Кардио или силовые нагрузки? Как выстроить последовательность тренировок для успеха

Эксперты в области здоровья и фитнеса рекомендуют заниматься комплексной физической нагрузкой, которая включает в себя как кардиоупражнения, так и силовые тренировки. На самом деле, даже рекомендации по физической активности для взрослых, разработанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), предполагают еженедельное выполнение как аэробных, так и силовых тренировок для всего тела.

Поэтому, в зависимости от вашей готовности к тренировкам и общих целей, вы можете захотеть выполнять кардио- и силовые упражнения в рамках одной тренировки, и тогда возникает вопрос: следует ли вам заниматься кардио или силовая тренировка сначала?

Есть ли польза от кардио перед силовыми тренировками, или вы должны делать силовые перед кардио?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы кардио или силовых тренировок, когда вы ставите обе тренировки в одну и ту же сессию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и достичь любых фитнес-целей..

Мы рассмотрим:

• Делать ли сначала кардио или силовые?

Давайте начнем!

Что лучше: кардио или силовые нагрузки?

Когда вы планируете свои тренировки на неделю или даже пытаетесь решить, как построить занятия в тренажерном зале в конкретный день, если вы не склонны планировать их заранее, одним из самых важных моментов является какой тип упражнений, которые вы будете делать в этот день.

Будет ли это кардио тренировка, например бег, HIIT тренировка или спин-класс? Или это будет силовая тренировка, например, поднятие тяжестей в тренажерном зале или круговая тренировка с отягощениями дома?

Конечно, любой из этих видов упражнений может быть отличным, но если у вас есть время и мотивация, вы можете захотеть провести кардио- и силовую тренировку в одном занятии.

Удвоение кардио- и силовых нагрузок может стать отличным способом повысить эффективность нескольких важных компонентов компонентов фитнеса, связанных со здоровьем (аэробная выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость и композиция тела), сжечь больше калорий, более эффективно использовать свое время и научить свое тело быть более экономным с точки зрения энергии.

Но теперь встает вопрос, кардио или сила на первом месте?

Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале на велотренажере HIIT или спин-классе, а затем пытаетесь взять в руки штангу для приседанияприседания, мертвые тяги и другие силовые упражнения для нижней части тела, ваши ноги могут стать похожими на желе. Это может затруднить, а то и вовсе сделать невозможным получение максимальной отдачи от силовой тренировки.

Если вы делаете силовые упражнения перед кардио, может произойти то же самое. Например, если вы интенсивно тренируете ноги, а затем пытаетесь бежать, ваши ноги могут быть перегружены и чувствовать себя либо тяжелыми и 'мертвыми', либо как шатающаяся лапша.

Учитывая физиологические требования как с точки зрения мышечной выносливости, так и с точки зрения эффективности, двойная силовая и кардио В одной и той же тренировке новичкам часто не рекомендуется заниматься, если только обе части тренировки не являются относительно короткими и посильными для вас.

Например, новичок может сделать 15-20 минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью, например, езду на велосипеде или плавание, а затем заняться силовыми упражнениями с легким сопротивлением или даже упражнения с весом телаВ завершение тренировки достаточно сделать пару комплексов из нескольких упражнений.

Вся тренировка может длиться всего 25-30 минут и быть достаточно разнообразной, чтобы ни одна группа мышц не была полностью проработана до изнеможения.

В целом, что лучше делать сначала - кардио или силовые тренировки - зависит от множества факторов, поэтому не существует единственно правильного ответа, который подошел бы всем. Любой из сценариев может быть 'лучше' другого, в зависимости от ваших фитнес-целей, уровня физической подготовки и тренировок, которые вы проводите.

Давайте углубимся в факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, что лучше - силовые тренировки или кардио:

#1: Ваши общие фитнес-цели

В конечном счете, самым важным фактором, который следует учитывать при принятии решения о том, стоит ли вам делать силовые тренировки перед кардио или кардио перед силовыми, является ваша основная фитнес-цель.

Тренировка, которую вы выполняете первой, должна наилучшим образом соответствовать вашим целям и приоритетам.

Например, если вы бегун и пытаетесь решить, стоит ли вам бегать до или после поднятия тяжестей, то в большинстве случаев, бег следует выполнять перед силовой тренировкой. чтобы ваше тело было свежим и готовым к оптимальной работе во время беговой тренировки.

Хотя силовые тренировки являются важным компонентом вашей общей физической подготовки, они дополняют и поддерживают беговые тренировки, которые являются основной частью вашей тренировочной программы.

С другой стороны, если вы пытаетесь нарастить мышцы и добиться значительного улучшения силовых показателей с помощью тяжелых тренировки с сопротивлением но при этом знаете, что для общего здоровья и достижения целей по коррекции фигуры вам также следует включать кардиоупражнения, вам следует чередовать силовые тренировки с кардио.

Это гарантирует, что кардиотренировка не отвлечет вас от выполнения высокоинтенсивных упражнений на сопротивление с максимальным усилием.

Бег, езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице или использование эллиптического тренажера перед тренировкой с отягощениями и последующей интенсивной тренировкой, ориентированной на гипертрофию, приведут вас к частичному истощению и усталости еще до того, как вы приступите к выполнению первого сета.

Это может снизить общую тренировочную ценность силовых упражнений и, что еще важнее, поставить под угрозу вашу способность выполнять движения с правильной формой и техникой.

Например, если вы выполняете интервальную тренировку на гребном тренажере, который является упражнением для всего тела, а затем беретесь за штангу для жим/тяга Если вы тренируетесь в обычном режиме, то ваши латы, плечи, бицепсы и трицепсы могут все еще дрожать от тренировки по гребле.

Поэтому, как правило, всегда следует начинать с того вида тренировки, который в наибольшей степени соответствует вашей основной фитнес-цели, будь то подготовка к определенному виду спорта, увеличение силы, наращивание мышц или повышение аэробной выносливости.

Единственной реальной оговоркой здесь являются случаи, когда кардиотренировка и силовая тренировка направлены на совершенно разные группы мышц, и ни одна из них не является особенно продолжительной.

Например, если вы готовитесь к триатлону и у вас есть велосипедная тренировка, которую вы в итоге проводите на своем умном тренажере дома, а затем планируете сделать силовую схему для верхней части тела с регулируемыми гантелями, то теоретически вы можете сделать силовую тренировку до того, как сядете на тренажер, если это вам больше нравится по тем или иным причинам.

Поскольку при езде на велосипеде работает преимущественно нижняя часть тела, а ваша силовая тренировка в течение дня нацелена только на верхнюю часть тела, мышцы не будут сильно пересекаться, что приведет к переносу усталости.

Если вы не тренируетесь для какого-то конкретного вида спорта и ваша цель - просто быть в форме в целом, то не имеет значения, что вы делаете сначала - силовые или кардиотренировки, если вы планируете делать и то, и другое в рамках одной тренировки.

Идеальным вариантом будет варьировать свой распорядок дня в тренажерном зале, иногда сначала посещая кардиотренажеры, а затем занимаясь с тяжестями, а потом наоборот. Таким образом, ни один из видов тренировок не будет отходить на второй план.

#2: Уровень вашей физической подготовки

В целом, если вы новичок, который пытается заниматься по комплексной фитнес-программе, включающей как силовые, так и кардиоупражнения, то лучше сначала делать силовые тренировки.

Силовые упражнения должны выполняться с соблюдением правильной формы, чтобы снизить риск травм. Если вы сначала делаете кардио и 'предварительно истощаете' мышцы, вам будет сложнее сохранить нервно-мышечный контроль, концентрацию и силу для оптимального выполнения силовых упражнений.

Конечно, использование правильной формы также необходимо координировать с кардио, но большинство видов аэробных упражнений немного более интуитивны и требуют меньше умственного внимания, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Кроме того, вы не подвергаете свое тело внешней нагрузке, что может еще больше увеличить риск получения травмы.

И наконец, если вы столкнулись с проблемой, что делать сначала - силовые упражнения или кардио, - поздравляем вас! Это говорит о том, что вы четко придерживаетесь своей программы тренировок, а удвоение нагрузки - дело непростое.

Если вы только начинаете свой фитнес-путь, мы предлагаем вам длинный список идей для кардио-тренировок, чтобы ваши занятия были интересными: 16 веселых идей для кардиотренировок.