Кардио без ног: 11 сложных кардиотренировок для верхней части тела

Большинство распространенных видов кардиотренировок, таких как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, подъем по лестнице, прыжки на скакалке и даже гребля, требуют от вас использования ног.

Однако если у вас травма колена, бедра, лодыжки, стопы или другой ноги, или у вас есть физические недостатки или инвалидность, которые запрещают вам использовать ноги во время тренировок, придумать хорошую кардиотренировку без использования ног может быть непросто.

Однако, несмотря на то, что врач может посоветовать вам полностью отказаться от физических нагрузок на определенное время, если вам разрешили тренироваться, есть несколько вариантов кардиотренировок для верхней части тела, которые без использования ног.

В этой статье мы расскажем о том, как работать над кардио без ног и примеры кардио тренировок верхней части тела без использования ног.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять кардиотренировку без использования ног

• Лучшие кардиотренировки для верхней части тела, в которых не задействованы ноги

Давайте попрыгаем!

Как выполнять кардиотренировку без использования ног

Основная цель кардио также называемой аэробной тренировкой, является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы дать нагрузку и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Согласно Американского колледжа спортивной медициныдля того чтобы считать кардиотренировку умеренной интенсивности, частота сердечных сокращений должна составлять 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений, а энергичная кардиотренировка связана с частотой сердечных сокращений 77-95% от максимальной.

Чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых, установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, вы должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Поэтому во время кардиотренировок полезно носить пульсометр, чтобы понять, каков ваш истинный уровень нагрузки и физиологическое воздействие тренировок.

Лучшие кардиотренировки для верхней части тела, в которых не задействованы ноги

Вот несколько идей кардиотренировок без использования ног, но с использованием верхней части тела:

#1: Армэргометр

Один из лучших видов кардио, для которого не нужны ноги, - это велоэргометр для верхней части тела, или армэргометр.

Такие велотренажеры обычно можно встретить в кабинетах физиотерапии, но в некоторых коммерческих и общественных спортзалах, например в YMCA, также обычно есть один или два тренажера.

Чтобы воспользоваться велоэргометром, сядьте прямо на сиденье и возьмитесь за ручки, которые затем можно крутить руками.

Как и на обычном велотренажере, вы можете регулировать сопротивление и крутить педали с большей частотой, чтобы увеличить интенсивность.

Вы также можете выполнять интервальные упражнения, чтобы получить больше кардио-тренировки без ног.

Если вы хотите создать велотренажер для рук в рамках бюджета, вы можете купить небольшой велосипед под столом и поставить его на стол или парту.

У этих недорогих тренажеров обычно не так много уровней сопротивления, а их эргономика не так оптимизирована для длительных и интенсивных кардиотренировок для рук, как у велоэргометров, но они могут стать хорошим бюджетным вариантом, если у вас травма ноги и вы хотите выполнять кардиотренировки для верхней части тела в домашних условиях.

#2: Плавание с буйком

Плавание может стать отличной тренировкой для верхней части тела.

Чтобы сосредоточиться на руках, нужно кардио без ног, вы можете позволить своим ногам просто отдыхать в воде, пока вы энергично выполняете свободные гребки руками.

Если вам нужно провести кардиотренировку без использования ног, вы можете использовать плавательный инструмент, известный как буй.

По сути, это противоположность кикборду, в котором вы опираетесь на руки и работаете ногами.

Вместо этого вы помещаете небольшой кусок пенопласта между ног, что придает им плавучесть и требует, чтобы они оставались неподвижными для удержания буя на месте.

После этого вы можете сосредоточиться на использовании верхней части тела и корпуса для плавания, не задействуя ноги во время кардиотренировки верхней части тела.

#3: Кардиотренировка на стуле

Если вы передвигаетесь на инвалидной коляске, имеете проблемы с мобильностью или травмы опорно-двигательного аппарата, которые требуют от вас полной отсутствия нагрузки, вы также можете выполнять кардиотренировки без ног в положении сидя.

Существует множество бесплатных кардиотренировок на стуле на YouTubeили вы можете создать свою собственную.

Включите бодрую музыку, а затем выполняйте различные интервальные кардиоупражнения для рук.

Например, возьмите пару легких гантелей и выполняйте быстрые выпады вперед в течение 60 секунд, поочередно в каждую сторону в течение 60 секунд, а затем вверх - в течение 60 секунд. Затем выполните бег на руках с гантелями, энергично прокачивая их вместе с телом.

Выполните пять раундов для 20-минутной кардио-тренировки без ног.

#4: Гребля для верхней части тела

Гребля - это тренировка для всего тела, хотя мы часто считаем ее кардиоупражнением для верхней части тела.

Тем не менее, вы можете модифицировать гребной тренажер, чтобы выполнять кардио, не требующее использования ног.

Если вы не можете использовать одну из ног, поставьте ступни на пол по обе стороны от поручня, а не пристегивайте их к подножкам. Затем потяните руль руками.

Вы не будете грести так же быстро или далеко с каждым гребком, но это хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений без использования ног.

Если у вас травмирована одна нога или ступня, но вы можете использовать другую, то пристегните хорошую ногу к гребному тренажеру, как обычно, а травмированную поставьте на скейтборд и катайте ее вперед-назад по земле, пока вы гребете.

Это позволит вам получить кардиотренировку всего тела.

#5: Каякинг

При гребле на байдарках и каноэ задействована только верхняя часть тела. Если вы будете энергично грести, то сможете поддерживать пульс на высоком уровне и получить хорошую кардиотренировку без задействования нижней части тела.

#6: Stand-Up Paddleboarding

Если вы можете стоять, стоячий паддлбординг может стать отличной кардио- и укрепляющей тренировкой, когда вы не можете использовать свои ноги. Вы также можете встать на колени или сесть на доску и грести, если не можете стоять.

Стенд-ап паддлбординг - это еще и отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, поскольку вам приходится балансировать и стабилизировать свое тело на фоне движущейся воды, а также когда вы отталкиваетесь от сопротивления воды только одной стороной тела одновременно.

#7: Аква-джоггинг на руках

Аква-джоггинг с плавучим поясом может стать хорошей кардиотренировкой для верхней части тела без использования ног.

Энергично качайте руками, чтобы оставаться на плаву, и повышайте частота сердечных сокращений. Держите ноги неподвижно, если вы не можете их использовать. Флотационный пояс поможет сохранить плавучесть.

#8: Бокс

Если вы можете стоять на ногах, вы можете ударить боксерскими перчатками по боксерскому мешку или мешку для скоростной езды или заняться теневым боксом для высокоинтенсивной кардио-тренировки рук. Вы также можете сидеть на стуле, если не можете встать или работать с весом.

#9: Велоспорт на руках

Как и использование армэргометра или стационарного велотренажера для верхней части тела, велоспорт на руках - это езда на велосипеде на свежем воздухе, но с использованием специализированного велосипеда, в котором вместо ножных педалей используется рукоятка. Это позволяет получить сложную кардиотренировку без использования ног.

Кроме того, вы занимаетесь на свежем воздухе, что помогает быстрее скоротать время и сделать тренировку гораздо более приятной, чем при использовании велотренажера в помещении.

#10: Лазание по канату

Подтягивание по канату - чрезвычайно сложная тренировка с точки зрения сердечно-сосудистой системы и силы.

Существуют также тренажеры для лазания по канату, которые, по сути, представляют собой бесконечный канат, как и тренажёр для подъёма по лестницеНо найти их в большинстве тренажерных залов довольно сложно.

#11: Круговая тренировка верхней части тела

Один из способов получить кардиотренировку без ног - выполнять верхняя часть тела круговые тренировки.

Вы можете использовать легкие веса и большое количество повторений и исключить отдых между упражнениями. Это поможет поддерживать пульс на высоком уровне в течение всей тренировки. Поднимайтесь энергично и быстро, уделяя особое внимание правильной форме.

Например, вы можете выполнить 60 секунд разгибаний на бицепсы, 60 секунд жима от груди, 60 секунд махов от груди, 60 секунд наклонов, 60 секунд ударов с отягощением, 60 секунд подъемов вперед, 60 секунд боковых подъемов, 60 секунд жимов сверху, 60 секунд ударов сверху и 60 секунд обратных махов.

Выполните три раунда, и вы получите хорошую 30-минутную кардиотренировку для верхней части тела, которая также укрепляет мышцы.

В целом, получить интенсивную кардиотренировку без ног сложнее, поскольку большая часть мышечной массы находится в нижней части тела, а большинство обычных кардиоупражнений так или иначе задействуют ноги. Однако, проявив немного креативности, можно делать кардио без ног.

Если у вас конкретная травма, полезно проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы он назначил вам упражнения, которые безопасно выполнять в период восстановления.

Чтобы узнать, какие интервальные упражнения можно выполнять на гребном тренажере, вы можете ознакомиться с нашими тренировки на гребном тренажереПросто не используйте ноги!