7 мощных кардиотренировок дома, которые вы можете делать уже сегодня
Многие люди считают, что комфорт, удобство и уединенность тренировок дома - это более подходящая атмосфера для них, чем занятия в тренажерном зале. С тех пор как в мире пандемии COVID-19 которая разразилась в 2020 году, и спортзалы и общественные фитнес-центры были вынуждены закрыться, популярность домашних тренировок резко возросла.
Некоторые люди предпочитают выполнять все упражнения дома, наслаждаясь полным комплексом силовых тренировок и HIIT и даже кардиотренировки, когда нет возможности выйти на улицу на пробежку или пойти в тренажерный зал на любимый спин-класс.
Хотя домашние кардиотренировки довольно просты, если вы приобрели хотя бы один вид домашних тренажеров, таких как беговая дорожкаНе все решаются на обустройство домашнего тренажерного зала, особенно если у них ограниченный бюджет, мало места или они собираются проводить домашние кардиотренировки лишь время от времени.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество домашних кардиотренировок, которые можно выполнять, не имея практически никаких тренажеров. практически без тренажеров. Только вес вашего тела и немного свободного пространства, чтобы двигаться, вы можете заставить ваше сердце биться, кровь течь, а тело двигаться.
В этой статье мы собрали несколько домашних кардиотренировок с весом тела, чтобы вы могли получить отличные кардиотренировки дома без оборудования.
Мы рассмотрим:
- Что такое домашняя кардиотренировка?
- Как выполнять кардиотренировки дома
- 7 кардиотренировок дома, которые вы можете делать уже сегодня
Захватите свою бутылку с водой и давайте двигаться!
Что такое домашняя кардиотренировка?
Для начала стоит определить, что подразумевается под 'кардио' тренировкой.
Цель кардиотренировки, которую также называют аэробной, - увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы дать нагрузку и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Согласно Американского колледжа спортивной медицинызона низкоинтенсивного кардио находится в диапазоне 57-63 % от максимального сердечного выброса.
Эти классификации несколько отличаются от классификации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые выделяют только упражнения умеренной и энергичной интенсивности, с соответствующими показателями пульса 50-70% от максимального сердечного ритма и 70-85% от максимального сердечного ритма для кардио умеренной и энергичной интенсивности соответственно.
Хотя тренировка может считаться кардиоупражнением в любой точке этих зон, некоторые люди считают важным выделение аэробных упражнений 'умеренной интенсивности' и 'энергичной интенсивности', поскольку существуют различные рекомендации относительно того, какое количество каждого из них необходимо для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни.
Рекомендации по физической активности для взрослых, разработанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, - это 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиоупражнений энергичной интенсивности в неделю.
Поэтому во время домашних кардио-тренировок полезно носить пульсометр, чтобы определить уровень нагрузки и физиологическое воздействие тренировки.
Таким образом, кардиотренировки в домашних условиях подразумевают выполнение любого вида упражнений, при которых частота сердечных сокращений увеличивается как минимум до 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
Как выполнять кардиотренировки дома
Если у вас есть кардиотренажеры, такие как велотренажер или беговая дорожка, вы можете легко проводить кардиотренировки дома, либо просто выполняя стабильную нагрузку, либо интервальную тренировку, например HIIT.
Однако если у вас нет никакого оборудования, вам придется проявить больше изобретательности. С учетом вышесказанного, если вы заинтересованы в проведении кардиотренировки дома но у вас нет бюджета или места для покупки громоздких и дорогих тренажеров, есть другие недорогие фитнес-инструменты, которые помогут вам проводить отличные кардиотренировки дома за меньшие деньги или с меньшей площадью.
В качестве примера можно привести скакалки, слайд-борды и ребаундеры (мини-батуты).
Кроме того, дома можно выполнять кардиотренировки с весом тела.
Занимайтесь не менее 10 минут и не более 45-60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и общего плана тренировок.
Хорошая цель для большинства домашних кардиотренировок - от 20 до 45 минут.
7 домашних кардиотренировок с отягощениями
Для следующих тренировок вам понадобится только вес вашего тела, хотя если у вас есть скакалка, можете взять и ее.
Убедитесь, что у вас есть бутылка с водой, а если у вас есть пульсометр, пристегните его, чтобы убедиться, что вы нагружаете свое тело достаточно сильно.
#1: 20-минутная кардиотренировка с подъемами и спусками
Эта кардиотренировка без оборудования отлично подходит для тех, кто хочет заниматься дома, но у него мало места, потому что все, что вам нужно, - это площадь 6 футов x 6-7 футов, на которой можно двигаться.
Вы будете чередовать два базовых, но сложных упражнения с отягощениями: спринтерский бег на месте с высокими коленями и альпинисты в положении отжимания.
По сути, вы бежите в вертикальном положении, а затем в горизонтальном.
Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем поменяйтесь.
Чередуйте движения непрерывно, не допуская отдыха или перерыва между каждым упражнением, если вы, конечно, не новичок, который только наращивает свою физическую форму.
Выполните 10 раундов по 60 секунд каждого упражнения для 20-минутной кардио-тренировки, сжигающей калории.
#2: 30-минутная тренировка по бегу по лестнице
Если в вашем доме или квартире есть лестница, то у вас есть встроенный тренажер для кардиотренировок.
Подъем по лестнице это отличная форма кардио- и силовой нагрузки, объединенная в одну тренировку.
- Разогрейтесь, пройдя вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать, в течение трех минут.
- Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, в течение 25 минут.
- Охладитесь двумя минутами легкой ходьбы по лестнице.
#3: 20-минутная кардиотренировка со скакалкой
Для этой домашней кардиотренировки вам не обязательно иметь скакалку.Просто имитируйте движения скакалки руками и ногами и прыгайте через невидимую скакалку.
- Разогрейтесь, пробежавшись на месте в течение 2 минут.
- 8 прыжков на скакалке по 90 секунд в быстром темпе с 30 секундами отдыха или легкими прыжками для восстановления между ними.
- 2-минутная заминка с маршем на месте.
#4: 40-минутная кардиотренировка
Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести упражнений с весом тела. Новички могут делать меньше раундов для более короткой тренировки.
Начните с 2 минут бега на месте для разминки.
Затем выполните шесть раундов следующих кардиоупражнений с весом тела:
- 60 секунд прыжков на месте
- 60 секунд спринтерского бега на месте с высокими коленями
- 60 секунд подъемов в гору
- 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию
- 60 секунд бурпи
- 60 секунд быстрых ног (приседания в атлетической стойке, ноги на ширине плеч, попеременная нагрузка на одну и другую ногу так быстро, как только можете).
#5: 30-минутная кардио-тренировка без оборудования
Это отличная кардио- и силовая тренировка в одном упражнении.
Выполните три раунда из следующих 10 кардиоупражнений с весом тела:
- 60 секунд прыжков
- 60 секунд попеременных прыжков с выпадами
- 60 секунд прыжков с подтягиванием
- 60 секунд подъемов в гору
- 60 секунд крабовых ударов (поза крабового шага, поочередное отталкивание ногами вверх)
- 60 секунд бурпи
- 60 секунд перекрестных подъемов в гору (правое колено к левому плечу, а левое колено к правому плечу)
- 60 секунд прыжков с хлопком в ладоши (руки скрещиваются на груди параллельно полу и хлопают в середине)
- 60 секунд прыжковых приседаний
- 60 секунд спринтерского бега на месте с высокими коленями
#6: 20-минутная кардио-бодиотренировка HIIT на ваш выбор
Эта 20-минутная кардио HIIT тренировка может быть выполнена с любым видом кардио упражнений с весом тела, например, спринтерским бегом на месте, прыжки на скакалкебурпи или приседания, приседания с выпрыгиванием, прыжки с трамплина, прыжки со звездой, прыжки с котиком или альпинисты.
- Разогрейтесь тремя минутами легкого бега на месте.
- 15 x 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.
- Охладитесь двумя минутами бега на месте.
#7: 15-минутная кардиотренировка Burpees Or Bust
Это убийственная кардио- и укрепляющая тренировка для всего тела с бурпе. Это короткая тренировка, но но очень интенсивная.
- Разогрейтесь тремя минутами легкого бега на месте.
- 12 раз по 45 секунд тяжело, 15 секунд легко.
- Охладитесь двумя минутами легкого бега на месте.
Вот и все, семь кардиотренировок в домашних условиях, которые заставят ваше сердце биться! Хотите добавить к своим занятиям силовые тренировки с отягощениями?
Посмотрите нашу тренировка с весом тела, Никакого оборудования не требуется.
