Объяснение кардиореспираторной выносливости + 20 способов ее повышения
Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например марафонским бегом, велоспортом на длинные дистанции или триатлоном на длинные дистанции, вы, скорее всего, знаете, что существует множество различных подходов к тренировкам для повышения сердечно-сосудистой выносливости для вашего вида спорта..
Но что что такое кардиореспираторная выносливость, и почему она так важна важно? Как насчет лучших упражнений на кардиореспираторную выносливость для спортсменов?
В этой статье мы расскажем о том, что такое кардиореспираторная выносливость, о преимуществах хорошей кардиореспираторной выносливости, а также о лучших стратегиях и советах по улучшению выносливости с помощью эффективных упражнений на кардиореспираторную выносливость.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое кардиореспираторная выносливость?
- Почему важна кардиореспираторная выносливость?
- Как измеряется кардиореспираторная выносливость?
- Как улучшить кардиореспираторную выносливость
Давайте попрыгаем!
Что такое кардиореспираторная выносливость?
Кардиореспираторная выносливость - это один из пяти компонентов физической подготовки, связанных со здоровьемнаряду с мышечной выносливостью, мышечной силой, гибкостью и телосложением.
Как и в случае с другими аспектами физической подготовки, многие люди имеют общее представление о том, что такое кардиореспираторная выносливость, но могут быть не в состоянии дать определение или объяснить этот термин, когда их попросят это сделать.
Итак, что же такое кардиореспираторная выносливость?
Кардиореспираторная выносливость - это способность сердца, легких и сосудистой системы поддерживать физическую нагрузку в течение длительного времени.
Если у вас хорошая кардиореспираторная выносливость, вы сможете поддерживать физическую активность высокой интенсивности без остановки или усталости в течение длительного периода времени.
Это важное различие, потому что можно иметь высокую кардиореспираторную выносливость, но плохую мышечную выносливость, особенно если вы выполняете другой тип аэробных упражнений, чем тот, к которому вы привыкли.
Например, марафонец, который постоянно тренируется несколько раз в неделю с длительными забегами и структурированными беговыми тренировками, будет обладать отличной кардиореспираторной выносливостью и хорошей мышечной выносливостью для бега.
Однако если тот же бегун решит сесть на велосипед и отправиться с друзьями на велосипедную прогулку по холмистой местности, у него не возникнет проблем с дыханием и доставкой кислорода к мышцам при стабильно высоком сердечном ритме.
Однако на длинных и крутых подъемах у него могут гореть ноги из-за непривычной мышечной нагрузки на квадрицепсы.
В целом, высокая кардиореспираторная выносливость обычно проявляется при различных формах аэробных упражнений, поскольку кардиореспираторные упражнения заставляют сердце и легкие принимать и доставлять достаточное количество кислорода для работающих мышц во время высокоинтенсивной физической активности.
Это позволит вам продолжать поддерживать физическую активность без необходимости останавливаться и отдыхать, не чувствуя полной усталости и одышки или ощущения, что вы достигаете максимального сердечного ритма в относительно медленном темпе или легкой интенсивности.
Для соревнований и тренировок на длинные дистанции, таких как забег на 10 км, длительная поездка на велосипеде, триатлон, заплыв на длинную дистанцию или даже просто длительная кардиотренировка в спортзале на эллиптическом тренажере, уровень кардиореспираторной выносливости будет напрямую влиять на ваши результаты в соревнованиях или тренировках.
Почему важна кардиореспираторная выносливость?
Такие виды спорта, как бег, езда на велосипеде, плавание и триатлон, требуют хорошей кардиореспираторной выносливости для достижения лучших результатов.
Даже если вы не участвуете в соревнованиях, наличие хорошей кардиореспираторной выносливости или ее улучшение приносит множество преимуществ.
С точки зрения общего здоровья, кардиореспираторная выносливость связана с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, когнитивных способностей и снижением риска инфаркта, гипертонии, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным Национального института здоровья США, высокий уровень кардиореспираторной выносливости также снижает риск развития диабета второго типа, некоторых видов рака и преждевременной смертности от всех причин.
Если вы пытаетесь похудеть, высокая кардиореспираторная выносливость позволит вам заниматься без остановки в течение длительного времени, что поможет вам сжигать больше калорий для более эффективного снижения веса.
Как измеряется кардиореспираторная выносливость?
Существуют различные тесты, измеряющие кардиореспираторную выносливость.
Эти тесты могут быть полезны для определения контрольных показателей и мониторинга эффективности ваших тренировок и улучшения аэробной выносливости.
Кроме того, с клинической точки зрения измерение кардиореспираторной выносливости может дать представление о состоянии здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем и риске развития заболеваний.
Вот некоторые из распространенных тестов для оценки:
Тест VO2 Max
Одним из классических тестов на кардиореспираторную выносливость является тест VO2 max, также известный как тест на максимальное поглощение кислорода или тест на аэробную способность.
Ваш VO2 max это показатель того, сколько кислорода ваш организм способен принять и использовать во время высокоинтенсивной тренировки.
Более высокий показатель VO2 max соответствует лучшей аэробной способности, что означает, что вы способны выполнять упражнения с большей нагрузкой или скоростью до преодоления анаэробного порога.
Существуют различные протоколы тестирования VO2 max.
Настоящие тесты на VO2 max обычно включают в себя выполнение определенной формы постепенного упражнения, например, на беговой дорожке или стационарном велосипеде, при этом анализируются вдыхаемые и выдыхаемые дыхательные газы, а также другие биометрические показатели, например, частота сердечных сокращений.
Измеряется количество вдыхаемого вами кислорода.
Состав выдыхаемых газов можно использовать для расчета так называемого коэффициента дыхательного обмена (КДО).
Это значение дает представление об относительном соотношении типов топлива, которое сжигает ваш организм (жиры, углеводы и т. д.).
Кроме того, анализируя количество поглощаемого кислорода и выбрасываемого углекислого газа, можно определить потребление кислорода.
VO2 max измеряется в миллилитрах кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса вашего тела (мл/мин/кг).
Обратите внимание, что настоящий тест на VO2 max предполагает использование метаболической тележки для анализа состава вдыхаемых и выдыхаемых вами газов.
Однако для этого требуется дорогостоящее и сложное оборудование, а также квалифицированный специалист, поэтому обычно такой тест проводится в лаборатории физиологии упражнений или клиническом испытательном центре.
По этой причине был разработан ряд протоколов VO2 max, которые позволяют оценить ваш VO2 max, используя только частоту сердечных сокращений, поскольку существует сильная положительная корреляция между процентом от максимальной частоты сердечных сокращений при заданной субмаксимальной нагрузке и процентом VO2 max при той же субмаксимальной нагрузке.
Примеры протоколов оценки VO2 max которые могут быть использованы для расчета VO2 max, включают тест на беговой дорожке Брюса, тест на ходьбу на 1 милю Рокпорта, тест на беговой дорожке Астранда и степ-тест YMCA.
Даже некоторые из самых продвинутых фитнес-часов премиум-класса, такие как GPS-часы для бега Garminтеперь оснащены алгоритмами, позволяющими оценить ваш VO2 max на основе частоты сердечных сокращений и предыдущих результатов бега на различных скоростях.
Несмотря на то, что протоколы, рассчитывающие VO2 max на основе оценки, имеют большую погрешность, эти типы тестов VO2 max гораздо более доступны, экономичны и воспроизводимы на постоянной основе, чем посещение физиологической лаборатории для спортсменов-любителей.
Полевые тесты
В дополнение к тесту VO2 max можно использовать различные полевые тесты.
К ним относятся бег на дистанцию/на время различной длины или челночный бег, который предполагает постепенное увеличение темпа, когда вы бежите туда и обратно между маркерами на заданном расстоянии без остановки.
В качестве примера можно привести тест на звуковой сигнал или тест PACER на аэробную выносливость.
Примером теста на кардиореспираторную выносливость с засечкой времени является бег на дистанцию 1,5 мили.
В зависимости от учреждения, в котором проводится тест, например, в подразделении вооруженных сил, полицейской академии или в других учебных заведениях, занимающихся оказанием первой помощи, может быть установлено ограничение по времени для теста на бег на 1,5 мили.
Вы можете узнать больше о том, как улучшить время бега на 1,5 мили здесь.
Как повысить кардиореспираторную выносливость
Вот некоторые упражнения, которые могут улучшить кардиореспираторную выносливость: бег, велоспорт, триатлон, гребля, прыжки на скакалке, ходьба под уклон, пешие прогулки, эллиптический тренажер, беговые лыжи, плавание, бег по глубокой воде, подъем по лестнице, скандинавская ходьба, ходьба на снегоступах, катание на роликах, бодрая ходьба, каякинг и калистеника.
Существуют различные подходы к тренировке выносливости в беге, велоспорте, триатлоне и других видах спорта, основанных на выносливости.
Например, одни спортсмены полагаются на тренировку по пульсу, другие используют зоны мощности или опираются на философию тренировок, такую как метод 80/20 для бега на дистанции.
Главный совет, как повысить кардиореспираторную выносливость, - выбрать тип упражнений и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
Добавьте интервальные тренировки (HIIT-тренировки) и структурированные тренировки также могут помочь повысить кардиореспираторную выносливость в дополнение к стабильным тренировкам.
Хотите узнать больше о том, как повысить свою выносливость? Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как бегать дольше без остановки здесь.
