнение, которое стоит добавить в тренировку груди для увеличения массы и силы.

Оно также укрепляет плечи и улучшает силу хвата.

Упражнение можно выполнять с весовой плитой или с гантелью.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой и задействованными ягодицами.
2. Сожмите весовую плиту между двумя руками так, чтобы ладони лежали ровно по обе стороны плиты, или возьмите гантель вертикально и положите две руки на рукоятку.
3. Начните с веса в грудине, затем выжмите гирю прямо наружу, удерживая конечное положение с заблокированными локтями в течение нескольких секунд, а затем медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы вес был параллелен полу. Не допускайте, чтобы под нагрузкой руки опускались вниз.

#7: Отжимание с удержанием

Отжимания - это классическое упражнение для груди с весом тела.

Добавление удержания в нижней части увеличивает интенсивность, требуя изометрического сокращения. Вместо того чтобы сразу отжиматься в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 5-20 секунд.

Постепенно увеличивайте продолжительность каждой изометрической задержки, а также количество повторений. Начните с 3-5 повторений с 10-секундным удержанием и доведите до 10-20 повторений с 30-секундным удержанием.

Если вы тренируете грудь для увеличения силы, вы также можете выполнять отжимания с хлопками, при которых вы резко вжимаетесь в пол, когда грудь опускается вниз, а затем быстро хлопаете руками под грудью, после чего возвращаете свое тело на землю.

Чтобы получить больше идей для тренировки груди, ознакомьтесь с тренировкой для груди без оборудования здесь.