Упражнение "Опускание на стул": как делать, прорабатываемые мышцы + вариации

Если вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы проводить домашние силовые тренировки, домашние тренировки для рук или тренировки верхней части телато, возможно, вы слышали (или пробовали!) упражнении 'опускание на стул'.

Опускания на стул - это популярное упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять, используя только свое тело и стул, что делает его отличным упражнением для тренировок с весом тела.

Но что такое наклоны на стуле и как их выполнять? Какие мышцы прорабатываются при выполнении упражнений на стуле? Можете ли вы модифицировать тренировки со стулом для начинающих или совершенствовать тренировки со стулом по мере того, как вы становитесь сильнее?

В этом руководстве по упражнениям мы обсудим, что включает в себя упражнение 'опускание на стул', как выполнять опускание на стул в зависимости от уровня вашей физической подготовки, какие мышцы работают, и как включить опускание на стул в тренировки для верхней части тела или домашние силовые тренировки исходя из ваших фитнес-целей.

Мы рассмотрим:

• Что такое опускания на стул?
• Как выполнять наклоны со стулом?
• Как усовершенствовать тренировки со стулом

Давайте погрузимся!

Что такое опускания на стул?

Опускания на стул - это популярное упражнение с отягощением, которое прорабатывает несколько ключевых мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что в ходе выполнения наклонов на стуле прорабатываются и дополнительные мышцы, список 'проработанных мышц' в первую очередь включает в себя трицепс в верхней части рук, дельтоиды в плечах и грудные мышцы большие и малые мышцы груди.

Опускания на стул можно рассматривать как модифицированную версию упражнений с весом тела наклоны выполняемых на параллельных брусьях, которые также называются наклоны.

Благодаря использованию стула, весовой скамьи или другого подобного приспособления, упражнение соскок со стула не только более целесообразно для домашних тренировок, где у вас, скорее всего, нет тренажера или брусьев для полных соскоков, но и более доступно для новичков по сравнению с полными соскоками с весом весом тела наклоны.

Как делать наклоны на стуле?

В конечном счете, есть два разных способа, которыми вы можете выполнять наклоны на стуле.

В упражнении для начинающих колени будут согнуты, а в упражнении для продвинутых - ноги будут прямыми.

Мы расскажем, как выполнять наклоны с согнутыми коленями для начинающих и как выполнять наклоны с прямыми ногами, когда вы станете сильнее.

Вот пошаговые инструкции, как выполнять наклоны к стулу с согнутыми коленями для начинающих:

1. Сядьте на край стула, кушетки, кровати, журнального столика или весовой скамьи, обхватив руками край стула по обе стороны от бедер. В общем, сложите руки вдоль края стула или сидячей поверхности так, чтобы ладонь лежала ровно рядом с вашей попой с обеих сторон, а пальцы были сложены в месте соприкосновения ладони с пальцами и направлены вниз вдоль передней части стула или скамьи.
2. Убедитесь, что вы сидите прямо, с хорошей осанкой, задействуя свой сердечник, чтобы живот был подтянут, плечи отведены назад и опущены, грудь поднята, а взгляд направлен вперед.
3. Опуститесь на самый край стула так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени согнуты на 90°, голени были вертикальны, а стопы ровно стояли на полу, но стул не поддерживал ничего, кроме задней части попы и рук.
4. Надавливая на ладони, поднимите задницу со стула, еще больше оттолкнувшись от переднего края сиденья. В этот момент весь ваш вес должен приходиться на руки и ноги.
5. Согнув руки в локтях, опустите бедра так, чтобы они оказались чуть выше пола перед стулом. Ваши руки должны находиться позади вас на стуле.
6. Опуститесь так низко, как только сможете, чтобы ваша попа не касалась пола. Локти должны быть направлены вверх и назад за спиной, а спина должна находиться как можно ближе к переднему краю стула, не царапая его.
7. Сделайте паузу, а затем нажмите на ладони, используя трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы поднять тело вверх.
8. Постарайтесь не садиться обратно на стул, а зависнуть перед ним попой, прежде чем опуститься вниз и начать следующее повторение.

Когда вы наберете силу в трицепсах, плечах, груди и основных мышцах, вы можете перейти от выполнения наклонов со стулом с согнутыми коленями к наклонам со стулом с прямыми ногами.

Во время этого процесса вы можете постепенно начать выпрямлять колени и отводить стопы дальше от попы, чтобы ноги были в некоторой степени прямыми.

Когда вы будете готовы, вы сможете полностью выпрямить колени и выполнять выпады на стуле с прямыми ногами.

Вот шаги, как выполнять наклоны на стуле с прямыми ногами:

1. Примите исходное положение на краю стула с руками, расположенными по обе стороны от бедер.
2. Перенеся вес на руки и оторвав попу от края стула, разведите ноги так, чтобы колени были прямыми, а вес приходился на задний край пяток, пальцы ног были направлены вверх к потолку или в сторону от тела к верхней стене/потолку на противоположном конце комнаты. Это ваше исходное положение.
3. Из этого положения держите ноги прямыми, а вес тела - на пятках и ладонях, сгибая локти, опускайте бедра, пока ваша попа не окажется на полу перед стулом. Руки должны находиться позади вас на стуле.
4. Сделайте паузу, а затем нажмите на ладони, используя трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы поднять тело назад, пока ваша поясница не окажется прямо перед передним краем сиденья стула.
5. Снова сделайте паузу, напрягая мышцы верхней части тела, а затем согните локти, чтобы опуститься для следующего повторения.

Как улучшить тренировки со стулом

В целом, наклоны на стуле - это удобная для начинающих версия полных наклонов с весом тела, выполняемых в тренажерном зале с помощью дип-баров или параллельных брусьев.

Часто люди выполняют наклоны со скамьей, которые по сути являются наклонами со стулом, используя скамью с весом в тренажерном зале, а не стул дома, если они недостаточно сильны, чтобы выполнять наклоны с полным весом тела, или в тренажерном зале нет тренажера для наклонов с ассистентом, чтобы разгрузить часть веса тела при выполнении наклонов с прямым весом тела.

Тем не менее, если вы вынуждены выполнять выпады на стуле для домашних тренировок, потому что не можете попасть в спортзал или находитесь в командировке, вы можете прогрессировать в выполнении выпадов на скамье с прямыми ногами или выпадов на стуле, добавляя внешнее сопротивление.

Например, вы можете надеть жилет с утяжелителем чтобы сделать это упражнение более сложным.

Ношение утяжеленного жилета идеально, так как не должно нарушать форму и технику выполнения разгибаний на скамье.

Если у вас нет жилета с утяжелителем, вы можете усложнить тренировку соскоков со стула, положив на сгиб бедра/лодыжки утяжеленную пластину, мешок с песком или гантель, если у вас есть возможность закрепить ее на теле во время выполнения соскоков со скамьи на прямых ногах или соскоков со стула.

Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание, выполняя разгибания на стуле.

• Держите спину как можно ближе к краю стула, а не отводите руки назад за спину, а задницу на несколько футов впереди стула. Это уменьшит раздражение плеч.
• Держите позвоночник в напряжении, чтобы сохранить нейтральное положение. Не сгибайте плечи в пояснице.
• Если вы обнаружили, что это упражнение беспокоит ваши запястья, попробуйте расположить руки немного ближе друг к другу, когда вы сползаете со стула, или слегка поверните запястья и кисти рук в стороны, пока не найдете удобное положение.
• Убедитесь, что вы используете руки, а не толкаетесь ногами, чтобы поднять свое тело обратно. Это гарантирует, что вы действительно задействуете правильные мышцы при выполнении наклонов.

Другие идеи упражнений с весом тела, которые вы можете попробовать дома, вы найдете в нашем руководстве по тренировкам бицепсов без оборудования здесь.