Дрейф сердца: Что это такое и как это влияет на ваши тренировки
Если вы тренируетесь по пульсу или носите фитнес-часы с оптическим пульсометром которые отслеживают частоту пульса во время бега или тренировки, вы могли заметить, что иногда, ближе к концу длинных забегов, ваш пульс, кажется, поднимается даже если вы не увеличиваете темп.
Увеличение пульса может быть особенно заметным, когда на улице жарко и вы потеете много.
Что здесь происходит? Почему ваш пульс увеличивается во время длительных пробежках?
Хотя потенциальных причин может быть несколько, одна из основных - повышение частоты пульса на последних несколько миль длинного забега или последнего отрезка времени тренировки на выносливость - это то, что называется сердечный дрейф.
Хотя это нормальный и ожидаемый физиологический эффектХотя это нормальный и ожидаемый физиологический эффект, дрейф сердца при беге или дрейф сердца при езде на велосипеде может затруднить понимание того, нужно ли вам скорректировать свой уровень нагрузки когда вы тренируетесь по пульсу.
В этой статье мы поговорим о сердечном дрейфе и о том, как сердечный дрейф влияет на ваши тренировки.
Мы рассмотрим:
- Что такое сердечный дрейф?
- Почему возникает сердечный дрейф?
- Как сердечный дрейф влияет на ваши тренировки?
Давайте начнем!
Что такое сердечный дрейф?
Дрейф сердца - это повышение частоты сердечных сокращений во время тренировки в течение длительного времени, несмотря на то, что интенсивность нагрузки остается неизменной.
В качестве примера кардиотренировки можно привести забег на 12 миль теплым летним утром. Бегун поддерживает стабильный темп 8 минут на милю на протяжении всего бега.
Другими словами, интенсивность бега оставалась постоянной, но пульс на протяжении всей пробежки повышался.
Почему возникает сердечный дрейф?
Дрейф пульса - это увеличение частоты сердечных сокращений, даже если вы не бежите быстрее или не выполняете более интенсивные упражнения.
Итак, почему почему ваш пульс увеличивается во время длительных пробежек?
Использование монитор сердечного ритмалегко измерить это повышение частоты сердечных сокращений, но это лишь часть истории.
Повышение частоты сердечных сокращений сопровождается постепенным снижением ударного объема.
Под ударным объемом понимается объем крови, который ваше сердце выбрасывает из желудочков в кровь за один удар.
Чем выше ударный объем, тем больше крови (а значит, и кислорода) получают ваши мышцы и ткани за один удар.
Одна из адаптация сердечно-сосудистой системы которая происходит при постоянных аэробных тренировок, является увеличение ударного объема. Эти изменения связаны с увеличением размера и силы мышечных камер сердца, а также с увеличением объема выброса крови.
Если у вас больше крови, более сильное сердце и большие желудочки, способные вместить больше крови, то при сокращении сердца выжимается больший объем крови.
Увеличение ударного объема связано с большей эффективностью работы сердца, поскольку увеличивается сердечный выброс.
Сердечный выброс - это количество крови, циркулирующей в организме за одну минуту. Это произведение частоты сердечных сокращений (сколько раз сердце бьется в минуту), умноженное на ударный объем (сколько крови перекачивается за удар).
Почему сердечный выброс имеет значение?
Во время физической нагрузки вашим мышцам требуется значительно больше кислорода для обеспечения жизнедеятельности. Поэтому сердечный выброс должен увеличиваться, чтобы обеспечить надлежащее насыщение тканей кислородом.
Это увеличение может выражаться в увеличении частоты сердечных сокращений, увеличении ударного объема или в том и другом.
И в большинстве случаев это действительно и то, и другое.
Вы можете отчетливо ощутить увеличение частоты сердечных сокращений, и хотя вы этого не видите, вы, вероятно, чувствуете, что ваше сердце сокращается с большей силой, что выбрасывает больший процент крови в камерах сердца в циркуляцию.
Это означает, что увеличивается и ударный объем.
Вот тут-то и возникает сердечный дрейф.
В большинстве случаев сердечный дрейф Велоспорт или бег - это явление, возникающее во время длительных тренировок, особенно в жару.
Происходит это потому, что бег или физические упражнения вызывают повышение температуры тела и обезвоживание - потерю жидкости в организме. жидкости через пот.
Эта потеря жидкости напрямую уменьшает объем плазмы крови.
Возвращаясь к понятию ударного объема, следует отметить, что при уменьшении объема плазмы крови в сосудах циркулирует меньше крови, и она заполняет желудочки сердца.
Следовательно, когда сердце сокращается, из него выкачивается более мизерный объем крови, что отражается в уменьшении ударного объема.
При снижении ударного объема уменьшается и сердечный выброс - количество крови, перекачиваемой по организму в минуту.
Однако если вы все еще находитесь в середине своего длинного забега или велосипедной прогулки, потребность мышц и других тканей в кислороде не внезапно снизилась; они по-прежнему напряженно работают и потребляют огромное количество кислорода для получения энергии.
К счастью, вегетативная нервная система умна, и вместо того, чтобы просто позволить сердечному выбросу упасть, включаются защитные механизмы, которые стимулируют увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы компенсировать снижение ударного объема.
Вспомните, что формула сердечного выброса - Q = HR x SV (сердечный выброс равен частоте сердечных сокращений, умноженной на ударный объем).
Таким образом, если организм хочет поддерживать сердечный выброс на стабильном уровне, то при снижении одного из двух факторов - в данном случае ударного объема - другой должен увеличиться - в данном случае частота сердечных сокращений.
Итак, почему почему возникает сердечный дрейф?
Как уже говорилось, увеличение частоты сердечных сокращений частично связано с уменьшением ударного объема из-за потерь воды в организме с потом и выдыхаемыми газами.
Кроме того, физические упражнения вызывают повышение температуры тела, особенно при при длительных упражнениях на выносливость и при выполнении упражнений в жару и влажности ..
Повышение частоты сердечных сокращений связано с этим повышением температуры тела, частично из-за того, что организм усиливает кровообращение в коже, чтобы способствовать испарительному охлаждению.
Увеличение притока крови к коже фактически еще больше увеличивает потребность в сердечном выбросе, поэтому даже если частота ударов будет оставаться постоянной, а не снижаться, частота сердечных сокращений все равно должна будет увеличиться, чтобы достичь более высокого сердечного выброса, удовлетворить потребности мышц в кислороде и обеспечить достаточную перфузию кожи для охлаждения.
В одном из исследований, посвященных изучению влияния потерь жидкости на сердечный выброс у велосипедистов, было обнаружено, что у велосипедистов, не употреблявших жидкости во время тренировки, частота сердечных сокращений увеличилась примерно на 10 %, в то время как у велосипедистов, не употреблявших жидкости во время тренировки, частота сердечных сокращений увеличилась на 10 %. велосипедисты которые потребляли объем жидкости, соответствующий их потоотделению, испытывали увеличение частоты сердечных сокращений всего на 5 %.
Это позволяет предположить, что сердечный дрейф в значительной степени обусловлен обезвоживаниемно некоторая тенденция к увеличению частоты сердечных сокращений наблюдается и в эугидрическом состоянии.
Скорее всего, это связано с повышением температуры тела и физиологическими механизмами, направленными на охлаждение организма.
Как сердечный дрейф влияет на ваши тренировки?
Сердечный дрейф не обязательно должен быть совершенно неизбежным явлением.
Хотя полностью защититься от повышения температуры тела, лежащего в основе сердечного дрейфа, скорее всего, невозможно, наиболее эффективным средством минимизации тяжести сердечного дрейфа является правильное увлажнение.
Потребление жидкости должно соответствовать уровню потоотделения. Если на улице жарко и влажно, выпейте спортивный напиток или добавьте в него электролитыи небольшое количество глюкозы в воду может увеличить скорость поглощения жидкости.
Насколько нормальным является сердечный дрейф?
В зависимости от интенсивности потоотделения и условий окружающей среды нормальным считается смещение частоты сердечных сокращений в сторону увеличения примерно на 15 %.
На самом деле это может быть довольно значительным, так как может показаться, что вы сменили зону интенсивности несмотря на то, что уровень нагрузки остается прежним.
Давайте рассмотрим пример 40-летнего человека, выполняющего длительную пробежку в зоне 2, которая составляет 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для простоты мы будем использовать формулу Фокса для прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений: 220-возраст. 220-40 = 180.
Возьмем среднюю частоту пульса в зоне 2, которая составляет 65 %: 180 x 0,65 = 117 ударов в минуту.
Если этот показатель увеличится на 15 % из-за кардиологического дрейфа, то 117 x 1,15 = 135 ударов в минуту.
Теперь мы можем посмотреть в какую зону попадает бегун: 135 уд/мин / 180 уд/мин максимального пульса = 75%.
Это повышает его усилия на одну полную пульсовую зонуИ если бы он изначально находился в более высокой пульсовой зоне, то увеличение пульса на 15% означало бы еще большее увеличение пульсового числа, что могло бы поднять нас на на две пульсовые зоны.
Поэтому важно понимать, что если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, то некоторое количество сердечного дрейфа будет иметь место (опять же, вы должны стремиться свести его к минимуму с помощью правильной гидратации).
В зависимости от цели тренировки и того, нужно ли вам оставаться в определенной зоне или нет, вам, возможно, придется компенсировать это замедлением темпа, что приведет к снижению потребности в кислороде и, следовательно, к увеличению сердечного выброса.
Однако это может повлиять на эффективность ваших тренировок, опять же, в зависимости от ваших конкретных целей. Важно учитывать причину, по которой вы в первую очередь следите за пульсом.
В противном случае вы можете поддерживать свой темп и просто смириться с тем, что во время длительных тренировок ваш пульс будет повышаться.
Вы просто будете знать, что на самом деле вы не работаете заметно интенсивнее; просто сердце бьется быстрее, но выбрасывает меньше крови за удар.
В большинстве показателей, которые мы отслеживаем как бегуны, есть свои недостатки, поэтому быть рабом своих цифр - немного бесполезное занятие.
Прислушивайтесь к своему организму и собирайте все воедино, чтобы получить полную картину того, как вы себя чувствуете и функционируете во время тренировки.
Если вы хотите на время забыть о пульсе и тренироваться в соответствии с воспринимаемой нагрузкой, взгляните на наш RPE, Rate of Perceived Exertion руководство.
