Диета пещерного человека: Принципы, преимущества, список продуктов + план питания

Когда пытаешься выбрать лучшую диету для снижения веса и/или улучшения здоровья, кажется, что список вариантов постоянно растет.

Хотя некоторые причудливые диеты быстро приходят и уходят диеты, диета пещерного человека остается одним из наиболее распространенных подходов к питанию в течение последних десяти лет или около того.

Но что такое диета пещерного человека? Каковы преимущества диеты пещерного человека? Какие продукты можно найти в списке продуктов для диеты пещерного человека, а каких следует избегать?

В этой статье мы расскажем о том, что включает в себя диета пещерного человека, какие продукты можно и нельзя есть, в чем преимущества диеты пещерного человека, а также приведем несколько примеров рецептов диеты пещерного человека или планов питания, чтобы вы могли начать.

Мы обсудим следующее:

• Что такое диета пещерного человека?
• Принципы диеты пещерного человека
• Каковы преимущества диеты пещерного человека?
• Какие продукты можно есть во время диеты пещерного человека?

Давайте начнем!

Что такое диета пещерного человека?

Диета пещерного человека, которую часто называют палеодиетой, - это схема питания, цель которой - повторить привычки людей, живших в эпоху палеолита или каменного века.

Поскольку мы называем людей, живших в эпоху палеолита, 'пещерными людьми', диету Палео называют диетой пещерных людей.

Принцип диеты пещерного человека заключается в том, что следование пищевым привычкам охотников и собирателей более полезно для здоровья, чем следование современной практике питания.

Так считается, потому что такие распространенные заболевания современного образа жизни, как болезни сердца, ожирение, гипертония, рак, инсулинорезистентность или диабет, практически не встречались (или, по крайней мере, не были задокументированы) в ту эпоху палео.

Хотя начало диеты Палео или диеты пещерного человека в современном мире было положено в 1970-х годах, только после того, как Лорен Кордейн опубликовал книгу о диете Палео в 2002 году, этот стиль питания получил значительное распространение.

Диета пещерного человека особенно популярна среди CrossFit спортсменов, а теперь она проникла и в массовую культуру за пределами тренажерных залов CrossFit как здоровый подход к питанию и потенциальному снижению веса.

Диета пещерного человека, или типичный план питания палео-диеты, содержит только цельные, натуральные, необработанные продукты, потому что все высокообработанные, промышленные продукты, которые сейчас довольно часто встречаются в современном западном рационе, были недоступны пещерным людям (и пещерным женщинам) в эпоху палеолита.

Принципы диеты пещерного человека

Как уже говорилось, диета пещерного человека или палеодиета направлена на то, чтобы имитировать пищевые привычки людей эпохи палеолита.

Это означает, что особое внимание уделяется мясурыбе и морепродуктам, яйцам, орехам, семенам, фруктам и овощам.

Кроме того, поскольку диета пещерного человека или палеодиета призвана повторить пищевые привычки людей, живших в эпоху палеолита, цель состоит в том, чтобы есть только мясо, выращенное на траве, морепродукты, выловленные на воле, и яйца, выращенные на свободном выгуле.

Это связано с тем, что животные, которых употребляли в пищу тысячи лет назад, не подвергались традиционным методам животноводства, которые не только менее гуманны, но и могут влиять на качество питательных веществ в продуктах, а также подвергать потребителей воздействию антибиотиков, пестицидов и синтетических гормонов.

По этой причине в списке продуктов для диеты пещерного человека органические фрукты и овощи предпочтительнее традиционно выращенных.

Кроме того, рецепты диеты пещерного человека и планы питания диеты пещерного человека планы питания исключают все обработанные и упакованные Продукты, в которых используются ингредиенты или производственные процессы, недоступные тысячи лет назад.

Помимо исключения большинства упакованных и обработанных продуктов, диета пещерного человека также исключает некоторые группы продуктов, которые были недоступны в то время.

Так, из списка продуктов для диеты пещерного человека исключаются все зерновые (в том числе цельные), бобовые, молочные продукты, растительные масла, трансжиры, искусственные подсластители и многие обработанные продукты.

Однако существует несколько разновидностей диеты пещерного человека, которые немного более мягкие в плане разрешенных продуктов для диеты пещерного человека..

Например, в некоторых модификациях разрешается употреблять травяное масло (молочные продукты) или вымоченные и пророщенные зерновые и бобовые.

Каковы преимущества диеты пещерного человека?

Существует несколько потенциальных преимуществ диеты пещерного человека, в том числе следующие:

• Отказ от обработанных продуктов, которые связаны с ожирением, болезнями сердца, диабетом 2 типа и другими неблагоприятными состояниями здоровья.
• Помощь людям в снижении веса до тех пор, пока дефицит калорий поддерживается.
• Улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение уровня инсулина.
• Помогает контролировать аппетит, учитывая тот факт, что многие продукты пещерной диеты с высоким содержанием жира и белка, которые способствуют насыщению.

Есть у этой диеты и потенциальные минусы. Например, она очень ограничительная поскольку исключает многие группы продуктов, которые часто считаются полезными для здоровья, такие как цельное зерно, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира.

Это может не только затруднить соблюдение диеты пещерного человека в долгосрочной перспективе из-за ее ограничительного характера, но и потенциально вызвать дефицит питательных веществ.

Молочные продукты с низким содержанием жира - отличный источник кальция, а бобовые и цельные злаки - множества фитонутриентов, клетчаткавитамины группы В, а также другие витамины и минералы, способствующие общему здоровью, оптимальному пищеварению и контролю аппетита.

Кроме того, несмотря на то, что можно похудеть на Палео диете, многие из распространенных продуктов и рецептов палео диеты используют высококалорийные продукты.

Если вы не следите за количеством потребляемых калорий и пытаетесь похудеть на диете Палео или диете пещерного человека, вы можете обнаружить, что вам трудно поддерживать дефицит калорий, необходимый для потери веса, питаясь такими энергоемкими продуктами.

Какие продукты можно есть во время диеты пещерного человека?

В списке продуктов для диеты пещерного человека особое внимание уделяется необработанным продуктам, которые были доступны нашим предкам-охотникам-собирателям.

В диете пещерного человека разрешены следующие группы продуктов:

• Мясо: говядина, оленина, свинина, телятина, баранина, бизон и т.д. (в идеале - органическое мясо, выращенное на траве).
• Рыба и морепродукты: Лосось, тилапия, форель, треска, сардины, морской окунь, тунец, макрель, омары, крабы, гребешки, креветки, осьминоги, мидии, моллюски, кальмары и т. д. (в идеале - морепродукты дикого отлова)
• Птица: Курица, индейка, утка, сквоб, перепела и т. д. (в идеале - выращенная на свободном выгуле, органическая птица)
• Яйца: Куриные яйца, индюшиные яйца, утиные яйца, перепелиные яйца и т. д. (в идеале - яйца, не содержащиеся в клетках)
• Овощи: Шпинат, свекольная зелень, кейл, капуста, морковь, мангольд, брокколи, цуккини, огурцы, лук, латук, цветная капуста, капуста, спаржа, сладкий картофель, брюссельская капуста, болгарский перец, грибы и т. д. (по возможности органические и сезонные овощи).
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, дыни, апельсины, персики, нектарины, бананы, гранаты, киви, сливы, виноград, кокос, помидоры и т. д. (в идеале органические и сезонные фрукты)
• Орехи и семена: Миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, орехи макадамия, бразильские орехи, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена сквоша, семена конопли, семена подсолнечника и т. д.
• Здоровые жиры и масла: Оливки и оливковое масло, масло авокадо и авокадо, льняное масло, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло ореха макадамия и т. д.
• Травы и специи: Базилик, петрушка, тимьян, черный перец, корица, кориандр, мускатный орех, имбирь, соль, розмарин, эстрагон, кумин, порошок чили и т. д.
• Здоровые напитки: Вода, травяной чай, зеленый чай, черный чай, красное вино, кофе.
• Темный шоколад: При условии, что в нем 70% какао или выше.

Как уже говорилось, диета пещерного человека исключает все продукты, которые были недоступны людям в эпоху палеолита.

Вот продукты, которых следует избегать:

• Переработанные продукты: Консервированные супы, сухие завтраки, хлеб для сэндвичей, печенье, соусы в банках, куриные наггетсы, замороженная пицца, рисовые лепешки, бублики, чипсы, крендельки, попкорн, замороженные ужины, лапша рамен, все, что упаковано и 'с низким содержанием жира', и т. д.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр, творог, кефир, масло, сливки, мороженое и т. д. Обратите внимание, что некоторые версии палео-диеты допускают употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло, топленое масло и некоторые виды сыров. Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты никогда не допускаются в диете пещерного человека.
• Сахар (кроме меда и агавы): Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сок, белый сахар, коричневый сахар, подслащенные продукты, выпечка, финиковый сироп и т. д.
• Искусственные подсластители: Спленда, аспартам, сахарин, стевия, сахарные спирты, сукралоза и т. д.
• Злаки: Цельная пшеница, овес, киноа, рис, спельта, кускус, ячмень, тефф, рожь, хлеб, макароны, крекеры, овсянка, тортильи и т. д.
• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, арахис, соя, хумус и т. д.
• Растительные масла, маргарин, трансжиры: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и т.д.

Примерный план питания при палео диете

Вот примерный план питания палео-диеты на день:

• Завтрак: Яйца, обжаренные на кокосовом масле, бекон из индейки, соте из шпината, ломтики дыни, кофе.
• Обед: Обертки из измельченного куриного салата с морковью и сельдереем, яблоко с миндальным маслом
• Перекус: домашняя смесь с орехами и семечками и несколько сушеных абрикосов
• Ужин: Стейк с травяной корочкой, приготовленный на кокосовом масле, с запеченным сладким картофелем, спаржей и пепитасом.
• Перекус: Черника и фисташки

Заинтересованы в том, чтобы решить, что лучше - диета пещерного человека или кето-диета лучше для вас? Ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению этих диет здесь.